Če gledate to stran, to pomeni, da vas zanima pozitivna sprememba v vašem življenju. Zdaj je pravi čas, da to spremenite v konkreten načrt in takoj ukrepate, medtem ko čutite to motivacijo. Popravljanje toksičnega odnosa z alkoholom je lahko dolg proces, vendar naj vas to ne odvrne. Na milijone ljudi je šlo skozi to in z njihovo podporo in nasveti je veliko lažje. Ostanite prijazni do sebe in cenite vsako izboljšavo in trud, ki ga naredite na tej poti. To je maraton, ne sprint in nagrada na cilju je vredna.
Koraki
Metoda 1 od 17: Postavite si cilje glede pitja
0 9 Kmalu
Korak 1. Trdne, posebne omejitve vam bodo pomagale pri uspehu
Postavili ste si pomemben cilj in tako kot pri vsakem drugem cilju vam pomaga pristopiti z dobrim načrtom. Začne se z odločitvijo: lahko se odločite, da boste popolnoma prenehali, ali pa določite posebne omejitve glede števila pijač, ki jih pijete na dan, in tistih dni, ki jih smete piti. Pravi pristop je odvisen od osebe, zato razmislite:
- An abstinenca pristop pomeni, da popolnoma prenehate piti. Če ste motivirani za dosego tega cilja, pojdite k njemu. Če se vam zdi nemogoče, imate hude fizične odtegnitvene simptome ali končate v ciklu abstinence in večjih recidivov, razmislite o prehodu na zmanjšanje škode.
- A zmanjšanje škode pristop pomeni, da postavite meje in vadite varnejše pitje. Če trenutno niste pripravljeni ali ne morete popolnoma prenehati s pitjem, je to dobra izbira. Morda boste ugotovili, da vodi do varnejših, bolj zdravih navad, ki izpolnjujejo vaše cilje; ali pa ga zaenkrat uporabite kot "najboljšo možno" možnost. Če poskusite to in se vam zdi nemogoče držati svojih meja, ko začnete piti, je morda abstinenca boljša možnost.
Metoda 2 od 17: Določite trdne datume za začetek svojega načrta
0 4 Kmalu
Korak 1. Zavežite se jasnega začetnega datuma in mejnikov
Recite si: "Ta načrt bom začel izvajati 10. decembra." Uporabite ta začetni datum, da se motivirate in pripravite vnaprej. Naredite velik korak, ki bi lahko v vašem življenju naredil velik napredek, zato ga označite v koledarju tako, kot bi to naredili za posebno priložnost.
- Če nameravate postopoma prenehati, si določite podrobne mejnike: "Namesto da bi vsak dan pil, bom dva dni v tednu ostal trezen. Od _, bom med tednom prenehal piti."
- Pustite toliko opomnikov, kot jih morate. Obkrožite datum v koledarju, nastavite alarm v telefonu ali pustite, da je okoli doma.
Metoda 3 od 17: Zapišite svoje razloge za opustitev
0 3 Kmalu
Korak 1. Ta seznam vas lahko motivira, da se držite svojih ciljev
Prenehanje uživanja alkohola je lahko čustveno doživetje: danes ste lahko zadovoljni in srečni zaradi svoje odločitve, jutri pa se želite le zlezti nazaj do steklenice. Če na papir napišete načine, ki vam bodo koristili, če opustite, in ta seznam nosite v denarnici, lahko shranite te pozitivne občutke, ki vam bodo pomagali prebroditi slabe čase.
Razlogi, zaradi katerih želite prenehati, so lahko fizično in psihično boljše počutje; bolje spi; izboljšanje zdravja; manj občutka sramu, tesnobe ali depresije; izogibanje argumentom; bolj zdravi odnosi z drugimi ljudmi; boljše delo; več časa in energije; biti tam za svojo družino; ali varovanje svojih ljubljenih
Metoda 4 od 17: Odvrzite alkohol
0 8 Kmalu
Korak 1. Znebite se skušnjave, medtem ko ste motivirani
Obkroževanje s skušnjavo ni način za spodbujanje boljših navad. Vstanite in ga zlijte v umivalnik, medtem ko se počutite predani. Tudi če nameravate le zmanjšati pitje, vam stalni dostop do alkohola otežuje.
Če imate kakšne okrasne steklenice ali alkoholne znake, se jih znebite ali jih shranite. Lahko sprožijo tudi vaše želje po pitju
Metoda 5 od 17: Vprašajte prijatelje in družino za podporo
0 10 Kmalu
Korak 1. Z vključitvijo podpornih ljudi je to potovanje veliko lažje
Vsaj ljudje, ki jim je mar za vas, morajo spoštovati vašo izbiro in vam ne ponujati alkohola. Od ljudi, s katerimi živite ali s katerimi se najpogosteje srečujete, lahko zahtevate tudi razumne spremembe vedenja:
- Prosite jih, naj skrijejo ali zaklenejo alkohol ali vsaj ne pustijo odprtih posod.
