Dukanova dieta je ena redkih diet, ki se osredotoča na živila, ki so jih jedli v primitivnih časih (ko so ljudje več lovili in nabirali). Omogoča predvsem hrano na osnovi beljakovin in raznoliko zelenjavo brez škroba. Obe hrani sta glede na prehrano bistveni za hitro hujšanje in dolgoročno vzdrževanje telesne teže. Slediti Dukanovi dieti je dokaj preprosto. Daje vam seznam 100 živil, ki so "dovoljena" med in po dieti. Te hrane lahko jeste toliko ali manj, kot želite. Poleg tega obstajajo različni viri, ki vam ponujajo različne kuharske nasvete in recepte, ki olajšajo prehrano. Preglejte vsako različno fazo prehrane, dovoljeno hrano in različne recepte, da boste lahko uspešno sledili temu programu.
Koraki
1. del od 3: Priprava na Dukanovo dieto
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete s katerim koli programom ali dieto za hujšanje, je pomembno ugotoviti, ali je hujšanje varno in primerno za vas. Prav tako se boste morali pogovoriti s svojim zdravnikom, ali je Dukanova dieta primerna za vas.
- Dogovorite se za obisk pri zdravniku primarne zdravstvene oskrbe. Pogovorite se s svojim zdravnikom o svoji želji po izgubi teže in pridobite njihovo mnenje o tem, koliko teže morate shujšati.
- S svojim zdravnikom se pogovorite tudi o Dukanovi dieti. Vprašajte, ali je ta način prehranjevanja primeren za vas.
- Morda bi bilo pametno vprašati tudi zdravnika za nasvete ali nasvete o hujšanju. To je še posebej pomembno, če imate kronične bolezni, kot sta visok krvni tlak ali sladkorna bolezen.
- Če se vi in vaš zdravnik odločite, da je preizkušanje diete za vas primerno, prosite zdravnika za napotnico k registriranemu dietetiku.
Korak 2. Postavite si cilje
Kadar koli začenjate novo dieto, je pomembno, da si postavite cilje. Cilji vam lahko pomagajo, da sledite poti, lahko pa vas tudi spodbudijo ali motivirajo.
- Če želite shujšati in biti uspešni, morajo biti vaši cilji hujšanja realni. Če ne, se lahko pripravite na neuspeh.
- Običajno je priporočljivo izgubiti približno 1-2 kilograma na teden. Zdravstveni delavci menijo, da je to varno in trajnostno hujšanje.
- Če je vaš cilj izgubiti 10 kilogramov, ni realno, da bi to težo shujšali v 2 tednih. Namesto tega ga boste morali izgubiti v 4-5 tednih.
- Razmislite lahko tudi o postavitvi več ciljev. Lahko si postavite en dolgoročni cilj in nato na poti manjše cilje. To vam lahko pomaga ohraniti motivacijo in spodbudo pri izgubi teže.
Korak 3. Pripravite kuhinjo in shrambo
Če želite zagotoviti, da pravilno sledite Dukanovi dieti, bi bilo dobro, da svoj dom pripravite. Konkretno pripravite kuhinjo - založiti morate dovoljeno hrano in razmisliti, kako se znebiti hrane, ki je ne bi smeli jesti.
- Dukanova dieta vsebuje seznam 100 "odobrenih živil", ki jih lahko jeste. Dieta ne določa omejitev glede količine teh živil. Vključujejo vse vire beljakovin (kot so jajca, pusto goveje meso, svinjina, morski sadeži, sojini in tofu izdelki ter mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob). Poleg tega je dovoljena vsa zelenjava brez škroba.
- Natisnite seznam teh živil, da jih lahko uporabite v trgovini z živili. S tem seznamom se lahko prepričate, da v vašem domu ni hrane, ki ni dovoljena.
- Razmislite o tem, da prepovedano hrano podarite banki hrane ali prijateljem ali pa jih preprosto vržete, če so že odprta.
- Nato vzemite seznam odobrenih živil in pojdite v trgovino z živili. Založite izdelke, ki jih uživate in ki so dovoljeni tudi na Dukanovi dieti.
Korak 4. Napišite načrt obroka in koledar receptov
Dukanova dieta ne daje preveč pravil ali omejitev pri pripravi hrane in obrokov. S pisanjem načrta obroka pa lahko dobite predstavo o tem, kaj boste jedli v enem tednu.
- Vzemite si nekaj časa, da sestavite svoj načrt obroka. Za to dejavnost boste morali imeti seznam odobrenih živil. Zapišite, kaj boste jedli za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke v enem tednu Dukanove diete.
