Če imate izpahnjeno koleno, je normalno, da se čim prej pozdravi, da bo spet v dobri formi. Raztezanje kolena je odličen način za previdno krepitev kolena in obstaja veliko različnih, ki jih lahko poskusite ugotoviti, katera delujejo in se počutijo najbolje. Preden začnete z raztezanjem, se prepričajte, da vam bo zdravnik ali fizioterapevt rekel, da je vse v redu, da ne bi poslabšali kolena.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ponovno doseg gibanja
Korak 1. S samomasažo sprostite mišice
S peto roke naredite počasne udarce po stegnu in se odmaknite od telesa proti stopalu. Ponovite na vsaki strani stegna. Nato s štirimi prsti nežno gnetite kožo nad kolenom. Na koncu položite dlani na sprednja stegna in jih podrgnite čez pokrov kolena. Potisnite roko nazaj po notranjem delu stegna, da dokončate masažo.
- Na stegna lahko nanesete masažno olje, da olajšate drsenje rok po koži. Ne uporabljajte mazanja na kolenih, da med gnetenjem kože prsti ne zdrsnejo.
- Samomasaža vam lahko pomaga, da začnete obnavljati obseg gibanja v kolenu tako, da sprostite tesnost okoli njega.
Korak 2. Preden poskusite druge raztežaje, izvedite vrsto gibalnih vaj
Če prehitro potisnete koleno, ga lahko znova poškodujete. Začnite počasi vaditi koleno tako, da najprej naredite vrsto gibalnih vaj. Tukaj je nekaj vaj, ki jih lahko preizkusite:
- Vadite in upognite koleno. Poslušajte svoje telo in pojdite le tako daleč, kot vam je udobno.
- Sedite z iztegnjenimi nogami naravnost pred telesom. Okoli pete stopala ovijte zvito brisačo in položite konce brisače v vsako roko. Konce brisače počasi potegnite, da stopalo približate telesu. Počasi in nežno upognite koleno in se ustavite, če čutite bolečino. Držite 10-15 sekund, nato pa nežno potisnite nogo nazaj, da začnete. Ponovite 8-12 krat.
Korak 3. Počasi rehabilitirajte koleno
Morda se boste radi vrnili k svojim najljubšim vajam, vendar vaše koleno potrebuje čas, da se pozdravi. Počnite stvari počasi, ko začnete raztezati zvito koleno. Če vas nekaj boli, prenehajte s tem, da ne tvegate ponovnih poškodb.
Ko boste spet začeli telovaditi, boste morda morali nositi naramnico za koleno
Metoda 2 od 3: Izvajanje vaj za koleno
Korak 1. Povečajte moč kolena tako, da naredite stoječi razteg
Vstanite proti steni ali stolu in se držite za steno ali stol, da boste lažje uravnovesili. Kolena rahlo upognite in se z eno nogo odmaknite ter se spustite v raztežaj. Drugo nogo imejte naravnost pod seboj in razteg zadržite 30 sekund. Zamenjajte noge, da raztegnete tudi drugo koleno.
- Naredite to 2-3 krat za vsako nogo.
- Naredite velik korak nazaj, da boste pravilno začutili raztezanje.
Korak 2. Iztegnite koleno tako, da dvignete ravne noge
Lezite z zvitim kolenom naravnost in drugim kolenom upognjenim. Ravno nogo dvignite tako, da je približno 20 cm od tal in jo držite 6 sekund. Počasi ga spustite nazaj na tla, počivajte nekaj sekund in nato ponovite raztezanje.
- Ko dvigujete nogo, naj bo hrbet ravno na tleh, da bo pravilno raztegnila koleno in telo.
- Naredite 2 sklopa po 15 za najboljši raztezanje kolena.
Korak 3. Sedite in iztegnite kolena tako, da naredite štirikotne sklope
Sedite na tla z iztegnjenim kolenom naravnost in drugim kolenom upognjenim. Zvijte majhno brisačo in jo položite pod koleno, ki je ravno kot blazina. Poskusite potisniti koleno navzdol v brisačo in zategnite mišice, da se raztegnete. Pritisnite približno 6 sekund, preden sprostite napetost.
Ta raztežaj ponovite 8-12 krat, pri čemer kolenu dajte približno 10 sekund počitka med vsakim
Korak 4. Lezite na hrbet za kratki lok štirikolesnega raztezanja
Lezite na tla z iztegnjenimi nogami in pod kolena položite velik penasti valj, tako da se rahlo upognejo. Zvito koleno poravnajte naravnost, penasti valj pa držite pod njim. Poravnajte ga 6 sekund in nato počivajte 10 sekund, preden to ponovite.
- Ta raztežaj ponovite 8-12 krat na zvinutem kolenu.
- Če nimate penastega valja, zvijte veliko brisačo in jo namestite pod kolena.
Korak 5. Naredite vajo za školjke za počasen in nežen odsek
Lezite na stran, ki ni poškodovana, in upognite kolena. Ko premikate zvito koleno proti stropu, držite noge skupaj in noge odprite kot školjka. Ko ste nogo dvignili čim bolj navzgor, hkrati pa še vedno držite pete skupaj, počasi spustite nogo nazaj in začnite znova.
