Delo ni pogosto kraj, kjer bi lahko razmišljali o izgubi teže. Bolj verjetno je, da boste skrbeli, da ga boste oblekli, še posebej, če ste vezani na mizo. Z majhnimi navodili o pravilni prehrani, telovadbi pri delu in povezovanju s sodelavci lahko svoje delovno mesto vidite v drugačni luči-kot kraj, kjer je mogoče shujšati in opraviti svoje delo!
Koraki
Metoda 1 od 3: Pravilna prehrana pri delu
Korak 1. Zdrave prigrizke pakirajte od doma
Če pridete v službo praznih rok, se lahko zgodi, da boste ob hrepenenju po prigrizkih napadli avtomat za sladkarije in vrečke čipsa. Namesto tega prinesite prigrizke in kosila od doma. Načrtujte zdrave, enostavne obroke, na primer solate, in jih prinesite s seboj na kosilo. Tako vas ne bo zamikalo, da bi jedli zunaj za kosilo ali si privoščili hitro hrano.
- Mandlji, siri z nizko vsebnostjo maščob (na primer 1% skute), jogurt, sadje in narezana zelenjava so res odlične možnosti prigrizkov. Dali vam bodo energijo, ki jo potrebujete, ter zdrav odmerek vitaminov, mineralov in beljakovin. To so dobri prigrizki, ki vam pomagajo ostati dlje siti med delom.
- Pusto beljakovino povežite s sadjem ali zelenjavo za zdrav prigrizek. Na primer, lahko poskusite kuhano jajce z nekaj češnjevih paradižnikov, korenja in nekaj žlic hummusa ali grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob s svežimi jagodami.
Korak 2. Svoje prigrizke ne približujte
Če imate norega sladkega zoba in morate s seboj prinesti malo prigrizka, ki vam bo pomagal preživeti dan, ga ne pustite vidnega. Hrano in prigrizke pospravite v predal za mizo ali jih shranite v pisarniškem hladilniku. Če je izven vidnega polja, je bolj verjetno, da ne bo v mislih.
Poskusite ohraniti nekaj zdravega, na primer kos sadja ali otroško korenje. Na ta način, če se počutite prisiljene prigrizniti, bo prva stvar, ki jo boste morali doseči, nekaj dobrega za vas. Nekaj, kar se ne bi pokvarilo, če bi sedeli, je dobra možnost, na primer jabolko ali neolupljena pomaranča
Korak 3. Vsak dan spremljajte kalorije
Uporabite aplikacijo za pametni telefon ali samo navaden star pero in papir, da boste ves dan spremljali vnos. Uravnoteženje vnosa z vadbo je pomembno, če poskušate shujšati. Poleg tega vam lahko vizualna predstavitev tega, kar zaužijete, na primer diagram kalorij, resnično pomaga ugotoviti, katere spremembe morate narediti s svojo prehrano.
Če vam aplikacije ali zapisovanje vnosa ne deluje, lahko preprosto poskusite voditi dnevnik hrane. V njem beležite, kaj jeste, kdaj jeste in koliko ste pojedli. Morda ni tako formalno kot štetje kalorij, vendar boste bolj odgovorni za to, kar jeste vsak dan
Korak 4. Med delom poskusite žvečilni gumi
Dokazano je, da žvečilni gumi zmanjšuje napetost pri tistih, ki žvečijo bolj kot pri tistih, ki ne žvečijo. Ker lahko raven stresa povzroči večjo stopnjo zadrževanja telesne maščobe, je stres pri izgubi teže pomemben. Ko se počutite pod stresom, si v usta položite žvečilni gumi, da omejite prehranjevanje s stresom in pomirite napetost.
