Bolečine v kolku lahko otežijo preživljanje dneva in vas lahko ustavijo pri početju stvari, ki jih imate radi. Zdravnik vam bo morda priporočil zamenjavo kolka, če je bolečina huda, kar je pogosto posledica artritisa. Z veseljem boste izvedeli, da boste morda lahko preprečili zamenjavo kolka. Vendar pa se pred kakršnimi koli spremembami v prehrani, življenjskem slogu ali načrtu vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
Koraki
Metoda 1 od 3: Sprememba prehrane in življenjskega sloga
Korak 1. Hujšajte, če imate prekomerno telesno težo
Hujšanje je lahko zelo težko, vendar prenašanje telesne teže poveča pritisk na sklepe, tudi na boke. Pogovorite se s svojim zdravnikom o ciljnem razponu telesne teže in o tem, ali vam bo hujšanje pomagalo ali ne. Nato se zdravo prehranjujte in telovadite, da boste lažje dosegli in ohranili ciljno težo.
- Poskusite ostati aktivni s kolesom, plavanjem ali hojo, saj vam lahko pomaga pri pravilnem delovanju sklepov.
- Pred začetkom nove prehrane in vadbenega načrta se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Če potrebujete pomoč pri načrtovanju zdrave prehrane, prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k dietetiku.
Ali si vedel?
Vsakih 10 kilogramov (4,5 kg) teže na telesu naredi 3 do 6 -krat večji pritisk na kolčne sklepe. To pomeni, da lahko izguba 4,5 kilograma odstrani pritisk od 30 do 60 kilogramov (14 do 27 kg) s bokov.
2. korak Izberite živila, ki lahko pomagajo okrepiti kosti in sklepe
Za zdrave boke vam ni treba upoštevati posebne prehrane, vendar obstaja nekaj živil, ki bi jih morda želeli poskusiti. Nekatera živila vsebujejo hranila, ki podpirajo zdrave kosti in sklepe, njihova vključitev v vašo prehrano pa vam lahko pomaga ohraniti boke dlje. Za zaščito kosti in sklepov jejte več naslednjega:
- Listnato zelenje in špinača
- Mlečni
- Mandlji
- Soja
- Tofu
- Losos in oceanska postrv
- Lupinar
- Obogatena živila
Korak 3. Obvladajte nelagodje v sklepih z nesteroidnimi protivnetnimi zdravili, če vam zdravnik reče, da je v redu
Spopadanje z bolečino v kolku je lahko frustrirajuće, še posebej, če vas boki pogosto bolijo. Nesteroidna protivnetna zdravila brez recepta (NSAID), kot so ibuprofen (Advil, Motrin) ali naproksen (Aleve), lahko lajšajo bolečine in otekline v sklepu. Z obvladovanjem bolečine boste morda lahko odložili ali preprečili zamenjavo kolka. Vprašajte svojega zdravnika, če je varno jemati nesteroidna protivnetna zdravila. Če je tako, jih vzemite natančno tako, kot je navedeno na etiketi.
- Nesteroidna protivnetna zdravila niso primerna za vsakogar. Zdravnik vam bo morda priporočil, da namesto tega vzamete drugo zdravilo za lajšanje bolečin, na primer acetaminofen (Tylenol).
- Če ne želite jemati nesteroidnih protivnetnih zdravil, poskusite lajšati bolečino z redno masažo ali akupunkturo okoli bokov.
Korak 4. Vzemite dodatke hondroitina in glukozamina za podporo zdravemu hrustancu
Morda boste želeli svoji prehrani dodati dodatke za podporo zdravja sklepov. Obstaja nekaj dokazov, da lahko hondroitin pomaga zaščititi vaš hrustanec, medtem ko lahko glukozamin telesu pomaga narediti več. Ti dodatki morda ne bodo delovali pri vseh, zato ni zagotovila, da bodo pomagali. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je varno jemati dodatke, nato pa jih uporabite, kot je navedeno na etiketi.
Hondroitin in glukozamin lahko kupite v lekarni, trgovini z zdravo hrano, v trgovini z vitamini ali na spletu
5. korak Nosite podporne in prožne čevlje, da zmanjšate vpliv na sklepe
Verjetno ste radi aktivni, vendar vsaka telesna dejavnost, vključno s samo hojo, pritiska na vaše kolčne sklepe. Če želite olajšati ta pritisk, izberite čevlje, ki podpirajo vaša stopala in imajo prožen podplat za dodatno podporo. Ko kupujete čevlje, jih preizkusite ob koncu dneva ali po vadbi, ko so vaše noge zabuhle. Prepričajte se, da lahko premikate prste, nato pa se malo sprehodite in preverite, ali se čevlji počutijo udobno.
