Segmentirano spanje, znano tudi kot polifazni ali dvofazni spanec, pomeni spati v kratkih presledkih podnevi in ponoči, ne pa v enem osmih do desetih urnem bloku. Segmentiran spanec bo pri nekaterih ljudeh morda deloval bolje in vam pomagal učinkoviteje upravljati svoj čas. Postopoma preidite v svoj urnik, začnite spati v dveh segmentih in od tam dodajte več segmentov. Če sprva težko zaspite, naredite nekaj, kar vam bo pomagalo, da se umirite in se sprostite. Poskrbite, da boste dovolj spali. Pomanjkanje spanja lahko povzroči resne zdravstvene težave.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje segmentiranega urnika spanja
Korak 1. Pojdite na redni urnik spanja
Če želite vaditi segmentiran spanec, morate biti na rednem urniku spanja. Določite nastavljen čas spanja/budnosti, ki vam bo omogočil ustrezen spanec. Od tod boste čas spanja razdelili na segmente.
- Prizadevajte si za približno 7 ur in pol spanja na noč in nastavite urnik, ki vam bo to omogočil. Na primer, lahko greste spat vsak večer ob 12.30 in se nato zbudite ob 8. uri zjutraj.
- Zelo strogo se držite tega urnika. Sčasoma se boste ob 12.30 začeli počutiti utrujeni in okrog 8. ure z energijo. Ko čas mineva, se ne boste zanašali niti na budilko, da bi se zjutraj zbudili.
- Držite se urnika spanja, kolikor traja. Nekateri se bodo prilagodili hitreje kot drugi. Ko ponoči enostavno zaspite in se zjutraj zbudite, lahko začnete spati na koščke.
Korak 2. Spanje razdelite na dva nočna segmenta
Začnite z majhnim. Če poskušate prehitro prekiniti spanec, ne boste mogli vzdrževati segmentiranega urnika. Za začetek razdelite svoj spanec na dva segmenta.
- Prizadevajte si za približno 90 minutni odmor med segmentoma spanja. Ne poskušajte spremeniti količine spanja.
- Na primer, pojdite spat ob 12.30 in se zbudite ob 4.30. Ostanite budni do 6. ure zjutraj in nato spite od 6. do 9.30.
- Za prilagajanje bo potreben čas. Pričakujte, da se boste na začetku počutili rahlo zaspano. Morda ne boste zaspali točno ob 6. uri zjutraj, če pa strogo poskušate spati ob 6. in vedno vstati ob devetih, se bo vaše telo sčasoma prilagodilo.
Korak 3. Zmanjšajte nočni spanec
Sčasoma boste želeli dodatno segmentirati svoj spanec. Zmanjšajte nočni spanec v majhnih intervalih. Poskusite preiti s 7 ur in pol nočnega spanja na šest ur nočnega spanja.
Na primer, pojdite spat ob 12.30 in se zbudite ob 3.30. Ostanite budni do 5.30. Pojdite nazaj spat in se zbudite ob 8.30
Korak 4. Dodajte dremave čez dan
Čez dan boste morali nadoknaditi spanec. Če ste ponoči zmanjšali na šest ur spanja, poskusite čez dan spati od 90 minut do 2 uri. Na primer, vsak dan opoldne eno uro dremate. Nato si pri 16 uri privoščite še eno uro dolgega spanca.
Sprva bo morda težko odpovedati čez dan. Vaše telo verjetno ni navajeno spati, ko je svetlo. Če pa upoštevate strog urnik, se bo vaše telo prilagodilo. Ko pride čas za spanje, boste začeli zaspati
Metoda 2 od 3: Pomagajte si učinkovito zaspati
Korak 1. Zmanjšajte uporabo elektronske razsvetljave
Eden glavnih razlogov, da je včasih težko vzdrževati urnik spanja, je elektronska razsvetljava. Elektronske luči stimulirajo možgane, zaradi česar se ob sončnem zahodu ne počutite utrujeni. Da bi vam olajšali segmentiran urnik spanja, ugasnite elektronske luči, ko se približate času spanja.
Čez dan lahko pomaga tudi zatemniti sobo tako, da zaprete žaluzije
Korak 2. Izogibajte se zaslonom, če poskušate spati
Svetloba, ki jo oddajajo elektronski zasloni, lahko spodbudi možgansko aktivnost in oteži spanje. Pred nastavljenimi segmenti spanja se izogibajte elektronskim napravam, kot so telefoni in prenosni računalniki.
