Se vam pogosto zdi, da v vsakodnevnih dejavnostih vidite kakršen koli pomen ali namen? Ali se želite znebiti slabih navad, vendar ne najdete želje po tem? Upanje se morda zdi kot nejasna beseda, ki morda nima nobenega pomena za vaše življenje, če pa pomeni videti možnosti, ki so neločljivo povezane z vašim življenjem, je lahko le nujna predhodnica, da se umaknete iz vsake kolotečine, v kateri bi se znašli Sledite tem korakom spodaj in si oglejte več možnosti v vsakdanjih okoliščinah.
Koraki
Metoda 1 od 4: Predstavljajte si svoje življenje
Korak 1. Ugotovite, kako želite videti svoje življenje
Ljudje se pogosto trudijo upati na boljši jutri, ker ne vedo, kako bi to lahko izgledalo. Preden lahko upate, boste morda morali najprej ugotoviti, kakšno življenje si predstavljate kot najbolj zaželeno. Vzemite si nekaj časa, da razmislite o svojem idealnem življenju in kaj bi vsebovalo.
- Vprašajte se: "Če bi se lahko jutri zbudil in imel kakšno življenje, kakšno bi bilo to?" Razmislite o čim več podrobnostih. Kako bi izgledala vaša hiša? Kakšni bi bili vaši prijatelji? V katerih dejavnostih bi sodelovali?
- Morda vam bo v pomoč, če napišete svojo vizijo svojega življenja, da jo boste lahko pregledali in občasno obiskali.
Korak 2. Primerjajte svojo idealno vizijo s trenutnimi življenjskimi okoliščinami
Ko ugotovite, kakšno življenje bi radi imeli v idealnem svetu, ga primerjajte s svojimi trenutnimi življenjskimi okoliščinami. S tem lahko ugotovite, katera področja vašega življenja so že v skladu z vašo vizijo ali če ste v pravi smeri.
- Če si na primer predstavljate, da ste za 40 kilogramov tanjši, razmislite, kaj trenutno počnete, da bi prišli do tega cilja. Ali jeste zdravo hrano? Ali nadzirate svoje dele? Redno telovadite? Kaj potrebujete, da se približate svoji viziji?
- Ko razmišljate o svojem življenju, razmislite o trenutnih okoliščinah. Ali se je kateri od vidikov vaše idealne vizije že pojavil v vašem življenju?
Korak 3. Razmislite, ali imate realna ali nerealna pričakovanja za svoje življenje
Za upanje je pomembno, da se prepričate, da je vaša vizija realna. Če vaša vizija ni realna, se lahko počutite brezupno. Upoštevajte svojo vizijo svojega življenja in poskusite ugotoviti, ali je vaša vizija realna. V nasprotnem primeru boste morda morali nekaj prilagoditi, da bo vaša vizija nekaj, kar lahko dosežete.
Predstavljajte si na primer, da je vaša vizija milijonar, vendar ne veste, kakšno delo bi želeli priti tja. V tem primeru razmislite o tem, da začnete s cilji, ki so bolj ustrezni vašim trenutnim življenjskim razmeram
Korak 4. Postavite si nekaj ciljev
Imeti cilje je eden najboljših načinov za upanje. Ko razvijete vizijo svojega življenja, si vzemite čas, da si postavite nekaj ciljev. Zapišite svoje cilje in se potrudite, da jih dosežete. Če želite izboljšati svoje možnosti za dosego svojih ciljev, se prepričajte, da so cilji, ki ste jih zastavili, pametni. Ta kratica pomeni naslednje lastnosti:
- Poseben-cilj je bolj ciljan kot ne širok in/ali nejasen
- Merljivo-cilj je mogoče količinsko opredeliti (izmeriti s številkami)
- Usmerjen k dejanjem-cilj je nekaj, za kar lahko aktivno delate in ga nadzirate
- Realno-cilj je nekaj, kar lahko dejansko dosežete z viri, ki so vam na voljo
- Časovno omejen-cilj ima začetek in konec ali rok, ki se ga boste držali
Metoda 2 od 4: Razvoj upanja
Korak 1. Priznajte svoje prednosti
Nekaterim ljudem morda primanjkuje upanja, ker se jim zdi, da niso dobri v ničemer. Če ste čutili tovrstno brezup, poskusite narediti seznam vseh svojih prednosti in dosežkov. Preberite seznam in si čestitajte za te pozitivne lastnosti. Če si boste včasih malo pobožali hrbet, boste lahko razvili upanje za prihodnost.
