Če se znajdete v tesnobi, težko spite, ker vas skrbi dan pred vami, in ste žrtev stalnih glavobolov, ste vstopili v območje velikega stresa. Preden naredite več škode, morate razmisliti o svojem stresu in sprostiti um in telo. Če je vsaka stvar, ki jo naredite in doživite, postala pretežka, obremenjujoča, utrujajoča in povzroča strah, si naredite uslugo in si dovolite, da se sprostite. Če želite vedeti, kako voditi bolj sproščeno življenje, sledite tem korakom.
Koraki
Pomoč pri zmanjševanju stresa
Vzorčne tehnike meditacije
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorčni načini obvladovanja stresa
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Metoda 1 od 3: Razmislite o svojem stresu
Korak 1. Zapišite svoje misli
Preden se lahko sprostite in zmanjšate stres v svojem življenju, je čas, da se usedete in položite pisalo na papir, da zapišete svoja čustva. Če ste res pod stresom, verjetno niste imeli veliko časa, da bi samo sedeli in bili sami s svojimi mislimi, zato že s pisanjem tega, kar čutite, že začenjate postopek. Tukaj lahko napišete:
- Kaj čutiš? Kaj vsakodnevno prehaja skozi vaš um in telo in koliko stresa čutite? Bi rekli, da ste bili vedno pod stresom ali da ste v posebej stresnem obdobju svojega življenja?
- Upoštevajte vire svojega stresa. Ste pod stresom zaradi dela, odnosa, situacije z družino ali kombinacije številnih dejavnikov? Kaj lahko storite za odpravo teh situacij, da zmanjšate stres?
- Če je koristno, si skoraj vsak dan zapišite svoje misli. Zavedanje, kako se počutite in kakšni so vaši sprožilci stresa, vam lahko pomaga pri odpravljanju stresa.
Korak 2. Naredite načrt igre
Ko zapišete svoje splošne občutke in se počutite bolj udobno, ko izražate, kako stresni ste v resnici, si vzemite čas, da sestavite načrt igre, ki vam bo pomagal začeti obvladovati stres v svojem življenju. Čeprav so mnogi vidiki življenja sami po sebi stresni, lahko storite veliko stvari, da se olajšate sprostitvi. Vaš načrt igre mora imeti tri glavne dele:
- Kratkoročne rešitve. Naredite seznam kratkoročnih dejanj, ki lahko zmanjšajo vaš stres. Na primer, če je vaš peklenski odhod na delo glavni vir stresa, poskusite oditi v službo dvajset minut prej, da premagate promet.
- Dolgoročne rešitve. Načrtujte, da boste na splošno bolj sproščena oseba. To bo vključevalo, kako gledate na svoje delo, odnose in odgovornosti. Na primer, če je eden od vaših glavnih virov stresa, da ste preveč zaposleni pri delu, naredite načrt igre, ki bo za dolgo časa zmanjšal vaše delovne obveznosti.
- Vzemite si čas za sprostitev. Oglejte si svoj urnik in si vsak dan zapomnite čas za sprostitev. Tudi če je del razlogov, da ste tako pod stresom, to, da nimate prostega časa, se morate stisniti pravočasno, kjer koli lahko, naj bo to zjutraj ali tik pred spanjem.
Korak 3. Zaobljubite se, da boste odpravili čim več virov stresa
Čeprav svojega življenja ne morete obrniti na glavo, da bi odpravili stres, lahko vsekakor najdete način, kako odpraviti vse vire stalnega stresa v svojem življenju. To bo močno vplivalo na vaše vsakdanje življenje. Tu je nekaj primerov stresnih situacij, ki jih lahko odpravite:
- Znebite se strupenega prijatelja. Če imate "prijatelja", ki vam ne dela nič drugega, kot da vam povzroča žalost, da se počutite slabo in na splošno stresite, je morda čas, da naredite kakšno prijateljico "spomladansko čiščenje".
- Opravite pravo spomladansko čiščenje. Če je vaša miza, aktovka in dom tako napolnjena z neredom in ohlapnimi papirji, da nikoli ne najdete ničesar, očistite, da si olajšate življenje.
- Poskusite se izogniti stresnim situacijam. Če se na koncertih vedno počutite pod stresom, a jih vaš fant res ljubi, raje poslušajte glasbo doma. Če vas kuhanje za goste resnično obremenjuje, naročite naslednjič, ko boste načrtovali pripravo obroka.
- Ni vsaka bitka vredna bitke. Preden začnete pogovor z nekom, s katerim ste v sporu, počakajte, da se počutite varno in obkroženi z zavezniki.
