Ekskluzivne ali izločilne diete so v zadnjih nekaj letih postale zelo priljubljene. Večina temelji na konceptu, da lahko odprava ali izključitev nekaterih živil ali skupin živil spodbudi hujšanje, zmanjša vnetje, se znebi migrene ali ozdravi sistem prebavil (med mnogimi drugimi težavami). Ko pa odpravljate določene izdelke, je pomembno, da spremljate svojo splošno prehrano in zdravje. Izključitev preveč hrane je nespametna in neuravnotežena, medtem ko je izključitev živil, kot so ocvrta hrana ali tista z dodanim sladkorjem, dejansko bolj koristna za vaše zdravje. Preden izberete tisto, ki vam ustreza, natančno ocenite in preglejte izključevalne diete.
Koraki
1. del od 3: Izbira izključne prehrane
Korak 1. Ocenite stroške programa
Stroški so pomemben dejavnik pri ocenjevanju katere koli vrste prehrane. Vendar so lahko diete za izločanje ali izključitev dražje, kot si mislite. Preverite, ali se vaša izbrana prehrana ne ujema z vašim tedenskim proračunom za hrano.
- Številne izključevalne diete, ki so namenjene lajšanju tegob, kot so glavoboli, napihnjenost ali kronična zaprtje, bodo zahtevale, da se izogibate določeni sestavini v živilih (na primer glutenu ali jajcih). Iskanje nadomestnih predmetov je lahko precej drago. Na primer, živila brez glutena so bistveno dražja od običajnih izdelkov, ki vsebujejo gluten. V tem primeru pa je povišana cena vredna, saj se boste verjetno počutili veliko bolje in se morda celo izognili dragim obiskom zdravnika.
- Nekatere izključevalne diete lahko spodbujajo tudi uživanje nekaterih živil, ki so lahko tudi draga. Lahko vas spodbujajo k pitju določenih pijač (na primer kokosove vode za elektrolite) ali samo k nakupu 100% ekoloških izdelkov.
- Preglejte vrste živil, ki jih promovirajo, in kako se bodo stroški teh živil prilegali vašemu proračunu.
Korak 2. Poiščite dobro uravnotežen program
Vsa živila, tudi tista, ki veljajo za "nezdrava", vsebujejo hranila, ki jih vaše telo uporablja za vzdrževanje normalnega delovanja. V redu je, če si zmerno privoščite živila, kot so škrob, sladice in alkohol. Če sledite izključujoči prehrani, ki omejuje več živil ali skupin živil, lahko to privede do neuravnoteženega načina prehranjevanja.
- Če želite izboljšati svoje zdravje ali shujšati, morate še vedno slediti dobro uravnoteženi in hranljivi prehrani. To pomeni, da večino dni jeste široko paleto živil iz vseh skupin živil.
- Paleo dieta na primer predlaga izogibanje velikim skupinam živil, vključno z: mlečnimi izdelki, fižolom, lečo in polnozrnatimi žitaricami. Slaba stran tega je, da so ta živila neverjetno bogata s hranili in vsebujejo veliko različnih hranil, ki lahko spodbujajo varno hujšanje in zdravo telo.
- Če iščete izključevalne diete, izberite tisto, ki se ne opira na izogibanje celotnim skupinam živil. Omejitev nekaj predmetov je v redu, vendar se ne odločite za prehrano, ki omejuje celotno skupino živil, razen če je to medicinsko potrebno.
- Izogibati se je treba nekaterim živilom le, če imate klinično diagnosticirano alergijo na hrano ali avtoimunsko bolezen, kjer je izogibanje hranil edini način ohranjanja vašega zdravja.
Korak 3. Zabeležite zahtevano trajanje izključitev
Obstaja nekaj izključujočih diet, ki na začetku omejijo večjo količino artiklov, nato pa jih sčasoma počasi dodajajo. Dokler trajanje izključitev ni predolgo, jih je na splošno varno upoštevati.
- Nekatere diete, zlasti diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, predlagajo izključitev živil z več ogljikovimi hidrati. Atkinsova dieta na primer v prvih dveh tednih izreže sadje, škrobno zelenjavo, nekaj mlečnih izdelkov in žita. Če pa sledite načrtu, se ti počasi vračajo. Ta vrsta izključevalne prehrane je sprejemljiva in na splošno varna za večino zdravih odraslih.
