Samopoškodovanje se nanaša na kakršen koli namerni, nesmrtonosni napor, da bi telesu povzročili telesne poškodbe, vključno z rezanjem, pekočino, stradanjem, neuživanjem potrebnih zdravil itd. Obstaja veliko različnih razlogov za takšno vedenje, vendar običajno je samopoškodovanje način uravnavanja čustev in mnogim služi kot tehnika preživetja zaradi predhodne zlorabe. Čeprav je včasih samopoškodovanje lahko način komuniciranja z drugimi, je najpogosteje osebno dejanje, skrito prijateljem in družini. Obstaja pa veliko bolj zdravih načinov, kako izraziti svoja čustva, kot pa škodovati sebi, tako za komunikacijo z drugimi kot za zasebno razvijanje svojih občutkov.
Koraki
Metoda 1 od 4: Asertivno komuniciranje
Korak 1. Pridružite se spletnemu forumu
Če vam ni všeč govoriti z nekom, ki ga poznate, poskusite vzpostaviti spletno skupino za posameznike, ki imajo podobne težave. Običajno so anonimni in odličen način za povezovanje z drugimi, ki vedo malo o tem, kako se počutite.
- Nacionalna mreža samopoškodovanja,
- Obnovite svoje življenje,
Korak 2. Pokličite ali pošljite SMS na vročo linijo
Tako kot pridružitev forumu, prostovoljci in zaposleni na telefonskih številkah vedo nekaj o vaših izkušnjah in vam lahko pomagajo, da se s svojimi čustvi spopadete na zdrav način, namesto da se poškodujete.
- S. A. F. E. Alternative (samo-zloraba se konča)-1-800-366-8288 (ZDA)
- Vaše življenje vaš glas-1-800-448-3000 ali pošljite besedilo VOICE na 20121 (ZDA)
-
Nacionalna linija za preprečevanje samomorov-1-800-273-TALK (ZDA)
Rešitev ni samo za samomorilne klicalce. Pomagajo lahko pri kakršni koli čustveni stiski ali krizi, če pa ne, vas bodo usmerili na nekoga, ki to zmore
- Mind Infoline - 0300 123 3393 (UK)
- Otroci in najstniki lahko pokličejo telefon za pomoč otrokom-1-800-668-6868 (Kanada)
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem
Lahko vam pomagajo najti specialista za samopoškodovanje ali drugega ustreznega svetovalca, ki vam bo pomagal pri nadaljnji pomoči. Prav tako lahko zdravijo vse rane in vam pomagajo, da se izognete trajnim brazgotinam, če greste kmalu.
- Začnite z besedami: "Mislim, da potrebujem pomoč pri iskanju svetovalca za samopoškodovanje", ali "prosil bi za napotitev, da bi videl nekoga, ki bi mi pomagal pri čustvenih težavah/travmi."
- Če vam ni všeč, da jim pokažete svoje poškodbe, prosite vsaj za napotitev k strokovnjaku za duševno zdravje, ki se bo verjetno odzval bolje, kot bi se lahko zdravnik splošne medicine.
Korak 4. Pristopite k odrasli osebi, ki ji zaupate
To je lahko učitelj, trener, šolski svetovalec, prijatelj družine ali sorodnik. Izberite nekoga, ki mu zaupate, da bo vaš pogovor zaupen.
- Začnite s povzetkom težave, zaradi katere se lahko poškodujete, če jim še ni všeč, da jim pokažete učinke. "Mučil sem se s tem, kako se spoprijeti z ……" je dober način za začetek.
- Upoštevajte, da je lahko odrasla oseba v šoli zakonsko obvezana prijaviti kakršno koli resno namero, da se poškodujete, zato začnite s situacijo ali čustvi, ki vas k temu sprožijo.
- Če se vadite samopoškodovanja in se želite z nekom pogovarjati, pa ne veste, kako začeti, poskusite uporabiti "poročilo", da odprete pogovor, na primer tistega, ki je na voljo na https://www.nshn.co.uk/downloads/Self_harm_report_card.pdf.
Korak 5. Pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem ali vrstnikom
Morda bo težko odkriti o svojem samopoškodovalnem vedenju z drugimi, zato izberite nekoga, ki mu lahko zaupate, da ne bo izdal vašega zaupanja. "Resnično se moram z nekom pogovoriti o _, ti pa si eden redkih, ki jim zaupam," je odličen način, da jih pritegneš.
- Morda boste želeli začeti s pogovori o težavah, ki povzročajo samopoškodovanje, in ne o uporabljenih dejanjih. Osredotočenost na misli in občutke namesto na dejanje jim bo pomagala razumeti razloge za dejanje, namesto da bi se odzvali le na samouničujoče vedenje.
- Če je osebni govor pretežak, poskusite začeti pogovor s pisno beležko ali e -pošto. To vam bo morda lažje odpreti temo in jim bo dalo nekaj časa, da premagajo začetni šok, da se bodo lahko osredotočili na dejanske težave in ne na vedenje, s katerim se spopadate.
