Raziskovalci niso prepričani, ali obstaja določena povezava med izbiro načina življenja in zdravjem vašega imunskega sistema. Študije še preučujejo možne učinke prehrane, telesne vadbe in duševnega zdravja na obrambo vašega telesa pred mikrobi. Kljub temu pa strokovnjaki verjamejo, da je lahko sledenje splošno zdravemu načinu življenja najboljša izbira - osnovne strategije, kot so dobra prehrana, redna vadba, zmanjšanje stresa in opustitev kajenja, vam lahko pomagajo razviti močnejši imunski sistem.
Koraki
Metoda 1 od 4: Spodbujanje zdravega telesa
Korak 1. Vsak dan telovadite
Vzpostavitev zmerne vadbene rutine vam lahko pomaga, da ste na splošno bolj zdravi. To okrepljeno zdravje povečuje vašo naravno imuniteto in vam lahko pomaga hitreje premagati bolezen.
- Večino dni poskušajte hoditi hitro 30 minut.
- Poiščite spremljevalca, ki vas bo motiviral in odgovarjal. Tudi navdušen pes je lahko odličen spremljevalec.
- Če telovadba ne mara, se poskusi vključiti v rekreacijski šport ali pa poišči aktiven hobi, ki te bo »prevaral«, da se med zabavo zabavaš. Nekateri primeri so lahko racquetball, plezanje po skalah, rolanje, kajakaštvo, pohodništvo ali celo opazovanje ptic v puščavi.
Korak 2. Pridobite nekaj sončne svetlobe
Mnogi Američani imajo pomanjkanje vitamina D, ki ima dolgotrajne učinke na zdravje ljudi. Najboljši način za povečanje ravni vitamina D je zmerna izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Tudi svež zrak ne bo škodil!
Korak 3. Vsako noč spi vsaj 7-8 ur
Zaradi pomanjkanja spanja lahko postanete bolj dovzetni za bolezen. Zadostno spanje ponoči lahko pomaga telesu, da se osveži in razvije svojo naravno obrambo. Poleg tega vam lahko dodatno spanje ob prvih znakih bolezni pomaga, da se hitreje vrnete.
Korak 4. Izogibajte se cigaretnemu dimu
Vsekakor bi se morali izogibati kajenju iz številnih zdravstvenih razlogov, a tudi če ste v bližini drugih ljudi, ki kadijo, lahko zmanjšate svojo imunsko funkcijo.
- Če ste kadilec, morate prenehati.
- Če so vaši prijatelji ali družinski člani kadilci, jih spodbudite, naj prenehajo. Če to ne deluje, se izogibajte kadilcem v času, ko mora biti vaš imunski sistem najmočnejši (na primer v času prehlada in gripe).
Korak 5. Zmanjšajte vnos kofeina in alkohola
Kofein in alkohol sta lahko v zmernih količinah, vendar lahko prekomerno uživanje obojega ogrozi vašo imunost. Ne pozabite, da je voda najboljši vir zdrave hidracije, in če sledite drugim korakom za povečanje imunosti, kot sta zmanjšanje ravni stresa in več spanja, se vam bo morda zdelo, da ne potrebujete toliko kofeina in alkohola.
Metoda 2 od 4: Spodbujanje zdravega uma
Korak 1. Izogibajte se stresu
Stres, zlasti kronični stres, je lahko eden najhujših sovražnikov vašega imunskega sistema. Študije so dosledno pokazale, da obstaja neposredna povezava med ljudmi, ki se identificirajo kot stresni in z zmanjšano imuniteto/povečano boleznijo.
- Meditirajte ali delajte jogo, da spodbudite bolj miren pogled na življenje.
- Če je mogoče, se odpravite do vira stresa. Če obstaja posamezna oseba ali vidik vašega dela, ki vam povzroča velik stres, poskusite po možnosti zmanjšati stik z osebo ali dejavnostjo.
- Poskusite iti na terapijo, če menite, da potrebujete pomoč pri odpravljanju globokega ali dolgotrajnega stresa.
Korak 2. Smej se več
Ljudje, ki se počutijo srečnejše in preživijo več časa v smehu in nasmehu, imajo bolj zdrav imunski sistem. Iskanje vira humorja zase-in dopustitev smisla za humor, tudi če ste na splošno občutljiva oseba-lahko pomaga vašemu čustvenemu zdravju in imunosti.
- Poiščite smešno televizijsko oddajo ali film, ki vas nasmeji in sprosti.
- Na spletu si oglejte videoposnetke živali ali dojenčkov, ki počnejo smešne stvari.
- Poiščite komika/komika, ki vam je še posebej všeč, in prenesite podcaste njegove rutine standup.