- Upoštevajte tudi, kako dolgo se boste dejansko lahko odrekli določeni hrani. Če imate radi mlečno hrano, vendar prehrana, o kateri razmišljate, kaže na to, da bi se trajno odrekli mlečnim izdelkom, to morda za vas ni realno.
- Preglejte svojo prehrano in poglejte, kako dolgo morate izključiti ali se izogibati določenim živilom. Pomembno je vedeti te podatke, kajti če ponovno uvedete hrano, lahko izgubite koristi, povezane s prehrano (na primer izgubo teže).
Korak 4. Raziskujte nadomestna živila
Če sledite izključujoči prehrani, je osnova, da se boste izogibali nekaterim živilom ali sestavinam v živilih. Bodite previdni, ko te izdelke zamenjate z nadomestki, saj ti morda ne bodo iskali.
- Na primer, če sledite dieti brez glutena, boste morda pogrešali kruh ali sendviče. Za izpolnitev te potrebe si oglejte kruh brez glutena; vendar je veliko teh živil zelo predelanih in vsebujejo več sladkorja, maščob in kalorij kot prvotna različica.
- Če sledite izključujoči prehrani, bodite pozorni, če se odločite, da boste nekatere "prepovedane izdelke" zamenjali z nadomestki. Omejite vnos teh izdelkov, še posebej, če se vam zdijo preveč predelani ali na koncu vsebujejo več kalorij, sladkorja in maščob.
Korak 5. Bodite pozorni na programe, ki zahtevajo vitaminske ali zeliščne dodatke
Številni dietni programi - tako izključujoči kot tudi drugi - predlagajo uporabo zeliščnih ali vitaminskih dopolnil za spodbujanje hujšanja ali druge zaželene učinke na vaše zdravje. Bodite previdni pri teh dodatkih in jih pred jemanjem temeljito preučite.
- Če ste izbrali prehrano, ki predlaga jemanje nekaterih dodatkov (na primer B12 ali izvleček zrn zelene kave), se vedno najprej pogovorite s svojim zdravnikom. Te dodatke ne ureja FDA in se lahko resno odzovejo na vaša trenutna zdravila in zdravstveno stanje. Nikoli ne jemljite dodatkov brez posvetovanja z zdravnikom.
- Nekatere izključevalne diete lahko predlagajo jemanje dodatka za nadomestitev vitaminov, mineralov ali drugih hranil, ki so pogosta v živilih, ki se jim izogibate. Lahko na primer predlagajo izogibanje mlečnim živilom, predlagajo pa tudi dodatek kalcija. To je na splošno primerno, vendar ga je treba vseeno pregledati pri svojem primarnem zdravniku.
Korak 6. Poiščite program pod zdravniškim nadzorom
Če ugotovite, da imate redno različne nepojasnjene simptome (npr.
- Mnogi zdravniki ponujajo možnost, da v svoji pisarni upoštevajo zdravniško oblikovano in nadzorovano prehrano. Na podlagi vašega poročila o simptomih in priklica hrane vam bodo ustvarili prehrano ter spremljali vaš napredek.
- Zdravnik vam bo verjetno predlagal, da najprej izločite eno hrano, nato pa še drugo sumljivo hrano. Prav tako bodo spremljali in upravljali ponovno uvajanje živil ali nadaljnjo izključitev nekaterih živil.
- Lahko tudi predlagajo, da vzamete nekaj vitaminskih ali mineralnih dodatkov, če menijo, da vaša prehrana ni uravnotežena, če upoštevate priporočeno izključitev hrane.
- Ti programi pod zdravniškim nadzorom so na splošno varni za večino zdravih odraslih in po enem od teh programov bi se morali počutiti udobno.
2. del 3: Sledenje in spremljanje vašega napredka
Korak 1. Začnite dnevnik hrane
Z vsako novo prehrano ali vzorcem prehranjevanja vam bo koristno, da zaženete dnevnik hrane. To vam lahko pomaga pri vpogledu v trenutne prehranjevalne vzorce in vam pomaga ostati na pravi poti.
- Dnevnik o hrani vam lahko da vpogled v vaš trenutni način prehranjevanja. To vam bo morda dalo nekaj idej o tem, kaj je treba spremeniti glede vaše prehrane in kako lahko izključitvena prehrana pomaga.
