Alarm se oglasi in potrebujete več spanca, vendar morate tudi vstati in se premakniti. Kaj storiti? Vstajanje iz postelje, ko ste utrujeni, je minuta, ki traja večnost, vendar se lahko naučite zbuditi in začeti dan na desni nogi.
Koraki
1. del od 4: Prisilite se iz postelje
Korak 1. Ne pritisnite gumba za dremež
Če pritisnete dremež in spet zaspite, se boste vrnili v cikel spanja. To vam lahko oteži vstajanje, še posebej, če večkrat pritisnete dremež. Potrudite se, da čim prej vstanete iz postelje, ko se prvič zbudite.
Korak 2. Uporabite več nastavljenih budilk, da se sprožijo zaporedoma
Če se vaši alarmi sprožijo v nekaj minutah drug od drugega, se bo verjetnost, da se boste zbudili postopoma. Postopno prebujanje je veliko bolj zdravo in naravno kot nenadno zbujanje.
Korak 3. Postavite vsaj eno budilko na drugo stran sobe
Če se boste prisilili, da vstanete in se sprehodite po sobi, da izklopite budilko, boste zmanjšali verjetnost, da boste potem spet zaspali. Biti na nogah bo povečalo vašo željo po začetku dneva.
Korak 4. Vključite nekoga drugega
Če mora vaš zakonec ali partner vstati hkrati z vami, naj vam pomagata, da se zbudite. Če živite sami, prosite prijatelja ali sorodnika, naj vas pokliče, da se prepričate, da ste budni. Tako se boste izognili spanju alarmov.
2. del od 4: Energično začnite jutro
Korak 1. Naredite nekaj raztezanja ali druge lahke vaje
To vam bo pomagalo pri premikanju krvi in zagotovilo dodaten udarec za začetek dneva. Ni vam treba dolgo vaditi. 15 minut bi moralo zadostovati ali celo manj, če imate čas.
Korak 2. Tuširajte se
Hladna prha vam lahko pomaga, da se zbudite. Enak učinek ima lahko tudi vroča prha. Če trpite zaradi zastojev zaradi alergij ali prehlada, vam lahko vroč tuš pomaga očistiti sinuse in se počutite bolj pozorni.
Korak 3. Pridobite dovolj sončne svetlobe čim prej
Vaša notranja ura je občutljiva na spremembe svetlobe. Če čim prej dobite veliko naravne svetlobe, lahko svoje možgane spomnite, da je čas, da se zbudijo. Razmislite o zajtrku zunaj. Prav tako lahko takoj po prebujanju odprete vse zavese v svoji spalnici.
Če vaše delo zahteva, da se zbudite pred zoro, razmislite o nakupu močne svetlobe za zdravljenje sezonske afektivne motnje
Korak 4. Jejte energijsko zajtrk
Zajtrk, poln beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, vam bo dal veliko energije, ki se počasi izgoreva, da se prepričate, da se vam krvni sladkor ne zniža pred kosilom. Nizek krvni sladkor lahko povzroči zaspanost.
- Živila, kot so jajca, polnozrnat kruh in sadje, so dobra izbira.
- Izogibajte se pecivu za zajtrk, kot so kavna torta, kolački in kolači. Pogosto so polni rafiniranega sladkorja. Sladkor vam lahko hitro da energijo, vendar bo hitro zbledel in spet se boste počutili utrujeni.
3. del od 4: Poskrbite, da boste ostali budni
Korak 1. Čez dan pijte majhne količine kave ali čaja
Namesto da zjutraj spijete veliko kavo, pijte manjše količine v rednih časovnih presledkih. To vam bo pomagalo ostati na pravi poti, ne da bi postali nervozni ali nervozni.
Korak 2. Bodite previdni pri »opoldanskem potopu«
”Večina ljudi doživi upad svoje ravni energije okoli 14. ure. Ta padec je pogosto slabši pri ljudeh s pomanjkanjem spanja. Lahko je tudi slabše, če jeste veliko, težko kosilo.
Korak 3. Močno zadremajte
Kratek spanec vam lahko pomaga, da se počutite sveže in izboljšate razpoloženje, če ste prikrajšani za spanje. Ne dremajte več kot 10-30 minut. Če ste daljši od tega, se lahko pozneje počutite omamljene in lahko motijo tudi vaš nočni spanec.
- Dremanje popoldne, okoli poldneva, lahko pomaga znižati vaš krvni tlak.
- Ne dremajte več kot en dan, saj lahko to moti tudi vaš nočni spanec.
Korak 4. Pridobite dovolj svetlobe
Ker je vaša notranja ura občutljiva na svetlobo, boste želeli povečati količino svetlobe, ki jo vaše telo prejme čez dan, da ne boste zaspani. Sončna svetloba je najboljša, vendar je vsaka svetloba boljša kot nobena.
