Nosečnost je nepozaben čas v vašem življenju, vsekakor pa prinaša svoje izzive, zlasti pri telovadbi. Medtem ko dejavnosti, kot so jahanje, nogomet, košarka in drugi tovrstni športi, ne pridejo v poštev, so vaje z nizko intenzivnostjo še vedno dovoljene. Čepenje ponuja srečen medij in vam pomaga ostati v napetosti, ne da bi preobremenili svoje telo. Med nosečnostjo lahko poskusite različne počepe, če upoštevate ustrezne varnostne ukrepe.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prvo trimesečje: počep telesne teže
Korak 1. Vstanite naravnost z nogami, ločenimi v širini bokov
Poiščite odprto območje, kjer se lahko premikate in udobno počepnete. Noge naj bodo v skladu s boki, kar vam pomaga ohranjati ravnotežje med počepom.
- To je odličen počep, ki ga lahko poskusite v prvem trimesečju.
- V kasnejših trimesečjih bo morda lažje narediti počepe z vadbeno opremo, kot je žoga za fitnes.
Korak 2. Spustite se, kot da sedite na stolu
Ko začnete čepeti, potegnite boke nazaj, kot da se pripravljate na sedenje na stolu. Še naprej spuščajte boke, dokler niso vzporedni s tlemi spodaj.
Korak 3. Takoj se vrnite v prvotni položaj, da dokončate 1 ponovitev
V tem položaju vam ni treba ostati dolgo. Samo počakajte, da so boki vzporedni s tlemi, nato pa se začnite dvigovati nazaj. Vrnite se v prvotni stoječi položaj, da lahko ponovite isti počep.
Korak 4. Ponovite ta počep tolikokrat, kot se počutite udobno
Za to vajo ni določenega števila ponovitev, zato se osredotočite na to, kar vašemu telesu ustreza. Glede na vašo telesno pripravljenost in nosečnost se boste morda počutili udobno, če boste naredili več. Če ste kdaj omotični, utrujeni ali šibki, namesto tega zavirajte svojo rutino počepanja.
Pogovorite se z zdravnikom, če se po počepu počutite neprijetno ali slabo
Korak 5. Poskusite sumo počep, če ste v drugem trimesečju
Sumo počepi so zelo podobni počepom telesne teže, vendar zahtevajo, da stojite z zelo razmaknjenimi nogami in poudarjenimi prsti. Spustite se, dokler kolena ne bodo skoraj pod kotom 90 stopinj, nato se dvignite nazaj v stoječi položaj, da dokončate 1 ponovitev.
- Med tem počepom vam lahko pomaga držati roke skupaj.
- Sumo počep je srečen medij med počepom telesne teže in globokim počepom.
Metoda 2 od 3: Drugo trimesečje: počep za fitnes žogo
Korak 1. Držite fitnes žogo ob steni v skladu s popkom
Zgrabite veliko žogo za vadbo ali stabilnost, ki vam bo med vadbo pomagala odpraviti pritisk na kolena. Stojte obrnjeni proti steni, z vadbeno žogo položite vzdolž popka. Ko je žoga postavljena v vrsto, se obrnite, tako da se vaš hrbet dotika žoge, in niste več obrnjeni proti steni.
- Večje žoge za vadbo delujejo še posebej dobro za to vrsto počepov.
- To je dober počep za poznejše faze nosečnosti.
Korak 2. Stojte proti žogi z nogami, nagnjenimi pred seboj
Stopite z nogami, tako da oba tvorita kot 45 stopinj stran od hrbta. Žoga je zasnovana tako, da olajša počep na kolenih, zato se "prevrnete" v položaj za čepenje.
Korak 3. Sklenite se, medtem ko hrbet podpirate hrbet
Spustite se v počepljen položaj in z žogo vodite med hojo. Prizadevajte si držati boke pod kotom 90 stopinj, da boste lahko ostali uravnoteženi.
Naredite le redne gibe, ki jih običajno počnete. Vaja bo sledila in olajšala počep
Korak 4. Držite počep nekaj sekund
Sedeča vam ni treba držati zelo dolgo-le nekaj sekund ali karkoli vam ustreza. Potrudite se, da boki ostanejo pod ravno pravim kotom, medtem ko se držite na mestu.
