Najstniki potrebujejo več spanca kot odrasli, vendar med poznimi nočmi, zgodnjim šolskim jutranjim časom, natrpanim urnikom in slabimi spalnimi navadami le približno 10% ameriških najstnikov dobi nočni počitek, ki ga potrebuje. Najstniki niso vedno pripravljeni upoštevati nasveta odraslih, vendar lahko nekaj storite, da svojemu najstniku pomagate spati. Če si prizadevate vzpostaviti boljše rutine spanja, odpravite slabe navade spanja in preučite druge vzroke za neustrezen spanec, lahko svojemu najstniku pomagate, da spi bolj - in pri tem postane srečnejši in bolj zdrav.
Koraki
1. del od 3: Pomoč pri rutinah spanja
Korak 1. Spodbujajte dosleden čas spanja in prebujanja
V šolskem letu se zdi, da imajo vsi najstniki enak urnik spanja: prepozno vstajajo in med tednom vstajajo zgodaj, nato pa med vikendi spijo do poldneva. Nedosledni urniki spanja pa zmedejo telesne ritme spanja in otežujejo dovolj kakovostne zaprte oči.
- Ne dovolite, da bi najstniki ob vikendih ostali budni (ali ostali zunaj) veliko pozneje kot običajno in poskušajte obdržati iste večerne vzorce v svojem gospodinjstvu, ne glede na to, kateri dan je. Načrtujte dopoldanske aktivnosti ob koncu tedna za približno isto uro, ko se šola začne.
- Nastavite alarm, odprite zavese ali po potrebi udarite v boben, da se vaš najstnik ob vikendih zbudi ob običajnem času. Sčasoma bo z vašo spodbudo začel spat v bolj razumnem času.
- Naredite svoj del, da ohranite skladnost urnika spanja za najstnika tudi med počitnicami in poleti.
Korak 2. Zvečer ustvarite pomirjujoče vzdušje
Če je vaš dom svetel, hrupen in grozljiv vse do spanja, se ne smete preveč čuditi, če vaš najstnik ne želi iti spat ali ima težave z zaspanjem. Vsem je koristno, da imajo obdobje odmora eno do nekaj ur pred spanjem.
- Ko se večer odmika, ugasnite ali ugasnite luči, zmanjšajte glasnost (ali še bolje, izklopite) televizorje, stereo in druge naprave ter spodbujajte pomirjujoče dejavnosti, kot je branje ali topla kopel ali prha.
- Morda se zdi slaba šala iz pesmi iz osemdesetih let prejšnjega stoletja, toda če najstnik "ponoči nosi sončna očala", lahko pride do želje po spanju. Naše telo se odzove na temnejše razmere tako, da proizvede več melatonina in spodbudi spanec, zato prosite svojega najstnika, naj zvečer nadene odtenke.
Korak 3. Najstniška postelja naj bo izključno območje za spanje
Mnogi najstniki gledajo na svoje sobe kot na osebna svetišča in želijo tam preživeti veliko časa. Odvisno od sobe lahko postelja postane delovna miza, ležalnik, prostor za prigrizke itd. Vendar pa koristi ritmu spanja vašega najstnika, če njegovi možgani povezujejo bivanje v postelji izključno s spanjem.
- Če nimate prostora, da bi svojemu najstniku dali delovno mizo, si pri mizi v jedilnici zagotovite nekaj prostora za domače naloge. Spodbujajte prigrizke v kuhinji in počitek v dnevni sobi. Razmislite o odstranitvi motenj, kot so televizorji in igralne konzole, iz spalnice.
- Spalnico naredite bolj prijazno do spanja, tako da obesite zatemnjene zavese in zagotovite prijetno temperaturo s kroženjem zraka.
Korak 4. Določite posebne potrebe vašega najstnika po spanju
Ne glede na starost ima vsaka oseba edinstvene zahteve glede spanja na noč. Medtem ko je običajno navedeno, da najstniki potrebujejo približno devet ur spanja na noč, se nekateri morda dobro znajdejo z malo manj, drugi pa morda potrebujejo več, da se počutijo spočiti in osveženi. Iskanje idealne "številke spanja" najstnika je pomemben korak k zagotavljanju ustreznega nočnega počitka.
Najboljši način za določitev idealnega časa spanja katere koli osebe je povprečje, koliko časa spi, ko se v določenem času ni treba zbuditi. Na primer, lahko spremljate, kako dolgo najstnik spi, ko mu v soboto zjutraj ni treba vstati. Če je število 9,5 ur, uporabite to kot cilj, ki ga bo vaš otrok dosegel vsako noč
2. del 3: Spreminjanje slabih navad spanja
Korak 1. Izklopite tehnologijo
Morda se zdi nemogoča naloga, da bi najstnik odložil pametni telefon, ugasnil računalnik in izklopil televizor. Vendar lahko svetloba, ki jo oddajajo zasloni elektronike, zavede naše telo, da upočasni proizvodnjo melatonina, kar pa moti normalne vzorce spanja.
