Meditacija ima številne prednosti, med njimi je tudi olajšanje stresa, tesnobe in nepotrebnih misli. Če želite začeti z meditacijo, preberite ta članek wikiHow, če želite izvedeti več o tem.
Koraki
1. del od 2: Priprava na meditacijo
Korak 1. Pomislite, kaj želite doseči s svojo meditacijo
Ljudje prihajajo na meditacijo iz različnih razlogov - ali zato, da bi izboljšali svojo ustvarjalnost, si pomagali vizualizirati cilj, utišali svoje notranje klepetanje ali vzpostavili duhovno povezavo. Če je vaš edini cilj, da vsak dan preživite nekaj minut v svojem telesu, ne da bi vas skrbelo, kaj vse morate storiti, je to zadosten razlog za meditacijo. Ne poskušajte preveč zapletati razlogov za meditacijo. Meditacija je v svojem bistvu samo sprostitev in noče biti ujet v vsakodnevne tesnobe.
Korak 2. Poiščite območje brez motenj za meditacijo
Še posebej, ko šele začenjate, je pomembno, da svoje okolje očistite motečih občutkov. Izklopite televizijo in radio, zaprite okna pred zvoki ulice in zaprite vrata hrupnim sostanovalcem. Če svoj dom delite s sostanovalci ali družinskimi člani, boste morda težko našli miren prostor, kjer bi se lahko osredotočili na meditacijo. Vprašajte ljudi, s katerimi živite, ali bi bili pripravljeni molčati med vadbo meditacije. Obljubite, da jim boste povedali, takoj ko končate, da bodo lahko nadaljevali z običajnimi dejavnostmi.
- Dišeča sveča, šopek rož ali kadila so lahko odlični dotiki za izboljšanje vaše meditacijske izkušnje.
- Ugasnite ali ugasnite luči, da se boste osredotočili.
Korak 3. Uporabite blazino za meditacijo
Blazine za meditacijo so znane tudi kot zafus. Zafu je krožna blazina, ki vam omogoča, da meditacijo sedite na tleh. Ker nima naslonjala, tako kot stol, vam ne dovoli, da se spustite nazaj in izgubite osredotočenost na svojo energijo. Če nimate zafu, vas bo stara blazina ali blazina za kavč zaščitila pred bolečinami med dolgimi sedeži s prekrižanimi nogami.
Če ugotovite, da vam sedenje brez naslonjala boli hrbet, uporabite stol. Poskusite biti prisotni v svojem telesu in vzdržujte raven hrbet, dokler se počutite udobno, nato se naslonite nazaj, dokler ne začutite, da lahko to storite znova
Korak 4. Nosite udobna oblačila
Ne želite, da vas karkoli izvleče iz vašega meditativnega razmišljanja, zato se izogibajte omejevalnim oblačilom, ki bi vas lahko potegnila, na primer kavbojkam ali ozkim hlačam. Pomislite, kaj bi lahko oblekli za vadbo ali spanje - te vrste ohlapnih, zračnih oblačil so vaša najboljša izbira.
Korak 5. Izberite čas, ko vam je udobno
Ko ste bolj seznanjeni z meditacijo, jo lahko uporabite za pomiritev, ko se počutite zaskrbljeni ali preobremenjeni. Če pa ste začetnik, se boste sprva težko koncentrirali, če niste v pravem umu. Ko začenjate, meditirajte, ko se že počutite sproščeno - morda najprej zjutraj ali potem, ko ste se morali sprostiti po šoli ali službi.
Odstranite vse motnje, na katere pomislite, preden sedite meditirati. Če ste lačni, si privoščite lahek prigrizek, po potrebi uporabite stranišče itd
Korak 6. Imejte časovnik pri roki
Želite zagotoviti, da meditacijo vadite dovolj dolgo, vendar tudi ne želite prekiniti koncentracije s preverjanjem časa. Nastavite časovnik za čas meditacije - naj bo to 10 minut ali uro. Vaš telefon ima lahko vgrajen časovnik ali pa najdete veliko spletnih mest in aplikacij, ki bodo namesto vas merile čas vaših sej.
2. del 2: Meditiranje
Korak 1. Sedite na blazino ali stol z ravnim hrbtom
Pokončna drža vam pomaga, da se med namenskim vdihom in izdihom osredotočite na dihanje. Če sedite na stolu z naslonom, se ne poskušajte nasloniti nanj ali se skrčiti. Ostanite čim bolj pokonci.
Noge postavite na način, ki vam ustreza. Lahko jih podaljšate pred seboj ali jih prečkate pod seboj kot perec, če uporabljate blazino na tleh. Najpomembneje je, da vaša drža ostane ravna
Korak 2. Ne skrbite, kaj storiti z rokami
V medijih pogosto vidimo ljudi, ki med meditacijo držijo roke za kolena, če pa vam je to neprijetno, naj vas to ne skrbi. Lahko jih zložite v naročju in pustite, da visijo ob straneh - kar koli vam omogoča, da si zbistrite um in se osredotočite na dihanje.