- Prosite jih, naj pijejo zunaj hiše ali naj uporabijo neprozorne skodelice, da ne boste videli pijače.
- Prosite jih, naj se izognejo vrnitvi domov pijani ali mačka, ali pa naj vam to sporočijo, da lahko to noč preživite pri prijatelju.
- Pojasnite, da so zgodnje stopnje opuščanja veliko lažje, če niste v bližini teh sprožilcev. To je začasna usluga, ki jo prosite, in gre za vas in vaše lastno okrevanje-ne za sodbo o njih.
Metoda 6 od 17: Ostanite v bližini ljudi, ki podpirajo vaš načrt
0 3 Kmalu
Korak 1. Preživite čas z zavezniki, ne saboterji
Ljudje, ki vam trenutno najbolj ustrezajo, so tisti, ki spoštujejo vašo izbiro in preživijo čas z vami na mestih brez alkohola. Na žalost vas lahko nekateri prijatelji in družina pritisnejo, da pijete, vas povabijo v lokale ali se vam posmehujejo zaradi vaše odločitve. Zanič je, ko vas stari kolegi poskušajo zrušiti in opeči-ključno pa je, da se distancirate in jim ne dajete možnosti za uspeh.
- Ljudje, ki najmanj podpirajo, so pogosto tisti, ki imajo lastne demone, ki pijejo, in ne želijo dvomiti o svojem vedenju. Njihovi komentarji v resnici ne govorijo o vas in trenutno ni vaša naloga, da se ukvarjate z njihovimi težavami.
- Če vas vaš prijatelj ne bo prenehal pritiskati, pomislite, za kaj je pravzaprav šlo v tem odnosu. Ali ste med sabo preživeli kakovosten čas ali si samo omogočili pitje? Oglejte si seznam razlogov za odpoved-ali si prijatelj ne bi želel teh stvari namesto vas?
- Če morate, določite trdno pravilo: "Prosil sem te, da mi nehaš ponujati pijače, vendar ne boš nehal. Ne bom v tvoji bližini, dokler tega ne preidem."
Metoda 7 od 17: Napolnite si čas z novimi aktivnostmi
0 8 Kmalu
Korak 1. Lažje je ne piti z novimi načini, kako se spopasti in zabavati
Ko nehate piti, se boste morda zavedali, koliko časa ste pili v lokalih ali pri prijateljih. Na to glejte kot na priložnost, da raziščete alternative. Poskusite več hoditi v telovadnico, brati, hoditi ali si privoščiti nov hobi. Bodite pozorni na to, katere dejavnosti vam pomagajo pri sprostitvi, in se obrnite namesto na pitje, ko se morate spopasti s stresom.
Metoda 8 od 17: Sledite sprožilcem
0 2 Kmalu
Korak 1. Prepoznavanje "sprožilcev", ki vodijo do pitja, vam pomaga pri načrtovanju
Želja po pijači ni naključna, tudi če se vam zdi, da je hudič na vaših ramenih, ki je ne morete obvladati. Če ste pozorni na to, kdaj se ti nagibi zgodijo, lahko začnete ugotavljati, kaj jih sproži. To vam pomaga, da se izognete sprožilcem, kadar lahko, in načrtujete svoj odziv, ko ne morete:
- Najprej navedite zunanje sprožilce: katere predmete, ljudi in kraje želite piti? Kaj pa dnevi ali dogodki? Ti so lahko splošni ("pijani ljudje") ali posebni ("moj prijatelj Andrew").
- Naslednji seznam notranjih sprožilcev: katera razpoloženja ali čustva vas vodijo k pitju? Kaj pa fizični občutki? Razmišljate o določenih spominih ali temah?
- Nekaj tednov bodite pozorni na svoje želje. Zapišite čas, kraj in situacijo, ko se zgodijo. Opazite kakšne vzorce?
Metoda 9 od 17: Izogibajte se sprožilcem, kadar je to mogoče
0 1 Kmalu
Korak 1. Preprečevanje nagona je najboljša možnost
Pri okrevanju ne gre za stiskanje zob in zanašanje na čisto voljo volje. Gre za to, da si iskren do sebe, prepoznaš vzorce in jih spremeniš. Če vas v petek zvečer spije sam, povabite prijatelja na tedensko klepetanje. Če vas pogovor z bratom izčrpa in vas stres napije, ne odgovarjajte na njegove telefonske klice. Postavite trdne meje in naredite velike spremembe, če je to tisto, kar potrebujete za uspeh-vredno bo.
