Dieta z nizko ali zmanjšano vsebnostjo natrija je lahko koristna za vaše zdravje. Študije so pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo natrija (s hrano, ki vsebuje veliko soli) poveča tveganje za visok krvni tlak. Življenje z visokim krvnim tlakom lahko poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, ki so nekateri najpomembnejši vzrok smrti v Združenih državah. Izključitev soli iz vaše prehrane lahko zmanjša tveganje za visok krvni tlak, vendar vam lahko pusti živila mehkega okusa; če pa vključite nekaj kulinaričnih trikov, lahko sol narežete in hrana ostane polna okusa.
Koraki
1. del od 3: Dodajanje okusa brez soli
Korak 1. Živila potresemo s kislimi okusi
Trik, ki ga navdihuje kuhar, in pokapa živila s sokom citrusov ali kisom, lahko pomaga razkriti in popestriti okuse hrane brez dodajanja soli.
- Kisline pomagajo spodbuditi vaše brbončice in razkrijejo "slanost", ki je značilna za številna živila. Na koncu kuhanja je najbolje, da hrano pokapljate, da ne skuhate svežega okusa citrusovega soka ali kisa.
- Uporabite tudi lupino agrumov. Lupina ima veliko eteričnih olj in ogromno okusa. Poleg soka agrumov potresemo živila in jedi z lupino.
- Citrusov sok, lupina in kis so naravno nizkokalorični in popolnoma brez natrija, zato so to odlični dodatki k dieti z zmanjšanim vnosom natrija.
Korak 2. Naj bo začinjen
Tako kot citrusov sok in kis je tudi drug način, da popestrite jed, ne da bi ji dodali več soli, tako, da jo malo popestri z nekaj začinjenimi začimbami ali papriko.
- Ne glede na to, ali greste s črnim poprom, kosmiči rdeče paprike ali celo kajenskim poprom, lahko dodajanje začinjene sestavine v hrano spodbudi vaše brbončice in odvrne jezik od manjkajoče soli.
- Poskusite dodati začimbe, kot so: črni poper, kosmiči rdeče paprike, kajenski poper, čili paprika ali pekoča paprika. Poleg začimb poskusite kuhati tudi z začinjenimi sestavinami, kot so: jalapenos, poblano čili, bananina paprika, pekoča češnjeva paprika ali celo serrano paprika.
- Poleg tega je kapsaicin, ki je "pikantna" sestavina paprike, povezan z zmanjšanim apetitom in bolj zdravo težo.
Korak 3. Pojdite na sveža in posušena zelišča
Poleg uporabe bolj intenzivnih začimb (kot je kajenski poper) lahko uporabite še veliko zelišč, da hrana postane bolj okusna brez soli. Pri novem kuhanju z nizko vsebnostjo natrija lahko pripravite sveža in posušena zelišča.
- Sveža zelišča dajejo jedi veliko okusa - še posebej, če jih dodamo na koncu kuhanja. Posušena zelišča je odlično dodati na začetku kuhanja in so bolj koncentriran in intenziven vir okusa, saj so posušena.
- Vsa zelišča ali začimbe, ki jih želite uporabiti, so odlične. Poskusite lahko zelena zelišča, kot so bazilika, origano, timijan, majaron, pehtran ali rožmarin. Lahko pa poskusite toplejše začimbe, kot so cimet, muškatni orešček, klinčki ali posušen ingver.
- Obstaja tudi veliko mešanic in mešanic začimb brez soli. Te lahko uporabite, če želite enostavno aromatično mešanico.
Korak 4. Uporabljajte aromatična živila
Tako kot začimbe ali kisline (na primer kis ali citrusov sok) obstaja tudi nekaj aromatičnih živil in sestavin, ki živilu dodajo veliko intenzivnega okusa brez dodane soli. Nekaj teh predmetov začnite mešati v svoje obroke.
- Čebula in šalotka sta si zelo podobni, bratranci celo in dodajajo veliko okusa, če jih kuhamo v obrokih ali celo uporabimo surove.
- Ingver in česen sta pekoči začimbi, ki ob kuhanju v obrokih ali v surovi obliki ponujata velik okus.
