Normalno je, da se po porodu pojavi otroški blues. Za 10 do 20 odstotkov novopečenih mam se modrina spremeni v resnejše stanje, imenovano poporodna depresija (PPD). Poporodna depresija ogroža vaše zdravje in dobro počutje vašega otroka in običajno zahteva strokovno zdravljenje. Čeprav vzroki za poporodno depresijo trenutno niso znani, je to lahko povezano s hormonskimi premiki, ki jih ženske doživljajo med nosečnostjo in po njej. Na srečo lahko naredite nekaj korakov, da zmanjšate možnosti za razvoj tega stanja. Ohranjanje razumnih pričakovanj, ohranjanje zdravih navad in iskanje podpore vam lahko pomagajo ostati zdravi in srečni po rojstvu otroka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vzpostavitev zdravih pričakovanj
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če želite izvedeti več o PPD
Vaša najboljša možnost za preprečevanje PPD je tesno sodelovanje s svojim zdravnikom. Lahko ocenijo tveganje za motnjo in pomagajo diagnosticirati stanje, če pokažete znake.
- Pogosti simptomi poporodne depresije, na katere morate biti pozorni, so vztrajno slabo razpoloženje, občutek brezupa ali krivde, pogost jok in občutek razdražljivosti ali jeze.
- Če imate veliko tveganje za razvoj PPD, vam bo zdravnik morda pred začetkom poroda predpisal zdravljenje z antidepresivi ali govoril.
Korak 2. Vedite, kaj lahko pričakujete kot nova mama
Na začetku tega novega potovanja je lahko v pomoč, če berete bloge, si ogledujete knjige ali poiščete nasvet drugih mater. Ti viri vam lahko pomagajo izvedeti, kaj lahko pričakujete pri porodu in varstvu otrok.
- Poiščite razumne vire. Izogibajte se vsakršnim nasvetom, ki vas pripeljejo do perfekcionizma ali vas usvojijo nezdravih navad.
- Vprašajte svojega zdravnika za nekaj dobrih virov za pregled, ki vas bodo ustrezno pripravili, ne da bi povečali stres.
Korak 3. Postavite realna pričakovanja
Vaša dnevna rutina se bo po rojstvu spremenila, zato ostanite prilagodljivi in ohranite svoja pričakovanja realna. Izogibajte se prevzemanju nepotrebnih obveznosti in po potrebi prenesite naloge na druge. Dajte prednost najpomembnejšim nalogam, namesto da pričakujete, da boste naredili vse. Zdaj ni čas, da bi se obremenjevali z malenkostmi, kot so nenametana tla.
- Vsak teden naredite seznam svojih obveznosti. To lahko vključuje naloge, ki jih je treba dokončati, kot so pranje perila, čiščenje steklenic in drugih potrebščin ter pospravljanje vašega doma.
- Nato ustvarite nov seznam prijetnih opravil. Ta seznam lahko vključuje vsa opravila, ki bi jih v idealnem primeru želeli opravljati ves teden. Če nimate časa za dokončanje, se ne potrudite.
Korak 4. Ohranite perspektivo
Skrb za novorojenčka se morda zdi strašljiva in velika, vendar bo vaš otrok hitro odraščal. Če ste zaradi neprespanih noči, kolik ali hormonov trenutno preobremenjeni, se spomnite, da so na poti lažji dnevi.
Metoda 2 od 3: Ohranjanje stresa v zalivu
Korak 1. Poiščite spanje, ko lahko
V tednih po porodu naj bo počitek ena izmed vaših glavnih prioritet. Ko vaš otrok spi, prosite svojega partnerja ali družinskega člana, naj občasno opazuje otroka, da boste lahko počivali.
Nove mame, ki ne spijo dovolj, imajo večjo verjetnost, da bodo imele težave s svojim duševnim ali čustvenim zdravjem
Korak 2. Jejte dobro
Hranilna prehrana vam lahko pomaga ohranjati stabilno razpoloženje in preprečiti simptome PPD. Jejte veliko zelenjave, sadja, celih zrn in beljakovin. Ostanite hidrirani tako, da vsak dan popijete osem kozarcev vode. Izogibajte se predelanim sladkorjem in alkoholu, ki lahko povzročijo nihanje razpoloženja.
- Mnoge ženske se odločijo, da bodo po porodu še naprej jemale prenatalne vitamine, zlasti če dojijo. Vprašajte svojega zdravnika, kakšne vitamine ali dodatke morate jemati.
- Jejte 5-7 obrokov pustih beljakovin, 3 obroke mlečnih izdelkov, bogatih s kalcijem, 3 obroke sadja, 3 obroke nenasičenih maščob in 6-8 obrokov žit, kruha in zrn.
