Vadba je lahko v kombinaciji s pravilno prehrano odlično orodje za hujšanje in ohranjanje kondicije. Vendar pa ni vedno časa ali prostora za vadbo med napornim dnevom. Nekatere vaje lahko še vedno izvajate, ne da bi potrebovali opremo ali veliko časa, da boste ostali močni in zdravi.
Koraki
1. del od 2: Ogrevanje in hlajenje
Korak 1. Pred vsako vadbo se vedno ogrejte
Ogrevanje postopoma povečuje vaš srčni utrip, telesno temperaturo in pretok krvi. Ogrevanje telesa pred vadbo lahko pomaga preprečiti poškodbe in zmanjša bolečino med vadbo.
- Ogrevanje bi moralo biti lažja različica vaše načrtovane vaje.
- Ogrevanje naj traja približno deset minut.
- Po ogrevanju se ne smete počutiti izčrpani ali preveč utrujeni.
- Na primer, pred hitrim sprehodom se ogrejte tako, da počasi hodite približno deset minut.
Korak 2. Po vadbi se ohladite
Pomembno je, da telo po vadbi postopoma ohladite. Ohlajanje vam lahko pomaga, da se vaš srčni utrip vrne v normalno stanje počitka in lahko prepreči poškodbe ali bolečine po vadbi.
- Ohlajanje zahteva, da postopoma zmanjšate intenzivnost izbrane vaje ali dejavnosti.
- Poskusite se ohladiti približno deset minut.
- V ohlajanje boste morda želeli vključiti raztezanje.
- Če ste na primer hodili na sprehod, zmanjšajte tempo za približno deset minut.
Korak 3. Raztegnite se pred in po vadbi
V ogrevanje in ohlajanje vključite raztezanje, da bodo vaše mišice ostale prožne in ohranile celoten obseg gibanja. Raztezanje je treba držati približno trideset sekund, preden ponovite raztezanje na nasprotni strani telesa. V vadbo poskusite vključiti nekaj od naslednjih odsekov:
- Ramena naj bodo prožna, tako da roko položite čez telo in jo držite na mestu z nasprotno roko. Z nasprotno roko rahlo potisnite in začutite raztezanje čez ramo.
- Stegnite tetive, tako da najprej ležite na hrbtu. Eno od nog dvignite navzgor in stopalo naslonite na zunanji kot stene. Počasi poravnajte nogo in držite trideset sekund. Enako gibanje ponovite z drugo nogo.
- Če želite raztegniti kvadricepse, primite za gleženj stoje in ga povlecite navzgor in nazaj. Čutili boste raztezanje v prednjem delu noge. Morda se boste želeli nekaj držati, da ohranite ravnotežje.
2. del od 2: Izvajanje preprostih vaj
Korak 1. Z enostavnimi potezami zgradite moč
Z odpornostjo na mišice lahko pomagate, da postanejo močnejše in učinkovitejše. Izboljšanje mišičnega tonusa in dodajanje več mišičnega tkiva vas bo okrepilo in porabilo kalorije. Ljudje, ki imajo več mišičnega tkiva, porabijo več kalorij tudi med počitkom. Preizkusite nekaj naslednjih vaj za izgradnjo mišic in pomagajte ustvariti močno, vitko telo:
- Sklece. Roke položite na tla, v skladu z ramo, s prsti naprej. Noge naj bodo iztegnjene naravnost nazaj. Spustite telo navzdol do tal, upognite se v komolcih. Ustavite se, ko so komolci pod kotom 90 stopinj, nato pa potisnite nazaj. Držite hrbet čim bolj naravnost.
- Tricep dip. Sedite na tla s pokrčenimi nogami, roke tudi na tleh, ki so nameščene poleg bokov. Dvignite boke s tal. Spustite boke nazaj navzdol tako, da se upognete v komolcih in nato potisnete nazaj. Ko se potiskate nazaj, ne pretiravajte s komolci.
