Nekateri ljudje so kronični skrbniki, ki se od skrbi spustijo v najslabši scenarij. Morda si predstavljate, da se bodo zgodile slabe stvari ali da je pozitiven izid situacije malo verjeten. Če ste v strahu ali brezupu, še enkrat poglejte miselne vzorce, ki vas pri tem zadržujejo. Lahko se znebite vsega. Po potrebi poiščite pomoč in ne obupajte.
Koraki
1. del od 4: Prepoznavanje skrbi in pesimizma
Korak 1. Opazite področja skrbi
Ali vas je strah, ko so prihajajoči družbeni angažmaji? Ali se ob razmišljanju o možnostih zaposlitve počutite grozljivo? Ali se vam ob branju časopisa zdi, da je vaša prihodnost mračna? Napišite seznam tem in na vsako naštejte dobre točke, da se nanje osredotočite pozitivno.
Vaši strahovi in skrbi so lahko projekcije o možnih težavah v prihodnosti, obsedenost nad stvarmi, ki so se že zgodile in jih ni mogoče spremeniti, ali preobremenjenost s stvarmi, ki so lahko nepomembne, a se na koncu povečajo zaradi skrbi
Korak 2. Opredelite pesimistične miselne vzorce, da se obrnete
Morda boste kot "privzeti" način pričakovali slabše scenarije, vendar se ne zavedate, da razmišljate negativno. Toda ti miselni vzorci so škodljivi - rušijo vas, so neproduktivni in se počutite slabše. Začnite se zavedati teh vzorcev, tako da zapišete svoje pesimistične misli in jih obrnete - nosite majhen zvezek ali uporabite pametni telefon.
- Primeri so lahko negativni učinki na pozitivne, "ne bom padel na tem testu", "ne bo me zavrnil", "veliko sem uporabljal kopalnico - [ampak] verjetno [nimate] sladkorne bolezni "itd.
- Bodite čim bolj natančni, ko zapišete in popravite te misli.
Korak 3. Izzovite svoj način razmišljanja
Namesto da svoje negativne misli obravnavate kot neizogibne in resnične (na primer, če verjamete, da je vaš prijatelj jezen na vas in bo prijateljstvo verjetno končal), začnite preizkušati in preoblikovati te misli. Vzemite kos papirja in na vrh napišite negativno misel. Nato si začnite postavljati spodnja vprašanja, da dobite koristne alternative in zapišete pozitivne odgovore:
- Kakšni dokazi obstajajo, da je to res? Kakšni dokazi obstajajo proti temu? (t.j. "Imeli smo se že prej in vedno se rešimo. Tudi ko smo imeli lani velik udarec, smo se o tem pogovarjali in imamo močno prijateljstvo.")
- Ali lahko na vprašanje drugače pogledate? Si predstavljate bolj pozitiven rezultat?
- Kakšne so možnosti, da se ta najslabši scenarij dejansko uresniči? Kakšni so drugi možni, bolj verjetni rezultati?
- Ali mi ta misel pomaga ali me boli?
- Kaj bi rekel prijatelju, ki je tako razmišljal?
Korak 4. Zavedajte se, da je pesimizem neproduktiven
Včasih ljudje pričakujejo najhujše kot način, da se pripravijo ali zaščitijo pred nečim slabim. Njihove negativne misli so oblika hiperzaščite: če oseba nenehno pričakuje najhujše in misli o vsem najslabše, ne bo nikoli presenečena ali razočarana. Če se vam to sliši kot nekaj, kar počnete, se spomnite, da vam tovrstna zaščitna pretirana vožnja škodi in čas izgubljate s skrbmi.
- Pričakovanje najhujšega ne bo preprečilo, da bi se te stvari zgodile - res vas ne "pripravi" na slab rezultat.
- Pomislite, zakaj predvidevate, da se stvari ne bodo dobro iztekle. Je to zato, ker so negotovi? Kakšne so možnosti, da bi prišlo tudi do pozitivnega ali nevtralnega izida?
Korak 5. Opredelite stvari, na katere imate določen nadzor
Morda se boste počutili, kot da nimate nadzora nad svojim življenjem - da lahko trdo delate, naredite vse pravilno in rezultat ne bo vplival. Ali pa mislite, da lahko nekako odpravite negotovost in se zaščitite pred škodo s predvidevanjem negativnega izida v življenju. Spomnite se, da v svojem življenju nimate popolnega nadzora - ne morete nadzorovati drugih ljudi, vremena itd. - ampak da tudi niste samo za vožnjo. Lahko nadzirate, kako se odzivate in se odzivate na stvari. Lahko nadzirate, ali boste izkoristili priložnost ali ne, vstali ali poskusili znova, ko bo šlo kaj narobe, ali boste pustili, da vam zavrnitev zaradi vaše simpatije pokvari leto, ali pa se boste razočarali, nato pa delati naprej.
