Pijanje in kajenje gresta pri nekaterih ljudeh z roko v roki, zato je lahko opustitev obojega hkrati težko. Okrevanje bi moralo pomeniti doživljanje svobode, opustitev alkohola in tobaka skupaj pa pomeni globlji občutek osebne svobode in zavezanost življenju brez odvisnosti.
Koraki
1. del od 6: Zavezovanje k prenehanju
Korak 1. Zapišite, kako alkohol in tobak vplivata na vas
Pisni zapis negativnih učinkov alkohola in tobaka vas bo nenehno opominjal, zakaj ste se odločili za prenehanje. Hranite ga na mestu, na katerega se lahko preprosto sklicujete.
- Razmislite o vsakršnem zmanjšanju telesnega ali duševnega zdravja zaradi tobaka in alkohola. Ali ste zaradi uporabe pridobili težo ali zmanjšali telesno pripravljenost? Ali ste jezni brez alkohola ali ste zaskrbljeni brez tobaka?
- Mnogi ljudje se odločijo, da bodo prenehali z zasvojenostjo, ker jim je slabo in so jih naveličali, da se znebijo odvisnosti, in to bolj izčrpava kot pozitivni učinki snovi.
- Razmislite, kako tobak in alkohol vplivata na vaše odnose in družbeno življenje.
- Pomislite na finančne stroške, ki vas stanejo alkohol in tobak.
Korak 2. Poiščite sprožilce
Z beležnico zabeležite, koliko časa čez dan kadite ali pijete alkohol. Zapišite, kakšni občutki ali situacije so bili pred uživanjem alkohola in tobaka. Izogibajte se situacijam, ki bi vas lahko v prihodnosti sprožile.
- Sprožilec bi lahko bil prepir z vašo družino ali nekaj, kar ne gre dobro v službi.
- Ker sta alkohol in nikotin močno povezana, lahko eno sproži drugo. Na primer, če začnete piti, boste morda želeli cigareto.
Korak 3. Postavite si cilje
Jasno določite, ali želite popolnoma prenehati ali počasi zmanjševati uporabo. Medtem ko nekateri morda želijo prenehati zaradi socialnih ali zdravstvenih razlogov, drugi morda zaradi zdravstvenih razlogov ali zaradi odvisnosti. Razmislite o svojih razlogih in nato izberite svoje cilje. Če ste alkoholik, je najbolje, da alkohol popolnoma odstranite in ga ne zožujete.
- Ljudje, ki kadijo, veliko težje prenehajo z alkoholom in se tudi večkrat ponovijo kot ljudje, ki ne kadijo. Postavite si cilje, ki vključujejo hkratno opustitev nikotina in alkohola skupaj.
- Za vsak cilj zapišite datum, s katerim boste utrdili zavezo.
2. del od 6: Priprava na spremembe
Korak 1. Znebite se vseh odvisnih snovi v hiši
Odvrzite vse cigarete in v umivalnik nalijte alkoholne pijače. Prosite druge družinske člane, naj vam pomagajo pri ohranjanju vašega doma brez alkohola in tobačnih izdelkov, da se boste lahko vsak dan izognili skušnjavi.
Korak 2. Odvrzite vse, kar vas spominja na kajenje ali pitje
Ne držite se za svoj najljubši vžigalnik, bučko ali kozarce. Veliko spremembo življenjskega sloga, kot je ta, je najbolje ohraniti, če se izognete nenehnim opomnikom na svoje stare navade.
Korak 3. Izogibajte se krajem, kjer ljudje kadijo ali pijejo
Biti v bližini krajev, kjer se spodbuja kajenje in pitje, je lahko nevarno, ko poskušate prenehati. Izogibajte se lokalom in drugim krajem, kjer se verjetno uporablja alkohol in tobak.
Sedite v nekadilskih prostorih restavracij in izberite nekadilske hotelske sobe
Korak 4. Odmor od ljudi, ki redno pijejo/kadijo
Obkroževanje z ljudmi, ki se ukvarjajo z vedenjem, ki se mu poskušate izogniti, je lahko mamljivo. Pojasnite jim, da odstranite snovi iz svojega življenja in se ne boste več ukvarjali z dejavnostmi, ki se vrtijo okoli pitja ali kajenja. Ustvarite distanco do ljudi, ki vas ne bodo podpirali v vaši želji, da bi bili brez alkohola in tobaka.
Korak 5. Izogibajte se situacijam z visokim tveganjem
Situacije z visokim tveganjem lahko vključujejo občutek osamljenosti, utrujenosti, jeze in lakote. Zaradi teh situacij se lahko počutite ranljive in bolj nagnjeni k uživanju alkohola ali tobaka. Zavedajte se, kdaj se vam zdi, da se približujete kateri od teh situacij, in se jih naučite preprečiti.
