Meditacija je lahko nenavadno frustrirajoča. Zakaj vas ta praksa, ki naj bi pomirila in utrdila živce ter razbremenila stres, napolni z zmedo? Na kaj je meditirati? Če svojo prakso gradite z dobrimi tehnikami sedenja in dobronamernim razmišljanjem, lahko prenehate skrbeti, ali boste "delali pravilno", in začnite globoko meditirati.
Koraki
1. del od 4: Iskanje mirnega prostora
Korak 1. Izberite miren prostor v svoji hiši
Najbolje bi bilo izbrati sobo z vrati, stran od območij z otroki ali prometa.
Korak 2. Poiščite stol z ravnim naslonom ali talno blazino
Idealen sedež ni tako udoben, da bi lahko zaspal, vendar je dovolj udoben za sedenje vsaj 20 ali 30 minut.
Korak 3. Osvetlite prostor z mehko naravno svetlobo
Slaba osvetlitev lahko pomaga sprostiti um, zato namesto fluorescenčnih luči razmislite o svečah ali svetilkah.
Korak 4. Določite čas za meditacijo, ki vam omogoča, da niste povezani z drugimi dejavnostmi
Razmislite o času zgodaj zjutraj ali zvečer, ko otroci spijo in telefon verjetno ne bo zazvonil.
2. del 4: Vadba meditacije
Korak 1. Sedite na blazino ali stol
Poiščite udoben položaj, kjer lahko ostanete brez premikanja 20 ali več minut.
- Preden začnete, iztegnite hrbet, če ste sedeli ves dan. Zvijanje od pasu levo in desno v sedečem položaju ali vaje za jogo mačka/krava in otrok lahko sprostijo napetost, tako da se je lažje osredotočiti na meditacijo.
- Sprostite ramena. Med vdihom jih dvignite do ušes, nato pa jih spustite nazaj. Hrbet naj bo zelo raven. Roke položite v naročje. Meditacija Zazen predlaga, da levo roko položite v desno roko, dlani navzgor in levi palec položite na desni palec, kot da držite jajce. To bi moralo narediti krog, ki nakazuje neskončnost in tudi nezavedno-vaša nedominantna stran lahko prevzame oblast.
Korak 2. Zaprite oči ali jih usmerite na prazno steno
Nekateri meditatorji težko posredujejo z odprtimi očmi, nekateri pa meditirajo z zaprtimi očmi, ker postane zaspanost prevelik problem.
Razmislite o aktivnem osredotočanju na "nič". Ne glejte v prazno steno, ampak skozi steno. Utripajte, ko morate utripati
Korak 3. Osredotočite se na dih
Večina meditacije ni bolj zapletena kot tiho sedenje in dihanje, ko se takoj lotite tega. V tej preprostosti pa je neskončna zapletenost. Začnite odštevati od 10. Lahko se osredotočite na štetje, da se um začne umirjati. Če imate več časa in vam je ta vaja v pomoč, razmislite o odštevanju od 50 ali 100.
- Globoko vdihnite 8 sekund, zadržite dih 2 do 4 sekunde in izdihnite več kot 8 sekund. Ta vzorec dihanja ponavljajte 2 minuti.
- Občutite dih, ki prihaja v vaše telo in odhaja iz njega. Predstavljajte si, da kisik napolni vaše telo in teče skozi vašo kri. Občutite, kako kisik prihaja v vse dele vašega telesa, in se še naprej osredotočajte na dih.
3. del od 4: Ohranjanje osredotočenosti
Korak 1. Pazi na svoje misli
Ena najtežjih stvari pri meditaciji, ko se šele začenjate, je vprašanje, kaj storiti. Sediš tam, dihaš in izdihuješ … kaj potem? Sčasoma, ko vadite meditacijo, boste opazili misli, ki prihajajo in odhajajo iz vaših misli. Morda se boste osredotočili na to, da svoje otroke poberete, kaj boste imeli za večerjo ali na kakšen dolgotrajen stres med vašim delovnikom. Namesto da se poistovetite s temi mislimi in jim dovolite, da vas naselijo, si jih predstavljajte kot ribe, ki plavajo v ribniku. Opazujte jih, kako se premikajo po vaših mislih in iz njih.
S tem se oddaljite od svojega ega, kar vam omogoča, da se bolj oddaljite od "jaz", ki misli. Pustite, da vaše misli tečejo skozi vaš um, še naprej se osredotočajte na svoj dih, jih opazujte in jih pustite
Korak 2. Ne trudite se
Zavedanje je morda bolj kot energija kot misel, zato ga je zelo težko opisati ali doživeti. Zato se meditacija imenuje praksa in zakaj zazen v bistvu pomeni "samo sedenje". Kaj počnejo mojstri meditacije in zen menihi? Samo sedi.
Prepoznajte, ko se spuščate v misli o svoji okolici ali svojem življenju, vendar ne poskušajte um potegniti nazaj k vnaprej zasnovani različici »zavedanja«, ki bi jo morda imeli. Ko začnete meditirati, se bo to pogosto dogajalo in je lahko zelo frustrirajuće
Korak 3. Zavedajte se, da se fotoaparat potegne nazaj
V stari skici Monty Python sta dva moška izgubljena v puščavi. Začnejo plaziti, ko začnejo krožiti hrošči. V obupu za vodo eden od njih pogleda naravnost v kamero in reče: "Počakaj malo!" Na tej točki se kamera vrne, da razkrije celotno snemalno ekipo s kosilom za vsakogar. Moški jedo in predolgo vsa posadka tava po puščavi, obupana za vodo, dokler eden od njih ne reče: "Počakaj še malo!" in celoten postopek se ponovi.
Naš um lahko deluje tako. Ko opazujete svoje misli, boste morda pomislili: "Ampak počakaj. Kdo gleda misli?" To lahko povzroči frustrirajoč boj z vašim umom, ki je običajen za "samo sedenje". Osredotočite se na svoj dih. Tudi to, pazi, da se zgodi, in pusti mimo
Korak 4. Objemite se
Če se med gledanjem ločite od misli, dovolite, da se zgodi vaš um, dovolite, da se zgodi vaše telo in da se vaš dih preprosto zgodi, dovolite, da vaša prava narava obstaja, ne da bi jo sami nadzorovali. Ločuješ se od svojega ega in se učiš objemati svojo pravo naravo in se ljubiti.
4. del 4: Konec meditacije
Korak 1. Povlecite se nazaj v svoje fizično telo
Vrnite se k zavedanju delov telesa, ki se dotikajo tal ali stola.
Korak 2. Poskusite porabiti 2 minuti, da cenite čas, tišino in mir
Pozitiven miselni proces lahko okrepi vaše razpoloženje za ta dan.
Korak 3. Načrtujte dnevni čas meditacije
Drži se tega. Postopek bo lažji, če ga pogosteje izvajate. Zjutraj in popoldne poskušajte najti čas za seje.
