Čeprav vas menstruacija lahko odvrne od telovadbe, lahko vadba dejansko pomaga zmanjšati simptome, kot so bolečina, krči in utrujenost. Lahka vadba v prvih dneh lahko izboljša vaše razpoloženje, medtem ko lahko vadba z večjo intenzivnostjo v zadnjih dneh poveča vašo moč. Pred vadbo je dobro izbrati pravo vrsto sanitarnih izdelkov, da preprečite puščanje in nelagodje. Ne pozabite, da če imate krče ali druge vrste bolečin, je v redu, da si vzamete prost dan.
Koraki
Metoda 1 od 3: Udobno delo
Korak 1. Zmanjšajte intenzivnost vadbe, ko se menstruacija začne
Prvi dnevi menstruacije so običajno najtežji. To je lahko tudi takrat, ko se počutite najslabše. Namesto treninga vzdržljivosti ali visokointenzivnih vaj poskusite izbrati nežnejšo različico svojih običajnih vaj.
- Na primer, če običajno tečete tri milje, poskusite raje teči počasi ali pa razdaljo prepolovite.
- Če vam ni težko dvigovati uteži, poskusite narediti vaje za telesno težo.
Korak 2. Jogo izvajajte v dneh, ko se počutite počasno
Nežne, raztezne joga vaje lahko olajšajo, hkrati pa vam omogočajo, da zgradite moč in prožnost. Izogibajte se zvijanjem in obračanjem, saj so ti lahko pri menstruaciji neprijetni. Lahko poskusite:
- Poziranje otroka: sedite na kolena in se počasi upognite naprej, dokler se čelo ne dotakne tal. Iztegnite roke pred seboj in počivajte deset sekund.
- Mačja poza: počepnite se na vse štiri, upognite hrbet in nagnite glavo. Zadržite nekaj sekund in vdihnite.
- Poza od kolena do prsnega koša: lezite na hrbet in kolena prinesite do prsnega koša, objemajte tele z rokami.
Korak 3. Naredite lahkoten kardio
Kardio lahko pomaga izboljšati simptome, vendar ne pretiravajte. Namesto da tečete ali greste po eliptiki, pojdite na nežen tek, se zapeljite s kolesom ali trideset minut hitro hodite.
Korak 4. Plavajte trideset minut
Plavanje je nežna vaja z majhnim vplivom, ki lahko ublaži bolečine v hrbtu in krče. Če plavate, namesto blazinic uporabite tampon ali menstrualno skodelico.
Korak 5. Začnite dvigovati uteži proti koncu menstruacije
Ko se menstruacija konča, se boste morda počutili močnejše ali bolj tolerantne do bolečine. To je odličen čas za trening moči. Pojdite skozi običajno rutino dvigovanja uteži ali pa malo delajte z nogami in rokami. Ugodnosti lahko nadaljujete še en teden po koncu menstruacije.
- Če običajno ne dvigujete uteži, poskusite začeti z utežmi v telovadnici. Poskusite stiskalnico za noge, stroj za bočno spuščanje navzdol ali stiskalnico za ramena.
- Stiskalnica za tla je dobra vaja za vašo menstruacijo. V vsaki roki držite bučico. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali skupaj. Začnite s komolci, upognjenimi ob tla, in jih počasi dvignite, dokler roke niso ravne. Naredite dva ali tri sklope po osem do deset ponovitev.
- Izogibajte se gibom, ki obremenjujejo želodec ali hrbet, saj so ti lahko med menstruacijo bolj neprijetni.
Metoda 2 od 3: Izbira prave zaščite
Korak 1. Poskusite uporabiti menstrualno skodelico
Ob pravilni uporabi je lahko menstrualna skodelica najboljša možnost za vadbo med menstruacijo. Te skodelice so za večkratno uporabo in lahko ostanejo na mestu do dvanajst ur.
- Menstrualne skodelice so idealne, če trenirate vzdržljivost, tečete maraton ali pohodite. Med menstruacijo se lahko menstrualne skodelice premikajo.
- Ko vstavite menstrualno skodelico, ne bi smeli čutiti nelagodja, vendar se nekateri ljudje lahko soočijo s postavitvijo skodelice.
