Če ste powerlifter, verjetno že veste, da je tekmovanje v nižji težni kategoriji prednost. Če ste blizu meje med dvema razredoma, se lahko pred tehtanjem odločite shujšati, da boste lahko postali lažji razred in dobili prednost pred manjšimi dvigali. To lahko storite tako, da skrbno nadzirate vnos hrane in vode. Vendar to ni dobra ideja za vse-najbolje je prepustiti naprednim dvigovalcem, ki morajo izgubiti 5% ali manj ciljne teže.
Koraki
Metoda 1 od 4: 7-10 dni zunaj
Korak 1. Odrežite manj kot 5% ciljne teže
Poiščite smernice za tekmovanje, na katerega se pripravljate, in si oglejte teže. Nato izračunajte, ali je vaša trenutna teža znotraj 5% zgornje meje za razred teže, v katerem želite biti. Če je tako, boste morda lahko varno zmanjšali težo.
- Na primer, če ste moški, ki želi tekmovati v težkem razredu 164–183 lb (74–83 kg), bi izračunali, da je 5% od 83 kg 189 lb približno 4,1 kg. V tem primeru morate za varno zmanjšanje teže tehtati 87 kg ali manj.
- Če morate zmanjšati več kot 5% ciljne teže, je verjetno čas, da se premaknete v naslednjo težo.
Korak 2. Poiščite svojo številko izgube teže čez noč
Vsak večer pred spanjem se stehtajte in zapišite številko. Ko se naslednje jutro zbudite, po potrebi uporabite kopalnico, nato se znova stehtajte in zapišite tudi to številko. To delajte približno en teden, nato pa povprečno količino teže, ki jo izgubite vsako noč.
- Normalno je, da vsako noč izgubite majhno težo-verjetno zaradi znoja.
- Ko poznate to številko, jo boste lahko upoštevali, da boste natančno vedeli, koliko teže morate izgubiti dan pred tehtanjem.
- Tudi če ste že našli številko za hujšanje čez noč, je vseeno dobro ponoviti postopek, da se prepričate, da se ni spremenil.
Korak 3. Do teden dni pred srečanjem podvojite vnos vode
Eden od načinov za hitro hujšanje je dramatično zmanjšanje vnosa tekočine tik pred tehtanjem. Če pa je vaše telo dehidrirano, bo želelo obdržati čim več tekočine. Dejansko je veliko lažje odpraviti to težo vode, če začnete nalagati vodo-ali piti približno dvakrat toliko vode kot običajno-nekaj dni, preden začnete omejevati.
- To bo tudi pomagalo zmanjšati tveganje, da boste nevarno dehidrirani.
- Nekateri priporočajo, da začnete z nalaganjem vode že 10 dni pred tehtanjem.
Korak 4. Jejte več slane hrane kot običajno
Če začasno povečate vnos soli, bo vaše telo začelo odvajati presežek natrija. To vam bo pomagalo izločiti tudi več vode. To se bo nadaljevalo tudi potem, ko boste raven natrija znižali bližje srečanju.
Zdrava hrana z veliko soli vključuje piščančjo juho, skuto, fižol in ribe v pločevinkah, paradižnikovo omako in zamrznjeno zelenjavo
Korak 5. Izogibajte se mastne ali mastne hrane
Če veliko časa trenirate kot športnik, se verjetno že poskušate izogniti nezdravim maščobam. Vendar je to še posebej pomembno, ko poskušate shujšati, zato se izogibajte ocvrte ali mastne hrane, hitre hrane in pakiranih prigrizkov z visoko vsebnostjo maščob.
Pridobite svoje maščobe iz zdravih virov, kot so orehi, mandlji, ribje olje in oljčno olje
Metoda 2 od 4: 3-4 dni pred srečanjem
Korak 1. Preklopite na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ogljikovi hidrati absorbirajo vodo, zato se telo, ko jih zmanjšate, nagiba k izgubi dodatne teže vode. Nekaj dni pred tehtanjem zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov za približno 45 g (180 kcal) vsak dan in povečajte maščobe za 20 g (180 kcal). Vendar ne odstranjujte ogljikovih hidratov v celoti-še vedno potrebujete približno 1 g ogljikovih hidratov na vsakih 1,00 kg telesne teže.
