Ustvarjanje načrta prehrane je dovolj težko, vendar se ga je še težje držati. Morda ste bili na dieti nekaj mesecev ali le nekaj tednov in težko ostanete osredotočeni in motivirani. Če se resnično želite držati svoje prehrane, morate najti način, da ostanete na pravi poti, se izognete skušnjavam in naredite svoj načrt prehrane čim bolj zabaven. Če želite vedeti, kako se držati diete, sledite tem preprostim korakom.
Koraki
1. del od 3: Kako se ohraniti in ostati motiviran
Korak 1. Naredite načrt igre in se ga držite
Ostanete motivirani tako, da si postavite cilje in jih ohranite ves čas prehrane. Če je vaš cilj samo »shujšati«, potem ne boste tako motivirani, kot bi bili, če bi imeli določen cilj in načrt, kako ga boste dosegli. Kaj storiti:
- Najprej ugotovite, koliko teže želite shujšati in kako hitro želite shujšati. Ne pozabite si postaviti realnih ciljev. V enem mesecu ne morete izgubiti 50 kilogramov, lahko pa v enem mesecu izgubite pet kilogramov, če se držite svojega načrta. Končni datum je lahko določen čas, na primer vaša poroka, žar na plaži vašega prijatelja ali začetek novega šolskega leta.
- Razumeti, kje ste zdaj. Kaj je vaše izhodišče? Obiščite fizičnega trenerja za oceno telesne pripravljenosti ali izmerite svoj pas, boke in stegna, da boste lahko svoj kasnejši napredek primerjali s tem, kje ste zdaj.
- Določite načrt igre za vsak teden. Koliko kilogramov želite izgubiti na teden? Izberite en dan, da se tehtate vsak teden. Ne tehtajte se vsak dan, sicer boste obsedeni s svojo težo.
- Za vsak teden nastavite vadbo. Čeprav ne morete načrtovati urnika vadbe nekaj mesecev vnaprej, na začetku vsakega tedna v svoj urnik vključite nekaj datumov vadbe.
- Svojega načrta se lahko držite tako, da vodite dnevnik, kaj ste pojedli, koliko ste delali in koliko telesne teže ste shujšali vsak teden. Dnevnik je lahko v pomoč, vendar pazite, da ne boste obsedeni nad vsako stvarjo, ki jo jeste.
- Prav tako lahko vodite dnevnik, ki prikazuje vaše prehranjevalne misli in analizira, kaj je delovalo in kaj ne. To vam bo pomagalo stopiti v stik s samim seboj.
Korak 2. Ostanite mentalno močni
Ko začnete zdrsniti, se morate spomniti, zakaj ste na dieti. Se želite pripraviti za sezono bikinijev ali pa hujšanje resno vpliva na vaše zdravje? Ali želite samo izgubiti teh nadležnih 20 kilogramov, ki ste jih pridobili od fakultete? Ne glede na razlog, si vedno znova govorite, da ste odločeni, da se boste držali svojega načrta, da boste lahko dosegli svoj cilj. Tukaj je nekaj načinov, kako ostati mentalno močan, ko se vam zdi, da obupate:
- Imejte v glavi podobo tega, kar nameravate spremeniti pri sebi, na primer mentalne fotografije pred in po. Nekateri ljudje imajo staro fotografijo sebe, ko so imeli želeno težo. Na hladilnik prilepite fotografijo ali prikaz tega cilja, da vas motivira. Če kdaj pomislite, da vas ne more motiti, da greste v telovadnico, ali pa se želite razmetati v kadi sladoleda, se spomnite podobe svojega cilja.
- Motivacijske citate hranite v računalniku ali objavite nad mizo. To vam bo pomagalo, da se ne pozabite osredotočiti na razloge za dieto.
- Če se poskušate vrniti na nekdanjo težo, lahko na tiskalni mizi hranite sliko tega časovnega obdobja.
- V torbici ali denarnici imejte indeksno kartico, ki navaja vaše razloge za dieto, tako da jo lahko preberete kadar koli pozabite, zakaj sploh sledite dieti.
Korak 3. Nagradite se za lepo vedenje
Da bi se držali diete, je potrebno veliko duševne moči, zato se morate spomniti, da občasno opravljate odlično delo. Če se za dobro vedenje nagradite, boste bolj motivirani, da boste še naprej trdi in hujšali. To storite tako:
- Nagradite se vsakih pet ali deset funtov. Odvisno od tega, koliko teže nameravate shujšati, morate vsakič, ko dosežete novo ciljno težo, vzpostaviti sistem nagrad. Lahko si privoščite masažo ali pedikuro, kupite manjše hlače ali si ogledate film.
