Ne glede na to, ali si za življenje dvigujete uteži ali sedete za računalnikom osem ur na dan, lahko te nadležne vozle zadenete v hrbtu. Ti vozli, znani tudi kot "sprožilne točke", se pojavijo, ko se vaša mišična vlakna ne morejo sprostiti. Pogosto jih najdemo v trapezni mišici, veliki mišici, ki se razteza od dna lobanje navzdol po hrbtu in do ramen. Nekatere tehnike lahko poskusite sami, da se znebite vozlov, ali pa poiščite strokovno zdravljenje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Masirajte vozel
Korak 1. Poiščite svoje vozle
Večina vozlov se pojavi v zgornjem delu hrbta in ramenih. Ponavadi se počutijo bolj napete in gostejše od okoliških mišic, podobno kot vozel v vrvi (od tod tudi ime). Čeprav so lahko vozli tesni in gostejši, se včasih zgodi, da se najbolj boleči vozli sploh ne zategnejo. Bolj se osredotočite na dejstvo, da pritiskanje v vozel povzroča bolečino, ne pa na iskanje "napete" mišice.
- Če pritisnete na vozel, se lahko bolečina razširi navzven. To kaže, da je to sprožilna točka. "Nežne lise" običajno ne povzročajo bolečin na drugih področjih telesa.
- Vozli so običajno način, kako vaše telo preprečuje, da bi se na poseben način premikali. Na primer, če imate težave s sklepi in se pri premikanju boli, boste morda tam začutili vozel.
NAMIG STROKOVNIKOV
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Korak 2. Masirajte vozel tako, da pritisnete vzdolž vozla
S krožnimi gibi nežno drgnite vozel s konicami prstov. Rahlo pritiskajte, vendar ne toliko, da vas boli. To lahko pomaga sprostiti napeta mišična vlakna.
- Morda boste tudi ugotovili, da preprosto pritiskanje na vozel lajša bolečino. Na vozel močno pritisnite in ga držite približno minuto.
- Če vam je težko ali nemogoče sami masirati vozel, prosite prijatelja, da vam pomaga.
Korak 3. Poiščite pomoč teniške žogice
To lahko storite tako, da se naslonite na steno ali ležite. Kakorkoli, teniško žogo postavite med vas in trdo podlago. Postavite ga na vrh točke, kjer čutite največji pritisk. Sprva se lahko počutite nelagodno, vendar mora umiriti, ko še naprej pritiskate.
- Teniško žogo pripnite med vozel in trdo površino, dokler bolečina ne preneha. Po potrebi si vzemite odmore. Na začetku boste morda ugotovili, da ga lahko držite le nekaj sekund. Ko nadaljujete s to vajo, se bo ta čas povečal.
- Uporabite lahko druge vrste žog, vendar lahko trdnejše žogice, na primer loparji, vsaj na začetku pritisnejo preveč.
Korak 4. Vzemite penasti valj
Penasti valji delujejo po istem principu kot teniška žoga na širšem območju. Pomagajo lahko sprostiti napete in napete mišice. Običajno so dolgi nekaj čevljev in izgledajo kot debeli bazeni.
- Sprva pojdi počasi. Preveč časa na vnetem mestu lahko povzroči resnejše poškodbe mišic, še posebej, če ne poznate tehnik valjanja pene. Preden nadaljujete, porabite 15–30 sekund za vozel.
- Penasti valj postavite vodoravno na tla. Lezite nanjo pravokotno na valj. Poiščite svoja boleča območja in se počasi prevrnite po njih. Penastega valja ne uporabljajte več kot tri minute hkrati.
- Na spodnjem delu hrbta ne uporabljajte penastega valja, saj lahko poškodujete živce.
- Predvsem nikoli ne uporabljajte penastega valja, ko ležite ravno na hrbtu. To lahko hiperekstenzira križ in povzroči poškodbe sklepov in bolečine.
Korak 5. Razširite svoj doseg
Z dežnikom z ukrivljenim ročajem ali posebej oblikovanim masažnim pripomočkom, kot je “Body Back Buddy”, lahko pomagate masirati težje dostopna območja.
- Če imate vozel na rami, preprosto postavite konec ročaja na vrh vozla. Nato pritisnite in držite. Tako kot pri teniški žogi jo držite tako dolgo, dokler se zdi, da vozel ne izgine.
- Če želite ciljati na te sprožilne točke prostoročno in se izogniti napetosti v rokah, lahko uporabite prostoročne izdelke, kot je "Čarovnik za mišice".