- Vse te aromatične jedi dodajajo okus. Razmislite, da jih skuhate v svoji jedi, nato pa jim na koncu kuhanja dodate še kanček za še večji okus.
Korak 5. Kuhajte z zdravimi maščobami
Drug način dodajanja okusa hrani je z maščobami. Maščoba daje živilu veliko okusa - ne glede na to, ali kuhate z maščobo ali uporabljate hrano z več maščobami (na primer losos ali tuna). Uporabite bolj zdrave vire maščob, da boste imeli dodatne koristi za srce.
- Molekule, ki prenašajo okus, se raztopijo v maščobi in jih lahko enakomerno porazdelimo po živilih, da jim damo večji okus.
- Kuhajte z zdravimi maščobami za srce, kot so olivno olje, olje repice, avokadovo olje, arašidovo olje (ali drugo orehovo olje) ali celo sojino olje.
- Kuhajte tudi živila, ki vsebujejo zdrave maščobe za srce, kot so losos, tuna, skuša, oreški ali avokado. Maščoba iz teh živil lahko pripomore k bolj okusnemu okusu celotne jedi.
Korak 6. Izberite okusne načine kuhanja
Mnogi se osredotočajo na sestavine kuhanja z nizko vsebnostjo natrija in poskušajo najti način, da bi nadomestili sol. Izbira okusnega načina kuhanja pa lahko zmanjša tudi potrebo po dodajanju soli v vaše obroke.
- Nekateri načini kuhanja, na primer lovljenje, kuhanje ali kuhanje na pari, ne dajejo živilu toliko okusa. Če želite povečati profil okusa svojih obrokov, preskočite te vrste kuhanja.
- Praženje je odličen način kuhanja, ki za pripravo hrane uporablja visoko temperaturo pečice. Pomaga karamelizirati in porjaviti zunanjost hrane ter pustiti hrustljavo, aromatično skorjo. Poleg tega pomaga odkriti naravno sladkost zelenjave in "slanost" beljakovin, ker se zmanjša vsebnost vode, zaradi česar je okus bolj gost.
Korak 1.
- Pečenje na žaru je podobno pečenju, saj visoka vročina žara in stik z žarom dajeta živilu dimljen, pikanten okus.
- Searing je še en način kuhanja na visoki temperaturi, ki ga lahko uporabite nad štedilnikom. Toplota iz ponve seka in karamelizira zunanjost beljakovin in zelenjave za hrustljavo, aromatično skorjo.
2. del 3: Zmanjšanje soli v vaši prehrani
Korak 1. Naredite hrano iz nič
Eden najlažjih načinov, da iz svoje prehrane odstranite odvečno sol, je kuhanje hrane od doma in iz nič. Lahko prenehate uporabljati sestavine z visoko vsebnostjo natrija in začimbe ter jih nadomestite z izdelki brez soli ali z reducirano soljo.
- Ko doma pripravljate hrano, lahko nadzorujete vse sestavine, ki jih uporabljate. Na primer, če pripravljate domačo juho, lahko izberete juho brez soli in povečate dodatek zelišč in začimb, da povečate okus.
- Tudi prehranjevanje doma vam pomaga nadzorovati velikost porcij. Torej, tudi če imate živila z malo natrija, lahko nadzirate, koliko jih jeste. Manjši del bo pomagal zmanjšati skupno količino natrija, ki ste jo zaužili pri tem obroku.
- Nekatere ideje za domačo kuhinjo z nizko vsebnostjo natrija vključujejo: lososa v vroči ponvi nad štedilnikom in na vrh iztisnite nekaj svežega limoninega soka; mešanico mehiških začimb brez soli na piščančje prsi in jih pečemo na žaru za fajitas; ali pa sami pripravite paradižnikovo omako tako, da prepražite česen in čebulo skupaj s svežimi, sezonskimi paradižniki in omako zaključite s svežo baziliko.
- Nadaljujte s svojimi najljubšimi začimbami. Več začimb, zelišč ali začimb, ki jih poskusite, bolj se boste z njimi seznanili in našli boste več kombinacij, v katerih uživate.
