Drža je način, na katerega se držite, ko sedite, stojite in ležite. Dobra drža drži vse sklepe in kosti poravnane ter zmanjšuje obremenitev mišic in vezi. Ohranjanje dobre drže je pomembno za preprečevanje mišične utrujenosti in poškodb. Slaba drža pogosto vodi v bolečine v hrbtu, vendar lahko v dnevno rutino vnesete nekaj manjših sprememb, da to preprečite z izboljšanjem drže. Pred in po teh spremembah se posvetujte s strokovnjakom, da preprečite poškodbe.
Koraki
1. del od 4: Ohranjanje dobre drže med sedenjem in ležanjem
Korak 1. Nastavite računalniški monitor v višini oči
Računalniški zaslon postavite neposredno pred uporabnika, tako da telesu in vratu za ogled ni treba obračati. Zagotovite, da je zaslon v višini oči, zato vam ni treba nagibati glave navzgor ali navzdol, če želite pravilno videti zaslon.
- Medtem ko uporabljate računalnik, naj bo vaša hrbtenica ravna.
- Izogibajte se zatikanju brade v prsni koš.
Korak 2. Uporabite ergonomski stol z ustrezno ledveno oporo
Če imate mizo, za katero morate sedeti več ur na dan, je potreben stol z ustrezno podporo za hrbet. Spodnji del hrbta ima notranjo krivuljo, ki je ne upoštevajo stoli z ravnim naslonom. Dolgotrajno sedenje na stolu z ravnim naslonom lahko povzroči bolečine v hrbtu in utrujenost mišic.
- Kupite stol z ukrivljenim naslonom ali stolom z nastavljivo ledveno oporo.
- Lumbalno oporo lahko naredite sami, tako da uporabite zvito brisačo ali blazino in jo postavite na dno hrbtenice.
- Dodatke za ledveno podporo lahko kupite tudi po mejni ceni, če ne želite kupiti povsem novega stola.
Korak 3. Ne zamenjajte svojega stola z vadbeno ali telovadno žogo
Čeprav je bila v modi zamenjati svoj pisarniški stol, da bi med sedenjem za mizo uravnovesili žogico za vadbo, pri tem ni dodatne koristi. Ne bo vam omogočilo mini ab vadbe, niti vam ne bo pomagalo izboljšati drže.
Korak 4. Sedite z obema nogama na tleh in koleni na ravni kolka ali nad njim
Pri daljšem sedenju boste morda zamikali, da bi prekrižali noge ali se skrčili. Najboljši način, da ohranite dobro držo pri mizi, je, da obe nogi položite na tla. Po potrebi uporabite oporo za noge.
- Hrbet naj bo naravnost naslonjen na stol.
- Ramena naj bodo sproščena, vendar ne zaokrožena navzdol ali potegnjena nazaj.
Korak 5. Vsake pol ure se raztegnite, hodite ali stojite
Pri delu se je enostavno uloviti, vendar se vam bo vaša drža zahvalila s pogostim premikanjem. Na mizi nastavite časovnik in ko ugasne, vstanite in se raztegnite. Pojdite v sobo za počitnice, da si privoščite vode, ali pa pojdite pozdraviti sodelavca.
Ni vam treba iti na daljši sprehod, pojdite samo po krogu po pisarni
Korak 6. Za pravilno oporo vozite sedeč s trdim hrbtom ob sedežu
Izogibajte se nagnjenosti sedeža preveč. Pri krivulji hrbta uporabite ledveno oporo. Prepričajte se, da so kolena na isti ravni ali višja od bokov.
Sedež premaknite dovolj blizu volana, da se kolena pravilno upognejo, stopala pa segajo do stopalk
Korak 7. Spite na trdni vzmetnici z blazinami
Poiščite vzmetnico, ki vam ustreza, vendar vedite, da so priporočljive trdne žimnice. Izogibajte se spanju na trebuhu ali zviti v kroglo. Če spite na boku, med noge položite blazino, ki bo med spanjem podpirala poravnavo hrbtenice. Če spite na hrbtu, postavite blazino pod kolena.
