Selen je zelo pomemben mineral v sledovih in antioksidant, ki ščiti pred nekaterimi motnjami, ki so pogoste med nosečnostjo. Na srečo je pomanjkanje selena v razvitih državah, kot so ZDA, izjemno redko. Morda vam grozi pomanjkanje selena, če ste imeli operacijo želodčnega obvoda ali hudo črevesno disfunkcijo ali živite na območju z zelo nizko vsebnostjo selena v tleh (na primer na nekaterih območjih Kitajske), vendar to za večino ne skrbi zdrave ženske.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje živil, bogatih s selenom
Korak 1. Jejte ribe in morske sadeže
Nekateri najboljši viri selena so ribe in morski sadeži. Ti so bogati s selenom in vam bodo pomagali ohraniti visoko raven. Vsaj dva do trikrat na teden vključite morske sadeže, da zagotovite dovolj selena; Izogibajte pa se morskim sadežem, ki bi lahko vsebovali živo srebro, na primer kralja skuša, morskega psa, marlina, keramiko, oranžno hrapavost, sabljarko, ahi (bigeye) tuno in tuna albacora. Viri hrane, bogati s selenom, so:
- Ribe, kot so lahka tuna ali tuna, sardele, tilapija, inčuni, trska, losos, podplat, postrv in morska plošča
- Morski sadeži, kot so kozice, školjke in pokrovače
Korak 2. Poskusite več mesa
Meso in drugi živalski deli so nekateri najboljši viri selena. Iščite pusto meso in dvakrat na teden jejte meso ali mesne dele, da povečate selen. To meso vključuje:
- Pusto goveje meso
- Jagnje
- Piščanec
- puran
- Jajca
- Organsko meso, kot so jetra, ledvice in sladki kruhki (narejeni iz živalskih možganov)
Korak 3. Zaužijte več oreščkov, semen in zrn
Polnozrnate žitarice, semena in oreški so tudi odličen vir selena. Te lahko vključimo v obroke, jih dodamo prigrizkom ali pa jih zaužijemo sami. Poskrbite, da boste iskali neslane oreščke in semena, da ne boste vsak dan dobili preveč natrija. Ta živila vključujejo:
- Orehi, zlasti brazilski
- Semena, kot so gorčica, chia, sončnica, lan in sezam
- Polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in kvinoja ali kruh, ki vsebuje tudi zdrava semena
- Fižol, zlasti lima in pinto
Korak 4. Jejte različno zelenjavo
Obstaja vrsta zelenjave, ki vsebuje veliko selena. To bo pomagalo izboljšati vaše zdravje med nosečnostjo. Te so koristne tudi, če ste vegetarijanec ali vegan, vendar še vedno želite povečati količino selena. Ta zelenjava vključuje:
- Gobe, zlasti crimini in shiitake
- Šparglji
- Soja in tofu
- Špinača
- Zelje
- Blitva
- Brokoli
Korak 5. Združite različne sestavine
Najboljši način za pridobivanje dnevne količine selena je mešanje vseh različnih živil, bogatih s selenom. Zgrabite peščico brazilskih oreščkov (štiri ali pet), da dobite 300 do 375 mcg selena. V jogurt vrzite ¼ skodelice sončničnih semen, da dobite približno 19 mcg selena. Naredite tri unče morske plošče, lososa, školjk ali ostrig za 40 do 60 mcg selena.
Le zabavaj se in preklopi. Kombinacije vam ne bodo nikoli dolgčas, če jih nenehno spreminjate
Metoda 2 od 3: Dobivanje prave količine selena
Korak 1. Pridobite priporočeno dnevno količino selena
Tako kot pri večini mineralov obstajajo posebne smernice o tem, koliko morate vsak dan dobiti. Priporočena dnevna količina selena se bo spremenila glede na vašo starost, spol in če ste noseči. Priporočena dnevna količina med nosečnostjo je 60 do 70 mcg.
