Bento škatle so priljubljen izdelek za pripravo kosil in prigrizkov na Japonskem. Razdeljene posode so se odpravile proti zahodu kot idealen način za zagotovitev, da so obroki dobro uravnoteženi in postreženi v ustreznih porcijah-značilnosti, ki so ključnega pomena za zdravo prehrano. Če želite uporabiti bento škatle za nadzor porcij, kupite posode s pravilnim številom predelkov za vaše potrebe in jih napolnite z zdravo polno hrano iz vseh štirih skupin živil.
Koraki
1. del od 3: Določanje ustreznih velikosti porcij
Korak 1. Naučite se vizualnih predstav
Če lahko primerjate idealne velikosti porcij z drugimi predmeti, ki jih poznate, boste vsakič dobili prave dele, ne da bi morali skrbno pretehtati in izmeriti hrano, ki jo jeste.
- Ena porcija beljakovin je od 3 do 4 unč (okoli 88 do 118 ml): velikost pesti, dlani ali šop kart.
- Priporočena velikost obrokov za ogljikove hidrate, na primer testenine ali riž, je ena skodelica ali 8 unč (približno 237 ml): velikost baseballa ali teniške žoge.
- Za sadje je velikost porcije enaka srednje velikemu sadju, na primer jabolku, ali eni skodelici (8 unč ali 237 ml): približno velikosti žarnice.
- En kos unče sira je približno velik kot palec ali par kock.
- Ko gre za prigrizke, je velikost obroka na splošno enaka peščici.
- V internetu lahko iščete vizualne predstavitve velikosti porcij, da dobite več idej in poiščete predmete, ki so vam znani in vam bodo najbolj ustrezali.
Korak 2. Obiščite spletno stran ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA)
Na spletnem mestu USDA je galerija živil, ki prikazuje, kako izgledajo posamezni obroki različnih vrst hrane na krožniku ali v skledi. To je lahko še posebej koristno pri obravnavi živil nenavadne oblike, na primer piščančjih nog.
- Če brskate po tej galeriji, si lahko pomagate z ustreznimi velikostmi porcij za različne vrste živil - zlasti živila, ki jih redno jeste.
- Galerijo lahko uporabite tudi kot orodje, ko začnete kupovati škatle z bento, tako da lahko najbolje zagotovite, da bodo v predelkih shranjeni posamezni deli različnih vrst hrane.
Korak 3. Sodelujte z dietetikom
Če imate posebne prehranske potrebe ali če imate debelost, razmislite o tem, da bi pregledali vašo prehrano s strani certificiranega strokovnjaka in vam pomagali določiti dele, ki najbolje ustrezajo vašim potrebam in vašemu življenjskemu slogu.
- Na primer, če ste vegan, se morate prepričati, da uživate dovolj beljakovin. Pomaga vam lahko dietetik, ki je specializiran za vegansko prehrano.
- Morda boste potrebovali pomoč tudi, če imate več alergij na hrano ali ste na posebni dieti, na primer dieti brez glutena, iz zdravstvenih razlogov ali zaradi načina življenja.
- Dietetiki in nutricionisti so registrirani in delajo v fitnes centrih, trgovinah z zdravo hrano in prehrano, bolnišnicah in šolah. Če ste član telovadnice ali fitnes centra, je to morda dober začetek. Za priporočilo lahko vprašate tudi svojega zdravnika. Če želite preveriti poverilnice nutricionista ali dietetika, ki ga nameravate videti, obiščite
Korak 4. Osredotočite se na svoje telo
Morda ste navajeni videti velike porcije hrane, še posebej, če obiskujete samopostrežne bifeje ali restavracije s hitro prehrano. S počasnim in premišljenim prehranjevanjem se lahko prilagodite na manjše, bolj zdrave porcije.
- Preden začnete jesti, globoko vdihnite in razmislite, ali ste lačni in kako lačni ste. Bodite pozorni na to, kar vam govori vaše telo.
- Poglejte svojo hrano, barve in oblike. Vzemite aromo z nekaj globokimi vdihi.