- Predlagajte, da vam prodajalec izmeri noge, da boste vedeli, da ste dobili pravo velikost.
- Večino časa poskušajte nositi podporno obutev. Morda boste celo dobili podporne hišne copate, ko se družite doma.
Metoda 2 od 3: Raztezanje in krepitev bokov
Korak 1. Vadite preprost razpon gibov za vajo z majhnim udarcem
Stojte z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Medenico premikajte s krožnimi gibi, kot da bi uporabljali hula obroč. Naredite približno 5 obratov v smeri urinega kazalca, preden zamenjate smer za nadaljnjih 5 obratov.
Korak 2. S sedečim pasom odtegnite sedeč
Ta vaja je enostaven način za začetek krepitve bokov. Sedite naravnost na stol z odpornim trakom, ovitim okoli kolen. Počasi raztegnite kolena, kolikor vam je udobno, nato pa se ustavite za 1-2 sekundi. Počasi zaprite noge skupaj, da dokončate 1 ponovitev.
Naredite 2 niza po 8-12 ponovitev 2-3 krat na teden
Korak 3. Naredite dvig noge z ležanjem na trebuhu
Preizkusite to spremenjeno različico dvigala za noge, če šele začenjate vaditi boke. Lezite z licem navzdol na trebuh in se raztegnite. Nato dvignite eno nogo v zrak in imejte koleno naravnost. Držite 1-2 sekundi. Počasi spustite nogo nazaj na tla, da dokončate 1 ponovitev.
Naredite 2 niza po 8-12 ponovitev na vsaki strani 2-3 krat na teden
Korak 4. Izvedite dvigovanje stoječih nog, ko se počutite dovolj močni
Ko boste obvladali spremenjene dvige nog, jih boste morda pripravljeni preizkusiti tudi stoje. Postavite trden stol pred seboj in ga za oporo primite za hrbet. Nagnite se naprej pod kotom 45 stopinj. Levo nogo držite naravnost, desno nogo počasi dvignite za seboj čim višje, pri čemer imejte koleno naravnost. Zadržite 1-2 sekundi, nato pa počasi spustite nogo na tla, da dokončate 1 ponovitev.
Naredite 2 niza po 12 ponovitev na vsaki strani 2-3 krat na teden
Korak 5. Odprite boke z lupinami
Školjke so preprosta vaja, ki cilja na vaše zadnjice in stegna, ki podpirajo vaše boke. Lezite na bok s pokrčenimi koleni in zloženimi nogami. Podprite glavo s spodnjo roko. Počasi dvignite zgornje koleno, kolikor je mogoče, in noge odprite kot školjka. Zadržite 1 sekundo, nato pa počasi spustite nogo nazaj, da začnete dokončati 1 ponovitev.
- Naredite 2 niza po 12 ponovitev na vsaki strani 2-3 krat na teden.
- Med dvigovanjem kolena ne dovolite, da se bok nagne nazaj. Morda vam bo pomagalo, če boste zgornjo roko postavili na zadnji del kolka in vas opomnili, naj boke držite naravnost.
Korak 6. Izvedite udarce, da ciljate na boke in stegna
Izpadi so lahko zahtevna vaja, zato poslušajte svoje telo in hodite po svojem tempu. Vstanite naravnost z nogami približno v širini bokov. Stopite z eno nogo naprej, nato pa počasi upognite kolena, da telo spustite navzdol proti tlom. Ustavite se, ko so kolena pod kotom 90 stopinj ali ko se počutite neprijetno. Držite 2-3 sekunde, nato se dvignite nazaj, da začnete dokončati 1 ponovitev.
- Naredite 2 niza po 8-12 ponovitev na vsaki strani 2-3 krat na teden.
- Ne dovolite, da vam sprednje koleno gredo mimo prstov. Poleg tega ne potiskajte telesa dlje, kot bi lahko šlo. V redu je, če morate vajo spremeniti tako, da se ne spustite zelo daleč.
Korak 7. Izvedite počepe z utežmi, da razgibate mišice spodnjega dela telesa
Vstanite naravnost z nogami v širini ramen. Iztegnite roke ob straneh in v vsaki roki držite bučico z dlanmi obrnjenimi proti telesu. Upognite kolena in počasi spustite telo, kolikor vam je udobno, pri čemer se poskušajte spustiti približno 20 cm navzdol, če je mogoče. Držite 1-2 sekundi, nato se počasi vrnite, da dokončate 1 ponovitev.