- Izogibajte se hrani, pripravljeni s testom ali moko, na primer krekerji ali kruh. Ogljikovi hidrati, ki jih zaužijete, bi morali izhajati predvsem iz živil, kot so ovsena kaša in sladki krompir.
- Izogibajte se mlečnim izdelkom, kot sta sir in jogurt, saj lahko telo zadrži vodo.
Korak 2. Jejte manj kot 10 g vlaknin dnevno 2-4 dni
Vlaknine povečujejo količino blata, kar je običajno odlično za redno gibanje črevesja. Če pa poskušate čim prej shujšati čim večjo težo, vam lahko uživanje manj vlaknin pomaga pri nošenju manj blata v prebavnem sistemu, kar bi vam lahko pomagalo pri manjši telesni teži.
Vlaknine so pomemben del zdrave prehrane. Ne uporabljajte tega kot dolgoročno strategijo hujšanja! Vendar pa to verjetno ne bo imelo velikega vpliva na vašo uspešnost, če to počnete le nekaj dni
Korak 3. Držite se energijsko goste hrane z nizko težo
V zadnjih nekaj dneh pred tehtanjem se držite živil, ki vam bodo dala veliko energije, ne da bi pri tem dodala veliko razsutega tovora. Sirotkine beljakovine v prahu so odlična možnost, prav tako beljaki. Če pa potrebujete nekaj bolj obsežnega, lahko vključite tudi pusto goveje meso, piščanca, purana in bele ribe.
- Čokolada je odličen prigrizek za hiter priliv energije, ne da bi vas obtežil.
- Če v dneh pred tehtanjem uživate manj vlaknin in živil z nizko težo, lahko pogosto izgubite približno 1-2% telesne teže.
Metoda 3 od 4: 24 ur pred tehtanjem
Korak 1. Izogibajte se natrija
Poskusite ne jesti slane hrane zadnji dan pred tehtanjem. Natrij povzroči, da telo zadrži vodo, kar oteži izgubo teže vode, tudi če omejite vnos tekočine.
Nekateri viri natrija morda niso takoj očitne juhe v konzervah, začimbe, pakirana živila, kruh in celo žita imajo lahko nepričakovano visoke ravni natrija
Korak 2. Hitro 14 ur pred tehtanjem
Naredite popoln post, kar pomeni, da sploh ne jejte hrane in pijače. Če imate jutranje tehtanje, je to precej preprosto-zadnji obrok jejte nekaj ur pred spanjem, potem pa po tem, ko ste se zbudili, ne jejte in ne pijte ničesar, dokler vas ne tehtajo za sestanek.
- Malo težje se je postiti, če imate popoldansko tehtanje, saj boste večino časa budni. Če ste žejni, popijte nekaj majhnih požirkov vode. Če se počutite šibke ali omotične, poskusite pojesti kos čokolade, ki vam bo pomagal pri tem.
- Bodite pozorni na svojo težo, ki vodi do posta, da vidite, ali je to potrebno. Če ste noč pred tehtanjem ravno pri ciljni teži, vam morda sploh ne bo treba postiti. Ne pozabite upoštevati svojega povprečja hujšanja čez noč!
Korak 3. Žvečite gumi ali kisle sladkarije in pljunite, da v zadnjem trenutku spustite težo vode
To je sicer grozno, vendar je to najljubši trik powerlifterjev, ki poskušajo shujšati. Vzemite kos žvečilnega gumija ali kislega bonbona in ga žvečite ali poguhajte, dokler vam usta ne začnejo teči. Nato pljunite slino v skodelico ali steklenico. To ponavljajte, dokler vam usta ne tečejo več.
- Žvečilni gumi dobro povečuje proizvodnjo sline, vendar so kisli sladkarije še posebej učinkoviti.
- To naredite tik pred tehtanjem, da izgubite dodatno vodo, ki jo še držite.
