V Indiji se je praksa joge razvila pred tisoč leti. Danes postaja vse bolj priljubljen in dokazano ima številne koristi za zdravje. Medtem ko je namen ustvariti "moč, zavedanje in harmonijo tako v duhu kot v telesu", pa Osteopatska združenja ugotavljajo, da se je pokazalo, da joga tudi povečuje prožnost, povečuje mišično moč, zmanjšuje težo, ščiti pred poškodbami, izboljšuje kardiovaskularni sistem in zdravje srca in ožilja., in več. V jogi je veliko pozi, poza "žaba" ali "adho mukha mandukasana" pa je zasnovana tako, da pomaga povečati prožnost v bokih, dimljah in notranji strani stegen.
Koraki
1. del od 2: Začetek
Korak 1. Bodite pozorni na vsa opozorila
Čeprav se lahko zdi, da je joga benigna vadba, morate biti pri posegih, ki jih izvajate, previdni. Upoštevajte, da ne smete poskušati držati mize, če imate težave z zapestjem in/ali kolenom. Upoštevajte tudi, da ne smete poskušati poza žabe, če imate nedavne ali kronične težave s koleni, boki ali nogami.
Korak 2. Začnite z nekaj vajami za ogrevanje
Vedno je dobro začeti vadbo joge z raztezanjem. Tako boste sprostili mišice in telo pripravili na vajo, ki jo bo kmalu naredil. Za ogrevanje je treba narediti več položajev. Glede na to, da nameravate narediti pozo žabe, je najbolje, da stegnete boke, dimlje in stegna. Poza "ležeči metulj" je idealna za raztezanje teh področij.
- Začnite z izdihom in spustite hrbtni trup na tla, pri spuščanju pa se naslonite na roke.
- Ko pridete do tal in se naslonite na podlakti, z rokami razširite medenico. Po potrebi z odejo podprite glavo.
- Z rokami na vrhu stegen zavrtite stegna navzven in pritisnite stegna stran od trupa. Roke premaknite navzgor po stegnih in raztegnite kolena stran od bokov. Nato stisnite kolčne točke skupaj. Na koncu položite roke na tla pod kotom 45 stopinj stran od telesa.
- Za začetek te poza je treba narediti eno minuto. Postopoma se lahko podaljša na pet ali deset minut.
Korak 3. Postavite se v položaj
Če želite narediti položaj žabe v jogi, morate najprej biti v pozi za mizo. To je osnovna poza joge, od katere se začnejo številni položaji joge na tleh. Poza sama ima svoje prednosti, saj pomaga podaljšati in poravnati hrbtenico.
- Začnite tako, da greste na tla z rokami in koleni. Kolena naj bodo nekaj centimetrov narazen, stopala pa neposredno za koleni. Dlani naj bodo neposredno pod rameni. Prsti morajo biti usmerjeni naprej.
- Usmerite glavo navzdol in se osredotočite na točko med rokami. Hrbet mora biti raven. Ko spustite ramena stran od ušes, potisnite dlani v tla. Repno kost potisnite proti zadnji steni, vrh glave pa proti sprednji steni. To bo podaljšalo in raztegnilo hrbtenico.
- Globoko vdihnite in zadržite položaj 1-3 vdiha.
2. del 2: Izvedba poze Žabe
Korak 1. Začnite v pozi za mizo
Kolena postopoma premaknite navzven v stran. Ko ste kolena premaknili navzven, gležnje in stopala poravnajte s koleni, tako da sta v ravni črti.
Ko premikate kolena vstran, bi morali ostati udobni. Ne pritiskajte ga
Korak 2. Premaknite komolce in podlakti na tla
Ko drsite navzdol, naj bodo dlani plosko ob tleh. Nato počasi izdihnite in boke potisnite nazaj. Boke potiskajte naprej, dokler ne začutite raztezanja v bokih in notranji strani stegen. Ko začutite raztezanje, vdihnite in zadržite ta položaj 3-6 vdihov.
Korak 3. Vrnite se v položaj za mizo
Začnite s premikanjem bokov naprej. Potisnite dlani in podlakti, da se znova postavite v mizo.