- Poskusite uvesti politiko »brez zaslonov« vsaj eno uro pred spanjem. Verjetno bo najbolje delovalo, če za vse v gospodinjstvu določite splošno politiko - na primer brez ekranskih naprav po 21. uri za nikogar.
- Gledanje v zaslone zamenjajte z branjem knjige, poslušanjem pomirjujoče glasbe, toplo kopeljo ali prho, pitjem zeliščnega čaja, meditacijo ali molitvijo ali drugimi sproščujočimi aktivnostmi, ki spodbujajo proizvodnjo melatonina.
Korak 2. Izrežite večerne gazirane pijače, prigrizke in kofein
Čeprav se vam zdi, da vam soda ali kava ne dajeta sunka energije, lahko majhna količina kofeina ure in ure moti normalne vzorce spanja. V večini primerov je običajno najbolje, če se najstniki po zgodnjem popoldnevu izogibajo kofeinu. To je pravzaprav dobra politika tudi za odrasle.
Nočni prigrizki lahko otežijo tudi zaspanje, zlasti pri uživanju sladke ali mastne hrane. Najstniki so lahko nagnjeni k prigrizku, tudi ko niso lačni, saj poskušajo uveljaviti nadzor nad tem, kdaj in kaj jedo. Poskrbite, da bo na voljo zdrava, nasitna večerja in omejite razpoložljive možnosti prigrizkov na stvari, kot so korenčke, jabolčne rezine ali mandlji
Korak 3. Izogibajte se telovadbi pozno čez dan
Tudi če je bolj zdrava kot prigrizek s sodo ali nezdravo hrano, zmerna do intenzivna vadba zvečer lahko spodbudi telo in oteži prehod v »način spanja«. Torej, čeprav je telovadba čez dan odlična za zdravje najstnika in jo lahko izčrpa (s tem olajša zaspanje), se je treba zvečer izogibati. Po večerji se držite sproščujočega sprehoda.
Korak 4. Šolskega dela ne puščajte do zadnje minute
Najstniki so lahko strokovni zavlačevalci, ki čakajo na zadnji možni trenutek, da naredijo domačo nalogo, se učijo za preizkus ali napišejo seminarsko nalogo. Vlečenje "vse noči" ali delo v majhne ure očitno negativno vpliva na spanje, a tudi šolsko delo vse do spanja.
- Želite, da se vaše telo in možgani umirijo in sprostijo v način spanja, toda nabiranje za naslednji dan preizkusa ali poskušanje ugotovitve domače naloge iz algebre bo namesto tega zagonilo motor vaših možganov pri polni hitrosti.
- Produktivnost je ključna: z uporabo učilnice, čakanja na avtobus ali desetminutnih blokov "prostega časa" tu in tam lahko najstnik čez dan naredi več in ima dovolj časa za zadosten spanec ponoči.
Korak 5. Ocenite dremajoče rutine
Če ste zmerno zaposleni, lahko dremanje pomaga obnoviti osredotočenost in energijo čez dan. Dejansko v nekaterih delih sveta najstniki v šoli dnevno načrtujejo »dremanje«. Predolgi ali slabo časovni dremeži pa lahko motijo nočni spanec.
Za najstnike je običajno najbolje, če dremež ne traja dlje kot 30 minut. Potreba po daljšem spanju lahko kaže na nezadosten nočni spanec. Izogibajte se tudi spanju po poznem popoldnevu, saj lahko večerni dremež moti nočno rutino. Če je vaš najstnik zvečer utrujen, mu predlagajte, naj to pokliče noč prej
Korak 6. Pogovorite se o nevarnostih neustreznega spanja
Vsako človeško telo potrebuje določeno minimalno količino počitka za pravilno delovanje in ga bo tako ali drugače dobilo. Če najstnik ne spi dovolj, se lahko pojavi stalna letargija, pomanjkanje osredotočenosti in nihanje razpoloženja, ko telo išče potreben počitek. Še bolj zaskrbljujoče je, da lahko telo preprosto zahteva spanec, na primer med vožnjo najstnika.
- Seveda najstnikov morda ne bodo prepričali popolnoma racionalni argumenti o tem, kako premalo spanja ovira akademske dosežke in povečuje tveganje za prometne nesreče. Morda pa boste dosegli malo več uspeha, če se obrnete na najstniško nečimrnost in poudarite, da nezadosten spanec poveča verjetnost aken in debelosti.
- Ne glede na to, katere metode najbolje delujejo z vašim najstnikom, je pomembno, da se z njim pogovorite o pomenu spanja. Ne vsiljujte le novega časa za spanje ali ukazujte sprememb v navadah. Vključite svojega najstnika v proces spreminjanja na bolje - in dajte dober zgled s pozitivnimi spremembami v lastnih spalnih navadah.
