Meditacija je odličen način za lajšanje tesnobe in povrnitev svojega središča. Vendar imajo mnogi težave pri doseganju popolnoma jasnega uma. Meditacija pri dihanju se nanaša na tehniko osredotočanja na tempo in globino vdiha in izdiha. To ne bo le pomagalo preprečiti motenj, ampak tudi izboljšalo vaše dihanje. S pripravo na vašo meditacijo in razumevanjem tehnik zavedanja dihanja boste v kratkem na poti do miru.
Koraki
Metoda 1 od 2: Priprava vaše meditacije
Korak 1. Poiščite miren prostor brez značilnosti
Poiščite prostor brez glasnih zvokov ali opaznih vonjav, ki bi vas lahko motili. Izogibajte se tudi prostorom s pretirano dekoracijo ali barvami, ki bi lahko pritegnile vašo pozornost. Poglejte, kaj vam najbolj ustreza in zaradi česar ste v mirnem duhu.
V notranjih prostorih je manj verjetno, da bodo imeli moteče zvoke, vendar lahko zunaj meditirate, če imate raje svež zrak in ste nekoliko oddaljeni od avtomobilov ali drugih ljudi
Korak 2. Poiščite mehko površino
Večina ljudi med meditacijo sede, zato poiščite mesto, kjer lahko udobno sedite več kot 10 minut. Plišaste preproge ali mehka trava so idealne. Položite lahko tudi podlogo za jogo ali celo brisačo.
Korak 3. Odstranite motnje
Izklopite ali utišajte telefon in vse, kar bi lahko povzročilo hrup. Če so v bližini drugi ljudje, jim povejte, da nameravate meditirati, in prosite, da jih pustite pri miru naslednjih nekaj minut. Če imate hišne ljubljenčke, ki bodo morda iskali pozornost, jih postavite v drugo sobo, kjer vas ne bodo motili.
Povejte drugim ljudem v hiši: »Prosim, ne motite me naslednjih 30 minut, razen če je nujno. Meditiral bom in ohranil bom absolutno osredotočenost."
Korak 4. Sedite v udoben položaj
Za meditacijo lahko uporabite veliko različnih položajev. Ključno je, da izberete položaj, ki je udoben in ne zahteva, da se zavestno podprete.
- Nekateri meditatorji kupijo zafu, majhno talno blazino ali zabuton, majhno oblazinjeno preprogo, ki jim pomaga podpreti.
- Najbolj priljubljena drža je položaj lotosa. Sedite na tla z ravnim hrbtom. Levo stopalo položite pod desno stegno, desno nogo pa čez levi gleženj. Če meditirate dlje časa, boste morda želeli čez nekaj časa preklopiti, katera noga gre pod stegno.
- Nekateri meditatorji sedijo na stolu. Pazite, da hrbet držite naravnost, stopala pa ravno na tleh.
Metoda 2 od 2: Izvajanje svoje meditacije
Korak 1. Čas si vdihnite
Namen katere koli meditativne tehnike je odvrniti misli od potencialno motečih misli, ki se lahko pojavijo, ko se poskušate osredotočiti. Izdihnite in nato počasi vdihnite, dokler se pljuča ne napolnijo. Odštejte sekunde in si nato vzemite enako količino časa za izdih. Čas bo odvisen od zmogljivosti pljuč, vendar morate na splošno dihati počasi. Še toliko sekund dihajte, da preprečite, da bi druge misli vstopile v vaš um.
- Poskusite vdihniti skozi nos in izdihniti skozi usta.
- Za počasnejšo in bolj sproščujočo meditacijo poskusite z vajo 4-7-8. Izdihnite, nato zaprite usta in vdihnite štiri sekunde, zadržite dih 7 sedem sekund in izdihnite v 8 sekundah.
Korak 2. Zadržite dih 2 sekundi
Osredotočite se na krivuljo svojega diha. Krivulja je del, kjer iz vdihavanja preidete v izdih in obratno. Ne poskušajte prehitro ukriviti sape. Če želite upočasniti krivuljo, lahko dodate 2 -sekundno čakalno dobo med polnimi pljuči in prazno.
Korak 3. Osredotočite se na mišično reakcijo
Osredotočite se na to, kako se deli telesa odzivajo na vaše dihanje. Občutite, kako se vam diafragma, mišice grla in ramena premikajo med vdihom in izdihom, da zavzamejo vaš um. To ne bi smelo biti boleče obremenitev, vendar morate čutiti, kako se vaše mišice raztezajo na teh področjih. Če vam bo pomagalo položiti roko na diafragmo, da boste začutili mišično reakcijo.
Osredotočite se lahko tudi na sproščene dele telesa. Roke in roke pustite v udobnem položaju, ki ne zahteva, da delate na njihovih mišicah, pri čemer naj bo vaš um osredotočen
Korak 4. Preusmerite svoj potujoči um
Pomislite na besedo ali besedno zvezo, kot je »dihajte«, ki si jo boste ponavljali, ko boste ujeli misel o potepu. Sprejmite, da je to naravno in ne obupajte, če se trudite ostati osredotočeni. Ne pozabite, da se morate osredotočiti na svoj dihalni vzorec.