Občasno pojdite ven, če je mogoče, na svež zrak in sončno svetlobo. Ne zadržujte se predolgo zunaj, zlasti v vročih dneh, saj vas lahko prekomerna izpostavljenost neposredni sončni svetlobi utrudi
Korak 5. Naj bo soba hladna
Preveč vročine lahko povzroči, da se celo dobro spočiti ljudje počutijo zaspane. Ohlajanje pisarne čez dan vam lahko pomaga, da ostanete budni, saj spodbudite čute.
Korak 6. Ostanite aktivni
Ohranite aktivno telo in um tako, da se čim bolj družite z drugimi. Pogovorite se s sodelavci o delovnih projektih ali temah, ki se vam zdijo vzajemno zanimive. Redno si vzemite odmore, da se sprehodite po pisarni ali hiši.
4. del 4: Boljši spanec v prihodnosti
Korak 1. Vzpostavite redni cikel spanja in budnosti
Dolgoročno boste bolje spali, če bodo vaši možgani določen čas dneva povezali s spanjem in prebujanjem. To naredite postopoma tako, da vsak dan nastavite čas spanja za 20 minut naprej ali naprej, dokler ne dosežete cilja. Torej, če običajno greste spat med 23. uro in polnočjo, vendar želite iti spat ob 10.30, poskusite iti spat ob 23.30 prvo noč, nato 11.10 drugo noč in tako naprej, dokler ne pridete vaš cilj.
Če vaše delo vključuje veliko potovanj, poskusite iti spat hkrati za vsak časovni pas, v katerem se nahajate. Torej, če običajno greste spat ob 22.30 po vzhodnem standardnem času, vendar potujete v Kalifornijo, ostanite budni do 22.30 po pacifiškem standardnem času
Korak 2. Vzpostavite obdobje sprostitve, ki traja vsaj 1 uro pred spanjem
Tako se boste pomirili in se pripravili na spanje. Če greste spat z veliko misli, boste verjetno slabo spali.
- Izogibajte se uporabi televizorja, računalnika, tabličnega računalnika in telefona vsaj 1 uro pred spanjem. Vse te naprave proizvajajo obliko svetlobe, ki zavira proizvodnjo melatonina, hormona, zaradi katerega zaspite.
- Dodatke melatonina lahko najdete v večini lekarn. Na splošno so varni za kratkotrajno in dolgotrajno uporabo, vendar se morate pred njihovo uporabo vseeno pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Če imate težave s sproščanjem pred spanjem, poskusite z meditacijo ali tehnikami premišljene sprostitve. Stres lahko povzroči težave s spanjem, te prakse pa lahko pomagajo ublažiti nekaj stresa in tesnobe.
Korak 3. Izogibajte se alkoholu
Medtem ko lahko uživanje alkohola povzroči zaspanost, zaradi pitja ne boste dobro spali. To je zato, ker alkohol zmanjšuje spanec s hitrim gibanjem oči (REM), ki je del spanja, v katerem se pojavijo sanje, in kritični del cikla spanja. Ta motnja se običajno pojavi v drugi polovici cikla spanja. Posledično se tega ne zavedate, dokler se ne zbudite utrujeni.
Korak 4. Ne uživajte kofeina pozno čez dan
Kofein lahko škoduje vzorcem spanja, če ga zaužijete v 10-12 urah po spanju. Tudi kava in čaj brez kofeina lahko vsebujejo majhne količine kofeina. Zato, če ste še posebej občutljivi na kofein, se po kosilu izogibajte vsem oblikam kave in čaja.
Če kadite tobak, ne kadite nekaj ur pred spanjem. Tako kot kofein je tudi nikotin stimulans
Korak 5. Poskrbite, da bo vaša spalnica čim temnejša
Svetloba iz nočnih virov, kot so luna ali ulične svetilke, vas lahko zadrži budne, še posebej, če spite rahlo.
- Zatemnite zavese na okna.
- Še bolje, postavite svojo posteljo v sobo brez oken.
Korak 6. Spalnico uporabite le za spanje
Če vaši možgani vašo spalnico povezujejo z dejavnostmi, ki niso povezane s spanjem, kot so gledanje televizije, opravljanje dela ali telovadba, boste težje vzpostavili zdrave vzorce spanja. Dober način za dosego tega cilja je, da postavite svojo posteljo v čim manjšo sobo.
Korak 7. Pogovorite se s svojim zdravnikom o motnjah spanja
Če se vam spanje na dolgi rok izkaže za izmuzljivega, boste morda morali ugotoviti, ali imate motnje spanja.
