Upogibni kolki so mišice, ki povezujejo boke s stegni in telesu zagotavljajo širok razpon gibanja. Če preobremenite te mišice, se lahko počutite boleče v predelu bokov in stegen. Če želite obvladati bolečino, poskusite uporabiti različne terapije brez recepta in raztezne vaje za lajšanje bolečin. Če imate hudo poškodbo, obiščite zdravnika, da se pogovorite o nadaljnjih možnostih. S pravilnim zdravljenjem in dobrimi preventivnimi ukrepi boste bolje opremljeni za obvladovanje vseh sedanjih in prihodnjih sevov upogibanja kolka!
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba tretmajev brez recepta
Korak 1. Ledite boleče območje vsake 3 do 4 ure prve 3 dni
Vzemite kepico ledu in jo zavijte v čisto krpo ali papirnato brisačo. Nato sedite ali ležite, medtem ko led položite na boleče območje za največ 20 minut. Če se bolečina nadaljuje, počakajte vsaj 3 ure, preden ponovno položite led.
- Ne uporabljajte zdravljenja z ledom več kot 20 minut hkrati.
- Za to se dobro obnesejo tudi ledeni obkladki.
- Vaš neposredni cilj je zmanjšati oteklino, zato je led najučinkovitejši v prvih dneh poškodbe.
Korak 2. Vzemite zdravilo proti bolečinam, da zmanjšate bolečino
Za zdravljenje bolečin uporabite katero koli nesteroidno protivnetno zdravilo brez recepta. Preden vzamete kakršne koli odmerke, upoštevajte navodila na embalaži, da ne boste vzeli preveč zdravil naenkrat. Ker je to zdravilo težko za želodec, ga ne jemljite več kot 10 dni zapored.
- Morda imate drugačna zdravstvena stanja, ki vplivajo na nesteroidna protivnetna zdravila in druga zdravila proti bolečinam. V tem primeru se pred uporabo teh zdravil posvetujte s svojim zdravnikom.
- Ne vzemite več kot priporočeni odmerek v enem dnevu.
Korak 3. V prvih 72 urah z ledom masirajte boleče območje
Skodelico iz stiropora napolnite z vodo in jo postavite v zamrzovalnik. Počakajte približno en dan, da voda popolnoma zmrzne, preden odstranite skodelico. Odrežite rob stiropora s skodelice, tako da bo izpostavljen košček ledu, nato pa ta led podrgnite po vnetem delu kože. Med sedenjem kocke ledu delajte v krogu 5 do 10 minut in po potrebi postopek ponovite vsakih nekaj ur.
- Ne drgnite ledu po koži dlje kot 10 minut, ker lahko poškodujete kožo.
- V prvih dneh poškodbe si privoščite zdravljenje z ledom. Po tem poskusite preklopiti na ogrevanje.
Korak 4. Dajte si čas za počitek in dvignite bok
V nobenem trenutku ne vadite in ne obremenjujte svoje poškodbe. Namesto tega se premikajte počasi in previdno ter si pustite dovolj časa za ležanje in počitek. Kadar koli sedite ali ležite, položite bok na blazino, da bo udobno. Ko se sproščate, dvignite boleči kolk nad srce, da oteklina ne pade.
- Če se boste preobremenili, bi lahko na koncu naredili večjo škodo napetemu upogibalki kolka.
- Čeprav vam ni treba ležati na postelji, ko imate napeto upogibanje kolka, se ne bi smeli preveč gibati.
Korak 5. Po 72 urah izvedite toplotno terapijo
Potem ko ste 3 dni zaledeneli napeto upogibanje kolka, na poškodovano območje dlje časa nanesite nizko toploto. Če želite to narediti, si vzemite vročo kopel ali se naslonite z grelno blazinico ali svetilko, ki zagotavlja lokalno toploto. Za razliko od ledu lahko toplotno terapijo uporabljate dalj časa, namesto po 20 minut.
Če je mogoče, poskusite v svojih napravah uporabiti nižjo nastavitev toplote
Ali si vedel?
Okrevanje zaradi upogiba kolka se razlikuje glede na osebo. V povprečju traja približno 2 tedna, da se vaše telo pozdravi.