- Preberite stripe ali humoristične tiskovine.
- Več časa preživite s prijateljem, ki se vam zdi še posebej smešen. Lahko bi ji celo povedali, zakaj želite z njo preživeti več časa, zaradi česar bi bila lahko ponosna na njen smisel za humor.
Korak 3. Preživite čas z drugimi ljudmi
Druženje lahko pomaga okrepiti vaše duševno zdravje in s tem imunost. Čeprav se to morda zdi bolj tvegano, ker ste v bližini drugih ljudi (in njihovih klic), ki vas izpostavljajo potencialnim boleznim, pa korist občutka družbene vsebine daleč odtehta morebitno izpostavljenost zarodkom.
Bolje je preživeti čas z ljudmi, za katere menite, da so prijatelji, a pomaga tudi pogovor s sodelavci ali priložnostnimi znanci
Korak 4. Povežite se s hišnim ljubljenčkom
Če imate socialno anksioznost ali živite ali delate v razmerah, v katerih imate omejen dostop do drugih ljudi, je lahko povezovanje s posebnim hišnim ljubljenčkom razumno učinkovit nadomestek za stik s človekom. Bodite prepričani, da najdete hišnega ljubljenčka z odlično osebnostjo, ki komunicira z vami in vas nasmeje za največje koristi za krepitev imunosti.
Metoda 3 od 4: Izboljšanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Pijte veliko vode
Ohranjanje hidrirane vode z navadno, čisto vodo je eden najpomembnejših krepilcev vašega zdravja in imunosti. Poskusite spiti 8 skodelic vode vsak dan, vendar vam lahko ob večjih znakih pri prvih znakih bolezni preprečite bližajočo se bolezen.
Korak 2. Izogibajte se enostavnim sladkorjem
Zaradi sladkorja lahko pridobite težo, se počutite počasno zaradi padcev sladkorja po zaužitju, lahko pa tudi zmanjša učinkovitost vašega imunskega sistema.
- Ne pozabite, da veliko ljudi pije več sladkorja, kot se zaveda v pijačah. Pazljivo preglejte hranilne oznake na gaziranih in drugih pijačah glede vsebnosti sladkorja in velikosti obrokov, da se prepričate, koliko sladkorja pijete.
- Tudi živila, ki se ne zdijo sladka, lahko vsebujejo koruzni sirup ali sladkor. Pazljivo preberite nalepke predelane hrane in se prepričajte, da veste, kaj vnašate v svoje telo.
Korak 3. Jejte bolj kakovostne različice svoje nezdrave hrane
Cimetovi zvitki v kotni trgovini niso tako zadovoljivi kot tisti v pekarni. Dražje ali kakovostnejše sladkarije so lahko tako okusne in drage, da ne čutite hrepenenja po njih več ali tako pogosto.
Razmislite o zamenjavah, ki jih naredite sami. Priprava sendviča z želejem bo vsebovala manj sladkorja in maščob kot pecivo, kupljeno v trgovini, in ne bo vključevala drugih dodanih dodatkov
Korak 4. Izogibajte se uživanju zelo predelane hrane
Poiščite preproste izdelke z najmanjšim številom sestavin in enostavnimi za branje ali razlago imen sestavin. Ti zamrznjeni vnosi in vnaprej pripravljena hrana gredo skozi procese, ki jih povprečen potrošnik ne pozna in vsebujejo številne dodatne sestavine, ki lahko škodijo imunskemu sistemu ali mu pomagajo. Pridobite nadzor nad tem, kaj in koliko sestavin vstopi v vašo hrano, tako da sami kuhate in ste selektivni.
Izogibajte se uživanju beljene moke, žit in pekovskih izdelkov. V njih ni prave merljive količine vlaknin in imajo gluten, ki se v prebavnem sistemu spremeni v testo, kar povzroča obremenitev tega kritičnega dela imunskega sistema telesa
Korak 5. Jejte veliko sadja in zelenjave
Najboljši način za ohranjanje celovite palete vitaminov in mineralov, ki krepijo imunski sistem, je uživanje različnih zdravih, svežih zelenjave in sadja.
- Svetlo obarvani sadeži pogosto vsebujejo več hranilnih snovi kot njihovi bledi kolegi. Na primer, ohrovt ali špinača sta bolj hranljiva kot solata iz ledene gore.
- Vaše telo absorbira hranila iz prave hrane bolje kot iz prehranskih dopolnil, zato je pomembno, da vitamine dobite s hrano, tudi če jemljete vitaminsko tableto.
- Citrusi vsebujejo zlasti vitamin C, ki lahko pri vsakodnevni uporabi poveča imunost.