- Družabni dogodki s pijačo so sprožilec skoraj vsakega okrevalca. Če se počutite krive, če zavrnete povabila ali ste razočarani, da ste izgubili del svojega družabnega življenja, se spomnite, da to ni večno. Izogibanje tem sprožilcem je najpomembnejše že zgodaj, dokler nagoni ne oslabijo in ne boste bolje ravnali z njimi.
- Če želite, da vam ljudje na dogodku ne ponujajo pijače, prinesite svojo skodelico in jo napolnite z brezalkoholno pijačo.
Metoda 10 od 17: Naredite načrt obvladovanja neizogibnih sprožilcev
0 6 Kmalu
Korak 1. Lažje se je držati načrta kot improvizirati v tem trenutku
Sedite s kosom papirja in zapišite vse sprožilce v en stolpec (razen tistih, ki se jim lahko popolnoma izognete). Čez vsak sprožilec napišite, kako se boste spopadli s potrebo, dokler ne mine. Tu je nekaj primerov strategij:
- "Svoj seznam razlogov bom vzel iz denarnice in ga prebral, da se spomnim, zakaj odneham. Če bom še imel potrebo, ko bom končal, se bom sprehodil po bloku."
- "Preden se odpravim na dogodek, ki me sproži, bom prijatelja prosil, naj ima telefon prižganega. Če me poželi piti, bom poklical tega prijatelja in se pogovarjal o tem, kar čutim."
- "Ker tega povabila ne morem zavrniti, bom pol ure po začetku dogodka rezerviral termin, zato imam izgovor, da odidem."
Metoda 11 od 17: Znebite se želje, dokler se ne konča
0 5 Kmalu
Korak 1. Včasih je bolje sedeti s potrebo, kot pa se boriti
Lahko se zgodi, da je želja premočna, da bi se od nje odvrnili. Lahko pomaga prenehati boriti se-ne popustiti in piti, ampak sprejeti, da se to dogaja, in sedeti z občutkom, dokler ne mine. Sledite tem korakom:
- Sedite v sproščenem položaju. Zaprite oči, globoko vdihnite in bodite pozorni na svoje telo. Kje v svojem telesu čutite hrepenenje?
- Osredotočite se na vsako področje-usta, želodec, roke itd. Kakšno počutje čuti tam?
- Svojo pozornost premikajte po telesu in pustite, da se ti občutki zgodijo, dokler ne izginejo. Če pomaga, si zamislite si željo kot oceanski val, ki ga jahate. Občutite, da nabrekne, nato pade, nato pa se razpade.
12. od 17. metoda: izzivajte lastne izgovore
0 8 Kmalu
Korak 1. Bodite pripravljeni na utemeljitve svojih možganov
Nekaj, kar se zdi očitno pri prevelikem pitju papirja, je slabo za vas-nenadoma je lahko veliko manj prepričljivo, ko gledate steklenico pijače. Namesto da bi šli s tokom, se navadite ustaviti, pogledati to misel in si reči, kako smešno je.
Če na primer mislite, da "samo ena pijača ne more škoditi", se ustavite in si recite: "Ena pijača lahko popolnoma škodi. Lahko povzroči veliko več pijač in to je celoten razlog, da to moram spremeniti."
Metoda 13 od 17: Preglejte skupine za podporo pitju
0 3 Kmalu
Korak 1. Strukturirana podpora je velika pomoč in je na voljo v različnih stilih
Morda vam je pravkar v glavo priletela podoba anonimnih alkoholikov. To je lahko učinkovita možnost, če pa vas to ne pritegne, obstaja veliko drugih možnosti. Vredno je raziskati nekaj možnosti, da bi našli tisto, ki se vam zdi prav, saj je dobro trezno omrežje za podporo velika pomoč.
- AA in drugi programi v 12 korakih so pogosto učinkoviti, tudi za mnoge hudo odvisne ljudi. Osredotočajo se na popolno abstinenco in ponavadi vključujejo nekatere krščanske reference.
- Druge skupine za vzajemno pomoč ne sledijo strogemu modelu korakov, so ponavadi sekularne in so lahko bolj osredotočene na določeno skupino (na primer ženske). Nekatere največje vključujejo Ženske za treznost, LifeRing in SMART.
- Dobra skupina za podporo vas počuti dobrodošle in vam daje prostor za zračenje, hkrati pa deli nasvete, orodja in perspektive, ki vam bodo pomagale pri napredku. Voditi ga mora usposobljen posrednik, ki varuje udobje in zasebnost vseh. Če lokalne skupine ne izpolnjujejo tega standarda, preglejte spletne sestanke.