Namesto da bi telefon uporabljali v času spanja, poskusite narediti nekaj sproščujočega, na primer se toplo tuširati ali brati knjigo
Korak 3. Izogibajte se uživanju velikih obrokov, preden načrtujete spanje
Ker vaše telo prebavlja hrano, bo morda med spanjem težje dobiti dovolj počitka. Ne poskušajte jesti nekaj velikih obrokov nekaj ur pred spanjem, vendar pojejte manjši prigrizek ali nekaj vode, če ste lačni.
Korak 4. Načrtujte družbene obveznosti okoli spanja
Eno veliko vprašanje segmentiranega spanja so družbene zaveze. Če na primer običajno spite med šestim in sedmim časom, lahko to povzroči težave pri načrtovanju večerje s prijateljem. Prizadevajte si za načrtovanje družabnih dogodkov po svojem urniku. Ne pozabite, da ko ste strožji z urnikom spanja, ga je lažje vzdrževati.
- Sporočite prijateljem in družinskim članom, da vadite segmentiran spanec. Pojasnite jim, kdaj boste dremali ali v postelji.
- Poskusite načrtovati svoj družabni koledar, ko boste spali. Čas spanja lahko prilagodite tudi glede na želene metode socializacije. Če na primer ob vikendih radi ostanete pozno, načrtujte segmente nočnega spanja za poznejše večere.
Korak 5. Po potrebi opustite
Mnogi ljudje prakticirajo segmentiran spanec, da bi čez dan dosegli več. Če je to vaš cilj, boste morda že povezani, ko se boste morali vrniti v posteljo. Če ste počeli kaj spodbudnega, na primer pisanje, je težko izklopiti um. Poiščite učinkovite načine za sprostitev, da se boste zlahka držali svojega urnika.
- Pred vsakim segmentom spanja se držite rutine pred spanjem. Vaši možgani se bodo naučili povezati nekatere dejavnosti s spanjem. Pred vsakim segmentom spanja na primer preberite knjigo.
- Če vas nekaj obremenjuje ali vam zaseda misli, si vzemite 15 minut časa, da to napišete pred spanjem. Tako bodo moteče ali spodbudne misli izginile iz vašega sistema pred spanjem.
- Postelje ne uporabljajte za nič drugega kot za spanje. Ne želite svoje postelje povezovati s spodbudnimi dejavnostmi.
Metoda 3 od 3: Izvajanje varnostnih ukrepov
Korak 1. Izogibajte se segmentiranega spanja, če imate določena zdravstvena stanja
Spanje je potrebno za dobro zdravje. Razčlenitev spanja na segmente lahko sprva povzroči pomanjkanje spanja in morda ni dobra ideja, če je vaše zdravje že ogroženo. Zdravstvene težave zaradi pomanjkanja spanja lahko vključujejo motnje razpoloženja, debelost, možgansko kap in bolezni srca.
- Če imate kakršna koli zdravstvena stanja, ki vplivajo na vaš imunski sistem, ne bi smeli vaditi segmentiranega spanja. Zaradi pomanjkanja spanja lahko zbolite.
- Ugotovljeno je bilo tudi, da pomanjkanje spanja povečuje tveganje za nastanek raka, poškodb, napak na delovnem mestu in slabo delovanje pri ljudeh, ki delajo v izmenah, na primer delavci v nočnih izmenah.
- Pred poskusom segmentiranega spanja se je dobro pogovoriti s svojim zdravnikom.
Korak 2. Poskrbite, da boste dovolj spali
Medtem ko lahko svoje telo v določenih časih trenirate za spanje, je zelo težko telo naučiti, da potrebuje manj spanca. Spanje je ključnega pomena za vaše zdravje in dobro počutje. Če vadite segmentiran spanec, poskrbite, da boste še vedno dovolj spali vsakih 24 ur.
- Najstniki med 14. in 17. letom potrebujejo 8 do 10 ur spanja vsako noč.
- Med 18. in 25. letom si privoščite 7 do 9 ur spanja.
- Med 26. in 64. letom je idealno 7 do 9 ur spanja.
- Če ste starejši od 65 let, poskusite spati 7 do 8 ur.
Korak 3. Pazite na simptome pomanjkanja spanja
Pomanjkanje spanja je lahko resen problem. Če opazite znake pomanjkanja spanja, se pogovorite z zdravnikom in zmanjšajte segmentirano spanje. Znaki pomanjkanja spanja so počasnejši reakcijski čas, težave pri odločanju, težave pri opravljanju vsakodnevnih nalog in razdražljivost. Znaki pomanjkanja spanja so lahko:
- Pomanjkanje osredotočenosti
- Eksperimentiranje, tveganje
- Ekstremna zaspanost
- Povečana jeza ali druga čustva
- Zaspati med opravljanjem vsakodnevnih dejavnosti, na primer med vožnjo.