- Načrtuj vnaprej. Če ste pod stresom, ker niste natančno razpravljali o podrobnostih potovanja, ki je oddaljeno nekaj mesecev, začnite rezervirati let in hotel, da se boste zaradi tega že lahko nehali skrbeti.
Korak 4. Delite svoje občutke
V svojem načrtu se vam ni treba počutiti samega, da zmanjšate stres v svojem življenju. Če se boste lahko odkrito in odkrito pogovarjali o svojem stresu s prijateljem ali družinskim članom, se boste počutili bolje in manj osamljeni. Samo imeti nekoga, ki bo prisluhnil vašim težavam, vam bo pomagal zmanjšati raven stresa.
- Pogovorite se s svojim bližnjim prijateljem o tem, kako ste pod stresom. Verjetno se tudi vaš prijatelj spopada s stresom ali pa se je kdaj spopadel z resnim stresom, zato bodite odprti za predloge in nasvete.
- Odprite družinskemu članu o svojem stresu. Družinski član vam lahko pomaga naklonjenost in podporo, ki jo potrebujete za premagovanje stresa.
Korak 5. Vedite, kdaj poiskati pomoč
Če se zaradi stresa počutite popolnoma izčrpani in komaj spite, jeste ali vidite naravnost, ker ste tako zaskrbljeni zaradi vseh svojih obveznosti in se počutite popolnoma nesposobni, da bi se z njimi spopadli, potem težave morda ne boste mogli rešiti sami. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem in poiščite nekaj konstruktivnih načinov za reševanje vaših težav.
Strokovnjak vam lahko pomaga, tudi če so vaši občutki situacijski. Če ste pod stresom, ker načrtujete poroko in ste se začeli ukvarjati z obdavčitvijo, vas lahko strokovnjak nauči tehnik obvladovanja stresa, ki jih lahko uporabljate do konca svojega življenja
Metoda 2 od 3: Sprostite svoj um
Korak 1. Meditirajte
Meditacija je odličen način za sprostitev uma, meditirate pa lahko skoraj kjer koli in kadar koli. Izberite miren kraj, kjer lahko sedite na ravni podlagi in zaprete oči. Prekrižite noge in držite roke v naročju. Osredotočite se na vdihavanje in izdihovanje in pustite svojemu telesu upravljati vaš dih. Bodite čim bolj mirni in se izogibajte vrtenju.
- Zavedajte se, česa ne morete nadzorovati. Osredotočite se in absorbirajte vonjave in zvoke okoli sebe.
- Zbistrite misli. Ne razmišljajte o tem, koliko dela vam preostane, ali o tem, kaj boste naredili za večerjo. Osredotočite se le na čiščenje uma in obvladovanje diha.
- Sprostite vsak del telesa. Lahko se osredotočite na en del telesa naenkrat, dokler ne začutite, da je vsak del vas ohlapen in sproščen.
Korak 2. Oglejte si film
Odhod v kino ali ogled filma na televiziji vam lahko pomaga pobegniti v drugo vesolje in se odvaditi od lastnih težav. Ko gledate film, si poskušajte čim bolj razčistiti misli in razmisliti o tem, kaj junaki počnejo in govorijo, namesto tega, kaj boste počeli ali povedali po filmu.
- Izberite komedijo ali romantični film za maksimalno sprostitev. Vse, kar je preveč nasilno ali krvavo, vas bo samo še dodatno streslo ali vznemirilo in vam bo otežilo spanje.
- Če gledate film po televiziji, preskočite reklame. Za ogled filma brez reklam uporabite DVR ali pa preprosto pojdite stran in si na kratko vzemite odmor med reklamami. V nasprotnem primeru se boste morda počutili bolj besne in odvrnjene od pritoka mešanih sporočil.
Korak 3. Preživite čas s prijatelji
Preživljanje časa s prijatelji je odličen način za sprostitev. Če se družite s prijatelji, se lahko sprostite na različne načine, ne glede na to, ali se smejite ob družabni igri ali pa se na zabavi popečete ob kavi. Če preživite čas s prijatelji, se lahko umirite in se pogovarjate o svojih občutkih, zaradi česar se boste počutili manj stresno. Tukaj lahko naredite naslednje:
- Ne glede na to, kako zaposleni ste, vsaj dvakrat na teden preživite čas s prijatelji, če ne več. Vključite družabne dogodke v svoj koledar in se jih držite, sicer se boste počutili še bolj izolirane.
