Zmanjšanje želodca je metoda hujšanja, ki vključuje nadzor nad vašo prehrano in vadbo za zmanjšanje želodca. Znanstveno ne morete trajno zmanjšati velikosti želodca brez operacije. Z dieto in telesno vadbo pa lahko trebuh trenirate, da se manj razteza, da se prilagodi hrani, zato se boste hitreje počutili "siti", ko jeste. Da bi to dosegli, se morate držati stroge, uravnotežene prehrane, se zavezati redni vadbi in se izogibati ustvarjanju netrajnostnih navad.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje zdravih prehranjevalnih navad
Korak 1. Uživajte uravnoteženo prehrano
Uravnotežena prehrana je pomembna za zagotovitev, da vaše telo dobi vsa hranila v pravih količinah, da se boste počutili zadovoljni, medtem ko boste jedli manj. Poskusite jesti prehrano, sestavljeno iz 30% zdravih ogljikovih hidratov, po 20% sadja in zelenjave, po 10% mleka in mesa ter čim manj maščob in sladkorja.
- Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo rž, kvinojo, ovseno kašo, rjavi riž in druga zrna, bogata s hranili.
- Izberite sadje in zelenjavo, ki je bogata s hranili in ima malo sladkorja, kot so agrumi, ohrovt, rukola in špinača.
Korak 2. Spremljajte vse, kar jeste
Mnogi se ne zavedajo, koliko pojejo čez dan in kako pogosto jedo čez dan. Če nekaj dni vodite dnevnik hrane, se lahko zavedate, katere dele vaše prehrane je treba prilagoditi.
- Nekateri se odločijo tudi spremljati, kako se počutijo in kaj počnejo, ko jedo, da bi opazili vzorce čustvenega prehranjevanja.
- Poleg tega morate spremljati, koliko časa traja, da pojeste vsak obrok ali prigrizek. Počasno prehranjevanje vam lahko pomaga, da se hitro počutite siti.
Korak 3. Med obroki pijte veliko vode
Voda vam lahko pomaga, da se med obroki in omejite hrepenenje, hkrati pa ne razširi želodca, kot bi to storila hrana. Vodo pa lahko dobite tudi iz zelenjave, kot so kumare, brokoli in korenje, ter sadja, kot so lubenica, slive in jabolka.
- Če pa vam ni všeč samo okus vode, lahko popijete čaj ali vodo z okusom.
- Pitje dovolj vode lahko pomaga tudi pri preprečevanju zadrževanja vode, zaradi česar se vam želodec zdi večji.
Korak 4. Jejte manj nezdravih maščob in praznih kalorij
Preverite nalepko na zadnji strani embalaže za nasičene in transmaščobe, ki so nezdrave in lahko povzročijo povečanje telesne mase. Prazne kalorije skoraj ne vsebujejo hranil, zato se jim je treba izogibati.
- Primeri praznih kalorij so beli kruh, čips, piškoti, marmelada, sadni sokovi, soda in večina sladkih žit za zajtrk.
- Živila z visoko vsebnostjo nasičenih in transmaščob vključujejo margarino, čips, krekerje, pecivo, kupljeno v trgovini, veliko zamrznjene hrane, kokos, maslo in predelano meso.
Korak 5. Pri pripravi in uživanju obrokov vadite kontrolo obrokov
Doma se lahko prepričate, da se ne prehranjujete, tako da ostanke hrane postavite v hladilnik, potem ko na porcijo položite porcijo. Med obroki lahko prevzamete nadzor nad svojimi obroki, tako da z nekom razdelite predjed ali pa pojeste le polovico tistega, kar je na krožniku, ostalo pa odnesete domov.
- Vabljiva živila shranite na stran, da do njih ne boste mogli zlahka dostopati.
- Ko boste z manjšimi obroki zmanjšali vnos hrane, se bo vaše telo sčasoma navadilo jesti manj hrane.
Korak 6. Jejte počasi in samo dokler se ne začnete počutiti siti
Mnogi ljudje se prenajedajo, ker ne vedo, kdaj so siti, zaradi česar se jim želodec začasno razširi, da sprejme hrano, preden jo prebavi. Ko jeste, si vzemite čas, vsak ugriz temeljito prežvečite in med ugrizi pijte vodo. Ko boste dovolj pojedli, bo vaše telo signaliziralo možganom.
- Bodite pozorni na signale svojega telesa, da ne jeste preveč hrane. Če želite hrano, se vprašajte, ali ste res lačni ali samo hrepenite po okusu ali teksturi hrane.
- Povprečna zmogljivost želodca brez hrane v njej je 200 ml, toda ko pride čas za jedo, se lahko želodec nekaterih ljudi sprosti, da sprejme 1 liter hrane ali več.