- Vprašajte se - vam pričakovanje slabšega nekako daje nadzor nad drugimi ljudmi? Vreme? Ali to sploh spremeni rezultat ali pa se samo počutite nizko?
- Če od zdravja vedno pričakujete najslabše, naredite vse, da izboljšate svoje zdravje. Ne morete nadzorovati svoje genetike ali nekaterih okoljskih dejavnikov, lahko pa se zdravo prehranjujete in telovadite, če menite, da je kaj narobe, obiščite zdravnika.
- Če pričakujete najslabše od drugih ljudi, razmislite o tem, da bi popolnoma izgubili svoja pričakovanja ali opustili ljudi, ki ne morejo zadovoljiti vaših potreb. Če vas prijatelji vedno razočarajo, se vprašajte, ali je to, kar od njih pričakujete, smiselno. Ali pričakujete, da bodo popolni? Ali pa od njih zahtevate podporo in vas vedno podrejo? Ne morete nadzorovati, ali bo kdo naredil, kar prosite, ali ne, lahko pa nadzirate, kako se boste odzvali. Poskusite vprašati, kaj potrebujete, in opustite rezultat, tako da se osredotočite na reševanje težav. Če vaše potrebe nenehno niso izpolnjene, se boste morda morali oddaljiti od teh ljudi in poiskati nekaj prijateljev, ki vam bodo v podporo.
2. del od 4: Obvladovanje skrbi in pesimizma
Korak 1. Negativne misli preoblikujte s pozitivnim vrtenjem
Študije so pokazale, da se je mogoče znova usposobiti za bolj pozitiven pogled. Zavestno se boste morali potruditi, da se ustavite, ko pričakujete najhujše in si predstavljate boljši, pozitiven izid. Če greste na razgovor za službo in si rečete: "Ni možnosti, da bom dobil to mesto," se ustavite tam. Prisilite se, da razmislite o pozitivnem izidu, ki si ga resnično želite - "Ta intervju bom pripeljal in mi bo res dobro uspelo." To se morda sprva zdi nenavadno ali neznano, a to je zato, ker se učite nove veščine. Držite se tega.
- Če mislite, da sem "preveč pripravljen, da bi zaspal in verjetno nocoj spet ne bom zaspal, jutri pa bom razpadel", se ustavite in to izrazite pozitivno. "Zdaj želim zaspati, zato se bom osredotočil na sprostitev."
- Lahko subtilno "prepišete" svoje navadne misli, da bodo malo bolj pozitivne. Če mislite: "Ne vem, kako to storiti!" spremenite v "Naučil se bom, kako to storiti."
- Ko pride pozitivna misel, jo ponovite. Pozitivne misli vam pomagajo zgraditi odpornost in ustvariti navpično spiralo čustvenega počutja.
Korak 2. Načrtujte čas skrbi
Če ste kronični zaskrbljevalec in ugotovite, da vam negativne misli uničujejo užitek in osredotočenost, se redno sestanite s seboj, da boste nekaj časa skrbeli. To je lahko dnevno, podnevi in ponoči ali tedensko, odvisno od tega, kaj vam ustreza. Zapišite datume, določite časovno določen čas (morda pol ure) in se ga držite: v tem času res sedite in skrbite.
- V času skrbi lahko pišete o stvareh, ki vas skrbijo, ali pa samo sedite in razmislite o vsaki od njih.
- Če želite, rešite nekaj težav ali pa samo skrbite.
Korak 3. Zapišite
Vodite dnevnik. Nosite ga s seboj. Ko ste polni mraka ali zaskrbljenosti, ga postavite na papir. Uporabite svoj dnevnik, da odpravite tesnobo, vendar ga uporabite tudi za vrnitev v sedanji trenutek. Ko pišete, bodite zelo iskreni glede tega, kako se počutite in kaj mislite. Zapišite vse podrobnosti.
- Ne pozabite, da je dnevnik namenjen vam in vašim mislim, zato ne skrbite zaradi črkovanja, slovnice ali zveni neumno ali čudno. Tukaj lahko izrazite vse, kar imate na umu, ne glede na to, kako majhno ali veliko je.
- Morda boste želeli vsak večer pred spanjem zapisati v svoj dnevnik, da se rešite skrbi.
