Zvin gležnja je lahko običajna poškodba, vendar zaradi tega ni manj boleče, če se vam to zgodi. Na srečo lahko manjše zvine običajno zdravimo doma. Uporabite osnovno prvo pomoč in čim bolj počivajte, da se lahko poškodujete. Nato z raztezanjem in vajami zgradite moč, ki jo boste potrebovali, da se vrnete k aktivnostim, kot so hoja, tek, plezanje po stopnicah in samo gibanje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uporaba začetnega zdravljenja
Korak 1. Določite resnost zvinca
Zvini so v 3 razredih. Zvin 1. stopnje ima rahlo trganje vezi in povzroči blago občutljivost in oteklino. Zvin 2. stopnje ima delno trganje vezi in zmerno občutljivost in oteklino. Zvin 3. stopnje je popolna raztrganina ligamenta in bo imela okoli gležnja znatno otekanje in občutljivost.
- Zvin 1. stopnje običajno ne zahteva zdravniške pomoči. Zvin 3. stopnje mora skoraj vedno videti zdravnik, da se prepriča, da ni drugih poškodb gležnja.
- Zdravljenje in vodenje na domu za vse 3 stopnje sta enaka, vendar višja kot je ocena, dlje bo trajalo, da se gleženj zaceli.
Korak 2. Za hude zvine obiščite zdravnika
Zmerni zvini običajno ne potrebujejo zdravnika, lahko pa pride do nekaterih hujših. Zvin 1. stopnje morda ne zahteva nobene zdravstvene oskrbe, vendar mora zdravnik stopnjo 3. pregledati. Če vam zvin preprečuje, da bi več kot en dan udobno obremenjevali gleženj ali če imate hude bolečine in otekline, pokličite svojega zdravnika, da se čim prej dogovorite za sestanek.
Korak 3. Počivajte gleženj, dokler oteklina ne pade
Izogibajte se hoji po gležnju, dokler oteklina ne pade. Poskusite tudi ne obremeniti gležnja. Po potrebi uporabite bergle za porazdelitev teže in ohranite ravnotežje med hojo. Za zmanjšanje vnetja jemljite kurkumo lokalno in notranje. Arnica gel lahko najdete v večini lekarn in lahko pomaga pri modricah.
- Poskusite pa čim bolj premakniti gleženj, ne da bi pri tem poudarili poškodbo ali jo obremenili. Na primer, medtem ko sedite, lahko nežno zavrtite gleženj v krogih ali poiščete abecedo z nogo.
- Razmislite lahko tudi o uporabi elastičnega steznika za gleženj. Naramnice dodajo stabilnost in lahko pomagajo nadzorovati otekanje, medtem ko se vezi zacelijo. Odvisno od resnosti izpaha boste morda potrebovali oklepaj 2-6 tednov.
Korak 4. Ledite gleženj, da omejite oteklino in dolgočasno bolečino
Pest ledu, vrečko ledu ali vrečko zmrznjenega graha zavijte v kuhinjsko krpo ali tanko krpo. Na poškodovan gleženj nanesite ledeni obkladek in ga držite 15 do 20 minut. To ponavljajte vsake 2-3 ure, dokler oteklina traja.
- Na gleženj nanesite led, tudi če nameravate iti k zdravniku. Led omejuje vnetje, zlasti v prvih 24 urah po poškodbi. Nanos ledu na kateri koli zvin bo pomagal zmanjšati splošno oteklino in modrice.
- Druga možnost je, da vedro napolnite z ledeno vodo in potopite nogo in gleženj.
- Med nanašanjem pustite led vsaj 20-30 minut. Lahko tako omrtviči bolečino in zmanjša oteklino. Preveč izpostavljenosti ledu lahko povzroči ozebline.
- Če imate sladkorno bolezen ali težave s cirkulacijo, se pred nanosom ledu pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 5. Stisnite gleženj z elastičnim povojem
Za lajšanje otekline uporabite kompresijski povoj, elastični povoj ali elastični naramnik. Povoj zavijte okoli gležnja in stopala ter ga pritrdite s kovinskimi sponkami ali medicinskim trakom. Oblogo ohladite tako, da odstranite povoj, ko si zaledite gleženj, in ga znova nanesete, ko odstranite led.