- Če ste med tednom res zdravi, se med vikendi nagradite. Vsak dan v življenju ne moreš jesti resnično zdravo.
- Ne pozabite si povedati, kako neverjetni ste vsakič, ko izgubite kilogram. Ni nujno, da so vaše nagrade za hujšanje povezane s hrano. Lahko si rečete, da boste kupili nov par čevljev, če se držite prehrane mesec dni.
Korak 4. Ne prehranjujte se sami
Bolj boste motivirani, če boste imeli dietetskega kolega ali druge ljudi, s katerimi boste delili svoje prehranske težave. Tako boste lažje ostali na pravi poti, saj boste imeli nekoga, ki vas bo spodbujal. Evo, kako se prepričati, da ne prehranjujete sami:
- Poiščite prijatelja za prehrano. Če poskušate izboljšati svoje telo hkrati z nekom, ki ga poznate, lahko delite nasvete, skupaj telovadite in se motivirate. Določitev urnika telovadnice s to osebo ali načrtovanje tedenskih zdravih obrokov s to osebo vam lahko pomaga ostati na pravi poti.
- Pridružite se organizaciji za hujšanje, kot je Weight Watchers. Ne glede na to, ali greste na sestanke Weight Watchers ali samo uporabljate spletne vire, boste vedeli, da je na istem čolnu kot vi na tisoče ljudi.
- O svojih načrtih se pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je vsaka organizacija za hujšanje ali podporna skupina, ki se ji pridružite, primerna za vas in vašo anamnezo.
- Če ne najdete prijatelja za prehrano ali vadbo, poiščite nekoga, ki mu lahko zaupate, na primer prijatelja ali drugega pomembnega. Ta oseba vam lahko pomaga ostati osredotočen in vas lahko posluša, če težko sledite svoji prehrani.
2. del 3: Izogibanje skušnjavi
Korak 1. Poskrbite, da boste jedli tri obroke na dan
Če začnete zmanjševati obroke, se boste počutili le utrujeni, počasni in lačni, zaradi česar boste izgubili motivacijo. Za zajtrk izberite živila, kot so ovsena kaša, ki vas dolgo napolnijo in preprečijo nezdravo prigrizek pred kosilom. Večerjajte kmalu po prihodu iz službe ali šole, da ne boste prišli ven.
- Ne pozabite, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva. Če ga preskočite, boste pri kosilu in večerji veliko lačni in boste pojedli več.
- Ne preskočite obroka samo zato, ker se počutite krive, ker ste si privoščili prejšnjo noč. To vas bo dejansko bolj spravilo iz tira.
- Če imate naporen urnik, poskusite vnaprej načrtovati, kdaj boste imeli tri obroke. Tako se boste izognili mamljivim živilom, na katere lahko naletite v času preskočenega obroka.
Korak 2. Znebite se nezdrave hrane v svoji hiši
Čeprav vam v hladilniku in shrambi ne bi bilo treba zavreči vseh živil, jih boste manj zaužili, če zmanjšate število nezdrave hrane v svojem domu. Lahko prelistate vso nezdravo hrano v svojem domu in se odločite, ali jo želite zavreči, dati družinskemu članu, da jih poje, ali jih pripeljete na delo in jih podarite.
- Nekatera živila, za katera menite, da so nezdrava, so le nezdrava v presežku. Na primer, če jeste skodelico arašidovega masla, ne boste pomagali pri izgubi teže, če pa se odločite, da boste z zeleno naenkrat pojedli samo žlico arašidovega masla, lahko hrano obdržite.
- Nezdrave hrane v svoji hiši se lahko znebite tudi tako, da sestavite nakupovalni seznam, ki vsebuje le zdrava živila, ki jih želite jesti. Ko greste v nakupovanje, ste lahko odločeni, da boste kupovali samo živila s seznama, da ne pridete domov z novo nezdravo hrano.
- Nezdravo hrano zamenjajte z zdravo. Znebite se svojega sladoleda in ga nadomestite z jogurtom ali sadnimi popki. V svojem domu morate vedno hraniti nekaj možnosti prigrizkov.
Korak 3. Upravljajte svojo prehrano, ko ste zunaj
Trik je v tem, da si ne mislite: "Oh, nocoj grem ven, zato bom popolnoma prekinil prehrano in jutri spet vzel." Čeprav se boste soočili z več skušnjavami, če ste na zabavi ali na večerji s prijatelji, vam za eno noč ni treba popolnoma opustiti prehrane. Medtem ko ste zunaj, ostanite na tekočem:
- Jejte, preden greste na zabavo. Če greste na zabavo, na kateri veste, da boste videli veliko okusnih prigrizkov, prej pojejte trden obrok, da boste manj verjetno lačni in si privoščili malico. Naj bo ta obrok zdrava jed iz zelenjave, na primer solata. Zaradi vlaknin se boste počutili sito, da ne boste jedli toliko zabavne hrane.