- Počepi. Stojte naravnost z nogami približno na širini ramen. Spustite kolena, spustite telo navzdol. Ustavite se, ko so kolena upognjena skoraj pod kotom 90 stopinj. Stojte nazaj naravnost. Držite hrbet čim bolj naravnost in imejte težo v nogah, ne v kolenih.
Korak 2. Okrepite svoje jedro
S krepitvijo svojega jedra lahko kar najbolje izkoristite vsako vadbo ali aktivnost in porabite še več kalorij. Obstaja nekaj preprostih potez, ki jih lahko naredite kjer koli, da ohranite svoje jedro močno in vam pomagajo izgubiti še več teže.
- Krčenje želodca. Lezite na hrbet, kolena rahlo upognjena. Dvignite glavo in trup do kolen, poskušajte se z rokami dotakniti kolen. Lezite nazaj, preden ponovite gibanje.
- Plank. Lezite, obrnjeni proti tlom, počivajte na prstih in komolcih. Držite ta položaj, ki je zelo podoben položaju za sklece, pri tem pa hrbet držite naravnost, ramena in komolci v vrsti. Med tem gibanjem naj bodo trebuh in trebuh vključeni. Držite čim dlje.
- Stranske deske. Lezite na bok, boke od tal, pri tem pa težo naslonite na komolec. Držite telo čim bolj naravnost. Držite to pozo čim dlje in nato preklopite na drugo stran.
Korak 3. Izboljšajte zdravje srca in ožilja
Po treningih dvigovanja uteži se osredotočite na kardio vadbo, da porabite več energije in porabite več telesne maščobe. Poleg tega želite lažji del vadbe (kardio) shraniti tudi za konec. Kardio vaje lahko izboljšajo delovanje in zdravje vašega srca. Veliko teh je enostavno narediti in jih je mogoče narediti brez kakršne koli opreme. Poskusite nekaj teh vaj za kurjenje kalorij in hujšanje:
- Ravni skoki. Začnite z rahlo upognjenimi koleni, roke na stegnih. Skočite čim višje in dvignite roke nad glavo.
- Zvezdni skoki. Rahlo počepnite z rokami ob strani. Skočite navzgor in iztegnite roke in noge vstran. Med nežnim pristankom vrnite noge in roke v začetni položaj.
- Burpees. Stojte naravnost, roke na stran. Čučajte vse do tal, roke na tleh. Z nogami udarite nazaj in zavzemite položaj za potisk. Prinesite noge nazaj in se vrnite v počep. Iz počepa skočite naravnost v zrak in dvignite roke nad glavo.
Korak 4. Hodite
Hoja je preprosta oblika dejavnosti in vadbe, s katero lahko izgubite težo. V kombinaciji z zdravo prehrano lahko hoja pomaga pri izgorevanju kalorij in izboljša zdravje srca in ožilja.
- Poskusite hoditi, kadar koli je to mogoče. To bi lahko pomenilo, da se namesto vožnje peljete po stopnicah ali hodite v bližnjo trgovino.
- Povečanje trajanja in intenzivnosti vaših sprehodov bo porabilo več kalorij in vam pomagalo shujšati.
- Če vsak dan zaužijete 250 kalorij manj in hodite pol ure, lahko v enem tednu izgubite skoraj kilogram.
Nasveti
- Vedno začnite počasi s katerim koli novim fitnes programom.
- Če opazite bolečine v sklepih ali mišicah, ustavite gibanje.
- Poskusite ostati aktivni ves dan. Vsako dodatno gibanje, na primer po stopnicah, vam lahko pomaga povečati telesno pripravljenost in shujšati.
- Če želite doseči najboljše rezultate, združite vadbo z zdravo prehrano.
Opozorila
- Ne pretiravajte z vadbo in ne presegajte svojih meja. Prenapetost lahko povzroči bolečino ali poškodbo.
- Pred začetkom vadbenega programa se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.
