Pokanje tesnih bokov je lahko zelo zadovoljivo, in dokler tega ne počnete prepogosto, je na splošno varno. Enostavna raztezanja tal na splošno pomagajo. Če ti ne delujejo, pa vam lahko sedeči raztezni rotator kolka ali stoječi zavoji nekoliko povečajo pritisk na boke. Če sami ne morete razpokati bokov ali če se vam zdi, da jih pogosto razpokate, vam lahko kiropraktik ali fizioterapevt pomaga sprostiti boke in jih odpreti.
Koraki
Metoda 1 od 4: Rotiranje bokov na stolu
Korak 1. Začnite na udobnem stolu, kjer lahko prekrižate noge v kolenih
Ta raztezač rotatorja kolkov vključuje, da eno nogo pripeljete čez drugo. To pomeni, da vam mora stol, na katerem sedite, dati dovolj prostora, da prekrižate noge, ne da bi vam pri tem karkoli oviralo. Stol brez rok ali okraskov na straneh najbolje deluje.
Trdni zložljivi stoli in jedilni stoli so pogosto odlična izbira za to vajo
Korak 2. Pripeljite eno nogo čez drugo
Nogo kolka, ki ga želite iztegniti, nežno vodite čez drugo nogo. Noga, ki jo raztezate, mora biti upognjena v kolenu, tako da gleženj leži na stegnu druge noge. Noga druge noge mora biti ravna na tleh.
Na primer, če želite udariti v levi bok, levo nogo dvignite čez desno nogo
Korak 3. Roke položite na stegno prekrižane noge
Nato pritisnite navzdol, dokler ne začutite le malo upora. Ta proces ne bi smel škoditi. Če čutite bolečino, takoj ustavite in postavite noge v nevtralni položaj.
Korak 4. Nagnite se naprej v bokih, kolikor lahko
Z rokami, ki še vedno pritiskajo, upognite trup naprej čez prekrižano nogo, kolikor lahko, pri tem pa hrbet držite naravnost. Izogibajte se zvijanju ali upogibanju spodnjega dela hrbta med raztezanjem.
Korak 5. Držite ta položaj največ 30 sekund
Med zadrževanjem položaja vdihnite in izdihnite počasi. Poskusite ostati upognjeni naprej 30 sekund. Če se vam zdi 30 sekund preveč, zadržite položaj čim dlje, preden počasi dvignete trup navzgor in prekrižano nogo spustite na tla.
Korak 6. Ponovite ta odsek na drugi strani, da odprete boke
Tega raztezanja ni treba ponavljati, če vam to ne uspe. Vendar pa izvajanje tega raztezanja za oba boka pomaga pri ohranjanju odprtih in se lahko izogne napetosti in napetosti, ki vodi do želje po razpokanju bokov.
Metoda 2 od 4: Pokanje bokov med stojanjem
Korak 1. Vstanite naravnost na območju, kjer se lahko premikate
To vajo začnite tako, da stojite v visokem, a sproščenem položaju. Hrbtenica mora biti ravna, vendar ne smete napenjati mišic. Noge naj bodo na širini ramen.
Poskrbite, da boste imeli dovolj prostora za gibanje in obračanje za to vajo
Korak 2. Roke upognite v komolcu, roke pa držite pred seboj
Za večjo stabilnost prste stisnite v pest. Komolci naj bodo zategnjeni ob straneh, podlakti pa iztegnjeni neposredno pred komolci.
Korak 3. Zgornji del telesa obrnite čim bolj levo
Počasi zasukajte v pasu, tako da se zgornji del telesa obrne čim bolj levo, da ga lahko potisnete brez bolečin. Med zasukom naj ostanejo noge zasajene, spodnji del telesa pa se ne sme premikati.
Držite ta zasuk za globok vdih in izdih
Korak 4. Zavijte vse v desno
Ko izdihnete, počasi pripeljite telo nazaj v sredino, preden ponovite zasuk na desni strani telesa. Tako kot pri levem zasuku se tudi spodnji del telesa ne sme premikati. Zadržite ta položaj za en globok vdih, preden se vrnete v sredino.
Korak 5. To vajo ponovite 2-3 krat
Če med prvim naborom zavojev ne doživite razpoke, razteg ponovite še nekajkrat. Med ponavljanjem raztezanja se poskusite zviti nekoliko dlje na vsako stran. Če v 2-3 zasukih ne čutite popka, ustavite in poskusite z drugo metodo.
Metoda 3 od 4: Raztegnite boke na tleh
Korak 1. Odprite boke s položajem goloba
Poza goloba deluje tako, da sprosti tesne ali boleče boke. Za začetek se spustite na preprogo ali mehko površino na štiri noge. Upognite levo koleno in ga spustite, da sedi tik za levim zapestjem. Levo stopalo potegnite naprej, tako da potuje po širini bokov in najde mesto neposredno za desnim zapestjem. Prepričajte se, da je desna noga naravnost nazaj za desnim bokom in sedi v nevtralni pozi na preprogi.