Metoda 2 od 3: Raztezanje vozla
Korak 1. Naredite raztezne vaje za podaljšanje mišic
Čeprav raztezanje ne odstrani vozlov, lahko zmanjša vašo bolečino in zagotovo zadrži prihodnje vozle. Spodaj so vaje, ki jih lahko preizkusite.
Korak 2. Izvedite zvijanje ramen
Te vaje, znane tudi kot ramena, lahko pomagajo sprostiti napetost v predelu vratu in ramen, kar je običajno mesto za nastanek vozlov v hrbtu.
- Sedite pokonci na stolu, najbolje z ravnim hrbtom. Lahko tudi sedite na tleh ali stojite, vendar pazite na dobro držo.
- Dvignite ramena do ušes. Zavrtite jih naprej in nato navzdol v smeri urinega kazalca.
- To vajo ponovite v nasprotni smeri: navzgor, nazaj, navzdol (v nasprotni smeri urinega kazalca).
- Naredite dva do štiri ponovitve večkrat na dan.
Korak 3. Iztegnite ramena s premikanjem komolcev
Ta raztezanje bo pripomoglo k pretoku krvi v območje lopatice, ki je pogosto mesto vozlov.
- Začnite tako, da položite roke z dlanmi navzdol na ramena. Desna roka gre na desno ramo, leva roka pa na levo ramo.
- Komolce zložite skupaj, roke držite na rami. V predelu ramen in zgornjega dela hrbta bi se morali dobro počutiti.
- Držite ta položaj tri do pet sekund in med zadrževanjem globoko, enakomerno vdihnite. Potem se sprostite. To vajo ponovite večkrat čez dan.
Korak 4. Skupaj stisnite ramena
Ta vaja lahko pomaga sprostiti napete in napete mišice v zgornjem delu hrbta in ramenih.
- Sedite ali stojte z rokami ob straneh. Skupaj stisnite lopatice. To napetost zadržite nekaj sekund in se nato sprostite. Ponovite večkrat čez dan.
- Predstavljajte si, da vrvica vleče vaše lopatice nazaj in navzdol. Ne samo iztegnite prsi naprej.
Korak 5. Z drugo roko iztegnite ramo
Ta vaja bo pomagala raztegniti in sprostiti napetost v ramenih.
- Levo roko potegnite čez prsi. Stopite čim dlje čez prsi.
- Levo roko držite na desni strani komolca.
- Držite raztežaj 30 sekund, nato se sprostite.
- Ponovite raztezanje z drugo roko.
Korak 6. Poskusite "tuck and rolls
" Te vaje lahko pomagajo raztegniti mišice v spodnjem delu hrbta, čeprav niso tako učinkovite za zgornji del hrbta ali ramena.
- Sedite na tla z nogami, vtaknjenimi v prsni koš.
- Držite se za noge in se valjajte naprej in nazaj, da raztegnete spodnji del hrbta.
Korak 7. Naredite raztezanje od kolena do prsnega koša
Ta raztezanje bo pomagalo sprostiti napetost v spodnjem delu hrbta. Če povzroča dodatne bolečine v hrbtu, te vaje ne izvajajte.
- Lezite na hrbet na tla. Za blaženje lahko uporabite podlogo za jogo.
- Upognite kolena, noge naj bodo ravno na tleh.
- Obe roki položite za eno koleno in jo dvignite do prsnega koša. Med tem raztezanjem naj bo spodnji del hrbta pritisnjen na tla. Držite položaj 15-30 sekund, nato se sprostite.
- Gib ponovite z drugo nogo. Za vsako nogo naredite dva do štiri ponovitve.
Korak 8. Uporabite nekaj gibov iz pilatesa
Pilates gibi vam lahko pomagajo raztegniti napete mišice v hrbtu, ki povzročajo vozle. Ena posebna kombinacija gibov sega od molitve do mačke do kamele in je zelo dobra pri sproščanju napetih mišic.
- Začnite na vse štiri. Vdihnite in se pri izdihu naslonite nazaj na pete. Iztegnite roke pred seboj in glavo spustite na tla. To je poza molitve. V spodnjem delu hrbta bi morali občutiti raztezanje.
- Premaknite se iz molitve nazaj na vse štiri in vdihnite. S hrbtom upognite navzgor proti stropu. Nagnite glavo in trebušne mišice. To je mačja poza. Ob hrbtnih mišicah bi morali občutiti raztezanje.
- Izdihnite in upognite hrbet proti tlom, dvignite boke in brado proti stropu. To je Camel Pose. V zgornjem delu hrbta bi morali občutiti raztezanje.
