Izbira zdrave pakirane hrane je lahko izziv, še posebej, če iščete primeren obrok, ki ne bo poln praznih kalorij. Pakirano živilo lahko vključuje zamrznjene predjede, zamrznjene piščančje nugte in hamburgerje, sladoled, pecivo, piškote, zamrznjeno sadje v vrečah, tuno v pločevinkah in predhodno oprane solate. Če želite ugotoviti, ali izbirate okusno in zdravo pakirano hrano, preverite seznam sestavin in preberite oznako hranilne vrednosti na živilih. Lahko se odločite tudi za pakirano hrano, za katero je znano, da je bolj zdrava, da zagotovite, da jeste kakovostne zapakirane obroke.
Koraki
Metoda 1 od 3: Preverjanje seznama sestavin na pakiranih živilih
Korak 1. Oglejte si prve štiri sestavine na embalaži
Začnite tako, da na hrbtni strani zapakirane hrane poiščete seznam sestavin. Prve štiri sestavine so glavne sestavine v hrani in bi morale biti izdelki, ki jih prepoznate.
Na primer, če ste kupovali pakirane piščančje nuglice, preverite, ali je ena od prvih štirih sestavin piščanec. Če kupujete pakirane hamburgerje, bi morala biti ena od prvih štirih sestavin govedina
2. korak Izogibajte se živilom, ki vsebujejo koruzni sirup in dodane sladkorje
Na seznamu sestavin si oglejte tudi izdelke z dodanim sladkorjem, ki imajo številna imena - od koruznega sirupa z visoko vsebnostjo fruktoze do dekstroze do trsnega soka do melase in še veliko več. Dodani sladkorji niso samo v sladicah - morate preveriti raven sladkorja v kruhu, omaki za testenine, žitaricah, krekerjih itd. Pri preverjanju prvih štirih sestavin izdelka opazite, ali so med njimi dodani sladkorji.
Korak 3. Pazite na druge dodatke
Preverite, ali je na seznamu sestavin natrijev nitrat, BHA ali BHT. Ti konzervansi so povezani z nekaterimi zdravstvenimi težavami in se jim je treba izogibati.
Korak 4. Preverite sestavine, na katere ste alergični
Prav tako morate pregledati seznam sestavin za izdelke, ki bi lahko povzročili alergijsko reakcijo za vas ali druge v vaši družini. Soja, pšenica, oreški in mlečni izdelki so pogosti alergeni.
Metoda 2 od 3: Branje oznake hranilne vrednosti na pakiranih živilih
Korak 1. Poiščite velikost serviranja
Količina hrane, ki je enaka enemu obroku, bo navedena v razdelku »Dejstva o prehrani«. Navedeno bo v meritvah, kot so skodelice, kosi ali grami, odvisno od hrane. Podatki na oznaki hranilne vrednosti temeljijo na eni porciji živila. Mnoga pakirana živila vsebujejo več kot eno porcijo, zato morate to upoštevati, ko jeste pakirano hrano.
- Če na primer pojeste dve porciji piščančjih nugtov, potem zaužijete dvakrat več od vsega, kar je navedeno na oznaki hranilne vrednosti. To vključuje vsebnost maščob, natrija in kalorij v hrani.
- Če jeste več kot eno porcijo hkrati, se morate zavedati, koliko kalorij skupaj porabite, da bo vaš obrok še vedno zdrav.
Korak 2. Preverite vsebnost kalorij
Upoštevati morate tudi kalorije, navedene za eno porcijo pakirane hrane. Na nalepki lahko piše "Kalorije", zraven pa "Kalorije iz maščobe". To število je število maščobnih kalorij v eni porciji hrane. Ne pozabite, da če zaužijete več kot eno porcijo hrane, podvojite vsebnost kalorij.
Preverjanje vsebnosti kalorij vam bo pomagalo bolje razumeti, koliko maščob je v hrani. Izdelek, ki se oglašuje kot brez maščob, morda ni brez kalorij. Branje etikete vam bo pomagalo določiti natančno vsebnost kalorij v živilih
Korak 3. Bodite pozorni na vsebnost natrija, holesterola in maščob
Na nalepki o hranilni vrednosti boste našli vsebnost natrija, maščob in holesterola. Za te odseke bo na voljo stolpec »Odstotek (%) dnevne vrednosti« ali dnevna vrednost v gramih, ki vam pove, kako ena porcija hrane prispeva k vaši celotni dnevni prehrani na podlagi prehrane 2000 kalorij na dan. Pakirajte živila z nizko vsebnostjo natrija, maščob in holesterola, saj ne želite, da predstavljajo velik odstotek vašega dnevnega vnosa kalorij.