Korak 6. Povečajte porabo česna
Številni viri navajajo antibakterijske, protivirusne in celo proti raku lastnosti česna. Čeprav znanost teh trditev ni v celoti dokazala, so bile raziskave, ki podpirajo idejo, da lahko česen pomaga pri boju proti boleznim.
Običajno je najboljši svež česen. Poskusite uporabiti stiskalnico česna ali jo zelo drobno nasekljajte in jo dodajte živilu po kuhanju
Korak 7. Jejte beljakovine
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin imajo pogosto tudi veliko cinka. Beljakovine lahko pomagajo telesu, da dobro deluje in vam dajo energijo, ki jo potrebujete za preživetje dneva. Redna absorpcija cinka lahko pomaga okrepiti imunski sistem in telo bolje absorbira cink iz virov beljakovin kot dodatki ali rastlinski cink.
Metoda 4 od 4: Uporaba prehranskih dopolnil
Korak 1. Zaužijte probiotike
Zdrave črevesne bakterije so bistvene za imunsko zdravje, zato je pomembno vzdrževati črevesno floro. Probiotiki so "dobre bakterije", ki pomagajo spodbujati zdrave črevesne bakterije in pomagajo želodcu pri učinkovitejši prebavi in absorpciji hrane. Koncept probiotikov je razmeroma nov in celotni učinki te dobre bakterije v človeškem telesu so še vedno nekoliko neznani. Vendar se zdi jasno, da lahko ponovna uvedba dobrih bakterij probiotika pomaga telesu pri boju proti slabim bakterijam.
- Ne pozabite raziskati učinkovitosti probiotika, preden ga izberete. Kakovost različnih izdelkov je velika.
- Vprašajte svojega farmacevta ali zeliščarja za priporočilo o kakovostnem probiotiku.
Korak 2. Vsak dan vzemite multivitamin
Čeprav so živila na splošno najboljši vir vitaminov, vam lahko dopolnitev vaše prehrane z multivitamini pomaga zagotoviti, da ne boste pogrešali enega ali več pomembnih hranil.
- Morda boste želeli poiskati multivitamine, ki posebej podpirajo vaš spol, starost in raven aktivnosti.
- Vprašajte svojega farmacevta ali zeliščarja za priporočilo o kakovostnih multivitaminih.
- Poskrbite, da multivitamin vsebuje vitamin D ali pa vzemite dodatek, ker je bilo ugotovljeno, da podpira imunski sistem.
Korak 3. Poskusite zeliščne dodatke
Učinkovitost zeliščnih dodatkov medicinska skupnost ni v celoti potrdila, vendar so študije pokazale, da so nekateri ali vsi naslednji dodatki učinkoviti za krepitev imunskega sistema:
- Echinacea
- Ginseng
- Astragalus
- Nekatere gobe (shiitake, reishi in maitake)
- Ashwagandha je tudi močno zelišče za krepitev imunskega sistema.
Korak 4. Ohranite raven vitamina C
Mnogi ljudje mislijo, da vam lahko uživanje vitamina C ob prehladu pomaga pri hitrejšem boju proti prehladu. Vendar pa se zdi, da je večja korist za zdravje, če se določi in vzdržuje raven vitamina C v hladni sezoni.
- Vsak dan jejte živila, bogata z vitaminom C, kot so agrumi.
- Vzemite dodatek vitamina C.
- Pijte pomarančni sok, vendar bodite previdni glede visoke vsebnosti sladkorja v sokovih.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Izogibajte se mastni in ocvrti hrani ter pijte veliko vode.
- Izogibajte se neekološkemu mleku, proizvedenemu z antibiotiki; antibiotiki lahko privedejo do prilagajanja in imunosti bakterij.
- Čeprav je zdrav imunski sistem vedno pomemben, je to še posebej lahko, ko se tveganje za nalezljivo bolezen poveča, ne glede na to, ali se soočate s pandemijo, kot je izbruh koronavirusa, ali preprosto zaradi slabe sezone prehlada in gripe.
- Vsako leto se testirajte na spolno prenosljive bolezni.
- Če ste spolno aktivni, uporabite zaščito. Brez zaščite obstaja večja verjetnost, da pride do neželenih spolno prenosljivih bolezni, ki lahko negativno vplivajo na vaš imunski sistem.
- Vsako leto si priskrbite cepivo proti gripi in bodite na tekočem z vsemi drugimi cepljenji.
- Izogibajte se uporabi pesticidov in očistite svoj dom brez uporabe agresivnih kemikalij. Škodljive kemikalije trdijo telo in so lahko zelo škodljive za vaše okolje.
- V času prehlada in gripe s seboj nosite svoja pisala. To vam lahko pomaga, da se izognete klicam na komunalnih pisalih.