- Poskrbite, da boste s prijatelji preživeli kakovosten čas. Kakovosten čas pomeni, da se dejansko pogovarjamo in poslušamo drug drugega v majhnih skupinah, ne da bi se ob glasni zabavi ali koncertu počutili stisnjeno.
- Odpri. S prijatelji se vam ni treba spuščati v vsako malenkost, zaradi katere ste zaskrbljeni, vendar se ne smete bati prositi za povratne informacije.
- Poskusite izbrati dogodke, ki vas bodo nasmejali. Če imate natrpan urnik, izberite večer za družabne igre ali pojdite ven s prijatelji pogledati komedijo, namesto da greste v prenatrpan bar, kjer se ne boste imeli toliko smeha.
Korak 4. Pojdite na dolgo vožnjo
Če se radi vozite, vam lahko dolgotrajna vožnja pozno ponoči pomaga, da se sprostite in občutite več nadzora nad svojim življenjem. Morda se boste počutili preobremenjeni zaradi neprijetnega prometa ali pa vas bo motilo, kako agresivno drugi ljudje vozijo podnevi, če pa se ponoči odpravite na ceste, se boste počutili mirnejše in okrepljene.
- Poiščite najljubšo pot vožnje. Vsakič se peljite po isti poti, tako da postane rutina in vam ni treba skrbeti, da se odločite, kam in kdaj zaviti.
- Med vožnjo poslušajte jazz ali drugo mehko sproščujočo glasbo.
- Dolge vožnje so super, ko nekaj ur preživite v druženju. Če zapuščate zabavo po urah smeha, deljenja občutkov in poslušanja prijateljev, vam lahko 20-minutna solo vožnja pred odhodom domov pomaga, da se umirite.
Korak 5. Preberite
Branje je odličen način za sprostitev, še posebej pred spanjem. Poskusite uro pred spanjem izklopiti ves hrup in vizualne dražljaje ter si pred spanjem vzemite čas in preberite nekaj s skodelico čaja iz kamilice. Branje je odličen način za začetek dneva in občutek ostrine tudi zjutraj. Branje ne bo samo izboljšalo vašega znanja, ampak vam bo omogočilo, da počivate v telesu in umirite um, ko se osredotočite na material pred vami.
- Branje je odličen način, da se počutite, kot da upočasnjujete v hitrem okolju. Naredite si cilj branja vsaj pol ure na dan.
- Če se počutite tako stresno, da se ne morete osredotočiti na to, kar berete, si vzemite odmor za meditacijo ali šepetajte besede na glas, dokler ne vpijete njihovega pomena.
Korak 6. Pomirite um pred spanjem
Če želite to narediti, poiščite svoj prostor in ga zatemnite. Prižgite ga z nežno svetilko ali svečami. Vklopite pomirjujočo glasbo in se naslonite na udobno posteljo ali kavč. Sprostite se, dokler želite ali dokler ne začutite, da je to dovolj.
- Osredotočite se na razmišljanje o veselih mislih ali pa skoraj brez misli. Predstavljajte si, kako se boste počutili, ko ste zdrsnili v posteljo in zaspali.
- Počasi utišajte glasbo in ugasnite sveče ter zaspite.
Metoda 3 od 3: Sprostite svoje telo
Korak 1. Privoščite si masažo
Samomasaža je zelo učinkovita pri zmanjševanju bolečin v mišicah, ki se ob stresu zategnejo. Masirajte si ramena, podlakti, stegna in celo roke. To lahko počnete kadar koli čez dan - tudi ko sedite za svojo mizo.
Če vam je všeč samomasaža, razmislite o tem, da vam masaža naredi prijatelj ali strokovnjak. Tako se lahko vaše telo počuti zelo osveženo, še posebej, če ves dan sedite in imate boleč hrbet
Korak 2. Izogibajte se preveč kofeina
Čeprav vam lahko kofein zadane moči, da se zjutraj zbudite, se dolgoročnega uživanja kofeina ne splača. Po nekaj urah se boste zaradi uživanja kofeina počutili tresenje, razdražljivost in celo glavobol. Prekomerno pitje kofeina vam bo otežilo tudi spanje ponoči.
- Če ste hud odvisnik od kofeina, poskusite zmanjšati samo eno skodelico kave na dan ali na teden. Poskusite lahko tudi preiti s kave na čaj.
- Če kofein res potrebujete, ga odstranite po poldnevu in lažje boste spali. Če ste po večerji navajeni na skodelico kave, preklopite na brez kofeina.
