Makarasana je dobila ime po starodavnem morskem bitju, pogosto pa jo imenujejo tudi krokodilska poza. Tako kot pri večini pozah joge obstaja več različic, vendar je večina osnovnih manevrov, ki jih zmorejo začetniki. Vedno razmislite o svoji splošni ravni telesne pripravljenosti in vseh zdravstvenih stanjih, preden poskusite celo z osnovnimi pozami, še posebej, če poskušate naprednejšo različico krokodilske poze.
Koraki
1. del od 3: Priprava in namestitev
Korak 1. Ocenite svoje zdravje in stanje
Čeprav je poza krokodila v večini različic osnovni manever, vključuje premikanje in raztezanje, ki lahko poslabša določena zdravstvena stanja.
- Čeprav je ta poza lahko zelo koristna za togost ali bolečino hrbta in vratu, se morate posvetovati z zdravnikom, če imate poškodbo hrbta ali vratu.
- Poza krokodila ni priporočljiva, če ste noseči, saj večino vaše telesne teže položi na trebuh, medtem ko je pritisnjena na tla.
Korak 2. Poiščite udobno mesto na tleh
Ne glede na verzijo poze, ki jo izberete, boste veliko časa preživeli ravno na tleh. Če izberete mesto, ki podpira, a je primerno udobno, boste lažje vzpostavili in obdržali svoj položaj.
- Morda boste želeli vlagati v dobro podlogo za jogo, toda vsaka vrsta lahkega oblazinjenja ali samo odeje lahko zmore.
- Izberite udobno hladno sobo za večjo sprostitev in osredotočenost. Marsikomu se zdijo zračne razmere koristne, zlasti z elementi dihanja. Odprite okna ali pojdite ven, če razmere to dopuščajo.
Korak 3. Lezite na tla s sprednjo stranjo navzdol
To je osnovni položaj telesa za vsako različico krokodilske poze. Večinoma želite, da se vaše telo sprosti "v" tla.
- Roke položite pred seboj, s komolci približno v širini ramen. Komolce upognite tako, da se dlani srečajo, pri čemer se vsi deli še vedno dotikajo tal.
- Zložite dlani in položite čelo na vrh, tako da bosta glava in obraz zelo rahlo dvignjena od tal.
Korak 4. Razširite in sprostite noge
Pri vseh osnovnih različicah krokodilske poze naj bodo vaše noge sproščene in sproščene. Poiščite položaj nog, ki vam najbolj ustreza.
- Noge rahlo razširite tako, da so kolena približno v širini ramen. Številne različice poza priporočajo, da prste usmerite navzven, druge pa raje, da so obrnjene navznoter. Na koncu je vaša postavitev stopal osebna izbira, ki temelji na najbolj udobnem.
- Držite pozo vsaj 2 minuti. Nehajte pozati, ko se vašemu telesu zdi, da je dovolj.
2. del 3: Izvajanje variacij poza
Korak 1. Začnite z najosnovnejšo pozo
Če ste se postavili v skladu z navodili v prejšnjem razdelku, si lahko čestitate za dosego najosnovnejše različice krokodilske poze. Lezite na trebuh, sprostite noge, položite čelo na zložene roke in dihajte, in dobili ste.
- V tej pozi se osredotočite zlasti na svoje dihanje. Poskusite globoko vdihniti, zadržite štetje do pet (če lahko to storite udobno) in namensko izdihnite.
- Ostanek telesa naj bo sproščen, medtem ko držite pozo, se osredotočite na dihanje.
- Ta različica morda ne prinaša enakih prednosti raztezanja kot druge, vendar je še vedno lahko koristna za vašo držo, križ in raven stresa.
Korak 2. Počivajte na zapestjih
Če dvignete glavo le nekoliko višje, se bodo raztegnile mišice vratu, ramen in zgornjega dela hrbta. Kljub temu bi morala biti ta raven dviga še vedno udobna in obvladljiva za večino začetnikov, odvisno od zdravstvenih stanj in ravni telesne pripravljenosti.
- Obdržite lahko isti položaj komolca in roke kot pri metodi dlani, vendar preprosto preprosto prekrijte roke še malo in uporabite zložena zapestja kot vzglavnik.