- Kamor koli greste, s seboj prinesite prigrizke. Če ste na kraju, kjer je malo zdravih možnosti, na primer v kinodvorano, s seboj prinesite vrečko mandljev, grozdja ali mešanice sledi, da se izognete prigrizku maslenih kokic.
- Izberite najbolj zdrave možnosti tistega, kar vidite na večerji. Če ste na večerji, izberite bolj zdrave jedi na meniju, na primer piščanca na žaru, rjavi riž ali solato, namesto najbolj mastnih ali z visoko vsebnostjo maščob. Med jedjo zunaj ste lahko še vedno zdravi.
- Izberite zdrave prigrizke pred nezdravimi. Če ste na zabavi, na kateri je veliko prigrizkov, namesto krožnika piškotov ali nachosa prigriznite živila v zelenjavnem pladnju ali pita čipsu.
Korak 4. Jejte doma, kolikor lahko
Prehrana doma je najlažji način, da se izognete skušnjavi. Če kuhate doma, lahko nadzirate vse, kar je na vašem jedilniku. Ko jeste zunaj, čeprav lahko izbirate bolj zdrave možnosti, ne boste imeli toliko nadzora nad tem, kaj jeste. Evo, kako kar najbolje izkoristiti hrano doma:
- Postanite kuharski mojster. Če imate ljubezen do kuhanja, boste bolj motivirani za kuhanje in z veseljem boste našli nove zdrave recepte.
- Povabite svoje prijatelje k jedi, namesto da gredo ven. Ko razvijete svoje kuharske sposobnosti, če vas prijatelj povabi na večerjo, mu lahko ponudite, da ostane in kuha. Ne samo, da bo to ceneje, ampak boste lahko v bolj intimnem vzdušju jedli zdravo.
- Poskusite kosilo doma ali pakirajte kosilo, kolikor je le mogoče. S hitro hrano se je enostavno razsipati, še posebej, če ste sredi napornega delovnega dne, če pa zjutraj s seboj pripeljete preprost sendvič ali solato, boste manj verjetno pojedli nekaj nezdravega.
3. del 3: Ne kaznujte se
Korak 1. Ljubite, kar jeste
Nima smisla začeti diete z namenom, da bi jedli hrano, ki je ne uživate samo zato, ker vas bodo naredili suhega. Preizkusite različne recepte in naredite malenkosti, da spremenite vnos maščob. Če ste na dieti, ne pomeni, da morate jesti živila, ki jih običajno sovražite, ampak da morate odkriti nova in bolj zdrava živila, ki vam lahko pomagajo izgubiti nekaj kilogramov. Kaj morate storiti:
- Pojdite na tržnico lokalnega kmeta ali v oddelek s pridelki v trgovini. Cilj si je nabrati eno novo sadje in eno novo zelenjavo na teden ter se naučiti, kako ga vključiti v okusen recept.
- Izogibajte se hrani, ki jo sovražite. Če preprosto ne prenesete okusa tofua ali pa res sovražite rjavi riž, se ne mučite tako, da ga jeste.
- Poiščite način, kako zdravo zavrtite svoj najljubši obrok. Če imate radi špagete in mesne kroglice, raje poskusite polnozrnate testenine z veggie mesnimi kroglicami. Omaki poskusite dodati tudi dodatno zelenjavo.
Korak 2. Poiščite vadbo, ki vam je všeč
Poskusite plesni tečaj ali različne vrste športa, kot sta tenis ali plavanje. Če najdete nekaj, v čemer uživate, je veliko bolj verjetno, da boste to počeli pogosto. Če radi tečete, bi to lahko bil način, da se sončite in uživate v lepem razgledu. To storite tako:
- Ne delajte ničesar, kar se vam zdi mučenje. Če ste vedno sovražili tek, vam tega ni treba storiti. Poskusite si namesto tega hoditi dvajset minut na dan, če želite.
- Preizkusite nove vaje, ki jih še niste izvajali. Pojdite na tečaj plesa, joge ali pilatesa in preverite, ali ste našli novo strast.
- Zmešajte. Če vas ne moti teči, vendar tega ne želite početi trikrat na teden, lahko en dan tečete, drugi dan delate jogo in tretji dan plavate. Tako boste ohranili telo in um aktivni in vam med vadbo ne bo dolgčas.