- Pojdite na pakirano hrano, ki vsebuje 20 gramov maščobe na 100 gramov ali ne več kot 20% maščobe. Idealna so živila, ki vsebujejo največ 600 miligramov natrija na 100 gramov ali 6 -odstotno vsebnost natrija.
- Preveč maščob, holesterola in natrija v hrani lahko poveča tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak in nekatere vrste raka.
Korak 4. Zabeležite vsebnost vitaminov in mineralov
Preverite, ali na nalepki s hranilno vrednostjo so navedeni vitamini ali minerali, kot so vitamin A, vitamin C, kalcij, kalij in vlaknine. Ta hranila so bistvena za zdravo prehrano in vam bodo zagotovila dovolj energije iz pakirane hrane. Poglejte odstotek ali količino na gram, navedeno na hranilni oznaki pakirane hrane. Če sploh niso na seznamu, hrana morda za vas ni kakovostna ali zelo zdrava.
Idealna so živila, ki vsebujejo vsaj 3 grame prehranskih vlaknin na 100 gramov ali vsaj 3% skupne dnevne vrednosti
Metoda 3 od 3: Izbira bolj zdrave pakirane hrane
Korak 1. Pojdite na navadno zamrznjeno zelenjavo in sadje
Bolje se lahko odločite za prehode v pakirani hrani, ki so zdrave in enostavne za pripravo, če se odločite za zamrznjeno zelenjavo, ki je brez dodatkov ali začimb. Poiščite zamrznjeno zelenjavo, kot so špinača, brokoli, grah, koruza in korenje. Naberite zamrznjeno sadje, kot so borovnice, jagode, mango in ananas.
Prepričajte se, da na nalepki ni zelenjave ali sadja dodanega natrija, sladkorja ali začimb. Navadni zamrznjeni pridelki bodo zagotovili, da so zdravi. Ko pripravljate pakirana živila glede na vaše prehranske potrebe, lahko vedno dodate začimbe po vaši izbiri
Korak 2. Izberite zdravo konzervirano blago
Poiščite konzervirano blago z nizko vsebnostjo natrija. Predmete, kot so korenje, fižol, koruza, paradižnik, tuna in losos, lahko najdete v trgovini z živili v razdelku konzerve. So bolj zdrava možnost od drugih pakiranih živil in jih je enostavno pripraviti.
- Prav tako morate preveriti nalepko v pločevinkah in se prepričati, da ne vsebuje bisfenola A (BPA). BPA je povezan z rakom in drugimi zdravstvenimi težavami.
- Če je mogoče, poskusite uporabiti pakirana živila v steklenih posodah, saj steklo ne vsebuje BPA.
- Če kupujete konzervirano sadje, se prepričajte, da je pakirano v vodi ali lastnih sokovih in ne v sirupu.
Korak 3. Poiščite sveže sadje in zelenjavo v vrečah
Bolj zdravi ste lahko na hodniku s pakirano hrano, tako da poberete sveže sadje in zelenjavo v vrečah. Pojdite na pakirano solato ali pakirano narezano sadje. Preverite datum, ko so bili sveži izdelki zapakirani, kar je pogosto zapisano na sprednji strani embalaže. Želite sveže pridelke v vrečah, ki so dobrega okusa in so dobre za vas.
Prav tako morate pregledati sveže pridelke v vrečah, da se prepričate, da so videti sveži in okusni. Izogibajte se solatam, ki so v vrečki videti mokre ali plesnive. Poskrbite, da bo narezano sadje v embalaži videti živahno in sveže
Korak 4. Izkoristite zdravo zapakirano možnost, ko ste na poti
Če ste na poti, na primer na letališču, in morate hitro vzeti hrano, se lahko odločite za zdravo pakirano hrano. Izberite pakirane oreščke, kot so mandlji, indijski orehi ali orehi. Pojdite po pakirano suho sadje ali temno čokolado, oreške ali sadje. Prav tako lahko dobite zdravo pakirano hrano, kot sta jogurt in granola ali pakirana solata.
Če niste prepričani, ali je zapakiran izdelek zdrav, hitro preglejte nalepko in si oglejte vsebnost maščob, natrija in holesterola
Korak 5. Izbirajte pakirano hrano
Še vedno se lahko odločite za drugo pakirano hrano, kot so piščančji nuggets ali hamburgerje, pa tudi za bolj zdrave možnosti, kot so proizvodi ali konzervirano blago. Poskusite spremeniti izbiro pakirane hrane, da boste na krožniku dobili dovolj zelenjave, sadja in beljakovin. Poglejte, kako zagotoviti uravnotežen obrok glede na velikost obrokov, da boste pri vsakem obroku dobili dovolj vsake skupine živil.