- Spite tudi z blazino pod glavo. Izberite vzglavnik, ki vam omogoča, da obdržite glavo v nevtralnem položaju, tako da med spanjem ne bo niti v upognjenem ali iztegnjenem položaju.
- Ne spite z blazino pod rameni.
2. del od 4: Ohranjanje dobre drže med stanjem
Korak 1. Spoznajte pravilen način, kako stati
Dobra drža med stojanjem je pomembna, še posebej, če ste ves dan na nogah. Če stojite s pravilno držo, zmanjšate stres na telesu in imate lahko dejansko več energije, saj se vaše mišice najbolj učinkovito uporabljajo, če imate dobro držo. Uporabite naslednje smernice, da se prepričate, da stojite pravilno.
- Držite glavo naravnost, ne nagnite naprej, nazaj ali v stran. Predstavljajte si vrvico, pritrjeno na vrh vaše glave, in nekdo jo nežno potegne, pri tem pa ima glavo privzdignjeno.
- Lopatice držite nazaj, vendar ne tako daleč, da bi se dotikale.
- Kolena morajo biti ravna, vendar ne zaklenjena.
- Vtaknite želodec, ne da bi nagnili medenico naprej.
- Naj bo vaša teža na nogah.
Korak 2. Pri dvigovanju težkih predmetov se upognite iz kolen
Izogibajte se dvigovanju predmetov, težjih od 30 kilogramov, vendar se po potrebi vedno najprej upognite v kolenih. Držite hrbet naravnost in upognite kolena in boke, da poiščete predmet. Nikoli se ne upogibajte naprej od pasu z ravnimi koleni.
- Uporabite široko držo s trdnimi nogami na tleh. Začnite blizu predmeta.
- Kolena z enakomernim gibanjem poravnajte, stojte pokonci, ne da bi pri tem zvijali telo.
- Težke predmete držite blizu sebe, s pokrčenimi komolci in trebušnimi mišicami.
Korak 3. Nosite podporne čevlje
Če ste ves dan na nogah, boste želeli poiskati čevlje, namenjene udobju in ustrezni podpori teže vašega telesa. Poiščite blagovne znamke, ki ponujajo dodatno podporo in blaženje ter prostoren prst.
Poglejte v ortotične čevlje ali vložke, ki podpirajo dobro držo, in se izogibajte visokim petam
Korak 4. Preizkusite svojo stoječo držo
Svojo držo lahko enostavno preverite tako, da naredite stenski test. Stojte ob steni, tako da se glava, lopatice in zadnjica dotikajo stene. Vaše pete morajo biti dva do štiri centimetre od stene. Dlan položite ob steno in roko potisnite za spodnji del hrbta.
- Če je vaša drža pravilna, mora biti med hrbtom in roko približno prostor v širini roke.
- Če je prostora več, lahko krivuljo hrbta poravnate tako, da napnete trebuh in povlečete popek.
- Če je manj prostora in se hrbet dotika vaše roke, upognite hrbet, dokler se ne dotika več vaše roke.
- Ko popravite svojo držo, se odmaknite od stene. Spomnite se, kako ste morali prilagoditi svoje telo, da dosežete dobro držo, in se potrudite popraviti svojo držo ves dan.
Korak 5. Razmislite o napravi, ki vam bo pomagala ohraniti dobro držo
Lahko bi kupili oporo za hrbet, ki jo lahko nosite pod oblačili. Lahko kupite različne vrste naramnic za podporo različnih delov hrbta, na primer pas za ledveno oporo ali naramnico, ki se osredotoča na vlečenje ramen nazaj.