- Morda bi bilo koristno, če bi iz zaupanja vrednega vira natisnili podatke o samopoškodovanju, ki bi jih dali svojemu prijatelju/vrstniku, ko jim o tem prvič poveš, še posebej, če gre za nekoga, ki resnično skrbi za tvoje zdravje in dobro počutje. Primerni bi bili podatki iz katerega koli vira, uporabljenega v tem članku.
Metoda 2 od 4: Tiho izražanje čustev
Korak 1. Ustvarite umetnost
Ustvarjanje umetnosti je zelo osebno in katarzično. Ne glede na to, ali ste že umetnik ali še nikoli niste poskušali ustvarjati umetnosti, je to odlična metoda za razvoj vaših misli in občutkov na način, da vam jih ni treba v celoti deliti z drugimi. Tudi ko bodo videli končni izdelek, bodo vedeli le, kaj izražate, če se odločite, da jih delite z njimi.
- Če nimate močnega talenta za risanje, poskusite z abstraktno umetnostjo. Mnogi znani abstraktni umetniki so s svojo umetnostjo izrazili svoja notranja čustva in spraševali svet okoli sebe. Za primere čustveno nabitih abstraktnih reprezentativnih oblik si oglejte dela Picassa, Matisseja in de Kooninga.
- Preizkusite nereprezentativno umetnost za izražanje čustev, ne da bi nujno vedeli, od kod prihajajo. Barvno polje se na primer skoraj izključno opira na uporabo in interakcijo barv za osebno izražanje. Pollock je slikovno potezo uporabil kot sprostitev za svojo energijo in ne kot obliko končne slike.
Korak 2. Poskusite ustvarjalno pisati
Napišite kratko zgodbo ali pesem. Poezija je lahko uporabna metoda raziskovanja vaših misli na abstrakten ali oseben način. Ker lahko ena sama pesem, tako kot umetniško delo, za različne ljudi pomeni različne stvari, vam ni treba odkrito razganjati duše, da izrazite, kaj čutite ali mislite. Figurativni jezik lahko izrazi, kar želite, ne da bi bil očitno očiten drugim.
Korak 3. Vzemite nov šport ali redno telovadite
Pogosto ljudje, ki se samopoškodujejo, dejansko ne čutijo bolečine zaradi svojih dejanj zaradi adrenalina. Zvišajte svoj adrenalin na druge načine, da se izognete poškodbam, ko bodo vaša čustva postala preveč.
- Redno vadite obisk telovadnice ali tek na prostem. Poraba energije vam lahko pomaga, ko ste v kriznem načinu, adrenalin pri vadbi pa deluje kot mehanizem za zamik, ki vam razbistri glavo, preden se zatečete k samopoškodovanju.
- Pridružite se športni ligi ali ustvarite ekipo s prijatelji. Aktivni športi, ki zahtevajo šprint ali kontaktne športe, pomagajo razbremeniti nabrano čustveno energijo. Pazite le, da vaš cilj ne poškoduje drugih namesto vas samih, saj to ne bo zdravo rešilo vaših resničnih čustvenih težav.
Korak 4. Vodite dnevnik
To je še posebej koristno, če niste prepričani, zakaj se samopoškodujete. Zapišite si trenutke, ko ste se vrnili k samopoškodovanju in kaj ste takrat čutili ali razmišljali. Če pozneje preberete svoje vnose, boste morda lažje odkrili sprožilce ali skrite razloge, zakaj se zatečete k temu vedenju.
Korak 5. Uporabite glasbo kot vtičnico
Ne glede na to, ali ustvarjate novo glasbo ali poslušate glasbo drugih, je to lahko odličen način za razbremenitev presežnih čustev.
- Poslušajte svoje najljubše pesmi, hkrati pa imejte svoje roke zaposlene s čiščenjem ali plesom. Izogibajte se sprožanju glasbe, ki bi vas lahko bolj razburila.
- Napišite pesem, da izrazite, kako se počutite.
- Naučite se igrati inštrument, da boste imeli zaposlene roke, hkrati pa se osredotočite na učenje nove spretnosti za čustveno izražanje.
Metoda 3 od 4: Iskanje alternativ
Korak 1. Z ledenimi kockami potešite željo po samopoškodovanju
Stisnite nekaj ledu, dokler vam prsti ne začnejo odreveneti, ali pa jih položite na kožo, kjer jo želite rezati, opeči itd.
Korak 2. Potegnite gumijaste trakove na zapestje
Ta hiter ukrep lahko zadovolji vašo potrebo, da si povzročite bolečino ali da se začutite svojega telesa brez trajnih ali vidnih poškodb. Vedno imejte na zapestju gumijast trak, da to lahko storite takoj, ko se pojavi potreba.
Korak 3. Narišite ali napišite na kožo
Namesto rezanja uporabite pisalo ali marker in narišite ali napišite svoje občutke. Ta praksa bo zadovoljila vaš instinkt, da nekaj občutite fizično, in s svojo umetniško plat izrazite, kaj pravzaprav čustveno čutite.