- Žvečite počasi in uživajte v vsakem majhnem grižljaju. Vilice ali žlico postavite med ugrize in se med žvečenjem osredotočite na vsak ugriz.
- Med jedjo večkrat ocenite svojo lakoto. Ko ne boste več lačni, nehajte jesti.
2. del od 3: Izbira vaših Bento škatel
Korak 1. Vzemite škatle z najmanj tremi predelki
Vsaj želite dele za sadje in zelenjavo, beljakovine in ogljikove hidrate. To konfiguracijo lahko prilagodite glede na vaše prehranske potrebe in vrste živil, ki jih nameravate vključiti.
- Pojdite v trgovino z izdelki za dom ali v veliko trgovino s popustom, da boste lahko ocenili različne škatle za bento. Pogosto jih lahko najdete tudi v trgovinah z živili, vendar so možnosti omejene.
- Če želite veliko raznolikosti v svojih bento box obrokih, poiščite škatle s šestimi ali sedmimi predelki, tako da lahko vključite majhne količine več različnih živil.
- Upoštevajte, da se deli nanašajo na vrsto hrane, ne na določeno živilo. Če ste imeli v škatli za bento korenčke in zeleno, morata biti skupaj enaki velikosti enemu posameznemu delu zelenjave. Če imate dve različni zelenjavi, ne pomeni, da dobite dve porciji.
- Ko ocenjujete velikost predelkov, pomislite na vrsto hrane, ki jo nameravate redno jesti. Na primer, če imate običajno kosilo za kosilo, želite vsaj en predal, ki je dovolj velik, da sprejme cel sendvič.
Korak 2. Odločite se, kateri material želite
Čeprav lahko dobite steklene ali bento škatle iz nerjavečega jekla, je plastika običajno najbolj priročna in vsestranska. Prednosti teh posod so tudi lahke in enostavne za shranjevanje, ko jih ne uporabljate.
- Kakovostne plastične škatle za bento vam običajno prinesejo približno 20 USD na kos, vendar boste morda kupili popust, če kupujete več. Nerjaveče jeklo ali steklo bo običajno dražje. Tudi cena se bo razlikovala glede na blagovno znamko, čeprav višja cena ne pomeni nujno, da je škatla višje kakovosti.
- Preverite podatke o izdelku in se prepričajte, da so izbrana polja primerna za zamrzovanje in mikrovalovno pečico. Morda jih boste potrebovali tudi v pomivalnem stroju. Upoštevajte, da pokrov morda ni primeren za uporabo v mikrovalovni pečici ali pomivalnem stroju. Prav tako ne uporabljajte plastične škatle za mikrovalovno pečico v mikrovalovni pečici, tudi če na njej piše, da je varna v mikrovalovni pečici, ker lahko tako sproščajo nezdrave spojine. Če nameravate obroke pripraviti v mikrovalovni pečici, si priskrbite stekleno škatlo za bento.
- Izberite material, ki najbolje ustreza vašemu življenjskemu slogu in dnevni rutini. Na primer, če kolesarite v službo in ste na splošno grobo zmotni s stvarmi, morda ne boste želeli dobiti steklene posode, ki je težja od plastike in se lahko zruši, če jo padete.
- Nekatere vrste plastike se bodo obarvale, zlasti pri hrani z omako. Če se odločite za plastične škatle za bento, boste omako morda želeli nositi v ločeni posodi. Po jedi izperite škatlo, zato ima omaka omejen stik s površino škatle.
- Poskrbite, da bodo izbrane škatle za bento neprepustne. Lahko jih preizkusite tako, da napolnite škatlo z bento z vodo, postavite pokrov in ga pretresite ali obrnete na glavo.
Korak 3. Razmislite o enostavnosti čiščenja
Bento škatle je težko pravilno oprati in razkužiti. Če je škatla bento, ki jo kupite, preveč naporna za čiščenje, je ne boste redno uporabljali. Poskrbite, da lahko izbrano škatlo očistite na način, ki vam ustreza.
- Bento škatle z odstranljivimi razdelilniki niso le bolj vsestranske, ampak jih bo tudi lažje očistiti, saj vam ne bo treba priti v toliko vogalov in razpok.