- Ne pretiravajte. Za odlično vadbo vam ni treba telovaditi vsak dan ali celo pet ali šestkrat na teden. Če ste utrujeni, pustite telesu počivati in še bolj boste uživali v svojih »dnevih«.
Korak 3. Ne ostanite lačni
Ne boste se mogli držati svoje prehrane, če se vam zdi, da ste tako lačni, da vsaka hrana sploh zveni privlačno. Če ste lačni, potem je veliko manj verjetno, da se boste racionalno odločali, kaj boste naslednjič pojedli. Zaradi lakote se boste počutili tudi razdražljivega, šibkega in utrujenega ter na splošno negativnega. Evo, kako se izogniti lakoti:
- Poskrbite za obrok ali lahek prigrizek vsakih nekaj ur. Ne hodite pet ali šest ur brez hrane.
- Kamor koli greste, vedno imejte s seboj zdrave prigrizke.
- Če veste, da boste imeli pozno kosilo ali večerjo, si privoščite prigrizek v dan ali pa boste do prihoda obroka preveč lačni.
- Ne stradajte se. Na splošno je za ženske stradati manj kot 1200 kalorij na dan, za moške pa manj kot 1500 kalorij na dan. Ne samo, da se boste zaradi tega počutili šibke in omotične, ampak je tudi nevarno in težko dolgoročno slediti.
Korak 4. Privoščite si občasno
Poleg tega, da se občasno nagradite za dobro opravljeno delo, si morate vzeti majhne mini-odmore iz prehrane in si občasno privoščiti, da se ne boste počutili tako ujete v svoji novi rutini. Dokler vas privoščenje ne popelje navzdol v prehranjevalno spiralo, se boste le občasno počutili bolje.
- Če se vsi vaši prijatelji odpravljajo na vrsto obroka, za katerega veste, da ne bo zdrav, ne zamudite samo zato, ker veste, da to ne bo pomagalo vaši prehrani. Če res želite videti svoje prijatelje, poskusite najti bolj zdravo možnost ali uživati v nezdravi hrani in pojdite pozneje v telovadnico.
- Občasno si privoščite željo. Če resnično hrepenite po čokoladnem piškotu, je veliko bolje, da ga pojeste samo kot pojeste vse v svoji omari, ki ni čokoladni piškotek.
- Občasno pojejte "off obroke". Povejte si, da boste po vsakih petih ali desetih zdravih obrokih lahko pojedli vse, kar želite. Tako boste večinoma osredotočeni na ohranjanje zdravja.
Dietni cilji, zdrava in nezdrava prehrana ter predloge dnevnika hrane
Razumni cilji prehrane, ki jih je treba določiti
Zdrava vs nezdrava prehrana
Predloga dnevnika hrane
Nasveti
- Majhne spremembe naredijo veliko razliko. Uporabite manjše krožnike, zato bodo vaši obroki videti večji, da se vam ne zdi, da bi morali jesti več. Jejte počasi, hitreje se boste nasitili, ker boste možganom dali čas, da ugotovijo, da ste siti, nato pa boste z minimalnim naporom pojedli manj.
- Ne pozabite si občasno privoščiti. Občasni oddih vas bo dejansko motiviral, da ohranite svojo prehrano, ker se vam zdi, da ste pod tako velikim pritiskom, da ste vedno zdravi.
- Imeti prijatelja za prehrano ali telovadbo je odličen način, da se motivirate, da ohranite svojo prehrano.
- Odstranite nezdravo hrano iz oči, če je ne morete popolnoma odstraniti. To bo zmanjšalo skušnjavo, da bi jih zgrabili, ko jih opazite.
- Pred obrokom popijte kozarec vode; zaradi tega se počutite manj lačni, zato ne boste jedli toliko.
- Nikoli ne hodite v trgovino z živili na prazen želodec. Morda vas bo zamikalo, da bi kupili živila, ki jih ne potrebujete.
Opozorila
- Ohranjanje zdrave prehrane je eno, drugo pa obsedenost s svojimi prehranjevalnimi navadami, da ti zaužijejo večino misli. Če mislite, da razvijate motnjo hranjenja, takoj poiščite pomoč.
- Dieta je odličen način za hujšanje, vendar ne smete stradati, da bi dosegli svoj cilj. Če ženska zaužije manj kot 1, 200 kalorij na dan ali moški poje manj kot 1, 500 kalorij na dan, potem telo ne dobi dovolj zdravih hranil za delovanje.