Korak 4. Povoskajte noge (ali kjer koli)
Vsakdo, ki si je poskušal depilirati svoje telo, vam lahko pove, da boli, vendar je končni rezultat manj travmatičen. Upoštevajte navodila, da se ne boste trajno brazgotinili.
Metoda 4 od 4: Varnost
Korak 1. Počakajte 10 minut
Po desetih minutah počakajte še deset. Vzemite si ga v majhnih delih, da se boste lažje oddaljili od občutka, da se želite samopoškodovati. Poskrbite, da boste počeli kaj drugega, kar je manj škodljivo.
- Tuširajte se z vročo ali hladno vodo. To se lahko počuti zelo neprijetno in izgubi potrebo po obremenitvi telesa.
- Udarite blazino ali polnjeno vrečko.
- Oglejte si televizijo ali igrajte videoigre. Po 10 minutah boste morda dovolj raztreseni, da pozabite, da se poškodujete, in nadaljujete s tem, kar počnete.
Korak 2. Meditirajte ali poskusite dihalne vaje
Na spletu poiščite vodene meditacije, ki vas odvrnejo in osredotočite misli, ali pa samo sedite in bodite pozorni na dih, ki vstopa in izstopa iz telesa. Če vas moti, ne sodite sami in svojo pozornost vrnite k meditaciji ali dihajte.
Korak 3. Poskusite postopno sprostitev mišic
To tehniko je najbolje prakticirati, ko ne čutite tesnobe, da bo v tem primeru bolj naravno in bolj koristno.
- Začnite z ležanjem v mirni sobi.
- Izberite eno mišico, kot je vaša leva roka, in jo čim bolj napnite 5 sekund. Morali bi stisniti tesno pest, ki se počuti neprijetno in je lahko dovolj tesna, da se trese. Bodite previdni, da ne povzročite streljanja ali hude bolečine, ki lahko povzroči resne poškodbe.
- Izdihnite, ko hitro sprostite mišice. Bodite pozorni na razliko, ki jo čutite med napeto in sproščeno mišico. Sprostite se 15 sekund.
- Premaknite se na naslednjo mišično skupino in ponovite. Naredite to za vse mišice v telesu.
Korak 4. Preizkusite vajo 54321
Ta igra vam bo pomagala, da se znebite svojega tesnobnega stanja ali pa vas vsaj odvrne za nekaj minut. Pogosto se igra na forumih skupin, da si pomagamo, ko se približujemo kriznemu načinu.
- Poimenujte 5 stvari v sobi.
- Naštejte 4 stvari, ki jih čutite: preprogo na nogah, blazine na kavču itd.
- Poimenujte 3 stvari, ki jih lahko slišite: klik tipkovnice, sušilni stroj, ki prevrne oblačila itd.
- Naštejte 2 stvari, ki jih vonjate, ali 2, ki ju želite vonjati: rezane pomaranče, sušilne liste, grm lila itd.
- Navedite 1 dobro stvar o sebi.
Korak 5. Pojdite na kraj, kjer si ne morete škoditi
Premaknite se na javno mesto ali v skupno sobo v svojem domu. Išči okoli drugih ljudi, da se ne moreš osamiti, da bi povzročil samopoškodovanje.
Korak 6. Izogibajte se sprožilcem
Prepoznajte, kdaj in zakaj se običajno poškodujete, ter poiščite načine, kako se tem sprožilcem izogniti. Če se na primer pojavi vaša želja vsakič, ko se pogovarjate z določeno osebo, se ne pogovarjajte več z njo. Če se jim ne morete popolnoma izogniti, se vsaj izogibajte zasebnemu govorjenju.
Korak 7. Ustvarite komplet za spopadanje
Napolnite polje s slikami ljubljenih, predmeti, ki jih lahko uporabite za odvračanje pozornosti, stvari, ki vas tolažijo, itd. Ali natisnite prazen obrazec, ki vam bo na voljo na https://www.lifeline.org.au/Get-Help /Orodja za samopomoč/Komplet za spopadanje/Navodila.
Korak 8. Snugajte se s svojim hišnim ljubljenčkom
Znano je, da hišni ljubljenčki na splošno zmanjšujejo anksioznost, zato se pogosto uporabljajo v okoljih za duševno zdravje in starajočih se skupnostih kot živali za čustveno služenje. Stiskanje s hišnim ljubljenčkom je pomirjujoče in bo pomagalo zmanjšati vašo tesnobo, ko dosežete krizni način.
Nasveti
- Če nekdo, ki ga imate radi, škoduje sebi, je ključnega pomena, da se mu približate brez obsojanja. Poskusite razumeti njihove razloge za takšno vedenje in jim pomagajte odkrito sporočiti svoja čustva.
- Reči "V redu sem" je običajen način, da se izognemo nadaljnji razpravi tistih, ki se samopoškodujejo in o tem ne želijo govoriti. Previdno razmislite o tem odzivu in se mu čim bolj odzovite z empatijo.