Metoda 2 od 3: Zavezovanje k rutini vadbe
Korak 1. Vadite aerobno vadbo 75-150 minut na teden
Aerobna vadba je odlična za kurjenje kalorij in pomaga pri izgubi teže, saj poveča vaš srčni utrip. Tek, plavanje, pohodništvo, kolesarjenje in ples so vse oblike aerobne vadbe, ki pomagajo telesu pri celotni izgubi teže.
- Aerobna vadba pomaga dopolniti delo, ki ste ga opravili z ohranjanjem zdrave prehrane, in vaše telo porabi energijo, ki jo dobite s hrano, namesto da jo shrani kot maščobo.
- Če želite začeti z aerobno vadbo, lahko tečete, tečete ali celo hodite, da povečate srčni utrip in premaknete telo. Ko bo vaša vzdržljivost močnejša, lahko preidete na dejavnosti z večjim učinkom.
2. korak. Začnite vaditi z utežmi za zategovanje osrednjih mišic.
Vadba z utežmi vam lahko pomaga, da se osredotočite na toniranje določenih delov telesa, na primer želodca. Vadba z utežmi poveča vaše ravnotežje, vzdržljivost in fleksibilnost, hkrati pa pomaga pri izgradnji mišic in kurjenju maščob.
- Vaje, kot so škrtanje, deske in vlečenje, angažirajo vaše osrednje trebušne mišice in pomagajo okrepiti moč na tem področju, kar lahko povzroči bolj napeto podobo.
- Vadba vašega jedra vam ne bo pomagala izgubiti trebušne maščobe, saj izgube teže ne morete usmeriti na en del telesa. Lahko pa vam pomaga pri celotni izgubi teže in napeti mišice v trebuhu, da bodo videti bolj definirane.
Korak 3. Zavrtite vrste dejavnosti, ki jih opravljate
Obvezite se, da boste ves teden izvajali aerobne vaje in vaje z utežmi, pri čemer se boste vsak dan izmenjevali med dvema vrstama dejavnosti. Tako boste telesu med aktivnostmi zagotovili nekaj počitka in se v različnih dneh osredotočili na določena področja telesa.
Izmenjujoče vadbe lahko tudi preprečijo, da bi se vaše telo prilagodilo različnim vajam, kar vam omogoča, da v celoti izkoristite vsako vajo
Metoda 3 od 3: Izogibanje pogostim napakam
Korak 1. Uprite skušnjavi, da bi "zrušili" prehrano
Izjemno omejevalne diete, ki ne dovoljujejo uživanja določenih skupin živil, so nevzdržne. Čeprav lahko te diete povzročijo, da bo vaš želodec sprva videti in se počutiti manjše, rezultati ne bodo trajali zaradi nenehne lakote in vašega telesa, da ne dobi dovolj hranil, ki jih potrebuje.
Omejevalne diete lahko povzročijo, da se po koncu diete "prepihate", kar vam lahko povzroči slabost, če napolnite želodec nad normalno zmogljivostjo v eni seji
Korak 2. Dovolite si občasno razvajanje
Podobno kot prehranjevalne diete lahko tudi zdrava prehrana postane nezdrava, ko se začnete omejevati pri uživanju vseh sladkorjev, maščob in "slabe" hrane. Morda vam bo v pomoč, če si enkrat na teden dodelite čas, ko si boste privoščili željo ali pojedli svoj najljubši nezdrav obrok.
Ne pozabite, da morate vedno izvajati kontrolo porcij, da se ne požrete in ne počutite slabo
Korak 3. Čez dan zaužijte majhne prigrizke, da se znebite želje
Mnogi se omejijo na samo 3 obroke na dan in ostanejo lačni. Z zdravim prigrizkom, kot so oreški, granola ali kos sadja, boste lahko zadovoljni med obroki in se izognili prenajedanju.
Če čez dan zaužijete več prigrizkov ali manjših obrokov, vam lahko pomaga tudi pri ponovnem usposabljanju možganov in želodca ter se bolje zavedate signalov lakote in sitosti v telesu
Pomoč pri prehrani in fitnesu
Osnove prehrane za zmanjšanje želodca
Osnove fitnesa za zmanjšanje želodca
Nasveti
- Vadite s prijateljem, da boste motivirani!
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, če želite spremeniti prehrano in ste noseči, imate sladkorno bolezen, imate težave s prebavo ali imate kakšne druge zdravstvene težave, ki bi lahko vplivale na izgubo telesne teže.
- Želodec traja približno 20 minut, da možganom pove, da so napolnjeni, zato jejte počasi.
Opozorila
- Če trenutno niste aktivni, počasi vključite vadbo v svojo dnevno rutino, da se izognete poškodbam.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom, če imate nepojasnjeno povečanje telesne mase ali ste opazili spremembe v apetitu ali kopalniških navadah. To so lahko simptomi osnovne zdravstvene težave, na primer sladkorne bolezni ali težave s ščitnico.