- Z enakomernim pritiskom zavijte elastični povoj od prstov do sredine teleta. Povoj držite, dokler oteklina ne popusti.
- Sprostite obloge, če vaši prsti postanejo modri, vam je hladno ali se vam začne odreveneti. Ne želite, da bi bil ovitek preveč ohlapen, pa tudi ne preveč tesen.
- Lahko dobite tudi povoje in naramnice v stilu vlečenja ali vlečenja. Te so pogosto koristne, ker zagotavljajo enakomeren pritisk, ne da bi prekinile prekrvavitev na nogi.
Korak 6. Dvignite gleženj nad nivo srca
Sedite ali lezite in z otomanom ali blazinami dvignite gleženj. Gleženj imejte dvignjen 2 do 3 ure na dan, dokler gleženj ne preneha otekati.
Zvišanje bo pomagalo zmanjšati otekline in modrice
Korak 7. Vzemite zdravilo proti bolečinam brez recepta
Zdravila proti bolečinam brez recepta, kot so aspirin, ibuprofen ali naproksen natrij, so običajno dovolj močna, da pomagajo pri obvladovanju bolečine in vnetja, ki ga spremlja zvin gležnja. Z embalažo si pomagajte določiti pravilen odmerek in ga vzemite po priporočilih za obvladovanje bolečin in oteklin.
Metoda 2 od 3: Okrevanje po zvinu
Korak 1. Izvedite vaje za raztezanje in krepitev gležnja
Ko se gleženj dovolj zaceli, da se lahko premikate brez bolečin, razmislite o izvajanju nekaterih vaj za krepitev vezi. Vrsta vaj in število sklopov bosta odvisna od resnosti zvin, zato upoštevajte priporočila vašega fizioterapevta. Nekatere uporabne vaje lahko vključujejo:
- Počasi obračajte gleženj v majhnih krogih. Začnite z nastavitvijo v smeri urinega kazalca. Ko končate niz v smeri urinega kazalca, naredite še en niz v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Poskusite s prsti izmeriti abecedo v zraku.
- Uporni trak privežite okoli čvrstega, nato pa ga ovijte okoli zadnjega dela gležnja. Potegnite nogo v različne smeri proti uporu pasu. To je dobra vaja, medtem ko je gleženj otekel, ker vam ni treba postaviti noge na tla.
- Sedite naravnost in udobno na stolu. Poškodovano stopalo položite ravno na tla. Nato počasi in nežno, približno 2-3 minute premikajte koleno od strani do strani, pri tem pa naj bo stopalo ves čas ravno na tleh.
Korak 2. Raztegnite se, da nežno povečate prožnost gležnja
Po zvinu gležnja se teleče mišice pogosto zategnejo. Pomembno je, da jih raztegnete, da se vrnete v normalno stanje. Če tega ne storite, lahko pride do dodatnih poškodb. Tako kot pri krepitvenih vajah se pred izvajanjem raztezanja posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je gleženj dovolj zaceljen, da lahko pravilno izvajate gibe.
- Sedite na tla z iztegnjeno nogo pred seboj. Zavijte brisačo okoli kroglice stopala. Nato poskusite potegniti brisačo proti telesu, pri tem pa imejte nogo naravnost. Poskusite zadržati odsek 15-30 sekund. Če je raztezanje preveč boleče, začnite tako, da ga držite le nekaj sekund in postopoma povečujete čas. Raztezanje ponovite 2 do 4 krat.
- Stojte z rokami na steni in postavite poškodovano stopalo približno korak za drugo nogo. Držite peto na tleh in počasi upognite koleno, dokler ne začutite raztezanja v teletu. Držite raztežaj, dihajte počasi in enakomerno 15-30 sekund. Nato vajo ponovite še 2-4 krat.