Korak 2. Gojite podporne odnose
Čim bolj se obkrožite s podpornimi in sposobnimi ljudmi. Prizadevajte si, da se obkrožite s tistimi ljudmi, ki vam pomagajo, da se počutite dobro, in vas spodbujajo, da ste najboljši. Podporna mreža prijateljev vam bo pomagala pri uresničevanju vaših interesov in ciljev. Veliko močneje je najti upanje v močni skupnosti, ne pa popolnoma sami.
Poglejte dejavnosti in odnos ljudi okoli vas. Preverite, ali lahko kateri od njih služi kot vzor za tisto, kar bi radi dosegli zase. Upoštevajte tudi, kako se obnašajo ljudje okoli vas in kako se počutite
Korak 3. Vključite se v prijetne dejavnosti
Delo, v katerem uživate, vam lahko pomaga tudi razviti občutek upanja. Z vsakodnevnimi aktivnostmi, ki vas osrečujejo, boste imeli večji občutek za namen. Če niste prepričani, katere dejavnosti vam prinašajo največ veselja, preizkusite nekaj novih stvari, da to ugotovite. Udeležite se predavanj na fakulteti za lokalno skupnost, preizkusite nov šport, se naučite novih veščin ali si privoščite nov hobi.
Korak 4. Vključite se v vzrok
Vključitev v cilj v vaši skupnosti je lahko odličen način za gojenje upanja v prihodnost. To je lahko v vaši lokalni skupnosti ali celo v spletni skupnosti, vseeno pa je bistveno izhodišče pri tem graditi odnose z drugimi nad skupnimi cilji ali projekti. Vključitev sebe z drugimi ljudmi, ki delijo vaše interese, vam lahko pomaga premagati odtujenost, kar lahko povzroči občutek brezupa.
- Vključite se v lokalno politiko ali se pridružite razpravi na spletnem forumu o neki svetovni zadevi, ki bi vas lahko navdušila. Bolj ko to storite, lažje bo.
- Razmislite o prostovoljnem delu. Nekatere študije so pokazale, da ima prostovoljno delo številne koristi za vaše duševno in telesno zdravje.
Korak 5. Postavite se v bolj raznolike situacije
Če vedno ostanete v svojem območju udobja, se lahko počutite brezupno in depresivno. Če pa se znajdete v situacijah, ki vam povzročajo nelagodje, lahko pomagate premagati brezup in druga negativna čustva. Izhod iz cone udobja je bistvenega pomena za spreminjanje miselnih vzorcev in učenje, da se svetu približate z več upanja.
Poiščite dejavnosti v svojem življenju, ki vas bodo postavile v tisto okno med občutkom le rahlega nelagodja in popolno preobremenjenostjo s tesnobo. To so običajno najboljši časi za rast in razvoj občutka upanja. Na primer, lahko poskusite iti ven s sodelavci po službi, če običajno greste naravnost domov
Korak 6. Svoje misli in občutke spremljajte v dnevniku
Dnevnik vam lahko pomaga razumeti, zakaj ste se počutili brezupno in je tudi odličen način za lajšanje stresa. Za začetek pisanja dnevnika izberite udobno mesto in načrtujte, da boste pisanju namenili približno 20 minut na dan. Začnite s pisanjem o tem, kako se počutite, kaj mislite ali kar želite. S svojim dnevnikom lahko beležite tudi napredek pri doseganju svojih ciljev.
Poskusite voditi dnevnik hvaležnosti. Vsak večer pomislite na tri stvari, za katere ste hvaležni, in jih zapišite. Če boste to počeli vsak dan, boste lahko razvili bolj upan pogled, lahko pa tudi bolje spali in uživali v boljšem zdravju
Korak 7. Poskrbite zase
Telovadite, jejte zdravo hrano, veliko počivajte in se sprostite. S temi dejanji boste razvili občutek upanja. Če skrbite zase, pošiljate svoje miselne signale, da si zaslužite biti srečni in z vami dobro ravnati. Poskrbite, da boste dovolj časa namenili zadovoljevanju osnovnih potreb po vadbi, hrani, spanju in sprostitvi.