- Ta načrt obrokov vam lahko pomaga pri spremljanju, vnaprej pripravite obroke in zmanjšate dodatne izlete v trgovino z živili med tednom.
Korak 5. Razmislite o nakupu dodatnih virov
Uradna spletna stran Dukanove diete po potrebi daje dietam veliko dodatnih virov. Če niste prepričani, kako natančno sledite prehrani, potrebujete dodatne ideje za obroke ali potrebujete spodbudo, razmislite o tem, da pridobite te dodatne vire:
- Vadba za hujšanje. Dukanova dieta ponuja coaching. To je storitev, ki bi jo plačali, vendar vam lahko pomaga ohraniti motivacijo in na pravi poti, medtem ko poskušate shujšati.
- Kuharske knjige. Ta dieta ima tudi več knjig, ki jih lahko kupite. Podrobno razlagajo prehrano, dajejo informacije o prehrani in celo ponujajo recepte in ideje za obroke.
- Storitve spletnega dnevnika in e -pošte. Spletno mesto Dukan Diet ponuja dietam možnost, da se prijavijo na tedenska e -poštna sporočila ali se vključijo v dnevni blog. Te objave na spletnem dnevniku lahko dajo edinstven recept, namig za kuhanje ali dodatno motivacijo.
2. del 3: Po Dukanovi dieti
Korak 1. Sledite odobrenim receptom in tehnikam kuhanja
Pri vsaki dieti je pomembno upoštevati odobrene recepte, živila in kuharske tehnike. Ob ustreznem upoštevanju boste videli najboljšo izgubo teže.
- Dukanova dieta je sestavljena iz 4 različnih faz (faze napada, križarjenja, konsolidacije in stabilizacije). Vsaka faza ima različna "dovoljena živila" in tehnike kuhanja. Prepričajte se, da ste v kateri fazi ste, da ustrezno sledite prehrani.
- Dukanova dieta običajno predlaga metode kuhanja z nizko vsebnostjo maščob. Pri kuhanju uporabite malo ali nič dodane maščobe.
- Prenesite različne recepte ali natisnite recepte, ki so primerni za Dukanovo dieto. Naredite tudi seznam trenutno pripravljenih receptov, ki bi ustrezali načrtu prehrane Dukan.
Korak 2. Jejte pravo vrsto beljakovinskih živil
Dukanova dieta posebej navaja 68 virov puste beljakovine, ki veljajo za "dovoljeno hrano". Te vire beljakovin lahko jeste v kateri koli fazi prehrane. Prepričajte se, da uživate samo naslednje vrste beljakovin:
- Morski sadeži: arktični oglenček, som, trska, iverka, škarpina, vahnja, morska plošča in dimljena morska plošča, sled, skuša, mahi mahi, morska deklica, pomarančna surovina, ostriž, rdeči pastir, losos ali dimljeni losos, sardele (sveže ali konzervirane v vodi), brancin, morski pes, podplat, surimi, mečarica, tilapija, postrv, tuna (sveža ali konzervirana v vodi), školjke, raki, raki, jastogi, školjke, hobotnice, ostrige, pokrovače, kozice in lignji.
- Perutnina: jajca, piščanec, piščančja jetra, korniška kokoš, puran in piščančje klobase brez maščobe, rezine piščanca ali purana z nizko vsebnostjo maščob, nojev zrezek, prepelice, purani in divje race.
- Rdeče meso in svinjina: goveji file, fijol mignon, bivol, ekstra pusto šunko, ekstra pusti košer goveji hrenovki, pusti sredinsko narezani svinjski kotleti, pusto rezino pečenke, svinjsko pecivo, pečenko iz svinjine, slanino z nizko vsebnostjo maščob (tj. sredinsko narezana trebušna slanina, ki je bolj vitka od običajne slanine), zrezek (bok, pecivo, londonska pečenka), telečji kotleti, telečji pokrovač in divjačina.
- Vegetarijanske beljakovine: seitan, sojina hrana in zelenjavni burgerji, tempeh in tofu.
- Mleko
Korak 3. Jejte dovoljeno zelenjavo
Poleg 68 dovoljenih beljakovinskih živil Dukanova prehrana dopušča tudi več kot 30 zelenjave. To je dovoljeno le v določenih fazah, zato bodite pozorni, kdaj natančno dodate ta živila.
