Zavedanje je tehnika, kjer v trenutku postaneš popolnoma prisoten in se zavedaš. Uporablja se za zdravljenje številnih duševnih bolezni, kot so tesnoba in depresija. Uporablja se tudi za zdravljenje obsesivno -kompulzivne motnje. V terapiji pozornosti za OCD se naučite, kako prepoznati in označiti svoje obsesivne misli in prisile, nato pa svojo energijo preusmeriti v zdravo dejavnost, da preprečite, da bi se prepustili želji. Če vas zanima drugačna tehnika obvladovanja OCD, se naučite, kako bodite pozorni na svoje vedenje OCD.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vadba pozornosti za OCD
Korak 1. Opazite občutke
Ko se bodo začeli pojavljati vaši obsesivni občutki in prisile, morda niti ne opazite. Morda se boste vključili v prisilo ali pa vas bodo obsedli obsesivne misli, preden se zavedate, da to počnete. Prvi korak pri zavedanju je, da začnete biti pozorni na svoje telo in občutke.
- Na primer, pomislite na fizične simptome, ki jih čutite, preden pride do OCD. Ali ste napeti? Vam je slabo ali občutite tesnost v prsih?
- Morda se ne zavedate, da se ti občutki pojavljajo, ker se jim tako močno poskušate izogniti. Namesto da se jim izogibate, bodite pozorni na občutke.
Korak 2. Ugotovite misli
Ko opazite misli in občutke, si morate vzeti čas, da jih prepoznate. Zavedajte se, da želje, ki jih imate, niso nič drugega kot občutki, misli ali prisile. Če ga označite kot občutek namesto nečesa resničnega, pomembnega ali obvladujočega, lahko začnete ločevati čustva in misli OCD od vsega drugega. To je začetek zavedanja vašega vedenja OCD.
- Prepoznavanje vaše misli vam pomaga, da nanjo gledate kot na ločeno entiteto. Lahko si rečete, da je to samo neprijeten občutek, ne nujnost.
- To vam pomaga, da začnete razpršiti idejo, da so vaša čustva resnična ali resnica namesto le občutkov.
Korak 3. Ponovno označite misli
Ko opazite in prepoznate misli, morate znova označiti obsesivne misli, občutke ter občutke in prisile, ki jih imate. Priznati morate, da so del medicinske duševne bolezni, OCD. Prepoznajte misli kot obsesivne in kompulzivne, da začnete prevzemati nadzor nad njimi.
- Te obsesivne misli in prisile v vas povzročijo strah. Če jih identificirate in označite, začnete razpršiti njihovo moč in zmanjšati strah pred vami.
- Ponovno označevanje vam pomaga spoznati, da misel ali prisila nista resničnost.
- Na primer, v mislih pomislite: »Ne čutim, da moram na mizo šteti svinčnike. To je samo kompulzivna želja, da se prepustimo kompulziji, da štejemo."
Korak 4. Objektivno poglejte na svoje občutke
Ta korak je jedro tega, da se zavedate svojega vedenja OCD. Morali bi delati na tem, da na svoja čustva gledate ločeno, nevtralno. To vam pomaga preusmeriti možgane in način, kako se odzivate na vaše nagnjenosti k OCD. Zavedanje vam pomaga, da se naučite sprejemati občutke. Občutki so tam, vendar imate nadzor nad tem, kako se odzovete zaradi njih. Začnite pridobivati nadzor tako, da pustite občutkom teči skozi vas in jih opazujte.
- Na primer, če čutite prisilo, da si umijete roke, ne poskušajte zatreti želje. Naj se vam občutek vrti po glavi. Bodite pozorni na ta občutek. Priznajte, da je občutek tam.
- Morda si boste želeli reči: »Ta prisila obstaja. Priznam, da je tukaj."
- Ko delate s terapevtom, vas bodo naučili spretnosti nevtralnega gledanja na občutke. Sami, namesto da se prepustite prisili, ko to začutite, si vzemite trenutek. Priznajte, da je to le občutek. Ponovite si: "To je prisila, da si umijem roke. Ni mi treba umiti rok. Prisila je občutek, ne realnost."
- Za to boste potrebovali prakso in čas, da se naučite. Ne obupajte, če tega najprej ne razumete.