Ta počep je namenjen manjši vadbi, ne pa tudi utrujenosti, bolečine ali omotičnosti. Če se med izvajanjem počepa kdaj počutite fizično neprijetno, se takoj ustavite
Korak 5. Zavrtite hrbet nazaj, da ponastavite počep
Vrnite se v prvotni položaj, pri tem pa se naslonite na žogo za podporo. Zvijte se, dokler ne stojite v prvotnem položaju z ravnim hrbtom in iztegnjenimi nogami naprej. To se šteje kot 1 ponovitev počepa.
Ni določenega števila ponovitev, ki jih morate narediti, da se osredotočite na tisto, kar je udobno za vas in vaše telo, in ustrezno nadaljujte
Metoda 3 od 3: Tretje trimesečje: Globok počep
Korak 1. Vstanite naravnost s prsti navzgor
Poiščite prostor, kjer udobno počepnete, ne da bi se počutili zaprte. Začnite v stoječem položaju, s prsti navznoter pod kotom približno 45 stopinj. Tako med čučanjem olajšate odpiranje medenice.
- Za največje udobje lahko to vajo raje naredite na jogi.
- Ta počep je odlična možnost za kasnejše dele nosečnosti. Čeprav se morda zdi intenzivno, je to dober način za vključitev mišic medeničnega dna.
Korak 2. Spustite se, tako da skoraj sedite na tleh
Ni vam treba hiteti-samo počasi in udobno se spustite, dokler skoraj ne sedite na spodnjem nadstropju. Poskusite lebdeti vsaj 2,5 do 5,1 cm nad tlemi, da dokončate globok počep.
Na tej točki bodo vaša stopala, kolena in noge obrnjene navzven, medenica pa bo odprta
Korak 3. Med vzdrževanjem počepa zategnite mišice medeničnega dna
Ohranite položaj počepa, ko se med vajo trudite stiskati mišice medeničnega dna. Če želite poiskati mišice medeničnega dna, pomislite na mišice, ki jih zategnete, ko se ustavite med uriniranjem.
Za ves počep naj bodo mišice medeničnega dna napete
Korak 4. Dlani pritisnite skupaj s komolci navzven
Roke imejte zaposlene tako, da dlani stisnete skupaj pred prsmi. Roke lahko držite tudi na kolenih, če je tako lažje.
Korak 5. Zadržite počep približno 10 sekund
Štejte do 10 v glavi, ko počepnete, vdihnete in izdihnete. Med držanjem počepa bodite pozorni na svoje telo-če se kdaj počutite neprijetno ali šibko, se ustavite pri vadbi in se pogovorite z zdravnikom.
To držo lahko zadržite do 30 sekund, vendar le, če se počutite udobno
Korak 6. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite počep
Osredotočite se na to, da se dvignete od kolen, pri stojanju naravnost pa uporabite roke za podporo, kar šteje kot 1 ponovitev. Poskusite narediti 5 skupnih ponovitev globokih počepov-če se ne počutite napeto, lahko naredite tudi več ponovitev.
- Morda vam bo pomagalo nasloniti se na stol, ko vstanete.
- Naredite vse, da sprostite mišice, ko se vrnete v prvotni položaj.
- Pri raztezanju ne zadržujte diha-vaše telo potrebuje kisik, tudi če samo počepate!
Nasveti
Poskusite se pogovarjati z nekom, medtem ko čepete. Če ste zadihani, boste verjetno morali vadbo znižati
Opozorila
- Vedno ostanite hidrirani pred in po vadbi, na primer počepu.
- Če opazite kakršno koli krvavitev ali popadke ali če se počutite šibke, omotične ali drugače zadihane, prenehajte z vadbo.
- Globoki počepi lahko povečajo tveganje za hemoroide, nizko ležečo posteljico ali povzročijo, da bo vaš otrok v zadnjici. Posvetujte se s svojim porodničarjem, preden v rutino vadbe dodate veliko teh.