- Poskusite katero koli od naslednjih dovoljenih zelenjav: artičoke, šparglje, fižolov kalček, peso, brokoli, brstični ohrovt, zelje, korenje, cvetačo, zeleno, kumare, jajčevce, endivijo, koromač, zeleni fižol, ohrovt, solato (rukolo in radič), gobe, bamija, čebula (por in šalotka), palmova srca, paprika, buče, redkev, rabarbara, špageti, buče, špinača, paradižnik, repa, vodna kreša in bučke.
- Nekaj te hranljive zelenjave lahko začnete dodajati, ko napredujete v fazo križarjenja. Vendar pa tega ne ješ vsak dan.
Korak 4. Začnite s fazo napada
Faza napada je prva faza Dukanove diete. Cilj faze napada je sprožiti hitro in spodbudno hujšanje. Glede na vašo težo lahko v fazi napada porabite od nekaj dni do več kot teden dni.
- Visoka vsebnost beljakovin in brez ogljikovih hidratov te faze vas bo spravila v ketozo. Tu vaše telo večinoma kuri maščobe za energijo. V tej fazi ni dovoljeno uživanje sadja, zelenjave ali žitaric.
- Vsak dan morate spiti najmanj 8 kozarcev tekočine, da boste ketone iz telesa izpirali. Vendar pa Dukanova dieta priporoča celo do 13 kozarcev tekočine na dan.
- Dukanova dieta priporoča tudi začetek programa vadbe, ko začnete fazo napada. V idealnem primeru bi zjutraj telovadili, da bi porabili več kalorij iz maščob.
NAMIG STROKOVNIKOV
"Ker faza napada traja približno en teden, lahko pričakujete, da boste izgubili 1-2 kilograma."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Korak 5. Predstavite nova živila v fazi križarjenja
To je druga faza Dukanove diete. V svojo prehrano boste začeli dodajati različna živila, vendar je še vedno nagnjena k visoki ravni beljakovin in zelo nizki ravni ogljikovih hidratov.
- Cilj faze križarjenja je še naprej izgubljati stalno težo, dokler ne dosežete ciljne teže. Poleg tega trenutno zaužijete vseh 100 "dovoljenih živil".
- Čeprav vam faza Cruise omogoča, da si privoščite več hrane, morate med tednom menjati jedilnike. Dukanova dieta predlaga izmenjavo med dnevi vseh beljakovin (na primer v fazi napada) in dnevi, ko vključite beljakovine in zelenjavo.
- Ne pozabite telovaditi vsaj 30 minut dnevno. Dukanova dieta kot glavno obliko vadbe posebej priporoča hitro hojo v tej fazi.
Korak 6. Začnite vzdrževati svojo težo v fazi konsolidacije
Faza konsolidacije je za nekatere na dieti ena najdaljših faz Dukanove diete. Temelji na skupni količini teže, ki ste jo izgubili med dieto. To je faza, ko se učite vzdrževati svojo težo in hkrati v svojo prehrano dodajati druga živila.
- Dolžina faze konsolidacije se pri vseh razlikuje. V tej fazi bi morali ostati 5 dni za vsak izgubljeni kilogram. Če ste torej izgubili 10 kilogramov, boste v fazi konsolidacije ostali skupaj 50 dni.
- 68 beljakovinskih živil in 32 zelenjave, ki sta dovoljeni v prejšnjih dveh fazah, sta tudi v tej fazi še vedno glavni sestavini vaše prehrane.
- V prvi polovici faze konsolidacije lahko dnevno zaužijete eno porcijo sadja, en "goljufljiv obrok" na teden in 2 rezini polnozrnatega kruha na dan.
- Zadnjo polovico konsolidacije lahko zaužijete 2 obroka sadja na dan, 2 "goljufanja" na teden, 2 rezini polnozrnatega kruha na dan in 2 obroka škrobnate zelenjave na teden.
- Poleg dodajanja nekaterih živil v vašo prehrano, sledite smernicam faze napada en dan v tednu (priporočen dan je četrtek). Na ta dan jejte samo beljakovine.
3. del 3: Ohranjanje hujšanja po Dukanovi dieti
Korak 1. Osredotočite se na stabilizacijsko fazo
Čeprav se faza konsolidacije začne vzdrževati telesno težo, se stabilizacijska faza resnično osredotoča na dolgoročno vzdrževanje teže. Pri izbiri hrane imate veliko več svobode, vendar morate slediti določenemu dnevnemu meniju.
- Eno od "nedogovorljivih pravil" te faze je, da vsak dan pojeste 3 žlice ovsenih otrobov. To lahko dodate v recepte, smutije ali potresete z drugimi živili.