Naredite 2 sklopa po 15, da pomagate svojemu zvitemu kolenu
Korak 6. Poskusite s stransko ležečim dvigom nog raztegniti koleno in ga popolnoma iztegniti
Lezite na stran, ki ni poškodovana, in dvignite poškodovano nogo v zrak, tako da je približno 20–25 cm stran od druge noge. Pri tem zategnite mišice nog, da resnično raztezate, nato pa počasi spustite nogo.
Naredite 2 sklopa po 15 tega raztezanja
Korak 7. Okrepite koleno s tobogani za pete
Sedite na tla, tako da bodo kolena pokrčena in stopala položna na tla. Povlecite peto zvitega kolena nazaj proti dnu, pri tem pa še vedno držite stopalo ravno, da boste pravilno začutili raztezanje. Počasi ga premaknite čim bližje dnu, preden ga potisnete nazaj v začetni položaj.
- To vajo ponovite 8-12 krat, da okrepite in raztegnete koleno.
- Lahko tudi ležite na hrbtu in se raztegnete ob steno, če želite.
Korak 8. Vstanite in raztegnite kvadricepse, da koleno popolnoma upognete
Vstanite naravnost na eni nogi in se držite za stol ali steno, da vam pomaga uravnotežiti, če je potrebno. Upognite zvito koleno, medtem ko se z roko primite za gleženj, peto pa približajte čim dlje. Držite ta raztežaj 30-60 sekund, nato spet počasi sprostite nogo.
Naredite to na obeh nogah, da ju raztegnete in ponovite raztezanje 2-3 krat za vsako nogo
Metoda 3 od 3: Preprečevanje dodatnih poškodb
Korak 1. Začnite z raztezanjem, ko lahko obremenite koleno
Če vas koleno tako boli, da ne morete obremeniti, je najbolje, da se vzdržite raztezanja. Preden ga raztegnete, počakajte, da lahko normalno stojite ali hodite, da ne povzročite več škode.
2. korak Pred izvajanjem vaj za koleno ogrejte mišice
Lahko se ogrejete, če se sprehodite 10 minut ali se 5 minut vozite s sobnim kolesom. Kratko ogrevanje bo koleno nežno raztegnilo, tako da je pripravljeno za intenzivnejše raztezanje.
Ogrevanje mora trajati le 5-15 minut
Korak 3. Prenehajte z raztezanjem, če čutite bolečino v kolenu
Če zaradi katerega od raztezanja ali vaj boli koleno ali povzroča veliko nelagodja, jih takoj prenehajte izvajati. Raztezanje je namenjeno krepitvi kolena in ne bi smelo povzročati bolečin, zato je čas, da počivate, če se v nogi počutite neprijetno.
Korak 4. Če boli ali nabrekne, 15 minut ledite koleno
Mehko vrečko ali brisačo napolnite z ledom in jo položite na koleno. Pustite led tam do 15 minut, preden ga odstranite in kolenu odpočijete. Koleno lahko poledite 3-4 krat na dan, če je potrebno.
Izogibajte se postavljanju ledu neposredno na koleno brez vrečke ali brisače, da ne bo prehladno in ne bo povzročilo nereda
Korak 5. Nosite koleno, da dodate kompresijo, da zmanjšate oteklino
Kupite mehko opornico za koleno v lokalni lekarni ali veliki škatli, ki se pravilno prilega kolenu. Kolenski nosilec potisnite na koleno, tako da ga popolnoma pokrije, in ga nosite vsakič, ko se sprehajate ali čutite bolečino v kolenu.
- Embalaža za koleno bo pomagala pri odločitvi, katera velikost kolena je prava za vas.
- Če je vaš kolenski nosilec tako tesen, da vpliva na prekrvavitev v nogi, ga zamenjajte za večji, ki ni tako tesen.
Korak 6. Dvignite koleno, da preprečite otekanje in pospešite okrevanje
Z blazinami ali odejami podprite nogo, ko sedite. Koleno dvignite dovolj visoko, da bo nad vašim srcem, kar pomeni, da je povišano pravo količino.
Za dvig kolena lahko uporabite tudi stol ali posteljo
7. korak. Poslušajte nasvet zdravnika ali fizioterapevta glede kolena
Vaši zdravstveni delavci bi morali poznati najboljšo metodo za zdravljenje izpahnjenega kolena. Upoštevajte njihove nasvete, da se vaše koleno pravilno zaceli, in jim sporočite, če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke.
Lahko vprašate svojega zdravnika ali fizioterapevta, katera raztezanja kolena priporočajo
Korak 8. Bodite potrpežljivi in dajte kolenu počitek
Medtem ko boste z raztezanjem pomagali vašemu kolenu okrepiti in se izboljšati, ne pretiravajte in preveč delajte s kolenom. Naredite nekaj sklopov raztezanja in dajte kolenu dovolj časa za počitek, da se lahko pravilno zaceli.
- Če je vaše koleno utrujeno ali boleče, je čas, da si vzamete odmor od raztezanja.
- Po raztezanju ali če je boleče, dvignite koleno, da ne nabrekne.