- Večje škatle za bento morda ne ustrezajo vašemu pomivalnemu stroju, še posebej, če jih morate postaviti na zgornjo polico.
- Pokrovi imajo lahko specializirana gumijasta tesnila za preprečevanje puščanja, ki jih je treba skrbno oprati ročno, da ohranijo tesnjenje. Če jih postavite v pomivalni stroj, se lahko upognejo in postanejo neučinkoviti.
Korak 4. Za dodatne dele uporabite silikonske obloge za kolačke
Še posebej, če dobite škatle za bento z omejenim številom posameznih predelkov, boste morda želeli vzeti nekaj podstavkov za piškote, ki jih lahko uporabite, če želite vključiti majhen del drugega živila, ki ga je treba ločiti.
- Silikonske obloge za piškote lahko preprosto operete in ponovno uporabite, ducat pa lahko kupite za manj kot 10 USD. Zaradi tega so ekonomičen način za dodajanje začasnih predelkov v škatle za bento.
- Če želite ustvarjati, jih lahko najdete v različnih barvah in oblikah. Vsaka podloga za piškote običajne velikosti je približno velikosti posameznega dela večine stranskih predmetov, kot so sadje, zelenjava ali sir.
- Morda boste želeli vzeti tudi nekaj manjših silikonskih oblog za "mini" piškote ali kolačke. Te so lahko idealne za posebne dobrote, ki naj bi jih uživali le zmerno, na primer za bonbone.
3. del 3: Načrtovanje obrokov
Korak 1. Izračunajte skupne kalorije, ki jih potrebujete
Število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje vsak dan, je odvisno od vašega spola, telesne mase, starosti in stopnje aktivnosti. Najbolj natančno merite svoje kalorične potrebe, če poznate vašo bazalno presnovo.
- Kalkulatorje kalorij lahko najdete na spletu, če želite dobiti splošno, delovno predstavo o tem, koliko kalorij morajo vključevati vaši obroki.
- Ne pozabite, da se skupne kalorije nanašajo na vaš vnos v celem dnevu. Ne samo, da morate to število deliti s številom obrokov, ki jih jeste vsak dan, ampak morate upoštevati tudi prigrizke.
- Ne pozabite redno izvajati tega izračuna, če imate spremembo stopnje aktivnosti ali če pridobite ali izgubite znatno težo.
Korak 2. Po potrebi prilagodite vnos kalorij
V enem kilogramu je 3500 kalorij. S tem lahko določite, koliko kalorij morate dnevno zmanjšati (ali dodati), če želite pridobiti ali shujšati.
- Če želite izgubiti en kilogram na teden, morate vsak dan zaužiti 500 kalorij manj. Če torej izračunate, da morate za vzdrževanje trenutne teže zaužiti 1700 kalorij na dan, bi morali za začetek hujšanja zaužiti 1200 kalorij na dan.
- Če želite pridobiti težo, izračun deluje na enak način, vendar obratno. Če bi vaši izračuni pokazali, da morate za vzdrževanje telesne teže zaužiti 1700 kalorij na dan, bi morali za pridobitev kilograma na teden zaužiti 2200 kalorij na dan.
Korak 3. Osredotočite se na raznolikost in predstavitev
Kosila v slogu Bento ne pomenijo le uravnoteženega obroka-so tudi umetniška oblika. Če želite izraziti svojo ustvarjalnost s svojo škatlo za bento, lahko kupite številne dodatke.
- Na primer, morda boste želeli vlagati v nekaj elegantnih jedi ali bento. Čeprav so nekateri morda nekoliko bolj vljudni, kot bi si želeli, ne pozabite, da poleg dekoracije služijo tudi pomembni funkciji. Preprečujejo, da bi se vaša hrana med prevozom premikala ali preveč premikala, in vam dajejo nekaj, česar se lahko držite med uživanjem hrane s prsti, kot so jagode, tako da lahko ohranite prste čiste.
- Jajčni kalupi lahko pretvorijo trdo kuhana jajca v simbole ali znake živali.