- Za življenje nekoliko višje zavrtite podlakti tako, da so dlani pravokotne na tla, nato pa zložite zapestja. Ta položaj morda ni priporočljiv, če imate bolečine v zapestju.
Korak 3. Dvignite glavo nekoliko višje
Ko napredujete v svojem nivoju udobja s krokodilsko pozo, lahko dvignete glavo nekoliko višje in s tem še povečate faktor raztezanja. Naredite to postopno in previdno ter prenehajte, če začutite bolečino.
- Če želite nasloniti glavo na podlakti, zložite roke pred seboj in položite vsako roko na nasprotni komolec. Potegnite komolce, da dvignete podlakti od tal, nato pa čelo naslonite na prekrižane podlakti.
- Če želite nasloniti glavo na komolce, zložite roke in položite vsako roko na nasprotno ramo (ali lopatico, če jo lahko udobno dosežete). Tako boste ustvarili zibelko iz notranjosti komolčnih sklepov (z zunanjimi komolci, ki se dotikajo tal), tam pa lahko naslonite glavo.
Korak 4. Naj vam glava visi
Če ste v mišicah vratu ustvarili zadostno prožnost in moč, lahko odstranite oporo na čelu in sami držite glavo od tal. Ta manever bo dvignil tudi zgornji del trupa, kar bo povečalo raztezanje mišic na tem področju.
- Prekrižite roke s prekrižanjem podlakti na tleh in komolci na tleh pod rameni. S tem podprite zgornji del trupa in spustite glavo.
- Ne poskušajte te spremembe, če imate poškodbo vratu ali če povzroča bolečino na tem področju.
3. del od 3: Poskus napredne različice
Korak 1. Upoštevajte svoje stanje in sposobnosti
Čeprav se ta različica imenuje tudi Makarasana ali krokodilska poza in ima podoben izhodiščni položaj, je precej drugačen - in veliko zahtevnejši - manever. Ni priporočljivo za začetnike ali za tiste s poškodbami hrbta ali vratu.
Ko je ta izvedba pravilna, ponuja znatno raztezanje hrbta, nog, zadnjice in hrbta rok in nog skupaj z vratom. Mnogi privrženci trdijo, da lahko med drugimi koristmi izboljša držo in zmanjša stres
Korak 2. Lezite na tla z rokami ob straneh, dlani navzdol
Vaše roke in roke so del manevra v tej različici, ne predvsem podporna struktura.
Dlani naj bodo na tleh poleg bokov ali zgornjega dela stegen, čelo pa na tleh. Za udobje lahko uporabite zavihano brisačo
Korak 3. Začnite dvigovati stran od tal
Zdaj je ta sprememba veliko bolj zahtevna od drugih, opisanih v tem članku. Ne pričakujte, da ga boste takoj obvladali.
- Globoko vdihnite, izdihnite in dvignite glavo, zgornji del trupa in noge od tal. Dlani naj bi zagotavljale le ravnovesje, medtem ko telesno težo podpirajo spodnja rebra, trebuh in medenica.
- Ko ste pripravljeni, počasi začnite dvigovati roke od tal in jih rahlo raztegniti navzven na straneh. Poskusite pritrditi lopatice skupaj, kot da je med njimi utež.
Korak 4. Poglejte naprej in zadržite položaj
Če lahko ta končni položaj zadržite trideset sekund, ste odlično začeli. V idealnem primeru ga boste po nekaj vadbi lahko zadržali eno minuto.
- Z glavo, ki je še vedno dvignjena od tal, počasi dvignite pogled tako, da gledate naprej namesto navzdol v tla. Vendar pri tem ne obremenjujte vratu pretirano. Po potrebi glejte večinoma navzdol.
- Ko zadržite položaj, se počasi vrnite v začetni položaj z obračanjem elementov manevra. Spustite obraz navzdol; spusti dlani navzdol; spustite noge na tla; in počasi vrnite zgornji del trupa in glavo v začetni položaj na tleh. Dihajte, se sprostite in se pripravite na drugo zadrževanje, če lahko.