Poleg tega lahko raziščete naprave, ki so na vrhu tehnologije, na primer senzor, ki se pritrdi na srajco in brenči, ko se nagnete, ali napravo, ki se drži spodnjega dela hrbta. Lahko celo prenesete aplikacijo, ki zazna, ko nagnete vrat nad pametnim telefonom
3. del od 4: Dodajanje vaj vaši vsakodnevni rutini
Korak 1. Razvijte rutino raztezanja
Če šele začenjate, naj bo vaša rutina kratka in preprosta. Poskusite si to narediti vsakodnevno ali vsak drugi dan. Za hitro povečanje dobre drže lahko izvedete številne majhne raztežaje. Poskusite dodati nekaj teh vaj v svojo dnevno rutino:
- Zvitki ramen: Stojte ali udobno sedite. Med vdihom dvignite ramena navzgor proti ušesom. Na izdihu jih zavrtite nazaj, stisnite lopatice skupaj. Ponovite pet do desetkrat.
- Sprostite prsni koš: Roke dvignite tik pod ramena, dlani naj bodo obrnjene naprej. Med vdihom dvignite ravne roke pred seboj, tik pod rameni, dlani naj bodo obrnjene naprej. Med izdihom počasi obračajte dlani tako, da med odpiranjem rok prsti kažejo za vami, podobno kot objem. Ponovite tri do petkrat.
- Piramida: Odmaknite desno nogo nazaj, tako da je ravna ob tleh in poravnajte boke. Z obema nogama naravnost, roke stisnite za hrbet in se nagnite naprej od bokov. Hrbet naj bo raven in ne zaokrožujte hrbtenice. Iz tega položaja naredite tri do pet vdihov in se dvignite nazaj. Ponovite na drugi strani.
- Snežni angeli: Lezite na tla in dve do tri minute počasi naredite snežne angele z rokami. Pod srednjo hrbtenico položite zavihano brisačo, da povečate raztezanje. Brisače ne dajajte pod spodnji del hrbta, saj lahko zaradi tega pretirano podaljšate hrbet.
Korak 2. Okrepite svoje jedro s tečajem pilatesa ali joge
Ohranjanje osnovnih mišic pomaga ohranjati dobro držo. Pilates in joga se osredotočajo na krepitev medeničnih in trebušnih mišic. Krepitev vašega jedra pomaga podpreti vaše mišice in ohraniti vse v ravnovesju.
- Razpoložljive tečaje preverite v lokalni telovadnici ali fitnesu.
- Začnite na ravni začetnika, da se izognete poškodbam.
-
Nekatere preproste vaje, ki jih lahko poskusite doma, vključujejo:
- Most: Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Boke držite naravnost in zategnite trebušne mišice. Dvignite boke, dokler niso poravnani s koleni in rameni, tako da tvorijo kot 90 stopinj. Zadržite tri vdihe in počasi spustite boke nazaj na tla. Ponovite tri do petkrat.
- Stranska deska: Lezite na levo stran, telo dvignite na levo podlaket. Levo ramo poravnajte čez levi komolec, kolena, boki in ramena naj bodo poravnana. Desno roko naslonite ob bok telesa. Dvignite boke s tal, pri tem pa vključite trebušne mišice. Zadržite tri vdihe. Ponovite tri do petkrat in nato preklopite na desno stran. Če želite povečati težavo, poravnajte roko in vzdržujte svojo težo na roki, namesto da se naslonite na podlaket.
- Superman: Lezite na trebuh z rokami pred seboj in nogami naravnost za seboj. Dvignite roke in noge čim višje, pri čemer naj bodo vsi sklepi poravnani. Zadržite tri vdihe. Ponovite tri do petkrat. Pod trebuh lahko položite blazino, da zmanjšate verjetnost hiperekstenzije hrbta.