Metoda 14 od 17: Pogovorite se s strokovnjakom za duševno zdravje
0 8 Kmalu
Korak 1. Pomaga vam lahko terapevt, psiholog, psihiater ali socialni delavec
Ti ljudje so videli, kako drugi ljudje preživljajo to, kar vi preživljate, in so vam tam na voljo. Glede na vašo situacijo lahko priporočijo enega od teh načinov zdravljenja:
- Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) vas nauči spretnosti obvladovanja sprožilcev in obvladovanja stresa. To vam lahko pomaga pretvoriti nekatere zamisli v tem članku v bolj prilagojen, vodeni načrt.
- Terapija za povečanje motivacije je kratkoročno zdravljenje, ki se osredotoča na krepitev vaše motivacije in zaupanja ter uresničevanje vašega načrta.
- Zdravljenje depresije ali tesnobe je pogosto koristno za ljudi, ki se borijo z alkoholom.
- Terapija z družinskimi člani ali partnerji je lahko učinkovitejša pri prenehanju pitja kot individualna terapija. Tako zloraba alkohola kot proces okrevanja vplivata na ljudi okoli vas. Svetovanje vam lahko pomaga, da se bolje podprete.
Metoda 15 od 17: Vprašajte zdravnika o zdravilih in drugih virih
0 3 Kmalu
Korak 1. Obstajajo varna zdravila, ki ne povzročajo odvisnosti in pomagajo pri zdravljenju
Alkoholizem je bolezen, ki jo vse bolje zdravimo. Trenutno so v ZDA odobrena tri zdravila, ki spremenijo reakcijo vašega telesa na alkohol ali vam pomagajo pri boju proti hrepenenju, testirajo pa jih še več. Ne delujejo za vse, vsekakor pa je vredno o njih vprašati svojega zdravnika.
Zdravnika lahko prosite tudi, naj vas poveže z drugimi koristnimi viri, na primer s terapevti ali skupinami za podporo, ki vam bodo pomagale pri tem, kar doživljate
Metoda 16 od 17: Za odtegnitvene simptome poiščite zdravniški nadzor
0 5 Kmalu
Korak 1. Vključite zdravnika, če ste veliko pili vsak dan
Če se ob prvem treznem dnevu počutite kot sranje (prepoteni, treseči se, slabostni in/ali tesnobni), boste šli skozi umik. To je grobo, a začasno in zdravnik vam lahko pomaga, da se počutite bolj udobno in varno. Takoj pojdite v bolnišnico, če se simptomi poslabšajo, še posebej, če imate hiter srčni utrip, napade, zmedenost ali halucinacije.
Še vedno lahko opustite alkohol, tudi če imate najhujše simptome. Najvarnejši način je ostati v bolnišnici ali centru za zdravljenje alkohola, dokler ne prenehate, običajno dva do sedem dni
Metoda 17 od 17: Ostanite močni zaradi recidivov
0 8 Kmalu
Korak 1. Relapsi so začasni zastoji in niso razlog za obup
Relapsi so normalen del okrevanja. Pogosto potrebujete več poskusov, da dosežete svoj cilj, razlog, da tretji ali peti ali deseti poskus deluje, pa je, ker se učite iz vsake izkušnje. Najboljši odziv na ponovitev je, da se obrnete na podporo, analizirate, kaj vas je pripeljalo do pijače, in načrtujete, kako se ji naslednjič izogniti. Težko je ne čutiti krivde ali samopomilovanja, toda ta čustva vodijo nazaj v pitje. Biti prijazen do sebe ni le prijetnejši: to je pomembno orodje, s katerim se lahko vrnete na pravo pot.
Pomoč in viri za prenehanje pitja
Dnevni opomniki za prenehanje pitja alkohola
Seznam virov za prenehanje pitja alkohola
Simptomi odtegnitve alkohola
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Dodatni viri
| Organizacija | Telefonska številka |
|---|---|
| Anonimni alkoholiki | (212) 870-3400 |
| Nacionalni svet za alkoholizem in odvisnost od drog | (800) 622-2255 |
| Družinske skupine Al-Anon | (757) 563-1600 |
| Recovery.org | (888) 599-4340 |
Nasveti
- Pomaga pri raziskovanju škodljivih učinkov pitja alkohola. Zaradi tega ste lahko bolj predani opustitvi.
- Ne pozabite, da je opustitev manjšega užitka (opijanja) za večjega (zdravje, boljši odnos ali mirna vest) pravzaprav dolgoročno lažja pot. Na koncu bo vse vredno!
- Ne pozabite vzeti enega za drugim in ne razmišljajte o prihodnjih dogodkih. Samo ukvarjaj se z današnjim dnem.
Opozorila
- Odtegnitveni simptomi so lahko hudi za pijance. Če imate epileptične napade ali halucinacije, ostanite v stiku s svojim zdravnikom in pokličite rešilce.
- Če razstrupljate, tega ne storite sami. Z vami naj bo nekdo, ki lahko poišče zdravniško pomoč, če jo potrebujete.