Korak 4. Sledite svojim skrbem do njihovega logičnega zaključka
Morda imate navado preskočiti od možnosti do najslabšega možnega izida. Namesto, da bi tej navadi kljubovali, jo upočasnite. Pojdite korak za korakom: kaj je najslabše, kar se lahko zgodi v vsaki situaciji? Če bi se to zgodilo, kaj bi se zgodilo? Začnite ga spreminjati v vajo reševanja težav. To vam lahko prepreči premišljevanje in vam pomaga, da se začnete počutiti pooblaščeno, da se spomnite, da imate v svojem življenju svobodno voljo.
- Pojdite skozi to, dokler ne morete iti dlje.
- Vprašajte se, kaj morate zdaj pristopiti k situaciji, nato pa se lotite tega.
- Če vas na primer nenehno skrbi, da boste izgubili službo, se vprašajte: "V redu, recimo, da se je zgodilo najhujše in sem izgubil službo … Kaj potem?" Lahko iščete na spletu in vsak teden preberete razdelek o iskani pomoči; lahko se naučite, kako se prijaviti za brezposelnost; s svojimi stiki lahko preverite, ali ima kdo kakšno vodilno vlogo pri delu. To je zelo drugače kot samo razmišljanje: "Zakaj bi se lotil dobrega dela? Vseeno ga bom izgubil."
Korak 5. Uporabite humor in ironijo
Ko svoje strahove in obupe izrazite pozitivno, uporabljate iste veščine, ki jih uporabljate, ko se šalite ali se smejete sami sebi: sposobnost, da stopite izven svojih čustev in jih vidite z drugega zornega kota. Humor je odličen mehanizem obvladovanja in resnično naredi vaše razmišljanje bolj prilagodljivo.
- Ko začutite obup, se vam ni treba smejati, lahko pa ironizirate dramo vsega tega. Če se med potovanjem partnerja počutite osamljeno ali zapuščeno, pomislite: "Ubogi jaz, nekoga ljubim in on se zabava, zato moram trpeti."
- Poiščite neumne pozitivne strani svojega položaja: "No, dve leti nisem imel resne zveze, toda na pozitivni strani si nihče ni tako dolgo" sposodil "enega od mojih puloverjev …"
- Pogovor z dobrim prijateljem ali družinskim članom, ki pozna vaše vzorce, vam lahko pomaga, da se naučite tega navadnega nežnega draženja, ki vam lahko pomaga, da se umaknete iz negativnega toka misli.
Korak 6. Uglasi se v svoje telo
Ko se znajdete v primežu slabega občutka, se vrnite v sedanjost. Skrb je projekcija v nenaseljeno prihodnost: uporabite somatske vaje za povečanje pozornosti na sedanjost.
- Preverite s svojimi petimi čutili: vprašajte se, kaj vidite, kaj čutite, kaj vonjate, okusite in slišite.
- Bodite pozorni na svoj dih. Če dihate hitro, poskusite dihati počasi in globoko.
- Vsako mišico poskušajte počasi napenjati in sproščati. Osredotočite se le na to, kako se počutijo vaše mišice.
- Če ste globoko v paniki, poskusite potegniti prste. To vas lahko prebudi v vaše telo.
3. del od 4: Pridobivanje pomoči
Korak 1. Pogovorite se s tistimi, ki jih imate radi
Vlagajte v svoje družabno življenje. Preživite čas z ljubljenimi. Delite svoje skrbi: del tega, da ne potlačite svojih občutkov, jih delite z drugimi. Ko vas ljubljena oseba ne more poslušati, razmislite, da ji napišete pismo ali vprašate, če se lahko še kdaj pogovorite.
- Preživite čas tudi za zabavo. Druženje lahko v vas vzbudi določene tesnobe, vendar je na koncu bolj zdravo kot osamljenost.
- Obkrožite se s pozitivnimi ljudmi. Če poznate ljudi, ki imajo optimističen pogled, vas spodbujajo in zaradi katerih se počutite dobro, preživite več časa z njimi.
Korak 2. Obiščite zdravnika
Anksioznost in depresija sta resni zdravstveni stanji. Če imate občutek, da se približujete nevarnosti ali pogubi, imate lahko tesnobo. Če ne morete obvladati svojih skrbi in jih pustiti ob strani, in če vas skrbi motijo pri osredotočenosti, je to lahko tudi tesnoba. Upoštevanje vseh možnosti do najslabšega možnega rezultata je simptom tesnobe.
- Anksioznost se lahko pojavi s simptomi depresije ali brez nje.
- Vsak strah, ki moti vašo kakovost življenja, je verjetno simptom tesnobe.
- Če menite, da imate tesnobo ali depresijo, obiščite zdravnika ali se naročite na pregled pri psihiatru.