Korak 3. Nagnite brado, kot da gledate navzdol
Ni pomembno, ali so vaše oči med meditacijo odprte ali zaprte, čeprav veliko ljudi lažje blokira vizualne motnje z zaprtimi očmi. Kakorkoli, nagibanje glave, kot da gledate navzdol, pomaga odpreti prsni koš in olajšati dihanje.
Korak 4. Nastavite časovnik
Ko ste v udobnem položaju in ste pripravljeni na začetek, nastavite časovnik, kolikor dolgo želite meditirati. Ne čutite pritiska, da bi v prvem tednu dosegli uro trajajoče transcendentalno stanje. Začnite z majhnimi 3-5-minutnimi sejami in se potrudite do pol ure ali celo dlje, če želite.
Korak 5. Med dihanjem zaprite usta
Med meditacijo morate vdihniti in izdihniti skozi nos. Pazite, da so vaše čeljustne mišice sproščene, čeprav so usta zaprta. Ne stisnite čeljusti ali stisnite zob; preprosto se sprostite.
Korak 6. Osredotočite se na svoje dihanje
Pri tem gre za meditacijo. Namesto da ne razmišljate o stvareh, ki bi vas lahko vsakodnevno obremenjevale, se osredotočite na nekaj pozitivnega: na svoj dih. Če se osredotočite na vdihe in izdihe, boste ugotovili, da vse druge misli iz zunanjega sveta same od sebe odpadejo, ne da bi morali skrbeti, kako jih ignorirati.
- Osredotočite se na svoje dihanje na način, ki vam najbolj ustreza. Nekateri se radi osredotočijo na to, kako se pljuča razširijo in skrčijo, drugi pa radi razmišljajo o tem, kako zrak prehaja skozi nos, ko dihamo.
- Lahko se celo osredotočite na zvok svojega dihanja. Pripeljite se v stanje duha, kjer se boste osredotočili le na nek vidik svojega diha.
Korak 7. Opazujte svoj dih, vendar ga ne analizirajte
Cilj je biti navzoč pri vsakem dihu, ne pa ga opisati. Ne skrbite, če se spomnite, kaj čutite, ali si pozneje lahko razložite izkušnjo. Samo doživite vsak vdih v trenutku. Ko mine, doživite naslednji vdih. Poskusite ne razmišljati o dihanju z umom - samo doživite ga s svojimi čutili.
Korak 8. Preusmerite svojo pozornost nazaj na sapo, če ta tava
Tudi ko boste z meditacijo nabrali veliko izkušenj, boste ugotovili, da bi vaše misli lahko tavale. Kasneje boste začeli razmišljati o delu ali računih ali opravilih, ki jih morate opraviti. Kadar koli opazite, da se zunanji svet prikrade, ne paničite in jih poskušajte prezreti. Namesto tega se rahlo potisnite nazaj k občutku svojega diha v telesu in pustite, da druge misli spet odpadejo.
- Morda se boste lažje osredotočili na vdihe kot na izdihe. Imejte to v mislih, če se vam zdi res. Poskusite se osredotočiti predvsem na občutek dihanja, ko zapusti telo.
- Če imate težave s preusmeritvijo pozornosti, poskusite šteti vdihe.
Korak 9. Ne bodite preveč strogi do sebe
Sprejmite, da vam bo osredotočenost težko, ko boste šele začeli. Ne obremenjujte se - vsi začetniki doživljajo notranje klepetanje. Pravzaprav bi nekateri rekli, da je to nenehno vračanje v sedanji trenutek "praksa" meditacije. Poleg tega ne pričakujte, da vam bo meditacija čez noč spremenila življenje. Zavedanje potrebuje čas, da izrazi svoj vpliv. Vsaj nekaj minut se vračajte k meditaciji vsak dan in po možnosti podaljšajte seje.
Meditacijske vaje in viri
Preproste vaje za meditacijo
Koristni viri meditacije
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Meditacija ni čarobna rešitev naenkrat, ampak stalen proces. Vadite vsak dan in postopoma boste spoznali stanje miru in miru, ki se razvija v vas.
- Meditiranje pred spanjem bo pomagalo, da se vaši možgani začnejo zapirati in se boste počutili bolj sproščeno.
- Prepričajte se, da je mobilni telefon nastavljen na tiho.
- Frustracija prihaja z ozemljem. Roll with it - to vas nauči toliko o sebi kot bolj mirna stran meditacije. Spustite se in postanite eno z vesoljem.
- Poslušanje nežne glasbe vam pomaga, da se bolje sprostite.
- Osredotočanje na dih ali petje mantre, kot je OM, je običajno, če pa med meditacijo raje poslušate glasbo, poslušajte le mirne pesmi. Pesem se lahko sprva umiri, nato pa se sredi spremeni v rock - to ni primerno, saj prekine proces meditacije.
Opozorila
- Bodite previdni pri vsaki organizaciji, ki od vas vnaprej zahteva velike količine denarja za učenje meditacije. Veliko ljudi uživa v prednostih meditacije in vam bodo z veseljem brezplačno pomagali.
- Morda boste dobili vizije, nekatere pa so lahko grozljive. Ko se to zgodi, ustavite.