Korak 2. Tik pred vadbo vstavite nov tampon
Če nimate menstrualne skodelice, namesto tega kupite škatlo tamponov. Tamponi pa med vadbo niso udobni za vsakogar. Če ugotovite, da ne morete telovaditi s tamponom, namesto tega poskusite z drugo metodo.
"Športni" tamponi so namenjeni vadbi. Lahko jih poskusite uporabiti, če vam običajni tamponi med vadbo povzročajo nelagodje
Korak 3. Če imate nagnjenost k puščanju, uporabite pantyliner
Če imate močan tok, boste morda potrebovali več zaščite. Poleg menstrualne skodelice ali tampona uporabite pantyliner. Tik pred vadbo oblecite novo v spodnje perilo.
Korak 4. Uporabite blazinice, če ne morete uporabljati tamponov ali menstrualnih skodelic
Blazinice lahko povzročijo neprijetno drgnjenje med vadbo. Med vadbo se lahko tudi skrčijo in vam nudijo manjšo zaščito, kot jo morda potrebujete. Če vam tamponi in menstrualne skodelice ne delujejo, so morda edina možnost vložki.
Korak 5. Izberite fantovske hlače ali hipstersko spodnje perilo
Spodnje perilo mora biti iz tkanine, ki diha, kot je bombaž. Spodnje perilo z večjo pokritostjo bo bolj udobno in bo preprečilo več puščanja kot tanjša vrsta, na primer tangice.
Lahko celo vlagate v par spodnjega perila, odpornega proti menstruaciji, na primer Thinx. Te lahko nosite poleg ali namesto tampona ali menstrualne skodelice
Korak 6. Nosite temna, ohlapna oblačila
Pretesne hlače in srajce lahko povzročijo nelagodje, še posebej, če imate krče, zaprtje ali napihnjenost. Namesto tega izberite ohlapnejša oblačila. Prepričajte se, da so hlače temne, za vsak slučaj puščanja!
- Na primer, namesto tesnih gamaš v telovadnico nosite ohlapne trenirke.
- Bombažna majica ali majica je popolna, še posebej, če med menstruacijo ne prenašate toplote.
Metoda 3 od 3: Zmanjšanje bolečine ali nelagodja
Korak 1. Vadite, ko se počutite utrujeni
Zaradi občutka utrujenosti med menstruacijo se lahko bojite obiskati telovadnico, vendar je to najboljši čas za vadbo. Dobra vadba vam lahko v času menstruacije dejansko poveča energijo.
2. korak, če začutite bolečino
Če imate krče, napenjanje ali druge neprijetne simptome, je v redu, da preskočite telovadbo. Počivajte, pijte veliko vode in naslednji dan poskusite znova.
Korak 3. Pred vadbo vzemite zdravilo proti bolečinam
Tudi če se še ne počutite krčev, lahko preprečite nelagodje z uporabo nesteroidnih protivnetnih zdravil (NSAID), na primer ibuprofena, do ene ure pred vadbo. To bo preprečilo bolečino, preden se pojavi.
Korak 4. Pred vadbo na želodec ali hrbet nanesite oblogo s toplotno terapijo
Toplota lahko zmanjša vse bolečine, ki jih lahko občutite. Toplotni ovoji za enkratno uporabo se prilepijo na kožo in med vadbo pomirjajo toploto. Lahko jih kupite v lekarnah ali trgovinah z živili.
5. korak Izogibajte se maščobni, sladki ali slani hrani
Zaradi teh živil se lahko napihnete in poslabšajo krče ali bolečine v hrbtu. Izogibanje tem živilom vam lahko pomaga tudi hitreje doseči cilje vadbe. Med menstruacijo se izogibajte:
- Pecivo, kot so krofi in kolački.
- Predelani prigrizki, kot so čips in krekerji.
- Ocvrta hrana, kot je pomfrit.
- Soda.
Korak 6. Pijte vodo pred, med in po vadbi
Med menstruacijo telo potrebuje več vode kot običajno. Če ostanete hidrirani, lahko zmanjšate glavobole ali napenjanje. Petnajst minut pred vadbo popijte 230 g (8 unč) in ves čas vadbe pijte vodo.