Korak 3. Ohranite rutino vadbe
Vadba poveča raven endorfina, kar izboljša razpoloženje in pomaga uravnotežiti hormone. Poskusite vsak dan imeti vsaj 30 minut nežne dejavnosti. Dobre možnosti vključujejo, da otroka odpeljete na sprehod v vozičku, naredite nekaj jogijskih položajev ali se sprostite nazaj v telovadnico.
- Aktivne matere imajo nižjo stopnjo poporodne depresije kot tiste, ki sedijo.
- Držite se dejavnosti z majhnim učinkom, kot so hoja, joga, plavanje, lahki treningi in aerobne vadbe z majhnim učinkom.
- Ne poskušajte izvajati ab vaj, kot so krči, dokler se vaše mišice popolnoma ne zacelijo med nosečnostjo in porodom. Preden povečate vadbo, se pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Vzemite si čas za vadbo samooskrbe
Vaša nova identiteta mame ne pomeni, da morate nehati početi stvari, ki jih uživate. Dnevno ali tedensko si vzemite nekaj časa za opravljanje svojih hobijev ali za sprostitev. Morda boste imeli svojega partnerja, so starša ali bližnjega prijatelja ali družinskega člana, ki bo vsak teden nekaj ur skrbel za otroka in si privoščil malo časa.
- Izkoristite ta čas, da poskrbite zase ali počnete stvari, ki vam bodo všeč. Delo na ustvarjalnem projektu ali srečanje s prijateljem na kavi lahko vašemu življenju ponudi nekaj prepotrebnega ravnovesja. Druge možnosti lahko vključujejo dejavnosti, kot so meditacija, pisanje v dnevnik ali umivalna kopel.
- Založite škatlo za samooskrbo z milom, kopalnimi bombami, vašim najljubšim lakom za nohte, svečami, umetniškimi pripomočki ali razburljivo knjigo, ki jo boste lahko uporabljali v svojem posebnem času.
Metoda 3 od 3: Pridobite podporo
Korak 1. Komunicirajte s partnerjem
Če imate partnerja, bi moral biti vaša prva podpora. Naredite navado, da z njimi odkrito komunicirate, in sicer že pred porodom. Povejte jim, kako se počutite in kaj vam lahko pomagajo.
- Poskrbite, da vaš partner ve, kako prepoznati poporodno depresijo. Na ta način, če razvijete PPD, ga bodo lahko prepoznali in vam pomagali dobiti potrebno podporo.
- Vam in vašemu partnerju bo morda v pomoč, če svoje strahove glede starševstva delite med seboj. Najbolj učinkovito se boste lahko podpirali, ko bodo vaša čustva na prostem.
Korak 2. Prosite prijatelje in družino, naj vam pomagajo
Ni sramota prositi za pomoč, ko imate novega otroka. Pravzaprav vam bodo vaši prijatelji in družina z veseljem pomagali.
Obrnite se na svojo podporno mrežo in jim sporočite, kaj potrebujete, pa naj bo to pomoč pri opravilih, zdrav obrok ali nekaj časa zase
Korak 3. Pridružite se skupini za starševstvo
Starševske skupine ponujajo odlično priložnost za postavljanje vprašanj, pogovor o vaših skrbeh in učenje iz izkušenj drugih staršev. Morda je pomirjujoče preživeti čas z ljudmi, ki razumejo težave, s katerimi se srečujete. Tudi izhod iz hiše in spoznavanje novih ljudi bosta okrepila vaše razpoloženje.
Korak 4. Povejte svojemu zdravniku, če sumite, da imate PPD
Če sumite, da imate PPD, čim prej obiščite zdravnika. Bodite iskreni glede simptomov, ki jih doživljate, saj je temeljita diagnoza edini način za učinkovito zdravljenje stanja.
- Lahko bi rekli: »Moja poroka je bila v nosečnosti skalnata. Sedaj nisem jedel in ne spal. Res me skrbi, da bi lahko imel poporodno depresijo."
- Naj vas ne bo sram, da se obrnete po pomoč. PPD je pogost in zdravnik vas o tem ne bo ocenil negativno. Pravzaprav je pridobivanje pomoči odgovorna stvar.
- Če menite, da imate PPD, je dobro, da o tem obvestite tudi svojega partnerja ali družinskega člana. Lahko vam pomagajo dobiti strokovno pomoč, če se sami težko obrnete na zdravnika.
- Poiščite tudi pomoč psihiatra. Med zdravljenjem zaradi PPD boste morali sodelovati s strokovnjakom za duševno zdravje. Prosite svojega zdravnika, naj vam da napotnico.