Korak 2. Nakupujte sezonsko
Drug način za zmanjšanje natrija v živilih je uporaba svežih sezonskih sestavin. Ta živila zahtevajo manj začimb, zlasti soli, ker je njihov okus bolj intenziven.
- Večinoma imate možnost, da v trgovini kupite katero koli vrsto sadja ali zelenjave. Ali je sezona lokalno, ni pomembno, saj večina naših pridelkov prihaja izven države ali z zahodne obale.
- Vendar so lahko živila, ki niso zrela ali so bila zbrana zgodaj, da se ne poslabšajo, preden pridejo na police trgovin, bolj mehka in brez okusa. Sezonska in lokalna živila pa se nabirajo šele na vrhuncu zrelosti in bodo na splošno veliko boljšega okusa.
- Mnoge trgovine z živili imajo zdaj sezonski del ali del proizvodov, ki so prišli od lokalnega prodajalca ali kmetije.
- Morda boste želeli obiskati tudi sezonske artikle na trgu lokalnega kmeta. Poleg tega boste tukaj morda našli sorte dediščine, ki imajo lahko tudi več okusa.
Korak 3. Med kuhanjem ne solite živil
Če kuhate in pripravljate hrano od doma, je verjetno naravno, da med obroki posežete in posipate z malo soli. Toda izločanje te navade je preprost način, da iz svoje prehrane odstranite sol.
- Večkrat soljenje živil med kuhanjem ne prinese toliko okusa, kot ga iščete (čeprav še vedno doda ves dodaten natrij). Namesto da solite med kuhanjem, preskočite ta korak in solite samo pri mizi, ko jeste.
- Večjo verjetnost je, da boste okusili slan okus, ko so soli dodali neposredno živila, ki jih v tem trenutku jeste (namesto med kuhanjem). Obroke rahlo posujte s soljo in preverite, koliko porabite.
- Če med kuhanjem dodate sol, vedno izmerite, koliko porabite. Omejeni ste na skupno 2300 mg na dan, kar je približno 1 čajna žlička na dan.
Korak 4. Pustite, da se vaše brbončice prilagodijo
Kadar koli spremenite svojo prehrano, se je nanjo težko najprej navaditi. To še posebej velja, ko zmanjšujete ojačevalce okusa, kot je sol.
- Študije so pokazale, da se lahko vaši okusni brbončice in brbončice sčasoma spreminjajo in razvijajo. Ključno je, da si omogočite dovolj časa, da prilagodite svoje okusne preference.
- Poleg tega počasneje spreminjajte nadure. Če iz prehrane naenkrat izločite vsak vir soli ali natrija, bo to za vas bolj šok. Nameravajte zmanjšati vnos natrija postopoma namesto naenkrat.
- Po nekaj tednih po dieti z nižjo vsebnostjo natrija ne boste opazili razlike v hrani. Pravzaprav se mnogim ljudem ob degustaciji prej uživanih živil zdi, da so preveč slani in jim ta okus ni všeč.
3. del 3: Omejevanje živil z visoko vsebnostjo natrija
Korak 1. Omejite hitro hrano ali ocvrto hrano
Natrij je doma v drugih živilih zunaj našega solinarja. Bodite previdni, ko jeste zunaj - zlasti v restavracijah s hitro prehrano - saj so v hrani na splošno več natrija.
- Številne restavracije s hitro prehrano so postregle z ocvrto hrano, predelano hrano in celo tem slanim živilom bodo celo dodale sol. Omejite ali se izogibajte tem vrstam restavracij in hrane, da bi omejili skupni vnos natrija.
- Preden greste na svoje najljubše mesto, razmislite o podatkih o hranilni vrednosti na spletu. Preglejte velikosti obrokov in vsebnost natrija v vaših najljubših obrokih in poskusite izbrati izdelke z manj natrija.
- Če občasno uživate v burgerju ali krompirčku, razmislite o pripravi te hrane doma. Kot je navedeno, lahko nadzirate sestavine in skupno količino porabljene soli. Dobili boste domačo različico svojih najljubših predmetov z zmanjšano vsebnostjo natrija.