- Vrnite se v pozo molitve. To zaporedje gibov ponovite pet ponovitev.
Korak 9. Povežite roke in jih raztegnite pred seboj
Komolce držite naravnost in upognite hrbet. Dlani postavite navzven in jih nato obrnite navznoter, obrnjeni proti vam. Držite 20-30 sekund.
Korak 10. Iztegnite vrat
Prinesi uho k rami. Nežno držite glavo navzdol z roko na isti strani. Čutili bi rahlo raztezanje, ne pa tudi bolečine. Držite 30 sekund, nato se sprostite. Ponovite za drugo stran.
Brado prinesite na prsi. Držite 20-30 sekund, kjer čutite raztezanje
Metoda 3 od 3: Ohranjanje dobrih navad
Korak 1. Nanesite hladno na območje
Če je vozel posledica poškodbe, je treba najprej uporabiti mraz. Hladni obkladek zavijte v brisačo ali krpo in ga nanesite na vozel 15–20 minut vsaj trikrat na dan. To naredite prva dva ali tri dni po poškodbi.
- Hladen obkladek lahko naredite s 3 skodelicami vode in 1 skodelico alkohola. Zmešajte in prelijte v vrečko, ki jo je mogoče zapreti. Preden zamrznete, iztisnite ves zrak.
- Uporabite lahko tudi vrečko zamrznjene zelenjave. Izberite tiste, ki so majhne in enotne velikosti, na primer grah ali koruza. Upoštevajte, da ko boste te zelenjave uporabili kot hladno pakiranje, jih ne boste želeli jesti (zamrznjene hrane ni priporočljivo odmrzniti in nato ponovno zamrzniti).
Korak 2. Nanesite toploto na območje, da sprostite mišice
Pri pogostih ali kroničnih bolečinah toplota deluje bolje kot led. Za to uporabite grelno blazinico, vročo kopel ali prho.
- Nanesite toploto največ 15–20 minut naenkrat, največ trikrat na dan.
- Če želite vlažno toploto, lahko vlažno brisačo segrevate trideset sekund v mikrovalovni pečici. Brisače ne segrevajte preveč, sicer se lahko opečete. Pazite zlasti na paro, saj lahko para povzroči hude opekline.
Korak 3. Spremljajte svojo držo
Slaba drža, zlasti pri daljšem sedenju, lahko povzroči bolečine v hrbtu in vozle. Poskusite se zavedati pogrbljenosti - s tem nenehno pritiskate na iste mišice.
- Če delate za mizo, si vzemite čas in se vsako uro sprehodite (in raztegnite).
- Ko stojite ali sedite, naj vam glava ne zdrsne naprej. Spuščanje lahko obremeni vaša ramena in hrbet ter prispeva k nastanku vozlov.
- Če dvigujete uteži, spremljajte svojo obliko. Prehitro zniževanje uteži povzroči, da se mišice prisilno skrčijo, kar jih moti.
Korak 4. Vzemite jogo
Ko gre za vaje, ki vam lahko okrepijo hrbet, joga zagotovo obstaja. Lahko okrepi bolečine v hrbtu, poleg tega pa okrepi mišice in poveča prožnost. Tukaj je nekaj položajev, ki jih lahko poskusite:
- Pes, obrnjen navzdol, bo pomagal pri spodnjem delu hrbta. Cilja na vaše ekstenzorje hrbta - tiste mišice, ki vam pomagajo stati in dvigniti predmete. Začnite na vse štiri. Kolena naj bodo neposredno pod boki, roke pa rahlo pred rameni. Med izdihom pritisnite kolena navzgor proti stropu in iztegnite noge. Iztegnite pete proti tlom. Izravnajte noge, vendar ne zaklenite kolen. Vaše telo bo oblikovalo nekakšen lok.
- Otroška poza bo podaljšala vaše hrbtne mišice. Začnite na vse štiri. Sedite, dokler se zadnjica ne dotakne pete. Roke iztegnite naprej in glavo spustite na tla.
- Položaj goloba razteza vaše rotatorje in upogibalke kolkov. Včasih pozabimo, da je naše celo telo povezano - slaba poravnava bokov lahko popolnoma uniči sicer zdrav hrbet. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Levi gleženj prekrižajte na desno stegno. Roke položite okoli zadnjega dela desnega stegna in desno koleno potegnite proti prsnemu košu. V tem položaju naj bo zgornji del telesa sproščen. Ponovite na drugi strani.