- Ruski zasuk: Sedite na tla s pokrčenimi koleni. Nagnite se le toliko, da naredite obliko V med stegni in zgornjim delom telesa. Ohranite naravno krivino v spodnjem delu hrbta. Roke popolnoma iztegnite pred seboj in zavrtite trup na levo stran, dokler se roke ne dotaknejo tal. Vrnite se v nevtralni položaj, se ustavite in nato zavrtite v desno. Zavrtite nazaj na desno stran. To naredite od kjer koli med 20 in 50 krat. Če želite otežiti, držite utež v rokah.
Korak 3. Okrepite mišice hrbtenice
Pogosto je slaba drža posledica oslabljenih ali neuravnoteženih mišic. Če želite to odpraviti, poskusite narediti vaje, ki so posebej osredotočene na krepitev mišic okoli hrbtenice, kot so iztegovalci hrbta, upogibanje vratu in stranske mišice. Prosite trenerja v telovadnici, naj predlaga nekaj krepilnih vaj z uporabo razpoložljive opreme ali poskusite nekaj preprostih vaj spodaj.
- Vzvratna muha: Vstanite naravnost, z rahlo upognjenimi koleni, hrbet naravnost in stopala v širini ramen. V vsaki roki držite utež od 5-8 kilogramov, se v bokih upognite naprej, hrbet pa držite naravnost. Z dlanmi navzdol dvignite roke navzgor, kolikor je mogoče, stisnite lopatice skupaj. Videti bi moralo, kot da "širite krila". Komolci naj bodo rahlo upognjeni in pazite, da ostane glava v nevtralnem položaju in ni upognjena naprej. Naredite dva niza po 15 ponovitev.
- Vrstica: V vsaki roki držite utež od pet do osem kilogramov. Stojte z nogami v širini ramen, upognjenimi koleni in se pri bokih nagnite naprej, pri tem pa hrbet držite naravnost. Potegnite roke navzgor proti prsnim košem in stisnite lopatice skupaj. Naredite dva niza po 10 ponovitev.
- Podaljšek rok in nog: Začnite na vse štiri, pri čemer hrbet držite naravnost. Dvignite levo nogo in jo iztegnite za seboj. Z iztegnjeno nogo dvignite desno roko in segajte naprej. Držite to pet sekund in nato zamenjajte stran. Ponovite 10 -krat.
- Če katera od teh vaj povzroči hude bolečine, se takoj ustavite in se posvetujte z zdravnikom.
4. del 4: Ohranjanje zdravja kosti
Korak 1. Hitro hodite nekaj ur na teden
Celice v vaših kosteh se na stres odzovejo s povečanjem kostne gostote. Hitra hoja je eden od načinov za rahlo povečanje stresa in spodbujanje rasti novih kosti.
- Samo 30 minut hoje na dan lahko poveča gostoto kosti.
- Posvetujte se s strokovnjakom, preden v vsakodnevno rutino dodate intenzivne vaje.
Korak 2. Vzemite vitamin D za zdravje kosti in mišic
Ohranjanje močnih mišic in kosti bo pomagalo preprečiti, da bi se s starostjo skrčil hrbet. Prav tako vam bo pomagal ohraniti dobro držo v mladosti. Vitamin D je bistven za močne kosti. Vaše telo proizvaja vitamin D kot odziv na sonce, vendar obvezno nosite zaščito pred soncem. Vnos vitamina D lahko povečate tudi z multivitaminom ali dodatkom.
Korak 3. Vzemite zdravila za izgubo kosti
Na voljo so zdravila za upočasnitev izgube kosti in povečanje kostne gostote. Običajno se uporabljajo po potrditvi diagnoze osteoporoze (izguba kosti). Posvetujte se z zdravnikom, če menite, da je to dobra izbira za vas.
Korak 4. Jejte hrano, bogato s kalcijem in hranili
Zelena listnata zelenjava je odličen vir kalcija in drugih bistvenih hranil, potrebnih za zdravo prehrano. Mleko in sokovi, obogateni s kalcijem, so tudi dober vir za povečanje kalcija. Uporabite lahko tudi dodatke kalcijevega citrata ali kalcijevega karbonata.