- Revija o hrani vam pomaga tudi pri odgovornosti. Če se držite izključujoče prehrane, vam lahko zapisovanje vsega, kar jeste, prepreči uživanje živil, ki bi se jim morali izogibati.
- Tudi študije kažejo, da so tisti, ki so redno vodili dnevnik hrane, dolgoročno izgubili večjo težo. Če torej sledite izključujoči prehrani za hujšanje, razmislite o odprtju dnevnika o hrani.
Korak 2. Spremljajte stranske učinke
Druga pomembna stvar, ki jo je treba spremljati pri ocenjevanju izključevalne prehrane, so morebitni stranski učinki. Ko odrežete določena živila, skupine živil ali določene sestavine, boste morda opazili nekatere spremembe v telesu.
- Nekateri stranski učinki izključujoče prehrane vam bodo dejansko koristili. Na primer, če po dieti Paleo po odstranitvi mlečnih živil nimate več napihnjenosti ali driske, je to koristen stranski učinek, ki ga je treba upoštevati.
- Vendar pa lahko pride do nekaterih neprijetnih stranskih učinkov. Na primer, dieta Paleo omejuje ogljikove hidrate iz zrn, škrobnate zelenjave in sadja. Včasih lahko prehrana z manj ogljikovimi hidrati povzroči glavobole, zaprtje in duševno zamegljenost.
- V dnevnik o hrani beležite vse pozitivne ali negativne stranske učinke. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali želite nadaljevati s to izključno prehrano ali ne.
Korak 3. Vsak teden se stehtajte
Poleg sledenja morebitnim stranskim učinkom spremljajte tudi svojo težo. To je še posebej pomembno, če je cilj vaše prehrane izguba teže.
- Če sledite izključujoči prehrani z upanjem, da boste shujšali, se redno tehtajte, da ugotovite, ali je dieta učinkovita za vas.
- Na splošno je priporočljivo, da se tehtate enkrat na teden. Poskusite se tehtati na isti dan v tednu in hkrati, da boste videli najbolj natančen trend pri izgubi teže.
- Če ne shujšate ustrezno (manj kot 1 kilogram na teden) ali sploh ne shujšate, boste morda želeli premisliti o vrsti prehrane, ki jo upoštevate, ali zagotoviti, da jo pravilno upoštevate.
- Če sledite izključujoči prehrani z upanjem, da boste odpravili bolezen (na primer napihnjenost, migrene ali zaprtje), morate še vedno spremljati svojo težo. Če se izogibate nekaterim živilom ali skupinam živil, je lahko izguba teže stranski učinek teh diet, ne glede na to, ali je bil to vaš glavni cilj. Če izgubite neželeno težo, boste morali k svoji prehrani dodati nekaj, kar lahko pomaga preprečiti nadaljnjo izgubo teže.
Korak 4. Vsak mesec ocenite svojo prehrano
Pri vsakem načrtu prehrane, ki mu sledite, se morate približno enkrat na mesec prijaviti in oceniti prehrano in svoj napredek. To vam bo pomagalo pri tem, ali morate nadaljevati s programom ali ne.
- Enkrat na mesec si v dnevnik ali koledar zabeležite prehrano, ki jo boste spremljali glede prehrane, ki ste jo upoštevali. Zapišite si in po potrebi prilagodite.
- Ena stvar, ki jo morate upoštevati, je, kako se prehrana počuti. Se počutite bolj napolnjeni od začetka diete ali ste bolj utrujeni? Ste bolj lačni ali bolje obvladate apetit? Če ste imeli nekaj negativnih stranskih učinkov, razmislite o prehodu na nadomestni program.
- Upoštevajte tudi, ali menite, da bo prehrana za vas še naprej realna in trajnostna. Če sledite izključujoči prehrani in ste redno hrepeneli po živilih, ki bi se jim morali izogibati, bo morda dolgoročno težko ohraniti ta način prehranjevanja.
3. del od 3: Po izključni prehrani za lajšanje alergij ali občutljivosti
Korak 1. Pogovorite se z zdravnikom
Ker je osnova vsake izključujoče prehrane izogibanje nekaterim živilom, se morate nujno pogovoriti s svojim zdravnikom. Če menite, da imate alergijo na hrano in želite poskusiti izključujočo prehrano, se pogovorite z alergologom, da se prepričate, da je ta način prehranjevanja varen za vas.