Poskrbite, da boste dovolj spali, čez dan jedli in se ne izolirajte družbeno, da se izognete tem situacijam z visokim tveganjem. Če čutite, da prihaja jeza, se spomnite, da se sprostite in pustite, da mine, ne da bi bili odvisni od alkohola in cigaret
3. del od 6: Spopadanje s hrepenenjem
Korak 1. Raje uporabite alkohol in tobak z bolj pozitivnimi možnostmi
Ne pozabite, da uporaba alkohola in tobaka pozitivno krepi, saj vam pomaga pri obvladovanju stresa in napetosti. Poskusite natančno določiti pozitivne vidike, ki jih doživite zaradi uživanja alkohola in tobaka, in razmislite o različnih prodajnih mestih, da dosežete enako sproščanje. Spopadanje lahko vključuje sprostitev in globoko dihanje, pogovor s prijateljem ali sprehod.
Korak 2. Pridružite se programu vadbe
Vaja pogosto pomaga zmanjšati odtegnitvene simptome in vam da nekaj narediti, ko zaželite hrepenenje. Tudi vadba pomaga zmanjšati vsakodnevni stres. Odpravite se na kolesarjenje, jogo, sprehod psa ali skakanje po vrvi.
Korak 3. Uživajte v novem hobiju
Dodajanje novega hobija vam lahko pomaga, da pozitivno usmerite svojo energijo in svojemu življenju dodate občutek smisla. Poskusite nekaj novega, kar izgleda zabavno in zanimivo.
Novi hobiji lahko vključujejo deskanje, pletenje, pisanje ali učenje igranja kitare
Korak 4. Odvrnite pozornost
Če vas hrepeni ali doživite manjši umik, uporabite motnje, dokler želja ne mine. Odvrnite pozornost od telesa in uma. Če vas hrepeni, žvečite žvečilni gumi, se sprehodite, odprite okno ali začnite novo dejavnost.
Korak 5. Poiščite načine za sprostitev
Sprostitev je ključ do okrevanja. Napetost zaradi naraščanja lahko povzroči ponovitev. Če menite, da nimate časa za sprostitev, pomislite na čas, ki ga porabite za uživanje alkohola in tobaka, in ga nadomestite s sprostitvijo.
Dejavnosti, kot so sprehod, branje in meditacija, so lahko učinkovit način za sprostitev
Korak 6. Dovolite si še kakšno drugo dobroto
Vsakdo v življenju potrebuje nekaj porokov - samo na splošno jih naredite bolj zdrave. Občasno si privoščite malo sladoleda ali pa kupite gazirane pijače z veliko ogljikovega dioksida. Medtem ko je ohranjanje zdravja pomembno, si dajte malo proste roke, da se ne boste počutili odrečene vsem privoščenjem, ki ste jih uživali.
Korak 7. Ostanite osredotočeni
Bolje ko se spopadate s hrepenenjem, manjša je možnost ponovitve. Ljudje, ki so prenehali kaditi in piti hkrati, se soočajo z manj hudo odtegnitvijo in se soočajo z manjšim tveganjem za ponovitev.
4. del od 6: Obvladovanje umika
Korak 1. Opazujte odtegnitvene simptome
Ob prenehanju uživanja alkohola ali tobaka lahko pride do odtegnitve telesa brez nadaljnje uporabe. Odtegnitveni simptomi tobaka in alkohola lahko vključujejo: tesnobo, depresijo, utrujenost, glavobol, slabost, tresenje, želodčne krče in povišan srčni utrip.
Korak 2. Spremljajte umik
Čeprav je umik tobaka neprijeten tako za telo kot za čustva, je odvzem alkohola lahko nevaren. Resnost simptomov odtegnitve alkohola je odvisna od tega, koliko pijete, koliko časa in vašega zdravstvenega stanja. Nekateri simptomi se lahko pojavijo v nekaj urah po pitju, dosežejo vrhunec v nekaj dneh in se izboljšajo v enem tednu.
- Odvzem alkohola lahko povzroči simptome, ki povzročajo hude duševne in nevrološke težave. To lahko vključuje tresenje telesa, vznemirjenost, nemir, strah, halucinacije in epileptične napade. Če opazite te simptome, poiščite zdravniško pomoč.
- Če dolgotrajno in močno pijete, razmislite o razstrupljanju pod zdravniškim nadzorom.
Korak 3. Poiščite intervencijo z zdravili
Čeprav ne obstaja nobeno zdravilo na recept za sočasno zdravljenje alkohola in nikotina, obstajajo ukrepi za zdravljenje odvisnosti od alkohola in odvisnosti od nikotina.