- Poza trikotnika bo okrepila hrbet in noge ter raztegnila stranice trupa in bokov. Stojte na joga preprogi z nogami približno 4 metre narazen. Desno stopalo obrnite navzven, tako da je vzporedno z dolgim robom preproge. Poravnajte pete tako, da tvorijo ravno črto. Roke raztegnite ob bokih, tako da bo vaše telo oblikovalo črko "t". Zložite se in upognite v desno, desno roko iztegnite navzdol do desne noge. Držite pozo, dokler je udobno. Ponovite na drugi strani.
Korak 5. Naredite aerobno vadbo
Redne, zmerne aerobne vaje bodo pomagale preprečiti vozle. Poskusite z vajo, kot so plavanje, eliptični stroji ali celo skakalnice, ki pritegne roke in noge.
Prizadevajte si za približno 30 minut zmerne aerobne aktivnosti na dan
Korak 6. Preizkusite lajšanje bolečin brez recepta (OTC)
Acetaminophen (Tylenol) je najboljši za začetek, saj ponavadi povzroči manj stranskih učinkov kot druga zdravila proti bolečinam. Če to ne deluje, poskusite z nesteroidnim protivnetnim zdravilom. Pogosta nesteroidna protivnetna zdravila vključujejo ibuprofen (Advil), naproksen (Aleve) ali aspirin.
- Nikoli ne prekoračite priporočenega odmerka na embalaži. Nesteroidna protivnetna zdravila in acetaminofen lahko pri nepravilni uporabi povzročijo resne stranske učinke.
- Če bolečine v hrbtu trajajo več kot teden dni, ko uporabljate zdravila za lajšanje bolečin brez recepta, obiščite zdravnika. Večina zdravil za lajšanje bolečin brez recepta ni varna za dolgotrajno uporabo. Zdravnik bo morda moral predpisati močnejša zdravila.
Korak 7. Pogovorite se s svojim zdravnikom o kroničnih bolečinah v hrbtu
Če bolečine v hrbtu trajajo več kot nekaj tednov ali če so bile bolečine v hrbtu sestavni del vsakdanjega življenja, odkar se spomnite, se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda boste potrebovali močnejše zdravljenje ali zdravila.
- Najverjetneje bo najprej priporočljiva fizikalna terapija. Fizikalni terapevti lahko priporočijo vaje in tehnike za lajšanje bolečin in izboljšanje zdravja hrbta. Nekateri so usposobljeni tudi za tehnike, kot je suha igla, ki lahko olajša bolečine v hrbtu s spodbujanjem sprožilnih točk.
- Zdravnik vam lahko predpiše mišične relaksante, če se bolečine v hrbtu nadaljujejo ali se ne izboljšajo. Lahko povzročijo zasvojenost, zato jih uporabljajte le tako, kot vam je predpisal zdravnik.
- Injekcije se uporabljajo kot zadnja možnost in le, če bolečina seva skozi različne dele telesa. Zdravnik vam bo morda injiciral kortizon v epiduralni prostor (okoli hrbtenjače). Olajšanje od te injekcije običajno traja le nekaj mesecev.
- Če bolečine v hrbtu niso posledica vozlov, ampak so v resnici povezane z resnejšim stanjem, bo zdravnik morda razmislil o operaciji.
Korak 8. Po potrebi poiščite nujno zdravniško pomoč
Včasih so bolečine v hrbtu znak drugega zdravstvenega stanja, ki zahteva nujno oskrbo. Pokličite 911 ali pojdite na urgenco, če opazite kaj od naslednjega:
- Bolečine v hrbtu, ki jih spremljajo drugi simptomi, kot so nelagodje v prsih, zasoplost ali potenje. To so lahko znaki srčnega napada.
- Bolečine v hrbtu po travmi, na primer v prometni nesreči, padcu ali športni poškodbi
- Bolečine v hrbtu, ki jih spremljajo težave s črevesjem ali mehurjem
- Bolečine v hrbtu, ki jih spremlja vročina in/ali nočno znojenje
Vzorec raztezanja in načini za preprečevanje vozlov
Raztezanje, da se znebite hrbtnih vozlov
Načini za preprečevanje vozlov na hrbtu
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Raztezajte in masirajte tri do petkrat na dan. Nadaljujte, da vidite koristi!
- Vozle v zgornjem delu hrbta lahko masirate tako, da jih pritisnete na naslon sedeža stola.
Opozorila
- Ne pritiskajte neposredno na hrbtenico!
- Ne premikajte se v nobeno smer, ki povzroča ostro bolečino. Raztezanje je dobro; bolečina je huda.