- Če prehrana predlaga, da se odrečete gaziranim pijačam, vsemu dodanemu sladkorju ali ocvrti hrani, je sprejemljivo, da se jim odrečete, ne da bi skrbeli, da boste zamudili kakršno koli koristno prehrano. Ta živila je treba vseeno omejiti, zato je njihovo izključitev iz prehrane varna in ustrezna.
- Če pa vam dieta svetuje izogibanje mlečnim izdelkom, ogljikovim hidratom ali glutenu, se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom. Ali če se prehrana priporoča, da se izogibate velikim količinam različnih živil, se posvetujte tudi s svojim zdravnikom. Lahko vam bodo povedali, kaj je resnično primerno za vaše trenutno zdravstveno stanje.
- Če menite, da imate alergijo ali občutljivost na hrano, se dogovorite za sestanek z alergologom. Lahko opravijo kožni ali krvni test, da preverijo, ali se resnično odzovete na določena živila in ali bi vam izključevalna prehrana koristila.
Korak 2. Vsaj dva do štiri tedne sledite izključujoči prehrani
Če sledite izključujoči prehrani za lajšanje simptomov, ki so posledica možne alergije na hrano ali občutljivosti na hrano, je priporočljivo, da se odrečete nekaterim živilom za najmanj dva tedna.
- Alergologi in registrirani dietetiki svetujejo, da je treba izključevalno ali izločilno prehrano upoštevati najmanj dva do štiri tedne.
- V dveh do štirih tednih, če sum na hrano, ki ste jo izločili, povzroča vaše simptome (glavobole, zaprtje, napihnjenost, pline itd.), Bi morali ti simptomi izginiti.
- To bi bil pravi čas za pisanje dnevnika - zlasti v dnevniku s hrano - in ugotovite, kako dobro ste se držali prehrane, kaj ste jedli in katere simptome opazite (ali jih ne opazite več).
Korak 3. Izključite eno živilo ali skupino živil hkrati
Ko sledite izločilni dieti, je pomembno, da izključite samo eno hrano naenkrat. Morda bi bilo skušnjava, da bi odrezali veliko živil, vendar lahko to naredi stvari bolj zmedene in težje ugotovljive.
- Nenavadno je, da boste imeli več živil, na katera ste alergični ali občutljivi. Poskusite izpostaviti eno ali dve hrani, za katero menite, da bi lahko povzročila nekatere stranske učinke. Tu bi morali začeti s svojo izključevalno prehrano.
- Izključite samo eno hrano naenkrat. Če izključite dve, tri ali več živil, ne boste nikoli vedeli, katera hrana je dejanski krivec, in se po nepotrebnem izogibate hrani brez potrebe.
Korak 4. Hrano znova uvedite počasi
Pomembno je tudi, da živila počasi znova uvajate, potem ko jih izključite in se jim za nekaj časa izogibate. Tako se lahko izognete resnemu izbruhu simptomov ali alergijski reakciji.
- Po izločitveni dieti boste morda opazili ali ne opazili odprave simptomov. Vendar to ne pomeni, da lahko v svojo prehrano dodate živila brez skrbnega razmišljanja ali načrtovanja.
- Če po izključitvi enega živila ne opazite nobene spremembe simptomov, najverjetneje ni krivec. To hrano postopoma znova uvajajte v tednu ali dveh.
- Če na primer izrežete mlečne izdelke brez sprememb simptomov, v enem tednu uvedite nekaj mlečnih izdelkov. En dan lahko dodate 1/2 skodelice jogurta (spremljajte simptome), nato pa drugi dan dodajte porcijo jogurta in mleka.
- Če po razrezu določenega živila opazite odpravo simptomov, lahko z izzivom potrdite, da je vir vaših simptomov. Hrano v majhnih odmerkih uvedite nazaj v svojo prehrano in če se simptomi vrnejo, to potrjuje, da hrana povzroča vaše simptome.
Nasveti
- Pred začetkom izključujoče prehrane se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
- Pri hujšanju in ohranjanju zdravega načina življenja bodite previdni pri ekstremnih ali nenavadnih dietah. Hujšanje je pogosto zapleteno in zahteva celovit načrt celotne prehrane, telesne vadbe in zdravega prehranjevanja.
