Pri izbiri prave hrane je treba upoštevati veliko dejavnikov, vključno z okusom, prehrano, kulturo, cenovno dostopnostjo in osebnimi preferencami. Pogosto je napačno prepričanje, da je vse, kar je dobrega okusa, slabo za vas.
Če imate težave s prehrano, razmislite o presnovi.
Koraki
Korak 1. Preberite etiketo
Ne pozabite, da so prehranske potrebe vseh drugačne. Preberite si prehranska dejstva in seznam sestavin. Za več informacij glejte Kako prebrati prehranska dejstva na oznakah živil. Nekateri potrošniki so na primer zelo zaskrbljeni, da bi se izognili koruznemu sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze. Branje sestavin vam lahko pove tudi, kakšno olje (na primer repice, sojino ali palmovo) se uporablja v hrani. Preberite prehranska dejstva in poiščite živila, ki ustrezajo vašim prehranskim potrebam. Nekateri ljudje morajo shujšati in jesti nizkokalorično hrano; drugi ljudje morajo pridobiti težo in jesti visoko kalorično hrano. Nekateri ljudje imajo prebavne motnje in morajo povečati ali zmanjšati vnos vlaknin.
Korak 2. Izberite živila z dobrimi maščobami
Z rezanjem maščob boste zagotovo pomagali zmanjšati kalorije, vendar poskrbite, da boste dobili dovolj dobrih maščob, kot so mononenasičene maščobe in esencialne maščobne kisline, vključno z maščobnimi kislinami omega-3 in omega-6. Oljčno olje, olje repice, maščobne ribe, oreški, semena in stročnice so viri dobrih maščob, ki bi lahko koristile lipidnim profilom. Arašidovo maslo z nizko vsebnostjo maščob (na primer Better ‘n Arašidovo maslo) vam daje manj kalorij, vendar pogrešate dobre maščobe. Slabe maščobe vključujejo nasičene maščobne kisline z dolgo verigo in trans maščobe. Omejevanje slabih maščob je še posebej pomembno za posameznike s srčnimi boleznimi ali dejavniki tveganja za bolezni srca. Ne pozabite, da ima gram maščobe devet kalorij, vendar oznake na živilih običajno zaokrožijo številke. Pri hrani z dvema gramoma maščobe se lahko na etiketi glasi: »Kalorij iz maščobe: 20«, čeprav maščoba dejansko prispeva osemnajst kalorij.
Korak 3. Poglejte vsebnost beljakovin
Nekateri ljudje ne dobivajo dovolj beljakovin; nekateri ljudje dobijo preveč. Beljakovine pomagajo graditi mišice, popravljajo celice in tvorijo hormone, kot je tiroksin iz tirozina ali serotonin iz triptofana. Športniki potrebujejo visok vnos beljakovin, da ohranijo svoje telo. Na žalost preveč beljakovin otežuje ledvice.
Korak 4. Raje kompleksne ogljikove hidrate kot preproste in raje cela zrna kot rafinirana
Kompleksni ogljikovi hidrati so škrobi in se za njihovo razgradnjo vzamejo več napora kot preprosti ogljikovi hidrati (znani tudi kot sladkorji), ki stabilizirajo krvni sladkor. Cela zrna pomagajo ohranjati vaš krvni sladkor stabilnejši od rafiniranih ogljikovih hidratov. Športniki za energijo porabijo ogljikove hidrate; imenujejo "nalaganje ogljikovih hidratov". Ogljikovi hidrati so glavni vir energije v telesu, če pa se odločite za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko maščobe in beljakovine uporabite tudi za energijo.
Korak 5. Poglejte vsebnost vlaknin
Vlakna so ogljikovi hidrati, ki se nepopolno absorbirajo in jih lahko razdelimo na topne in netopne vrste. Povprečen človek dobi le približno polovico vlaknin, ki jih potrebuje. Nekaj ljudi ima prebavne motnje in morajo zmanjšati vlaknine, zlasti netopne. Topna vlakna se raztopijo v vodi in tvorijo gel, ki pomirja črevesje. Nekaterim ljudem s prebavnimi motnjami lahko koristi in lajša drisko, saj upočasni gibanje hrane po črevesju. Nasprotno pa netopna vlakna ne raztopijo vode in jih telo težje prebavi. Ima grobo teksturo (ki je občasno lahko slaba za prebavne motnje) in pomaga preprečevati zaprtje s premikanjem hrane po črevesju. Tako topna vlakna kot netopna vlakna spodbujajo pravilnost, tako da blatu zagotavljajo večji del. Vlaknine lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa in sladkorne bolezni tako, da upočasnijo zvišanje krvnega sladkorja po zaužitju hrane.