- Naredite 2 niza po 8-12 ponovitev 2-3 krat na teden.
- Za počepe ne potrebujete utež, saj je to že vaja za telesno težo.
- Kolena ne smejo iti mimo prstov. Poleg tega prenehajte z počepi in pokličite svojega zdravnika, če občutite bolečino.
Korak 8. Preizkusite pozo vesele dojenčke joge, ki vam bo pomagala odpreti boke
Lezite na hrbet in upognite kolena do prsnega koša. Z rokami se primite za stranice nog in jih povlecite navzgor, tako da so vaši podplati obrnjeni proti stropu. Nežno drgnite telo od strani do strani, da sprostite hrbet in poskusite poravnati noge, da kolena ne bodo upognjena. Držite položaj 10–15 sekund, preden se spustite in kolena močno stisnete ob telo.
- Poskusite lahko tudi stati s skupnimi nogami in rahlo upognjenimi koleni ter rokami naravnost navzgor, da dokončate pozo stol. Poskusite uravnotežiti na eni nogi in iztegniti eno nogo naravnost nazaj, da dodate položaj ptice za pitje.
- Ta raztezanje pomaga tudi pri raztezanju mišice piriformis, ki povezuje nogo z medenico.
Metoda 3 od 3: Zdravljenje
Korak 1. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete novo dieto, načrt vadbe ali dodatek
Verjetno želite narediti vse, da zaščitite boke, vendar je pomembno, da te spremembe najprej izvede vaš zdravnik. Zdravnik vam lahko pomaga pri izbiri prehrane in vadbe, ki ustreza vašim zdravstvenim potrebam. Poleg tega vam lahko pomagajo zagotoviti, da so dodatki, ki jih želite jemati, varni za vas. Pred spremembami se vedno posvetujte s svojim zdravnikom in se posvetujte z njim.
- To je še posebej pomembno, če jemljete katerokoli zdravilo.
- Povejte svojemu zdravniku, da ste posebej zaskrbljeni zaradi bokov. Morda vam bodo lahko priporočili spremembe, ki bodo pomagale zaščititi vaše boke.
Korak 2. Vprašajte svojega zdravnika, ali so injekcije kortizona primerne za vas
Boleče kolčne sklepe je včasih težko prenašati. Na srečo vam bo zdravnik morda dal injekcije kortizona v kolk, da zmanjša bolečino in vnetje. Ne samo, da se boste počutili bolje, ampak lahko zmanjšanje vnetja začasno upočasni poškodbe kolka. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to zdravljenje za vas primerno.
Ko boste dobili injekcijo kolka, vas bo zdravnik položil na mizo. Očistili vam bodo območje bokov in vam dali sredstvo za omrtvičenje, da zmanjšate nelagodje. Nato bodo z rentgenskim posnetkom našli pravo mesto za injiciranje. Zdravnik bo za osvetlitev območja uporabil barvilo, nato pa vam bo injiciral kortizon
Korak 3. Skupaj s fizioterapevtom se naučite vaj, ki jih lahko izvajate
Čeprav lahko telovadite sami, vam lahko obisk fizioterapevta pomaga pri učenju pravilne oblike vaj. Prosite svojega zdravnika, naj vas napoti k fizioterapevtu, ki vam lahko pomaga okrepiti boke. Med vadbo se osredotočite na učenje vaj in vprašajte, katere lahko izvajate doma.
Vaše termine fizikalne terapije lahko krije vaše zavarovanje, zato preverite svoje ugodnosti
Nasveti
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o vaših posebnih potrebah. Ponujajo vam lahko ciljno usmerjene nasvete za izboljšanje zdravja kolkov.
- Preverite, ali so v vaši bližini infrardeče savne, saj lahko sedenje v njih lajša bolečine v sklepih.
- Stres lahko oslabi sklepe in imunski sistem, zato se sprostite in si privoščite dober počitek, da boste ostali mirni.
Opozorila
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z novo dieto ali vadbenim načrtom in preden vzamete dodatke.
- Med vadbo poslušajte svoje telo in se ne pretiravajte. Lahko se po nesreči poškodujete, če potisnete svoje telo preko meja.
- Izogibajte se pretiranemu raztezanju, saj lahko povzroči poškodbe kolka.