- Redno telovadi. Poskusite narediti 30 minut zmerne vadbe na dan.
- Uživajte uravnoteženo prehrano z zdravo hrano, kot so sadje, zelenjava, polnozrnati izdelki in puste beljakovine.
- Spite 7-9 ur na noč.
- Za sprostitev si vzemite vsaj 15 minut na dan. Vadite jogo, naredite globoke dihalne vaje ali meditirajte.
- Popijte 8 kozarcev vode na dan.
Metoda 3 od 4: Obvladovanje tesnobe in brezupa
Korak 1. Ugotovite simptome posttravmatske stresne motnje (PTSP)
Ljudje s PTSP med drugimi simptomi pogosto doživljajo brezup. Razmislite, ali imate morda PTSP, in se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje, če sumite, da ste. Nekatere pogoste vrste PTSP in njihovi ustrezni simptomi vključujejo:
- Hiperaktivnost: razdražljivost, vznemirjenost, težave s spanjem, težave s koncentracijo, občutek panike, vedno pripravljeni na napad ali odziv
- Ponovno doživljanje: nočne more, vsiljivi spomini in prebliski, doživljanje fizičnih simptomov travmatičnega dogodka, izjemno občutljivi na opomnike na travmo
- Omedlevica: občutek odklopljenosti ali robotike, izguba zanimanja za ljudi in dejavnosti, občutek brezupa, osamljenosti in/ali depresije, izogibanje razmišljanju o ljudeh, povezanih s travmo
Korak 2. Odpravite svojo zaskrbljenost glede prihodnosti
Raziskave so pokazale, da lahko nerealna pričakovanja do sebe-na nek način, "lažno upanje"-povzročijo tesnobo. Zaradi te tesnobe je težko videti priložnosti, ki so vam na voljo. Nenadzorovana tesnoba lahko ovira vaš napredek in vas počuti manj upanja. Če želite ustvariti realno upanje in ne "lažno upanje", se morate naučiti spoprijeti s svojo tesnobo.
- Poskusite izvajati sistematično desenzibilizacijo. Sistematična desenzibilizacija ljudem olajša težave, da se z njimi počutijo bolj udobno. Začnite z učenjem osnovnih tehnik sproščanja, kot so vaje za globoko dihanje ali meditacija. Nato izvedite takšne tehnike v situacijah, ki vam povzročajo nelagodje. Če na primer pri razmišljanju o načrtih za jutri začnete biti zaskrbljeni, se osredotočite na svoj dih in ga uravnavajte, ko si predstavljate možnosti zase.
- Ko postajate manj zaskrbljeni zaradi situacij, ki vam povzročajo nekoliko nelagodja, se preizkusite v sprostitvenih tehnikah v situacijah, zaradi katerih se počutite bolj zaskrbljeni. Nadaljujte, dokler se ne lotite situacije, ki vam povzroča največ tesnobe.
Korak 3. Opazite, ko pomanjkanje upanja postane vseobsegajoča brezup
Skoraj vsakdo v določenih situacijah doživi tesnobo ali se v kratkem obdobju svojega življenja počuti žalostnega. To so lahko koristne reakcije na nekatere nezdrave stvari v življenju. Ko pa se ti občutki začnejo navezovati na vse v vaši okolici, je to lahko znak nečesa resnejšega, na primer anksiozne motnje ali depresije.
- Poskusite odpraviti vzorce razmišljanja, ki vas ovirajo, tako da se z nekom pogovorite o tem, kako se počutite. Razmislite o obisku terapevta ali svetovalca za duševno zdravje ali celo skupine za podporo duševnega zdravja.
- Kadar je vaša tesnoba ali depresija povezana z nečim ali nekom v vašem življenju, bo morda treba narediti skrajno spremembo, na primer selitev na novo lokacijo ali preprosto stran od osebe, ki vas moti. Pridobite povratne informacije od drugih ljudi v vaši skupnosti, ki jim zaupate, preden sprejmete kakršne koli odločitve, ki bi lahko drastično spremenile vaše življenje.