Metoda 2 od 4: Raztezanje prizadetega območja
Korak 1. Nagnite medenico 8 do 12 krat, da raztegnete boke
Lezite z licem navzgor na ravno površino, zgornji del telesa naj bo raven, kolena pa upognjena navzgor. Medtem ko so vaše noge ravne na tleh, zategnite jedro in zadnjico, tako da lahko zgornji del telesa služi kot sidro med raztezanjem. Nato dvignite eno nogo nekaj centimetrov ali centimetrov od tal in jo držite na mestu 6 sekund. Spustite nogo, nato naredite isto gibanje z nasprotno nogo. Ponovite vsaj 8 ponovitev, da rahlo raztegnete mišice kolka.
Če vas kolk močno boli, ne izvajajte nobenih vaj
Korak 2. Škarjasto raztezanje z nogami 8 -krat
Lezite z licem navzgor na tla in dvignite noge pod pravim kotom od tal. Medtem ko držite 1 nogo pokrčeno, poravnajte nasprotno nogo. Ko držite to pozi približno 6 sekund, zamenjajte položaj nog v raztežaju.
Da bo raztezanje najučinkovitejše, noge držite približno 30 cm (1 ft) od tal
Korak 3. Sestavite noge, da izvedete sedeči raztezaj metulja
Sedite v pokončnem položaju, hrbet naj bo raven. Noge postavite skupaj pred prepone, kolena naj bodo iztegnjena ob straneh. Nagnite se naprej, dokler se mišice kolka ne napnejo, nato ostanite pri miru približno 30 sekund. Po preteku pol minute se usedite v prvotni položaj.
- To vajo ponovite vsaj 2 -krat.
- Takoj prenehajte z raztezanjem, če med to vajo kdaj začutite močno bolečino.
Korak 4. Izvedite raztezanje klečeči 2 do 4 krat
Pokleknite na zloženo brisačo s kolenom, pritrjenim na boleč kolk, pri čemer naj bo vaša noga iztegnjena za vami. Drugo nogo upognite naprej pod pravim kotom, nasprotno stopalo pa položite ravno na tla. Medtem ko držite hrbet naravnost, skočite naprej od bokov. Držite ta položaj vsaj 15 sekund, nato se vrnite v prvotni položaj.
- Če med raztezanjem nagnete medenico naprej, se vaše mišice in kite upogibajo še dodatno.
- To vajo je bolje narediti kot stoječi udarec, saj ne obremenjuje toliko kolka.
Korak 5. Kolena vsaj 2 -krat potisnite v prsni koš
Lezite na hrbet vzdolž roba mize, postelje ali druge ravne površine, tako da kolena in noge visijo z roba. Primite svoje neprizadeto koleno in ga potegnite v prsni koš, pri tem pa se ranjeni kolk in noga sprostite. Stegno potegnite v prsni koš, dokler ne začutite, da se razteza, nato pa ga držite na mestu vsaj 15 sekund.
- Ta raztezanje pomaga raztegniti boke, ne da bi potegnili poškodovani upogib.
- Tega raztezanja ne delajte več kot 4 -krat, saj ne želite preobremeniti noge.
Korak 6. Večkrat ponovite deske podlakti za 15 do 30 sekund
Postavite se blizu tal in posnemajte položaj skleca. Podlaktice postavite vzporedno med seboj, nato zategnite mišice jedra in zadnjice. Prsni koš dvignite za nekaj centimetrov ali centimetrov od tal za 15 do 30 sekund, nato pa pustite, da se telo sprosti.
Ne pretiravajte s to vajo. Če je vaš kolk še posebej utrujen, si oddahnite
Nasvet:
Vprašajte svojega zdravnika, kako pogosto se morate raztezati. Poskusite se ne raztezati več kot enkrat na dan, da ne boste dodatno napenjali mišic.
Metoda 3 od 4: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Če je bolečina huda, obiščite zdravnika
Če imate hude bolečine, se obrnite na zdravstvenega delavca. Zdravniku omenite podrobnosti svojega seva in preverite, ali predlagajo intenzivnejše zdravljenje. Med tem sestankom se posvetujte z zdravnikom o predvidenem času okrevanja in dejavnostih, ki se jim morate izogibati. Če je potrebno, poskusite načrtovati pregled, da bo zdravnik preveril vaš napredek.