Korak 4. Rehidrirajte in jejte takoj po tehtanju
Takoj, ko stopite z lestvice, začnite srkati 50-50 mešanice športne pijače in vode. Če želite, lahko dodate približno 1/2 žličke (3 g) soli, da obnovite del natrija, ki ste ga izgubili. Nato pojejte majhen obrok visokoenergetskih ogljikovih hidratov, kot so banana, jabolka, ovsena kaša, navadni krompirjev čips ali sendvič z arašidovim maslom in želejem na pšeničnem kruhu.
- Če je vaša energija še vedno nizka, pojejte sladkarije tik pred dvigom, da boste okrepili.
- Z mešanjem športne pijače v vodo boste obnovili nekaj elektrolitov, ki jih vaše telo potrebuje.
- Pijete lahko tudi napitek za zamenjavo obroka, ki vsebuje elektrolite.
Metoda 4 od 4: Zdravje in varnost
Korak 1. Ne postite več kot 14 ur
Dehidracija je lahko res nevarna, saj vodi v krče, povečan srčni utrip, utrujenost in visoko telesno temperaturo. Vsekakor se ne postite dlje kot 14 ur in poslušajte svoje telo-po potrebi nekaj popijte. Dehidracija lahko vpliva tudi na vašo zmogljivost in vzdržljivost.
Korak 2. Izogibajte se uporabi toplote ali prekomernega znojenja za rezanje vode
Nekateri verjamejo, da bolj ko se znojimo, več telesne teže bodo izgubili. Vendar to močno obremenjuje vaše telo. Poleg tega lahko ti pristopi povzročijo nevarno izčrpanost.
- Na primer, ne delajte v vreči za smeti ali težkem puloverju, da bi se še bolj znojili.
- Podobno se izogibajte uporabi savn, vročih boksov, parnih sob ali drugih podobnih metod, ki povzročajo prekomerno potenje.
Korak 3. Pijte več vode, če se urin zatemni
Ko ste dobro hidrirani, je urin skoraj čist. Z zmanjšanjem vnosa vode bo barva urina postala temnejša. Če pa postane preveč temno-na primer v barvi jabolčnega soka-ste nevarno dehidrirani in morate piti več vode.
Poskusite enkrat na uro vzeti nekaj majhnih požirkov vode, da preprečite prekomerno dehidracijo
Korak 4. Ne izključujte ogljikovih hidratov v celoti
Vaše telo potrebuje nekaj ogljikovih hidratov za pravilno delovanje. Če iz prehrane odstranite vse ogljikove hidrate, se boste počutili utrujeni, kar ni idealno za tekmovanje.
Tudi nizka vsebnost ogljikovih hidratov lahko vpliva na vašo uspešnost-sami se odločite, ali je to pravičen kompromis za zmanjšanje telesne teže
Nasveti
- Najbolj zdrav način za zmanjšanje telesne teže je, da se v tednih in mesecih pred srečanjem osredotočite na pravilno prehrano in redno vadbo.
- Če prvič dvigujete na tekmovanju, ne skrbite, da boste zmanjšali težo. Tekmujte v kateri koli težinski kategoriji, v katero spadate.
- Ne pozabite, da ta pristop ne bo pomagal pri izgubi telesne maščobe. To je le način za prelivanje vode, da se izpolnijo zahteve po tehtanju.
- Nekatere rokoborbe, kot so srednješolski rokoborbe v ZDA, bodo morda pred tehtanjem zahtevale testiranje hidracije, da se zagotovi, da športniki niso nevarno dehidrirani.
Opozorila
- Dehidracija lahko povzroči krče, toplotni udar in celo napade ali šok.
- Ne poskušajte zmanjšati več kot 5% svoje telesne teže. Zaradi tega lahko postanete nevarno podhranjeni in/ali dehidrirani.
- Če ste najstnik, ne poskušajte shujšati za tekmovanje. Drastično shujšati, ko telo še raste, je nezdravo. Poleg tega lahko zmanjšanje teže vpliva na vaše atletske sposobnosti.
