Po daljšem sedenju ali stanju vas lahko boli hrbet. Pokanje po hrbtu lahko ublaži bolečino, ki jo povzroča bolečina, zato se počutite sveže. Postopek razbijanja hrbta je preprost, vendar bodite previdni. Ne smete prepogosto razpokati hrbta, saj lahko to poslabša bolečine v hrbtu. Upoštevajte tudi, da pokanje hrbta morda ne bo rešilo težave, če imate stalne bolečine v hrbtu in ramenih. V tem primeru morate obiskati zdravnika, ki bo odpravil bolečino.
Koraki
Metoda 1 od 4: Razbijanje lastnega hrbta
Korak 1. S stolom razpokajte hrbet
Če morate v službi ali šoli hitro razpokati hrbet, lahko to storite sedeč. To najbolje deluje, če sedite na stolu s kratkim naslonom. Med sedenjem zadnjico potisnite proti sprednjemu robu stola. Nato se nagnite nazaj, dokler se hrbet ne dotakne naslonjala stola.
- Dlani položite na čelo in počasi izdihnite.
- To bo povzročilo, da bosta vaša glava in ramena potonila za stol.
- Sčasoma bi morali slišati pokanje.
- Ne nagibajte se nazaj mimo točke, kjer se vam zdi neprijetno. Če boli ali se počuti neprijetno, prenehajte.
Korak 2. Lezite na tla
Če si težko sedete ali stojite, si lahko zlomite hrbet, lahko to storite, ko ležite na tleh. Vendar bo ta vaja zahtevala več gibanja. Morate biti sposobni prijeti za prste.
Ne poskušajte te vaje, če vam je težko priti do nog. Če med raztezanjem čutite bolečino ali nelagodje, takoj prenehajte
Nasvet:
Če želite to narediti, lezite na oblazinjeno ali preprogo tla. Nato se obrnite na bok in približajte kolena prsim. Nato iztegnite noge in se z rokami primite za stopala. Držite ta položaj, dokler hrbet ne razpoči, nato se obrnite na drugo stran in ponovite raztezanje.
Korak 3. Poskusite razpokati hrbet, medtem ko stojite pokonci
To je dokaj varno sredstvo za razbijanje hrbta in ga lahko naredite čez dan, ko vam je udobno. Za to raztezanje pa potrebujete določen obseg gibanja z rokami, saj morate obe roki postaviti na sredino hrbta.
- Za začetek položite roke za hrbet, eno na drugo, v sredino hrbtenice.
- Pritisnite obe roki na hrbtenico in se pri tem nagnite nazaj.
- Nadaljujte, dokler ne zaslišite in začutite rahlega poka. Vendar se ne nagibajte nazaj mimo točke, ko se vam zdi neprijetno. Če čutite bolečino ali nelagodje, prenehajte.
Metoda 2 od 4: Nekdo drug vam bo počil hrbet
Korak 1. Položite obraz navzdol na trdno površino
Če želite, da vam nekdo drug razbije hrbet, se boste morali uleči na trdno podlago. Tla ali trdna žimnica dobro delujejo. Lezite na trebuh in roke položite ob bok. Oseba, ki vam pomaga, naj stoji tik pred glavo.
Korak 2. Naj pritisnejo na hrbtenico
Druga oseba naj položi eno roko na drugo, nato pa naj položi roke sredi vaših lopatic. Naj za začetek izvajajo le majhen pritisk.
Korak 3. Osebo prosite, naj pritisne med izdihom
Poskrbite, da bo oseba slišala vaše dihanje. Morali bi pritisniti samo, ko izdihnete. Morda bi bilo dobro, da vas druga oseba pouči, kdaj morate izdihniti in vdihniti, samo da se prepričate.
Popa še ne boste slišali. Druga oseba se bo morala postopoma premikati navzdol po vašem hrbtu, da bo proizvedla pokanje
Nasvet:
Oseba naj med izdihom pritiska med lopaticama.
Korak 4. Naročite prijatelju, naj se pomakne navzdol po hrbtu
Druga oseba bi morala še naprej premikati roke navzdol. Ponovite postopek tako, da med izdihom pritiskajo. Vidva bi morala sčasoma najti mesto, ki bo povzročilo nekaj dobrih razpok.
- Bodite zelo previdni, če vam nekdo drug razpoči hrbet. Lahko je nevarno, saj druga oseba ne more izmeriti vaše stopnje udobja. V celotnem procesu komunicirajte z osebo.
- Če kadar koli začutite nelagodje ali bolečino, prosite osebo, naj takoj preneha.
Metoda 3 od 4: Raztezanje hrbta
Korak 1. Uporabite žogo za vadbo
Žoga za vadbo je lahko odličen način za raztezanje hrbta, lahko pa povzroči tudi nekaj razpok. Za začetek sedite na napihnjeno žogico za vadbo. Nato počasi stopite pred stopala in se spustite na vadbeno žogo, tako da hrbet počiva nad njo. Dovolite si, da se na žogi popolnoma sprostite. Počasi se upognite in iztegnite kolena, da premaknete telo naprej in nazaj čez žogo, tako da se žogica prevrne po različnih delih hrbta.