Korak 3. Vaja
Samo 30 minut zdrave vadbe na dan vam bo pomagalo sprostiti telo. Ni vam treba storiti ničesar napornega ali izven območja udobja, da bi vaš srčni utrip deloval in si pustil nekaj pare. Poskusite vključiti 30 minut vadbe v svoj urnik vsaj trikrat na teden. Tukaj je nekaj odličnih vaj:
- Močna joga. Ne samo, da vam bo to dalo morilsko vadbo, ampak se boste lahko osredotočili tudi na čiščenje uma in koncentracijo na dihanje.
- Tek. To je odličen način, da si zbistrite um in hkrati uživate v odlični kardiovaskularni vadbi.
- Pohodništvo. Ob stiku z naravo se boste takoj počutili bolj sproščeno.
- Poiščite prijatelja iz telovadnice. Če boste s prijateljem hodili v telovadnico le enkrat ali dvakrat na teden, se boste med smehom in izmenjavo misli lahko odlično razgibali.
- Ne pozabite se vedno raztezati. Ne glede na obliko vadbe si vzemite vsaj 5-10 minut za raztezanje pred in po vadbi. Raztezanje okončin ne bo le preprečilo poškodb, ampak vam bo pomagalo upočasniti in se sprostiti.
Korak 4. Vzemite kopel z mehurčki
Privoščite si vročo kopel z veliko dišečih olj in kopel z mehurčki. V tej kopeli se sprostite približno 10 - 20 minut. To bo dovolj dolgo, da osvežite in obnovite majhno količino energije, da se vrnete v svoj prostor za glavo.
Korak 5. Jejte dobro
Ustrezna prehrana je ključ do bolj sproščenega telesa. Morda se vaše telo počuti čudno, ker ste bili preveč pod stresom, da bi pojedli tri zdrave in uravnotežene obroke. Nekaj nasvetov o prehrani, ki vam lahko pomagajo sprostiti telo:
- Vedno jejte zajtrk. Zajtrk je res najpomembnejši obrok v dnevu, in če ga preskočite, se vam bo ves dan zdelo neumno. Jejte zdrav zajtrk z beljakovinskimi izdelki, kot so jajca in puran puran, pa tudi nekaj sadja in zelenjave ali zdravo skledo ovsene kaše.
- Jejte tri uravnotežene obroke na dan. Jejte tri obroke na dan vsak dan ob približno istem času in poskrbite za zdravo ravnovesje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati ter sadjem in zelenjavo.
- Izogibajte se hrani, ki vsebuje veliko maščob ali je zelo mastna. Dale vam bodo prebavne motnje in vaše telo se bo počutilo bolj počasno.
- Jejte zdrave prigrizke. Med obroki jejte sadje, oreščke ali majhno količino arašidovega masla z zeleno.
Korak 6. Dobro spite
Če imate zdrav urnik spanja, se lahko počutite manj stresno. Če boste dovolj spali, boste čez dan čutili več nadzora nad svojim življenjem in boste bolj pripravljeni na vse odgovornosti in izzive, ki se pojavijo. Evo, kako dobro spati:
- Pojdite spat in se vsak večer zbudite ob približno istem času. Če zaidete v rutino spanja, se boste veliko lažje zbudili in ob določenem času odšli spat.
- Poiščite količino ur, ki vam ustrezajo. Povprečen človek potrebuje približno 6-8 ur spanja. Ne pozabite, da se zaradi spanja lahko počutite prav tako zaskrbljeni, kot da ne spite dovolj.
- Preden zaspite, si predstavljajte svoj uspeh zbujanja. Zaprite oči in pomislite, kako dobro se boste počutili, ko enkrat pritisnete na alarm, se raztegnete in takoj vstanete ter začnete s svojim dnevom.
- Izogibajte se kofeinu, čokoladi ali začinjeni hrani zvečer, sicer boste težje zaspali.
- Če imate težave s spanjem, poskusite uporabiti tehtano odejo. Čeprav te odeje ne bodo pomagale pri vseh vrstah nespečnosti, vam bodo morda pomagale, da se počutite, kot da vas objemajo ali povijajo, kar je lahko tolažilno. Za varnost izberite odejo, ki bo le 10% vaše telesne teže.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Poskrbite, da vas med "sproščanjem" ne bodo motili. Če se počutite še posebej razočarane in pod stresom, se poskusite sprostiti in se izogniti prekinitvam, saj boste zaradi tega le še bolj razočarani.
- Izogibajte se glasnim zvokom ali glasni glasbi.
- Se počutite nekoliko stresno? Prigrizek z banano ali avokadom. Dokazano je, da živila, ki vsebujejo kalij, pomirjajo živce.