- Za oblikovanje zelenjave ali izrezovanje sendvičev lahko uporabite tudi modelčke za piškote in mini rezalnike za bento.
Korak 4. Vključite puste beljakovine
Ne glede na to, ali ste na dieti ali samo poskušate jesti bolj zdravo, so puste beljakovine bistvene za izgradnjo močnih mišic in vam dajejo konstantno energijo ves dan.
- Piščanec in puran sta dobra vira pustih beljakovin. Če ste vegan, poskusite vključiti edamame ali druge sojine izdelke ter lečo in mandlje.
- Tudi mesojedci bi morali razmisliti o zamenjavi svojega mesa z alternativnim virom beljakovin, kot je tofu, vsaj enkrat ali dvakrat na teden.
- Trdo kuhana jajca so glavna sestavina bento stilov in so tudi dober vir beljakovin.
Korak 5. Dodajte pisano sadje in zelenjavo
Po tradiciji bento box mora vaša bento škatla vsebovati vsaj pet barv. Barvita živila vsebujejo več antioksidantov. Sledenje tej tradiciji vam ne daje le prijetnega obroka, ampak vas spodbuja, da presežete običajno prehrano in vključite manj značilne možnosti hrane, za katere morda niste razmišljali drugače.
- Na primer, poiščite rdeče, rumene in zelene paradižnike ali oranžno in vijolično cvetačo. Ta živila imajo na splošno enak okus, vendar seveda dajo več barve vaši škatli za bento.
- V škatlo vedno vključite nekaj zelenega v obliki listnate zelenice za solato ali kumare in zeleno.
- Melone so še en dober način, da v bento škatlo vnesete različne barve, medtem ko še vedno jeste zdravo hrano, ki je razdeljena na ustrezne posamezne dele.
Korak 6. Za aromo uporabite omake in dipe
Z majhno posodo ali cevko z ločenim pokrovom nosite omake, solatne prelive ali omake, ki jih nameravate uporabiti s svojim obrokom iz škatle. Če dobite posodo, ki vsebuje samo unčo ali dve, lahko bolje nadzirate svoje dele, kot če uporabite samo cel kozarec ali steklenico.
- Prepričajte se, da so vse tekočine v škatli z bento zaprte, da med prevozom ne bodo prešle vsega drugega.
- Nekatere škatle za bento imajo majhen dvignjen predal, zasnovan posebej za tekočine. Strani tega predelka segajo vse do pokrova, da preprečijo puščanje-vendar morda ni popolnoma neprepustno, saj ni zaprto na enak način kot zunanja stran škatle. Imejte to v mislih, preden vrečko za bento vržete v nahrbtnik ali jo obrnete na glavo.
Korak 7. Dekadentne dobrote postavite na najmanjše območje
Tudi če ste na dieti, se vam ni treba nujno prikrajšati za majhne dobrote, ki jih imate radi. Samo uživajte v neverjetno majhnih količinah, da boste lahko zadovoljili hrepenenje, ne da bi pri tem pokvarili prehrano.
- Če na primer sestavljate bento škatlo, polno sladkih in slanih prigrizkov, ki jih boste čez dan pojedli v službi, lahko vključite mini podlogo za piškote s pol peščice čokoladnih sladkarij ali želejev.
- Te majhne količine so lahko tudi dober način, da svojemu obroku bento box dodate nekaj zabave in raznolikosti, hkrati pa še vedno dobro nadzirate porcije.
Nasveti
- Čeprav so škatle z bento lahko dobre za pašo, ne pozabite jesti tudi rednih obrokov. Če poskušate shujšati, boste morda imeli več koristi od uživanja manjših obrokov enkrat na dve uri, v nasprotju s tremi večjimi obroki.
- Če želite uporabiti škatle bento kot del obsežnega načrta prehrane, se postopno sprostite. Posvetujte se z zdravnikom, če imate kronično zdravstveno stanje, na katerega lahko vpliva sprememba prehranjevalnih navad.
- Bento škatle so dobre za začetek nadzora porcije, vendar so predpostavke, ne natančne meritve porcije, ki bi jo morali jesti. Če želite biti natančni, kupite in uporabite tehtnico za hrano.