- Dukanova dieta priporoča, da nadaljujete en dan faze napada (samo beljakovinska živila), da dolgoročno ohranite hujšanje.
- Kar zadeva vadbo, Dukanova dieta želi, da nadaljujete z vadbo, in poudarja, da je treba povečati življenjski slog (na primer po stopnicah namesto z dvigalom).
Korak 2. Redno se stehtajte
Ne glede na to, kateri prehrani sledite dolgoročno, je eden najboljših načinov za vzdrževanje telesne teže z rednim tehtanjem. Tako boste dolgoročno odgovarjali za svojo ciljno težo.
- Številne študije kažejo, da lahko ljudje, ki so shujšali, obdržijo težo dlje in lažje, če se tehtajo vsaj enkrat na teden.
- Vsak teden se tehtajte. Vendar pa vsakodnevno tehtanje ne prinaša nujno točnih informacij iz dneva v dan. Naravna nihanja teže se pojavljajo vsak dan, zato je primerno enkrat ali dvakrat na teden.
- Poskusite se tehtati na isti dan v tednu, ob istem času in z istimi oblačili (ali brez oblačil). Tako boste sčasoma dobili natančnejši trend.
- Dajte si majhen razpon teže, ki je za vas sprejemljiv. Če greste pod ali nad to mejo, se boste morali lotiti prehrane in načina življenja, da vidite, od kod prihajajo te spremembe teže.
Korak 3. Pridružite se skupini za podporo Dukan Diet
Drug pomemben vidik vzdrževanja telesne teže zunaj rednega tehtanja je skupina za podporo. Ne glede na to, ali se udeležujete sestanka skupine za podporo ali imate prijatelje ali družino, ki vas podpirajo, je to ključni vidik, da lahko dolgoročno ohranite svojo težo.
- Številne študije so pokazale, da tisti ljudje, ki imajo skupino za podporo, ne le izgubijo več kilogramov, ampak jih lahko dolgoročno zadržijo.
- Dukanova dieta ima več vrst podpornih sistemov. Plačate lahko za usposabljanje za hujšanje in vzdrževanje, se prijavite na blog ali komentirate na forumih skupin za podporo.
- Če ne morete uporabljati nobene od podpornih storitev Dukan, vprašajte prijatelje, družinske člane ali sodelavce, če so lahko vaša skupina za podporo. Morda bodo celo želeli poskusiti Dukanovo dieto z vami.
Korak 4. Vodite dnevnik hrane
Dnevnik o hrani ni samo za hujšanje. Pravzaprav je tudi odlično orodje za vzdrževanje teže. Spremljajte svoje obroke in vrsto hrane, ki jo uživate vsak dan, da boste dolgoročno ohranili izgubo teže.
- Ni nujno, da je dnevnik hrane nekaj posebnega. Lahko prenesete aplikacijo za dnevnik hrane ali hranite različico za papir in svinčnik.
- Ko ste v fazi vzdrževanja telesne teže, vam morda ne bo treba pisati dnevnika vsak dan. Poskusite spremljati svojo hrano vsaj 4-5 krat na teden.
- Pri dnevniku si zapišite vsak zajtrk, kosilo in večerjo. Poleg tega zapišite prigrizke in pijače, ki jih uživate čez dan.
- Kar zadeva Dukanovo dieto, si lahko zapišete, kateri dnevi so vsi dnevi beljakovin ali dnevi, ko boste uživali samo puste beljakovine in zelenjavo.
- Če opazite, da se vaša teža povečuje bolj, kot bi si želeli, se vrnite v svoj dnevnik hrane in preverite, od kod prihaja povečanje.
Nasveti
- Preden začnete hujšati ali poskusite z novim načinom prehranjevanja, se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Dukanova dieta vam lahko pomaga shujšati, če upoštevate navodila in jeste odobrena živila.
- Posebno pozornost posvetite fazi vzdrževanja, saj lahko s tem preprečite povrnitev telesne teže.
Opozorila
- Izločitev celotne skupine živil iz vaše prehrane lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Pogovorite se o svojem splošnem zdravju s svojim zdravnikom ali dietetikom in se odločite za strategijo, ki je varna za vas.
- Malo je dolgoročnih raziskav o vplivu prehrane z visoko vsebnostjo beljakovin na zdravje. Če se odločite za Dukanovo ali podobno dieto, se zavedajte, da lahko pride do nepričakovanih posledic za vaše zdravje.
- Ne uporabljajte Dukanove diete, če imate kronično ledvično bolezen.