Korak 2. Izogibajte se predelanemu mesu
Drug pogost vir natrija v prehrani mnogih Američanov je predelano meso. So precej pogosti in so postali pomemben del prehrane mnogih ljudi.
- Predelano meso lahko vključuje živila, kot so: hrenovke, klobase, slanina, delikatesno meso, prekajeno meso, salama in mesne konzerve.
- Te vrste živil ne uporabljajo soli le kot aromo, ampak tudi kot konzervans. Vsebnost natrija v teh živilih je lahko zelo visoka.
- Namesto tega poskusite meso in ribe z nizko vsebnostjo natrija, pripravite si svoje mesne jedi tako, da pečete piščančje ali puranje prsi in narežete na sendviče, kupite vse naravne klobase ali slanino ter kupite sveže ali zamrznjeno nezačinjeno meso.
Korak 3. Pojdite na konzervirano hrano brez soli
Večina ljudi ve, da je v pločevinkah lahko veliko natrija. In prav so - številna živila v pločevinkah imajo zelo veliko natrija in jih je treba omejiti ali se jim izogniti, če sledite dieti z nizko vsebnostjo natrija.
- Juha v pločevinkah je verjetno eden najboljših krivcev za izdelke z visoko vsebnostjo natrija. Lahko se gibljejo od 100 mg do 940 mg natrija na obrok. Namesto tega naredite svojo juho iz nič.
- Če kupujete zelenjavo ali fižol v pločevinkah, poiščite pločevinke z napisom »malo natrija« ali »brez dodane soli«. To bodo vaše najboljše stave.
- Če pa ne najdete izdelka z nizko vsebnostjo natrija ali brez dodane soli, pred uporabo živila temeljito sperite, da odstranite nekaj odvečne soli.
Korak 4. Preskočite zamrznjene večerje in predjedi
Če ste na poti in nimate vedno časa za kuhanje, vas bo morda zamikala zmrznjena večerja. Vendar pa imajo mnoge od teh zamrznjenih predjedi zelo veliko natrija - tudi v "bolj zdravih" različicah.
- Ne pozabite, da se sol ne uporablja samo kot aroma, ampak tudi kot konzervans, zaradi česar so nekatere od teh zamrznjenih predjedi višje v soli.
- Preberite oznake na živilih na teh izdelkih. Mnoge zamrznjene večerje se tržijo kot "zdrave" ali "nizkokalorične", vendar imajo celodnevno vrednost natrija. Torej, ne glede na to, kaj kupujete, poglejte natrij na etiketi.
- Dober nasvet, ki ga morate upoštevati, je, da kupite zamrznjen obrok z manj kot 600 mg natrija na obrok ali porcijo.
5. korak Bodite previdni pri začimbah
Zapleten kraj, ki ga natrij pogosto skriva, je v začimbah, omakah in prelivih. Če sledite velikosti porcije, skupni natrij ni tako slab. Ko pa ne merite in ne uporabljate večjih količin, se lahko te slane omake res seštejejo.
- Najpogostejši izdelki z večjo vsebnostjo natrija so: kečap, solatni prelivi, pekoča omaka, sojina omaka, paradižnikova omaka in marinade.
- Namesto teh predmetov poskusite sami iz nič. V trgovini lahko poskusite poiskati tudi različice z nizko vsebnostjo natrija.
- Upoštevajte tudi, da imajo številne možnosti z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob-na primer solatni prelivi brez maščob-več natrija kot običajne različice. Podjetja dodajo dodatno sol, da nadomestijo zmanjšanje kalorij.
Nasveti
- Naj vam bo v navado, da preverite oznako prehranskih dejstev za živila, ki jih redno uživate.
- Če sledite dieti z nizko vsebnostjo natrija, boste morda želeli razmisliti o uvedbi dnevnika hrane za spremljanje celotnega vnosa.
- Počasi in v nekaj tednih začnite odstranjevati sol iz prehrane. Tako se bodo vaši okusni brsti prilagodili.
- Razmislite tudi o tem, da bi doma naredili več hrane. To vam omogoča, da jeste nekaj svojega najljubšega živila, vendar še vedno upoštevate dieto z nizko vsebnostjo natrija.