- Če vam kolk ni počil, ko ste prišli v osnovni položaj, se prepognite naprej v pasu, da boke položite čez levo koleno. Če je mogoče, spustite čelo na tla. Če ne morete priti do tal, uporabite vzglavnik ali odejo kot oporo.
- Opornico lahko uporabite tudi pod levim kolkom, da boste ostali podprti, če ugotovite, da je nepodprti raztežaj boleč ali težak.
- Držite to pozo, dokler vam hip ne zadene ali 5 globokih vdihov, kar nastopi prej. Nato ponovite na drugi nogi, da zagotovite, da so boki enakomerno raztegnjeni in odprti.
Korak 2. Z raztezanjem upogibanja kolka, ki kleči, aktivirajte boke
Za ta odsek začnite z enim kolenom na tleh, tako da je tele te noge na kvadrat neposredno za kolenom in prsti na tleh. Drugo nogo je treba upogniti v kolenu pod kotom 90 stopinj, stopalo pa mora biti položeno na tla pred boki. Iztegnite se skozi hrbtenico in položite roke na kolena, da ohranite ravnotežje. Za dokončanje raztezanja:
- Izdihnite in se nagnite naprej, dokler ne začutite globokega raztezanja v bokih.
- Zategnite trebušne mišice in pritisnite in umaknite ramena, da bo vaš hrbet visok in raven, ko se nagnete.
- Stisnite in skrčite svoje glute, da dodate dodatno raztezanje.
- Ta položaj držite 30-45 sekund, preden vstanete in počivate nekaj sekund.
- To raztezanje ponovite 2-5 krat na vsaki nogi. Preden preklopite na drugo, opravite vse ponovitve na eni nogi.
Korak 3. Poskusite sedeči odsek za mobilizacijo kolka
Ta osnovni odsek vam pomaga, da počasi pritiskate na bok, dokler ne razpoči. Začnite sedeti na udobni, ravni površini, kot je podloga za vadbo. Če nimate preproge, lahko deluje brisača ali celo preproga. Nato:
- Upognite nogo kolka, ki ga želite razpokati v kolenu. Noga naj se vrne pod kotom 90 stopinj, stopalo upognjene noge pa za hrbtom.
- Drugo nogo upognite tako, da se stopalo zatakne v koleno prve noge in tvori trikotno obliko.
- Roke dvignite proti sredini prsnega koša in trup čim bolj zavrtite v levo. Držite ta položaj 30 sekund do minute, preden trup vrnete v nevtralno središče.
- Nato zavrtite trup kolikor je mogoče v desno in držite še 30 sekund do 1 minute.
- Ta postopek ponovite največ 5 -krat. Če med temi zasuki vaš kolk ne poči, pojdite na drug odsek.
Metoda 4 od 4: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Spoznajte kiropraktika, če ne morete udariti v bok
Če samo s svojimi napori ne morete popiti kolka, nastavite prilagoditev s kiropraktikom na vašem območju. Lahko bodo manipulirali z vašim telesom in vam pomagali dobiti olajšavo, ki jo potrebujete.
- Vaš kiropraktik vam bo morda lahko ponudil tudi nekaj raztezanja in domače vaje, ki jih lahko naredite za lajšanje napetosti v bokih med prilagoditvami.
- Potreba po razbijanju bokov je običajno posledica tesnih kit te skupine IT.
- IT pas je kita, ki drsi po boku.
Korak 2. Sodelujte s fizioterapevtom, če imate kronično napetost kolka
Če čutite, da morate vedno znova razpokati boke, vam bo morda koristilo sodelovanje s fizioterapevtom, da ohranite boke sproščene. Vaš terapevt bo z vami v službi pomagal izboljšati gibljivost kolkov, nato pa vam bo dal raztezanje in vaje, ki jih lahko naredite doma, da nadaljujete postopek.
- Kadar vam kolk pogosto zadrga, je indikativno, da morate raztegniti tetivo veliko bolj, kot ste morda že bili.
- To je še posebej pogosto pri plesalcih, inštruktorjih joge in drugih, ki pri svojem delu uporabljajo široko paleto gibov. Morda boste celo lahko vprašali svojega trenerja ali trenerja za priporočilo ali napotitev k terapevtu, ki je specializiran za vašo industrijo.
- Tekači pogosto občutijo tudi bolečino na boku in govorijo o tem, da se pojavi, kar imenujemo zunanji udarni kolk.
Korak 3. Če se napetost kolka spremeni v bolečino v kolku, obiščite svojega zdravnika
Če se napetost v kolku nenehno vrača ali če prehaja v popolno bolečino, obiščite zdravnika. Morda imate raztrganino v mišicah ali sklepih ali celo zlom kosti. Povejte svojemu zdravniku o vseh simptomih, ki jih doživite. Lahko se odločijo za nekatere diagnostične preiskave, kot so rentgenski žarki v pisarni, ali pa vas napotijo k specialistu.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Opozorila
- Preden poskusite z novim raztezanjem kolka ali vadbo, se vedno posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, še posebej, če v tem predelu čutite bolečino.
- V bokih bi morali občutiti raztezanje, vendar vam to ne bi smelo povzročati bolečine ali velike količine nelagodja. Če vas med raztezanjem boli, takoj ustavite.