- Razmislite, zakaj se vaša bolečina morda ne izboljša. Na primer, vprašajte se, ali je vaš sev posledica travme ali morda zdravstvene težave, kot je septično okužen sklep, tumor ali kostna nekroza (ki se lahko pojavi zaradi dolgotrajne uporabe prednizona). Podobno bi lahko imeli revmatoidni artritis v kolku, bolečino v išiasu v hrbtu, ki se razširi na kolk, ali žariščno bolečino v stegnih. Nazadnje razmislite, ali ste morda bolečino v trebuhu opozorili na stanje, kot je apendicitis ali dimeljska kila.
- Če imate hude bolečine, se posvetujte z zdravnikom, če vam lahko predpiše močnejša zdravila proti bolečinam.
- Preden greste k zdravniku, razmislite o različnih vprašanjih, ki jih imate.
Opozorilo:
Pri vseh poškodbah kolka, ki povzročajo nestabilnost, je najbolje, da se pred raztezanjem posvetujete z zdravnikom, da se prepričate, da nimate raztrganine labruma, kar lahko povzroči bolečino pri upogibanju kolka.
2. korak, če domače vaje ne pomagajo
Vprašajte zdravstvenega delavca, če je fizikalna terapija dobra možnost za vaše osebno okrevanje. Če je tako, uporabite napotnico ali poiščite na spletu, da poiščete kliniko za zdravljenje v vaši bližini. Med načrtovanimi sejami skupaj s terapevtom raztegnite prizadeto območje in mišice okoli njega, da se lahko vrnete v normalno življenje.
Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga tudi pri prilagajanju ravni dejavnosti, tako da se lahko vrnete v zamik svojega običajnega urnika
Korak 3. Če je mišica popolnoma raztrgana, pojdite na operacijo
Pogovorite se s svojim zdravnikom in preverite, ali je operacija najbolj realna rešitev za poškodbo upogiba kolka. Če je tako, se dogovorite za sestanek s specializiranim zdravstvenim delavcem, ki bo raztrgane koščke mišice spet sešil.
Če morate na operacijo, se posvetujte z zdravnikom
Metoda 4 od 4: Preprečevanje prihodnjih sevov
Korak 1. Pred vadbo ogrejte telo
Raztegnite vsa področja telesa, vključno z rokami, nogami in boki. Osredotočite se zlasti na področja, ki jih nameravate med vadbo veliko uporabljati, zato jih kasneje ne boste tako obremenjevali. Če se ne ogrejete pred časom, se boste pozneje lahko prilagodili neželenim obremenitvam.
Poskusite narediti vaje, ki posebej raztezajo upogibanje kolka
2. korak Poskusite telovaditi vsak dan
Vsak dan izberite čas za vadbo, tudi če vaša aktivnost ni tako intenzivna. Poskusite vsak dan telovaditi enako dolgo, da se vaše telo ustrezno prilagodi obremenitvi. Če se po vadbi vaše telo počuti boleče, si v prihodnosti poskušajte olajšati.
Če intenzivno trenirate, ko niste redno telovadili, bi se lahko prilagodili obremenitvi
Korak 3. Med vadbo se ne pritiskajte preveč
Spoznajte svoje meje, pa naj gre za tek, dvigovanje uteži ali kakšno drugo vadbo. Čeprav je neverjetno koristno podreti rekord ali doseči osebni cilj vadbe, teh dosežkov ne želite doseči na račun svojega zdravja. Če so vaše mišice boleče in preobremenjene, ne poskušajte nadaljevati z vadbo.
Med vsako vajo poskusite počivati minuto ali dve
Korak 4. Po vadbi se ohladite
Tako kot pri ogrevanju ponovno raztegnite mišice rok, nog in bokov, preden popolnoma zaključite vadbo. Pomagajte svojim mišicam pri prehodu iz delovnega v stacionarno stanje, zato se upogibniki kolka (in druge mišice) med tem potegnejo ali napnejo.