Poiščite žvečilni gumi z oznako sprejemljivosti ameriškega zobozdravstvenega združenja. ADA daje to oznako na žvečilni gumi, ki je dobra za vaše zobe, zato lahko med hujšanjem skrbite tudi za zdravje svojih zob
Korak 5. Pijte več vode
Ohranjanje hidracije lahko pomaga preprečiti lakote, saj se počutite sito. Steklenico vode imejte na mizi in si privoščite, da jo pijete in napolnite ves dan. Odrecite se sladkim pijačam, kot so gazirane pijače, v prid vodi, da prihranite tudi pri kalorijah.
- Poskusite dodati nekaj narezanih limon, limete, pomaranče ali jagode v vrč vode. Pustite ga čez noč v hladilniku, da se v vodo vlije nekaj sadnih okusov-dobra alternativa sladilom s sladko vodo.
- Za spremljanje vnosa vode lahko uporabite tudi aplikacijo. Za vaš pametni telefon so na voljo aplikacije, ki vam bodo pomagale spremljati, koliko vode ste pojedli vsak dan, da ste lahko prepričani, da ste dosegli cilj. Lahko pa sledite tudi na papirju.
- Ena študija je pokazala, da lahko pitje dveh kozarcev vode pred obroki pomaga pri izgubi teže.
Korak 6. Zajtrk zamenjajte s smutijem
Namesto, da vzamete krof iz sobe za počitek ali mastni sendvič za zajtrk iz pogona, začnite jutro z zdravim smutijem. Ne samo, da so smutiji nasitni in nasitni, ampak vam pomagajo, da dobite vitamine in minerale, ki jih potrebujete za produktivno jutro in nahranite svoje telo na zdrav način.
- Skoraj vsako sadje ali zelenjava je poštena igra za sestavino smoothieja. Močne sestavine, kot so polovica avokada, grški jogurt, jagode, banane in zelenice, kot so ohrovt ali špinača, so odličen začetek.
- Poskusite to: v mešalnik vlijte pol skodelice ledenih kock, pol skodelice mandljevega mleka (ali kokosovega mleka ali sojinega mleka ali grškega jogurta), zdravo pest špinačnih listov, pest jagod (lahko uporabite zamrznjene jagode) in banano. Mešajte do gladkega, po potrebi dodajte mleko, da ga razredčite. Sadje z močnim okusom, kot so jagode, je odlično za mešanje z zelenjem, saj boste okusili jagode in ne špinače!
Metoda 2 od 3: Vadba pri delu
Korak 1. Pojdite po stopnicah
Eden najpreprostejših načinov, da svojemu delovnemu dnevu dodate malo kardio vadbe, je, da se po stopnicah povzpnete v svojo pisarno, namesto da se povzpnete z dvigalom ali tekočimi stopnicami. Če delate nekje, kjer ni več nadstropij, se odločite, da parkirate malo dlje od vrat, da dodate nekaj korakov svojemu sprehodu.
Delajte na tem, da na vsak način vključite dodatno gibanje v svoj dan, tudi če pri svojem delu nimate stopnic ali velikega parkirišča. Ponudite, da opravite nalogo, ki jo je treba opraviti, in se na primer sprehodite
Korak 2. Zamenjajte svoj stol za ravnotežno žogo
Ravnotežne kroglice ali kroglice za stabilnost vas bodo premikale, tudi če sedite. Ker med sedenjem nenehno trenirate trebuh in hrbet, je to kot da bi v svoj dan vgradili vadbo brez veliko truda. Če želite počivati, preživite nekaj ur svojega delovnega dne na žogi in nekaj ur na običajnem stolu.
Lahko bi se popolnoma znebili svojega stola in se namesto tega odločili stati. Obstajajo posebne dvižne mize, ki jih lahko kupite na spletu ali v trgovini s pisarniškim materialom, ki dvignejo vašo delovno postajo, tako da lahko med delom stojite, kar je odlično za vašo cirkulacijo in vas ohranja pri gibanju
Korak 3. Kratko se sprehodite po pisarni
Na mizi nastavite časovnik za vsake pol ure do uro in se po pisarni sprehodite na kratek, dve do tri minute. Vzemite kozarec vode iz sobe za počitek, se sprehodite po hodnikih ali pa naredite krog ali dva po obodu pisarne.