Korak 3. Delajte na izboljšanju ravnotežja
Ravnotežje je pogosto prizadeto po zvinu gležnja. Ko se vaš zvin zaceli, poskusite z nekaterimi vajami, ki vam bodo pomagale obnoviti ravnovesje in preprečiti morebitne zvijanja ali poškodbe v prihodnosti.
- Kupite nihajno ploščo ali stojte na trdni blazini. Poskrbite, da se boste postavili blizu stene, če izgubite ravnotežje ali če vas opazi kdo drug, medtem ko delate na tem, da ostanete mirni. Najprej poskusite držati ravnotežje 1 minuto. Ko se boste udobneje počutili, postopoma povečujte svoj čas.
- Če nimate blazine ali nihajne deske, lahko stojite na poškodovani nogi in drugo nogo dvignete od tal. Za ravnotežje iztegnite roke na stran.
- Postopoma povečujte dejavnosti, ki jih lahko opravljate, preden poskusite podpreti svojo težo na gležnju.
- Ko vam ne škodi stati na gležnju, začnite izvajati stoječe vaje, kot je dvig pete, zavrtite nogo navznoter in navzven ter se sčasoma obrnite na to nogo.
Korak 4. Obiščite fizioterapevta
Če dolgo traja zdravljenje gležnja, razmislite o fizioterapevtu. Če samozdravljenje in vaje ne pomagajo, vam lahko fizioterapevt ponudi nekaj alternativ, ki vam bodo pomagale pri okrevanju.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje zvinov gležnja
Korak 1. Ogrejte se pred vadbo
Pred kakršno koli naporno telesno aktivnostjo se ogrejte z raztezanjem in kardiovaskularno vadbo. Če na primer tečete, začnite z lagodnim sprehodom, da ogrejete gleženj, preden pospešite tempo.
- Če ste nagnjeni k ponavljajočim se poškodbam gležnja, boste med vadbo razmislili o tem, da bi nosili gleženj.
- Ko se učite novega športa ali vadbe, pazite, da tega ne počnete s polno intenzivnostjo, dokler niste popolnoma pripravljeni za dejavnost.
Korak 2. Nosite ustrezne čevlje
Nekateri menijo, da vrhunske superge pomagajo stabilizirati gležnje med vadbo. Ne glede na to, kaj opravljate, nosite čevlje, ki se dobro prilegajo in so udobni. Prepričajte se, da podplati niso tako gladki, da tvegate padanje, in se izogibajte visokim petam v situacijah, ko boste veliko stali ali pogosto hodili.
Korak 3. Nadaljujte z raztezanjem gležnja in vajami
Tudi ko je gleženj popolnoma ozdravljen, nadaljujte z raztezanjem gležnja in vajami. Naredite jih vsak dan za oba gležnja. To jim bo pomagalo ostati močni in prožni ter preprečiti prihodnje poškodbe.
V vsakdanje življenje lahko vključite celo vajo za gleženj. Poskusite stati na eni nogi, medtem ko si umivate zobe ali opravljate druga vsakdanja opravila
Korak 4. Ob stresu zalepite gleženj
Če z manjšim stresom, na primer z vnetim sklepom ali zvijanjem, zalepite gleženj, vam lahko pomagate pri dodatni podpori, hkrati pa vam omogočajo mobilnost. Trak za gleženj ovijete na enak način kot povoj, vendar morate najprej narediti nekaj dodatnih korakov.
- Preden dodate spodnji preliv, na zgornji in zadnji del gležnja nanesite blazinice za pete in čipke.
- Celotno območje zavijte v predhodno zavijanje.
- Zgornji in spodnji del predhodno ovitih površin ovijte z atletskim trakom, da ustvarite sidra.
- Nanesite stremena tako, da v obliki črke U z ene strani gležnja nalepite na drugo stran, pod peto.
- Preostanek predhodno zavitega območja zavijte v trak, ki deluje v trikotni obliki, ki gre okoli gležnja in pod lok stopala.
Kako lahko preprečim zvijanje gležnja?
Pazi
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