Korak 5. Spomnite se, da občutek nima nadzora
Pri zavedanju je treba zapomniti, da občutek, misel, prisila ali občutek niso pod nadzorom. Morda je neprijetno, morda vam ni všeč in morda se počutite neprijetno, vendar vam ta občutek ne more narediti nič. Ni škodljivo in ne more nadzorovati vašega uma.
- Če spremenite svoje misli o občutkih, ki jih imate, se lahko začnete naučiti prenehati dajati toliko moči občutku.
- Občutki so le minljive stvari. Ljudje jih imamo vsak dan na tisoče. Če imate OKP, so nekateri občutki močnejši in se zdijo nujnejši od drugih. Nenehno se spominjajte, da je nujen občutek samo občutek, tako kot vsak drugi občutek, ki ga imate.
Korak 6. Preusmerite svojo energijo
Ko prepoznate in potrdite svoje misli, se začne aktivni del terapije pozornosti. Preusmerite svojo energijo in misli na kaj drugega kot na misli OCD. To je lahko katera koli vrsta zdravega vedenja, na primer hobi ali naloga.
- Morda se boste želeli odvrniti, če se odpravite na sprehod, se pogovorite s prijateljem, preberete knjigo, gledate televizijsko oddajo, igrate videoigrico, kuhate ali se ukvarjate z drugo dejavnostjo.
- Morda se boste najprej o tem pogovarjali. Recite: »Zaradi OCD sem prisiljen. Morala bi peljati svojega psa na sprehod."
- To lahko najprej traja nekaj poskusov in veliko truda, preden se tega lotite.
- Cilj čuječnosti je, da se naučite načinov za premagovanje vaših želja po OKP.
Korak 7. Uprite se želji za določen čas
Del premišljenega preusmerjanja je, da se dovolj dolgo upirate želji, da so minili slabši občutki. Poskusite si dati 15 minut časa, da sodelujete v vaši dejavnosti, preden razmislite o tem, da bi se prepustili želji. Teh 15 minut bo težko, zato boste morali še naprej prepoznati in označiti svoje misli.
- Ne poskušajte odriniti občutkov ali simptomov. To ni cilj terapije čuječnosti. Sprejemate svoje občutke in se zavedate, da vas ne obvladajo.
- Ne pozabite, da so vaša dejanja pomembna, ne pa občutki.
Korak 8. Pričakujte nekaj neprijetnosti
Terapija čuječnosti ni lahka stvar. Potrebuje redno vadbo in prvič ne bo popolna. Morda imate zelo slabe simptome, tako da lahko energijo preusmerite le za pet minut. To je vredu. To je začetek in morate biti ponosni. Naslednjič lahko poskusite to narediti dlje. Pripravite se, da se boste težko uprli svojim občutkom, dokler se popolnoma ne naučite uporabljati pozornosti.
Pomembno si je zapomniti, da se osredotočite na dejavnost, ki jo opravljate, ne na svoja čustva. Čeprav jih ne odrivate od svojih misli, pa tudi občutkov ne obsedujete. Cilj čuječnosti je, da se osredotočite na drugo dejavnost, hkrati pa se ločite od občutkov, ki se jim ne morete izogniti
Korak 9. Naučite se sprejemati resničnost
Zadnji korak je, da namesto skozi objektiv OCD končno vidite svoje občutke na realističen način. Naučite se sprejeti tisto, kar se v resnici dogaja v vaših možganih in okoli vas, namesto negativnih, zaskrbljenih in strašnih misli, ki jih povzroča vaš OKP. Naučite se videti svoje misli na drugačen način. Z zavedanjem imate iste misli, vendar se nanje odzovete in gledate na popolnoma spremenjen način.
- Morda bo trajalo nekaj časa, da pridete do te točke. To je v redu. Terapija čuječnosti je potovanje in vsak korak šteje.
- Razumeti, da se občutek ne spremeni, ampak način, kako na občutek gledate in se nanj odzovete.
- Sčasoma boste lahko rekli: »Ta obsesivna misel je le simptom mojega OCD, ki je zdravstveno stanje. To ni resnica. To je samo občutek. Priznam, da je tam, vendar na to ne bom pozoren. Namesto tega bom aktiven."
Metoda 2 od 3: iskanje terapevtskih programov
Korak 1. Pojdite na terapijo čuječnosti
Terapijo pozornosti lahko opravite v tradicionalnem okolju terapije, podobno kot govorna terapija ali druga psihoterapija. Lahko se obrnete na terapevta, psihologa ali drugega strokovnjaka za duševno zdravje, ki vas bo naučil veščin, potrebnih za pozornost pri vašem OCD.