- Zdravila na recept se lahko uporabljajo za zdravljenje odvisnosti od alkohola, vključno z uporabo naltreksona, akamprosata in disulfirama. Ta zdravila lahko pomagajo pri odtegnitvenih simptomih in recidivu.
- Izberite način odstranjevanja nikotina. Medtem ko nekateri ljudje opustijo "hladnega purana", se drugi odločijo za zmanjšanje izpostavljenosti nikotinu, da bi zmanjšali odtegnitvene simptome. Za nadomestitev nikotina je na voljo veliko možnosti, kot so gumi, obliž, pršila za nos in zdravila na recept (na primer bupropion), medtem ko se vaše telo prilagaja na nižje ravni nikotina.
5. del od 6: Vključevanje v zdravljenje
Korak 1. Poiščite terapevta
Zasvojenosti je težko premagati sami, terapevt pa je lahko stalen vir odgovornosti in podpore. Delo s terapevtom lahko vključuje razpravo o čustvenih sprožilcih, iskanje strategij obvladovanja, preprečevanje ponovitve in poglobitev v razumevanje čustvenih vzrokov zasvojenosti.
- Ohranjanje skladnosti s terapijo je pomembno, zlasti pri obravnavi preprečevanja recidivov.
- Zasvojenost lahko sobiva ali prispeva k psihiatričnim motnjam, kot so shizofrenija, depresija, tesnoba ali bipolarna motnja. Skupaj s terapijo lahko zdravila na recept zdravijo sočasne psihiatrične motnje, ki prispevajo k zasvojenosti.
Korak 2. Pridobite zdravniško oceno
Zdravniška ocena lahko pomaga ugotoviti, kako so cigarete in alkohol vplivali na vaše telo. Sodelujte z zdravnikom, da izboljšate svoje zdravje. Za zmanjšanje odvisnosti od nikotina lahko ponudijo tudi zdravila na recept.
Tako alkohol kot nikotin lahko resno škodita telesu. Bodite iskreni do svojega zdravnika in zahtevajte teste za oceno zdravja jeter, srca, ledvic in pljuč
Korak 3. Poiščite bolnišnično zdravljenje
Če se bojite, da ne morete prenehati sami, razmislite o okrevalnem centru. Intenzivna ustanova za zdravljenje vam lahko pomaga pri reševanju fizičnih in čustvenih izzivov odvisnosti in opuščanja v nadzorovanem in podpornem okolju. Program vam lahko pomaga pri odločitvi o razstrupljanju in bo spremljal vaše fizično in čustveno stanje, ko boste prišli od alkohola in nikotina. Programi zdravljenja vključujejo intenziven zdravniški in psihološki nadzor.
Zdravljenje pogosto vključuje intenzivno individualno in skupinsko terapijo, ki je usmerjena v duševno zdravje. Med zdravljenjem in spremljanjem psihiatričnih motenj se lahko predpišejo zdravila
6. del od 6: Iskanje podpore
Korak 1. Poiščite pomoč prijateljev in sorodnikov, ki vas podpirajo
Večja je verjetnost, da boste prenehali piti in kaditi, če poiščete podporo tistih, ki so okoli vas. Prosite jih, naj vas podpirajo tako, da ne pijejo in ne kadijo v vaši bližini.
Korak 2. Poiščite odgovornost
Če imate tudi druge prijatelje, ki želijo prenehati s pitjem in kajenjem, sklenite pakt za bolj zdravo izbiro. Vsak dan se medsebojno preverjajte in odgovarjajte za svoje odločitve.
Korak 3. Poiščite lokalne skupine za podporo
Obrnite se na skupine brez kajenja, kot so anonimni alkoholiki brez kajenja in druge skupine za podporo, kot je anonimni nikotin. Pogovor o vaših prizadevanjih v podpornem okolju z ljudmi, ki si delijo podobne izkušnje, lahko bistveno vpliva na vaše poskuse prenehanja.
Korak 4. Živite v trezni življenjski skupnosti
Če ste zaskrbljeni zaradi življenja z ljudmi, ki bi lahko sprožile vašo uporabo alkohola ali nikotina, razmislite o iskanju trezne hiše, ki prepoveduje alkohol in nikotin. Vsi posamezniki, ki živijo v trezni hiši, se strinjajo, da bodo živeli trezno in ustvarili odgovorno skupnost drug za drugega.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Izogibajte se zabavam in družabnim dogodkom, ki vključujejo kajenje ali alkohol.
- Ne hodite s prijatelji ali sodelavci, ko si privoščite "počitek v kajenju".
- Načrtujte dejavnosti, pri katerih kajenje in pitje pri ljudeh, ki se vzdržijo alkohola in tobaka, ni verjetno.