Korak 6. Poiščite dodane sladkorje
Nekatera zdrava živila, na primer jogurt in omaka iz špagetov, so lahko precej bogata s sladkorjem, zato poglejte vsebnost sladkorja v prehranskih dejstvih. Ne pozabite, da veliko živil vsebuje vsaj nekaj gramov sladkorja naravno, zato morate preveriti tudi sestavine. Sladkor ima različna imena, vključno s koruznim sirupom in dekstrozo.
Naj vas izdelki z okusom sadja ne zavedejo. Preden kupite sadne popsicle ali bonbone, se prepričajte, da boste dobili pravo sadje. Izdelki z okusom sadja ne smejo vsebovati sadja; preverite sestavine. Izraz "z okusom sadja" na izdelku je na splošno rdeča zastava; izdelek je bil narejen z okusi sadja (ki nimajo hranilne vrednosti) in dodanim sladkorjem. Pitje pravega sadnega soka je veliko boljše kot pitje pijače z okusom sadja z le desetimi odstotki soka
Korak 7. Preverite vsebnost natrija
Natrij poveča vaš krvni tlak z zaviranjem dušikovega oksida, plina, ki sprošča krvne žile. Ena priloga, na primer narezan krompir, lahko porabi petino ali četrtino vašega dodatka za natrij. Nadomestke soli brez natrija lahko najdete tudi v trgovini. Natrij je manj zaskrbljujoč za ljudi, ki nimajo visokega krvnega tlaka. Pravzaprav bodo športniki morda potrebovali več natrija, ker se znoj izgubi z znojem. Natrij je mineral, potreben za življenje.
Korak 8. Poiščite živila z visoko vsebnostjo kalija
Kalij je za športnike še posebej pomemben, ker ga izgubijo z znojem. Kalij pomaga tudi pri zniževanju krvnega tlaka.
Korak 9. Poskrbite, da boste zadovoljili svoje potrebe po vitaminih in mineralih
Smernice so za večino ljudi zanesljive, včasih pa boste morali povečati vnos vitamina ali minerala. Morda boste želeli v svojo prehrano dodati več vitamina C, ko ste bolni ali imate modrico. Nekatere podskupine prebivalstva imajo lahko različne potrebe po hranilih. Devet do osemnajstletniki potrebujejo 1,300 miligramov kalcija. Devetnajst do petdesetletniki potrebujejo 1000 miligramov kalcija. Posamezniki, starejši od petdeset let, potrebujejo 1200 miligramov. V adolescenci bi moral biti vnos kalcija večji, da bi mladostnikom pomagal pri izgradnji kosti, v srednjih letih pa v boju proti povečanemu tveganju za osteoporozo.
Korak 10. Omejite holesterol iz prehranskih virov
Samo živalski proizvodi vsebujejo holesterol, maščobi podobno snov, ki lahko z zožitvijo arterij poveča tveganje za bolezni srca.
Razumeti, da prehranski holesterol ni enak serumskemu (vašemu notranjemu) holesterolu in je na splošno zelo malo povezan z njim. Slaba presnova holesterola se ne poslabša z uživanjem živil, polnih holesterola, razen v nekaterih (zelo redkih) primerih
Nasveti
- Poskusite najrazličnejša živila. Ste že poskusili tofu? Kdaj ste nazadnje kupili novo žito? Obstaja samo en način, da ugotovite, ali vam bo hrana všeč, in to je, da jo okusite. Uživanje različnih živil vam daje različne hranilne snovi.
- Poskusite za svoj denar dobiti več. Ne odrecite se svežemu sadju in zelenjavi, da prihranite denar. Prihranite dovolj denarja za zdravo hrano.
- Kupujte blagovne znamke trgovin. Sestavine v trgovinah primerjajte z vrhunskimi. Blagovne znamke trgovin so ponavadi cenejše. Poglejte svoje kupone; z vašim kuponom je lahko druga znamka dejansko cenejša od blagovne znamke.
- Če ste vegan, poiščite nove nadomestke za meso in mlečne izdelke. Niste več omejeni na veggie burgerje. Zdaj lahko namesto hrenovk, Fakin’Bacon, Sham Ham in Phoney Baloney imate Not Dogs and Tofu Pups. Vrtni hamburger izdeluje številne veganske izdelke, vključno z rableti in sladko -kislo svinjino brez mesa.
- Vaše telo vam bo vedno povedalo, kaj vam ustreza, vendar morate poslušati. Prepogosto zavračamo tiste neprijetne prebavne težave, kot so napihnjenost, plini, zaprtje ali driska, in iščemo rešitev brez recepta. Vse to je lahko znak, da jeste nekaj, kar vaše telo ne odobrava.
Opozorila
- Ne vsiljujte hrane ljudem, ki jih zavračajo zaradi kulturnih/etničnih razlogov.
- Ne pozabite, da se vaše telo s časom spreminja. Kar bi vaš prebavni sistem zlahka prenašal, ko ste bili mlajši, je morda zdaj zanj preveč.