Odmore si lahko pomagate tudi pri ponovni osredotočenosti. Ko se po kratkem sprehodu vrnete k mizi, se boste počutili bolj energično, da boste lahko nadaljevali z delom, in se lahko bolje osredotočite na svoje delo
Korak 4. Za mizo naredite nekaj dvigov nog
Medtem ko sedite na svojem pisalnem stolu ali katerem koli drugem stolu na delovnem mestu, dvignite noge naravnost. Držite jih tam nekaj sekund, nato pa jih počasi spustite nazaj. Naredite nekaj sklopov z vsaj desetimi ponovitvami, razpršenimi po celotnem delovnem dnevu.
Če vaše delo zahteva stalni delovni čas, poskusite to vajo zamenjati za udarce. Stopite z eno nogo naprej in upognite nasprotno koleno, dokler se skoraj ne dotakne tal. Nato se nežno potisnite nazaj v položaj in ponovite na drugi strani
Korak 5. Med čakanjem pri kopirnem stroju poskusite dvigniti tele
Če imate v službi nekaj časa za ubijanje, lahko dvignete tele za vadbo, ne da bi pritegnili pozornost nase. Stojte z nogami približno na širini ramen in se počasi dvignite navzgor na kroglice stopal. Počasi se spet spustite navzdol in ponovite.
To naredite v kompletih. Ko začnete, poskusite dva niza po deset ponovitev, nato pa jih sčasoma postopoma povečujte. Lahko bi celo izzvali sebe, da naredite toliko vzgoj telet, kolikor jih morate narediti
Korak 6. Stisnite ali upognite različne mišice vsakič, ko prejmete e -poštno sporočilo
Uporabite majhne sprožilce, kot je pridobivanje novega e -poštnega sporočila, odgovor na telefonski klic ali nova prodaja, in vsakič, ko se sproži, upognite drugo mišično skupino. Na primer, vsakič, ko prejmete novo e -poštno sporočilo, upognite mišice nog. Držite fleks nekaj sekund in ga nato sprostite.
Korak 7. Naredite raztezanje za svojo mizo
Ne samo, da vam raztezanje lahko pomaga povečati vašo energijo in osredotočenost, lahko je tudi enostaven način, da ubijete nekaj kalorij, medtem ko ostanete sedeti za svojo mizo. Poskusite sedeti na stolu in počasi spuščati prste navzdol proti prstom. Ko dosežete, iztegnite roke in hrbet. Nato sedite na rob sedeža in ne potiskajte nog navzdol v tla. Počasi se naslonite, ne da bi se dotaknili naslona stola. Držite, nato počasi sedite pokonci. Ponovite nekajkrat. Ta vaja vam bo pomagala raztegniti in tudi trenirati trebuh.
Raztegnite prsni koš, ramena in sprednji del vratu. Roke iztegnite čim širše vstran in se naslonite na stol z glavo nagnjeno nazaj in držite. Za bolj poživljajoč premik lahko naredite velike sege rok nad glavo in počasi razpihajte roke navzdol in navzven, pri vdihu vdihnite, pri spuščanju rok izdihnite in nato ponovite
Korak 8. Trebušne mišice delajte s preprosto dihalno vajo
Sedite naravnost na stol. Globoko vdihnite. Med izdihom povlecite trebušne mišice, kot da jih poskušate potegniti proti hrbtenici. Ko ponovno vdihnete, še naprej držite mišice tako in vdihnite v zadnji del reber. Držite mišice (vendar ne diha!) Tako 30 sekund, nato se sprostite. To ponavljajte tako pogosto, kot želite.
Korak 9. Naredite stole
Lebdite nekaj centimetrov nad stolom s pokrčenimi koleni. Držite 5 sekund, nato počasi vstanite naravnost. Spustite se navzdol, da znova lebdite nad stolom in držite še 5 sekund. To ponovite za toliko ponovitev, kot želite.