3. del 3: Prepoznavanje drugih ovir za dober spanec
Korak 1. Poiščite prenatrpane urnike in pretiran stres
Med domačimi nalogami, zunajšolskimi aktivnostmi, službami po šoli, družinskimi obveznostmi in obremenjenimi družabnimi koledarji ne bi smelo biti presenečenje, da se mnogi najstniki počutijo, kot da nimajo dovolj časa za spanje. Pravzaprav je več kot polovica ameriških najstnikov v šolskem letu močno prikrajšanih za spanje, kar v povprečju spi šest ur ali manj na noč.
- Pogovorite se s svojim najstnikom o nevarnostih pretiravanja. Pomagajte mu, da se včasih nauči reči "ne" - ali pa to storite zanj, kadar je to potrebno.
- Grozničavi urniki ustvarjajo stres, prekomerni stres in nezadosten spanec lahko ustvarita začaran krog. Stres otežuje spanec, pomanjkanje spanja povečuje raven stresa, in tako naprej.
- Ti članki wikiHow o stresu med najstniki in stresu v srednji šoli ponujajo koristne nasvete za zmanjšanje stresa.
Korak 2. Pazite na znake depresije
Ko se stres in nespečnost združita v začaran krog, se lahko depresija zlahka pridruži mešanici in še poslabša težave s spanjem. Več kot polovica ameriških najstnikov kaže zmerne ali pomembne znake depresivnega razpoloženja, zato mnogi od njih doživijo motnje spanja.
- Znaki depresije so lahko zelo različni, vendar bodite pozorni na spremembe razpoloženja (na primer nenehno razdražljivost ali živčnost), družbene navade (na primer umik iz običajnih dejavnosti ali prijateljstva) ali vsakodnevne rutine (na primer spremembe prehranjevalnih navad ali interesov).
- Če sumite na možno depresijo, poiščite nasvet zdravnikov in usposobljenih terapevtov. Pogovorite se s svojim najstnikom in ga prepričajte, da ste tam, da pomagate in želite skupaj rešiti stvari.
Korak 3. Opredelite pogoste in zdravljive motnje spanja
Če vaš najstnik uporablja dobre spalne navade in se še vedno zdi utrujen, boste morda želeli razmisliti, ali trpi zaradi motnje spanja. Pogosta stanja, kot so narkolepsija, nespečnost, sindrom nemirnih nog in apneja v spanju, niso omejena na odrasle. Na srečo je mogoče veliko pogostih motenj spanja učinkovito zdraviti.
- Čeprav tehnično to ni motnja spanja, so nekateri najstniki morda motili vzorce spanja zaradi sprememb v proizvodnji melatonina, ki so pogoste v tem obdobju razvoja. Morda jim bo koristilo preprosto jemanje nizkih odmerkov (2-3 mg) dodatkov za melatonin, ki so na voljo brez recepta kot vitamin. Najbolje pa je, da se najprej posvetujete z zdravnikom.
- Le zdravnik lahko pravilno diagnosticira motnjo spanja in priporoči ustrezne možnosti zdravljenja, ki lahko na primer vključujejo vrsto zdravil. Ne glede na to, ali ste na recept ali brez recepta, je vedno najvarneje in najbolje, da se pred uporabo zdravil za spanje posvetujete z zdravnikom svojega najstnika.
Korak 4. Zagovarjajte poznejše začetke šole
Izkazalo se je, da lahko vaš najstnik upravičeno krivi človeško biologijo, če želi ostati pozen in pozno spati. Cirkadialni ritmi se v najstniških letih spreminjajo (skupaj s številnimi drugimi spremembami) in ponavadi dajo najstnikom poznejši urnik spanja. Dejstvo, da se številne srednje in srednje šole začenjajo zgodaj zjutraj, torej deluje proti naravi in zadostnemu spanju najstnikov.
- Medtem ko je spreminjanje utrjenih urnikov počasen proces, so šole v ZDA, ki so prestavile začetni čas na 8.30 ali kasneje, opazile izboljšanje obiskovanja in uspešnosti ter zmanjšanje obiskov šolske medicinske sestre in svetovalca.
- Medtem ko čakate, da bo vaš šolski okoliš sprejel kasnejši začetni čas, lahko svojemu najstniku pomagate, tako da ga spodbudite, da se prejšnji večer čim bolj pripravi (kopanje, pospravljanje oblačil, pakiranje zalog in kosilo itd.).). Tako lahko vaš najstnik zjutraj spi malo dlje. Ne dovolite, da najstnik preskoči na zajtrk; pripravite zdrav zajtrk na poti, kot so žitarice, jogurtov napitek ali suho sadje in oreški.