Količina, ki bi jo morali imeti po porodu in prenehanju dojenja, je 55 mcg
Korak 2. Izogibajte se toksičnosti selena
Čeprav za ohranjanje zdravja med nosečnostjo potrebujete veliko selena, ga lahko vzamete preveč. To je še posebej pogosto, če jemljete dodatke selena, ker imajo tako koncentrirane količine. Zgornja meja selena ne sme presegati 400 mcg na dan. Če razvijete toksičnost za selen, se lahko pojavijo:
- Razdražen želodec
- Slabost
- Kožni izpuščaji
- Česen dih
- Utrujenost
- Razdražljivost
- Nevrološke (živčne) motnje
Korak 3. Vzemite dodatek selena
Dodaten način, na katerega lahko dobite dnevno količino selena, je dodatek ali multivitamin. To je učinkovito, če ne morete zaužiti dovolj hrane na dan, ki vsebuje veliko selena. Poskrbite, da vaš dodatek ne presega 100 mcg na dan. To vam bo pomagalo, da se izognete pridobivanju preveč, če ga dodate z naravnimi viri, ki jih dobite. Lahko dobite tudi prenatalni vitamin, ki vsebuje tudi selen.
- Preden vzamete kakršne koli dodatke selena, se posvetujte s svojim porodničarjem.
- Poiščite dodatek, ki uporablja selenometionin ali selenocistein kot vir selena.
Metoda 3 od 3: Razumevanje pomanjkanja selena
Korak 1. Razmislite, kako selen prispeva k nosečnosti
Selen je mineral v sledovih, ki ga najdemo v tleh, rastlinah in živalih. Selen se spremeni v antioksidante, ki pomagajo odstraniti strupene proste radikale iz telesa. Pomaga v boju proti nekaterim težavam, kot je bolezen ščitnice. Vaša ščitnica je zelo pomembna za vzdrževanje ravni energije in podporo razvoju zdravega otroka. Selen pomaga pri pravilnem delovanju ščitnice.
- Nizke ravni selena lahko prispevajo k preeklampsiji, ki je resen zaplet nosečnosti, tipičen za prvo, ki povzroči visok krvni tlak in okvaro ledvic ter lahko privede do smrti matere in ploda.
- Bolezni ščitnice so med nosečnostjo razmeroma pogoste, kar je lahko pogostejši hipotiroidizem (premalo aktivna ščitnica) ali pa tudi razširjen hipertiroidizem (prekomerno aktivna ščitnica).
- Selen lahko pomaga tudi pri boju proti drugim stanjem, kot so bolezni srca in ožilja, bolezni kognitivnih funkcij in nekateri raki, vključno s kolorektalnim, prostato, pljuči, mehurjem, kožo, požiralnikom in želodcem.
2. korak Prepoznajte tveganja pomanjkanja selena
Nekatere skupine ljudi so bolj nagnjene k pomanjkanju selena kot druge. Če spadate v to kategorijo, naj vas zdravnik preveri. Te skupine ljudi vključujejo:
- Tisti, ki živijo na območjih, kjer v tleh primanjkuje selena, zaradi česar imajo rastline in živali v regiji manj v svojih sistemih, zato jih zaužijete manj
- Tisti z ledvično boleznijo in na ledvični dializi, saj dializa odstranjuje selen iz krvi
- Tisti, ki so prestali operacijo želodca
- Tisti z virusom HIV/AID, kar je verjetno posledica izgube apetita in slabe absorpcije hrane
- Tisti s Crohnovo boleznijo, ker se selena, pridobljenega s hrano, ne absorbira dobro
Korak 3. Preizkusite selen
Če vas skrbi, da imate pomanjkanje selena, ali pa želite biti prepričani, naj vaš zdravnik preveri vaše ravni. To lahko storite z vzorcem krvi ali vzorcem las. Zdravnik vam bo umeril rezultate in vas obvestil, če so vaše ravni normalne ali če imate pomanjkanje.