To lahko poleg dela mišic v spodnjem delu telesa povzroči malo črpanje krvi
Korak 10. Poskusite potopiti stol
Ko sedite na robu stola, položite eno roko na sedež na obeh straneh bokov. Dvignite se s stola, nato se spustite navzdol proti tlom. Ko ste popolnoma spuščeni, naj bodo komolci približno 90 stopinj. Nato se povlecite nazaj na stol. Ponovi.
Preden poskusite to vajo, se prepričajte, da je vaš stol stabilen. Če ima vaš stol kolesa, jih zaklenite ali uporabite drug stol
Korak 11. Kot utež uporabite steklenico vode
Polna steklenica vode lahko služi kot improvizirana bučica pri vaši mizi. Z eno roko primite steklenico, dvignite roko, dokler ni naravnost pred vami, in jo držite za trenutek. Nato nadaljujte z dvigovanjem roke navzgor, dokler komolec ni poleg ušesa, nato upognite komolec, da seže nazaj za vami. Obrnite gib in ponovite.
Lahko celo poskusite prinesti majhno težo s seboj na delo. Teža enega ali dveh kilogramov bi bila dovolj. Kot utež poskusite uporabiti steklenico vode. 1 -litrska steklenica vode tehta en kilogram
Metoda 3 od 3: Povežite se s sodelavci
Korak 1. Načrtujte, da se boste po službi ukvarjali s sodelavcem
Če načrt naredite vnaprej, se ga boste verjetno držali-še posebej, če ta načrt vključuje drugo osebo. Sodelavca prosite, naj se po službi odpravi na sprehod ali teče z vami ali pa se na poti domov odpravi v zdravstveni klub v bližini. Ali pa naredite načrt, da skupaj delate jogo v parku na prost dan.
Načrt sami ne bo tako učinkovit, kot če bi prosili nekoga drugega, da se vam pridruži. Ne samo, da se boste počutili bolj odgovorne za izpolnitev tega načrta, ampak boste imeli osebo v bližini na delu kot opomnik, da je načrt vzpostavljen
Korak 2. Prosite sodelavce, naj visoko kalorično hrano hranijo zunaj prostora za počitek
Če pri delu niste tako sposobni držati roke stran od kozarca s sladkarijami, prosite sodelavce, naj svojo neželeno hrano zadržijo v skupnih prostorih. Lahko bi predlagali sistem zabojnika v hladilniku z imenom vsakega zaposlenega ali pa bi sladkarije in krofe v sobi za počitek zamenjali s sadjem.
- Morda se zdi naporno predlagati, da tudi drugi spremenijo svoje navade, vendar jih v resnici ne prosite, naj prenehajo jesti nezdrave stvari-samo da te nezdrave stvari niso na prostem, da bi jih lahko kdo pasel.
- Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da se mnogi vaši sodelavci zavzemajo za zdravo spremembo skupnih prigrizkov na delovnem mestu.
Korak 3. Ustvarite sistem podpore s sodelavci
Nekatere pisarne ali delovna mesta organizirajo tekmovanja, da ugotovijo, kateri zaposleni lahko v določenem časovnem obdobju največ shujša. Namesto ustvarjanja konkurenčnosti poskusite spodbujati podporo. Če želi sodelovati več zaposlenih, razmislite o tem, da enkrat ali dvakrat na teden ustvarite skupinski sestanek po službi, da si med seboj pomagate.
Če delate za mizo ali za računalnikom, razmislite o ustvarjanju digitalnega načina za spremljanje uspeha drug drugega, na primer po e -poštni niti ali osebni spletni strani
Korak 4. Držite zdravo jed
Včasih je spreminjanje vaših prehranjevalnih navad lahko težavno, še posebej, če v resnici ne veste, kaj bi si sami skuhali. V službi imejte zdravo jed, da dobite nove ideje o enostavnih in zdravih jedeh, ki jih lahko pripravite sami.