Ta odsek ne jamči, da vam bo počil hrbet, lahko pa se vaš hrbet razpoči sam, medtem ko ležite na žogi. Poskusite biti potrpežljivi, ker lahko traja nekaj minut. Samo sprostite se na žogi in uživajte v raztezanju
2. korak. Naredite raztezanje hrbta med nogami in nogami.
Sedite na preprogo z ravnim hrbtom in nogami na tleh. Desno nogo nežno dvignite navzgor in jo držite upognjeno, naslonite na levo nogo. Vaša leva noga mora biti ravno na tleh, desna noga pa mora imeti le stopalo na tleh, blizu levega kolka.
- Levo roko položite čez telo in jo zataknite na desni strani desne noge. Napetost bi morali že občutiti. Z levo roko potisnite desno koleno, nežno zavrtite hrbtenjačo nazaj in v desno.
- Ko začutite pop, spustite pozo, sprostite nekaj napetosti in ponovite z uporabo nasprotne noge.
Korak 3. Raztegnite se s posteljo
Lezite na dno postelje, pri čemer vse, kar je nad lopaticami, visi z roba postelje. Sprostite se in počasi spustite zgornji del hrbta in roke proti tlom. Ko se popolnoma raztegnete navzdol, naredite celoten sedeči položaj, da upognete hrbtenico v nasprotni smeri, se pomaknete navzdol in vsakič drsite lopatice vedno dlje od roba postelje.
4. korak. Izvedite zibanje.
To je pilates raztezanje, ki se uporablja za sprostitev mišic hrbtenice. Lezite na preprogo in obe koleni prinesite do prsi ter ju objemite z rokami. Počasi se premikajte naprej in nazaj na preprogi in tako ustvarite zagon. Pri premikanju naprej in nazaj si prizadevajte začutiti vsak kos hrbtenice.
Korak 5. Poskusite razpoko na tleh
Lezite z licem navzgor na trda tla (ne na preprogo) z iztegnjenimi rokami. Ko stopala položite na tla, upognite kolena za 45 stopinj ali toliko, da zavrtite boke tako, da bo spodnja hrbtenica ravna ob tleh. Poskušate celotno hrbtenico poravnati s tlemi.
- Roke položite na hrbet glave in potisnite glavo naprej, tako da bo brada šla v smeri prsi.
- Če čutite bolečino ali nelagodje, takoj ustavite!
Nasvet:
Nežno pritisnite na zadnji del glave. Vretenca naj nežno poprskajo na enem do treh mestih med lopaticami z zelo majhnim pritiskom.
Metoda 4 od 4: Izvajanje varnostnih ukrepov
Korak 1. Če imate stalne bolečine v hrbtu, obiščite zdravnika
Pokanje hrbta lahko začasno olajša bolečine v hrbtu. Vendar pa mora trajno bolečino v hrbtu oceniti zdravnik.
- Bolečine v hrbtu se lahko pojavijo kot posledica sedenja v neprijetnem položaju ali napetosti med vadbo. V večini primerov sčasoma izgine sam. Vendar pa mora bolečino v hrbtu, ki traja več kot nekaj tednov, oceniti zdravnik.
- Glede na vzrok bolečine v hrbtu vam bo zdravnik priporočil zdravljenje. Bolečine v hrbtu običajno zdravimo s fizikalno terapijo in morda z zdravili. V redkih primerih bo morda potrebna operacija za bolečine v hrbtu.
Korak 2. Ne tresite hrbta prepogosto
Počasi lahko razpokate hrbet, da ublažite nelagodje. Nenehno razpokanje hrbta pa lahko po nepotrebnem raztegne mišice hrbta. To lahko povzroči stanje, znano kot hipermobilnost.
- Dobro je, da se obrnete na fizioterapevta, da se prepričate, da vam je varno razpokati hrbet.
- Izogibajte se razpokanju hrbta, če imate bolezni, kot so osteoartritis, osteopenija ali nevrološke težave.
- Če čutite potrebo po nenehnem razpokanju hrbta zaradi bolečin, namesto da večkrat razpokate hrbet, obiščite zdravnika.
Opomba:
Pretirana mobilnost bo sprostila vaše hrbtne mišice, zaradi česar boste izgubili funkcijo hrbtenice ter mišic in vezi, ki obdajajo vaš hrbet.
Korak 3. Odločite se za raztezanje, ki vas bo počilo nazaj
Raztezanje je običajno bolje kot razpokanje po hrbtu, da ublažite blage bolečine. Če želite raztegniti hrbet, se upognite naprej in nato nazaj. Nato se upognite od strani do strani. To bi moralo razbremeniti določeno napetost.
Nasvet:
To je najbolje narediti pod prho po približno petih minutah tuširanja.