- Če se vam pojavijo samomorilne misli, se nemudoma posvetujte z zdravnikom ali pokličite ameriško nacionalno telefonsko linijo za preprečevanje samomorov: 1 (800) 273-8255.
Korak 3. Zgodaj poiščite pomoč in se je držite
Prej boste dobili pomoč za tesnobo, lažje jo boste obvladali. Ko imate načrt zdravljenja, mu sledite in spremljajte svoj napredek. Zdravnik vam bo morda predlagal pogovorno terapijo, morda pa vam bodo predpisali tudi zdravila proti anksioznosti. Ko začnete s katerim koli od teh tretmajev, se jih držite.
- Če vas zdravila ne zanimajo, o tem obvestite svojega zdravnika ali terapevta. Možnosti imaš.
- Vprašajte se o kognitivno-vedenjski terapiji, ki se osredotoča na pomoč pri prepoznavanju in spreminjanju miselnih vzorcev.
- Lahko se pridružite tudi skupini za obvladovanje tesnobe.
- Življenje dobro vključite v svoj načrt obvladovanja tesnobe: veliko počitka, vadbe, dobre hrane in premišljene meditacije.
4. del 4: Dobro živeti
Korak 1. tvegajte
Če ste nagnjeni k pričakovanju najslabšega, si verjetno postavljate veliko ovir. Navadite jih razgraditi, ko jih opazite. Na primer, če želite poklicati novega prijatelja, da bi se zmenili, bi si lahko mislili: "Oh, verjetno je zaposlena, zakaj bi želela biti moja prijateljica, preveč se boji povedati, da ne želi biti prijatelj, če Nadlegujem jo, da se nikoli več ne bo pogovarjala z mano. " Namesto tega recite: "Nič ni narobe, če nekoga prosiš, da se druži. Če tega noče, verjamem, da mi bo to povedala ali se preprosto opravičila."
Poskusite vsak dan narediti eno malenkost, ki se je bojite
Korak 2. Ugotovite, kaj želite, in sledite temu
Opredelite stvari, ki jih najbolj želite, in začnite načrtovati, kako jih uresničiti. Če doživite neuspeh, ne obupajte. Poglejte mimo tega, kar mislite, da se od vas pričakuje - zaslužiti veliko denarja, kupiti hišo, imeti otroke itd. - in poskusite ugotoviti, kaj vas veseli. Ko imate predstavo o tem, kaj želite, lahko raziščete, kaj bo potrebno, da to dosežete, in začnite postavljati cilje. Če za to potrebujete dodatno podporo, na primer terapijo ali življenjskega trenerja, se obrnite.
Če niste prepričani, kaj želite, poskusite narediti seznam tistega, kar je za vas najpomembnejše. Lahko je nekaj abstraktnega, na primer ljubezen ali nekaj konkretnega, na primer denar. Ko to storite, preglejte svoj seznam in poskusite ugotoviti, ali se pojavljajo kakšne teme ali prepričanja. Morda opazite veliko stvari, ki so za vas pomembne pri oskrbi in bivanju v bližini živali, malo pa pri denarju ali statusu. Morda bi bilo življenje za vas v zavetišču za živali izpolnjujoča pot
Korak 3. Vlagajte v svoje zdravje
Biti zaskrbljen ali pesimističen lahko vpliva na vaše zdravje, lahko pa tudi vaše fizično zdravje vpliva na vaše razpoloženje. Dajte prednost ohranjanju telesa v dobri formi in vaš pogled se bo izboljšal.
- Dovolj spi. Odrasli potrebujejo sedem do devet ur na noč, otroci in najstniki pa devet do 11 ur spanja. Vstopite v običajen način spanja, ko greste spat in se vsak dan zbudite ob približno istem času.
- Jejte tri obroke na dan, vmes pa zdrave prigrizke. Ne obremenjujte se s hrano: ni nujno, da je vse zdravo. Jejte, ko ste lačni, in ne pozabite na dele. Jejte raznoliko hrano, saj boste tako dobili hranila, ki jih potrebujete.
- Vaja. Prizadevajte si približno 150 minut zmerne aerobne aktivnosti ali 75 minut intenzivne aerobne aktivnosti na teden. Vadite po rednem urniku, vendar opazite, ko potrebujete malo več gibanja. Ko se počutite zelo slabo, je to morda vaš znak, da vstanete in naredite nekaj aktivnega, na primer kratek sprehod ali celo gospodinjsko opravilo.
- Izogibajte se zlorabi snovi. Alkohol in droge lahko poslabšajo tesnobo.