- Klinika v vaši bližini lahko ponuja tudi različne možnosti programa, na primer intenzivne programe za bolnike ob koncu tedna, tedenske dnevne programe ali druge programe, pri katerih hodite na terapijo več kot enkrat na teden.
- Poiščite strokovnjaka za OKP na vašem območju, da bi našli pristop k zdravljenju OCD.
Korak 2. Poskusite skupinsko terapijo
Mnoge klinike in bolnišnice ponujajo podporne skupine za OCD in skupinske terapije. Te programe nadzirajo in vodijo strokovnjaki za duševno zdravje. Poleg običajnih skupinskih terapij OCD boste morda na svojem območju našli skupinsko terapijo, ki temelji na čuječnosti.
- Pogovorite se s svojim terapevtom ali se pogovorite z lokalno kliniko ali bolnišnico o možnostih skupinske terapije, ki temeljijo na pozornosti, na vašem območju.
- Na spletu poiščite, ali lahko na svojem območju najdete skupinsko terapijo pozornosti.
Korak 3. Razmislite o terapiji pozornosti na dolge razdalje
Druga možnost, ki bi jo morda želeli razmisliti, je terapija čuječnosti po telefonu ali internetu. Nekateri centri in klinike za OCD po Združenih državah ponujajo te nadomestne vrste terapij za ljudi po vsem svetu, ki morda nimajo dostopa do klinike na svojem območju, ki ponuja terapijo pozornosti.
- Prepričajte se, da ste izbrali telefonski ali internetni center ali kliniko iz uglednega centra za OCD. Preden jim daste denar ali začnete terapijo, raziščite institucijo.
- Na spletu lahko iščete centre za OCD, ki ponujajo to vrsto terapije.
Korak 4. Povežite čuječnost in CBT
Zavedanje in kognitivno vedenjska terapija (CBT) sta brezplačni terapiji, ki se osredotočata na usposabljanje, da se spopadeš s svojimi mislimi in jih obravnavaš. CBT vam želi pomagati zamenjati negativne misli z bolj zdravimi, medtem ko vam čuječnost pomaga razmišljati o njih na bolj zdrav način.
Obsesivne misli in prisile so lahko tako močne, da vas obvladajo. Pri zavedanju CBT se naučite priznati misli in nato negativne misli nadomestiti s svojimi obsesivnimi mislimi in prisilami. Namesto da bi na misli na OKP gledali kot na nekaj nadzornega, nezaželenega in zastrašujočega, spreminjate pomen misli, zaradi česar so le neprijetne
Metoda 3 od 3: Sledite terapiji
Korak 1. Vadite
Ne boste izpopolnili terapije čuječnosti za OKP čez noč. Verjetno se boste nekaj časa borili s tem, ko boste trenirali svoje možgane, da se osredotočijo na poudarek in pomen misli v vaši glavi. To je v redu. Samo nadaljujte z vadbo, da boste lahko še naprej delali na tem, da spremenite svoje razmišljanje o svojih občutkih.
Morda boste potrebovali tedne ali mesece, da boste popolnoma uspešni pri zdravljenju pozornosti
Korak 2. Ustvarite dnevnik
Vodenje dnevnika vaše terapije pozornosti vam lahko pomaga spremljati vaš napredek in praznovati svoje uspehe. Ta dnevnik vam lahko pomaga ohraniti motivacijo, ko vidite, koliko dosežete, lahko pa vam tudi svetuje, ko pridete na težko mesto in potrebujete nekaj opomnikov ali spodbud.
- Morda boste želeli zapisati, katera vedenja ste uporabili za preusmeritev. Ocenite, kako učinkovito je bilo to vedenje in katera vedenja so vam najbolj pomagala.
- Ne skrbite, če naštejete neuspešne poskuse čuječnosti. Nočeš se osredotočati na negativno, samo na svoje uspehe.
Korak 3. Kupite knjigo za samopomoč
Obstaja veliko delovnih zvezkov za OCD in knjig za samopomoč, ki jih lahko kupite v pomoč, ko začnete vaditi pozornost. Za dodatne informacije si oglejte eno od teh knjig. Vaje, predloge in zgodbe lahko najdete od drugih, ki so uspešno uporabljali terapijo OCD za čuječnost.