Korak 4. Razmislite o obisku strokovnjaka za duševno zdravje
Če slučajno doživite visoko stopnjo tesnobe ali pa se preprosto ne morete znebiti nezdrave navade ali miselnega vzorca, vam bo obisk poklicnega terapevta pomagal, da se premaknete v pravo smer. Ponujajo vam lahko koristna psihološka orodja in/ali tehnike, ki vam lahko pomagajo premagati svoje edinstvene ovire. To je lahko še posebej koristno, če se po več neuspešnih poskusih spremenite v svojem življenju.
Metoda 4 od 4: Razumevanje upanja
Korak 1. Pomislite, kaj pomeni imeti upanje
Upanje je odnos, za katerega si prizadevate doseči vsak dan. To ni trajno stanje duha. Ena od definicij upanja, ki jo uporabljajo nekateri psihologi, je "pozitivno motivacijsko stanje, ki temelji na interaktivno pridobljenem občutku za uspešno (a) delovanje (ciljno usmerjeno energijo) in (b) poti (načrtovanje za dosego ciljev)." Upanje je rezultat dejanj, ki nam prinašajo zadovoljstvo in nam pomagajo doseči naše cilje.
Korak 2. Zavedajte se, da morate vsak dan delati na svojem odnosu
Ne pričakujte, da boste kar naenkrat postali bolj upajoči, kot da obstaja stikalo, ki ga lahko preprosto vklopite ali izklopite. Da bi dobili upanje, morate vsak dan delati na svojem odnosu. Vzemite ta postopek en dan za drugim in se osredotočite na vidike svojega življenja, na katere dejansko imate nadzor.
Na primer, če vam primanjkuje upanja glede vaše sposobnosti iskanja zaposlitve. Ne razmišljajte o tem, na kaj ne morete vplivati, na primer o tem, kdo vas kliče na razgovor. Začnite razmišljati o tem, kaj lahko nadzirate, na primer, na koliko delovnih mest se prijavljate. Vsak dan naredite majhne korake za krepitev upanja z delom na stvareh, ki jih lahko nadzirate
Korak 3. Naučite se izzivati svoje negativne misli, namesto da jih ignorirate
Za upanje je pomembno, da delate na svoji sposobnosti, da se spopadete z negativnimi mislimi in jim ne dovolite, da vas prevzamejo. Če se naučite spoprijeti s težkimi čustvi, ko se pojavijo, namesto da bi jih ignorirali, lahko začnete razumeti, zakaj imate te občutke. Razumevanje svojih občutkov vam bo pomagalo, da se z njimi spoprimete konstruktivno, namesto da jim dovolite, da vas prehitijo.
Na primer, če opazite, da ste včasih obupani zaradi napredovanja pri hujšanju, pomislite, kaj povzroča, da se tako počutite. Se primerjate z drugimi ljudmi? Ali ne shujšate tako hitro, kot ste upali? Poskusite ugotoviti vir svojega malodušja in se bolje zavedati vzroka teh misli
Korak 4. Zavedajte se, da morate biti odporni v zahtevnih situacijah
Če želite gojiti občutek upanja, se morate naučiti, kako delovati v situacijah, ki povzročajo stisko in motijo vaš občutek motivacije. Raziskave so pokazale, da lahko učenje udobnejšega dela v grozečih situacijah dejansko zmanjša tveganje za težave s telesnim zdravjem in izboljša splošno psihološko delovanje.
Močan sistem socialne podpore in zaupanje v svoje sposobnosti sta prav tako potrebna za razvoj občutka odpornosti
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Ne bojte se poiskati pomoči, če se počutite brezupno. S temi čustvi se vam ni treba soočiti sami. Pogovorite se s prijateljem, učiteljem, svetovalcem ali drugim, ki mu zaupate
Opozorila
- Brezup je lahko simptom depresije ali druge duševne težave. Čim prej poiščite pomoč, če se počutite brezupno in se zdi, da občutki niso boljši.
- Če se počutite samomorilno, takoj poiščite pomoč! Če ne veste, kam se obrniti, pokličite nacionalno telefonsko številko za preprečevanje samomorov na 1-800-273-8255.
