Na neki točki svojega življenja si večina od nas želi, da bi lahko hitro shujšali. Toda hitro hujšanje je izziv zaradi številnih razlogov. Najpomembneje je, da naše telo ni zasnovano za hitro hujšanje. Nenadna izguba teže lahko upočasni vaš metabolizem in spodkoplje vaš cilj izgube teže. Poleg tega je lahko hujšanje v kratkem času nezdravo in celo nevarno, če imate že obstoječe presnovne motnje ali druga zdravstvena stanja. Torej, če želite hitro shujšati, morate biti pri tem pozorni in spremljati svoje splošno zdravje. Na koncu, če ste previdni in ste odločni, lahko izgubite težo, ki jo želite izgubiti.
Koraki
1. del od 3: Sprejetje zdrave prehrane
Korak 1. Zmanjšajte porabo kalorij
Večina nas lahko z majhnimi spremembami v prehrani zelo enostavno zmanjša vnos kalorij. Zmanjšanje porcij, prehod na izdelke z manj maščobami in odpravljanje virov dodatnih kalorij je lahko velika razlika. Tukaj je nekaj idej:
- Jejte manjše obroke.
- V kavo ali čaj dajte nemastno ali posneto mleko.
- Namesto majoneze naredite sendvič z gorčico.
- Namesto solatnega preliva prelijte solate.
- Naročite ali postrezite omake in omake ob strani in vanje potopite hrano, namesto da bi jih jedli prelite čez hrano.
- Preskočite omake in pojdite na meso na žaru, parjeno zelenjavo, prelive iz olja in kisa na solatah.
Korak 2. Pijte veliko vode
Pitje veliko vode bo pripomoglo k celotnemu procesu hujšanja. Voda bo pomagala sprati vaš sistem in ohraniti vaš prebavni sistem v redu - vse to je pomembno, če želite shujšati. Prav tako vas bo hidriral, kar bo pomembno, če vadite kot del svojega načrta za hujšanje. Da ne omenjam, izgubili boste težo vode, to je vode, ki se je po nepotrebnem zadrževala v telesu.
- Ohranjanje hidracije vam bo dalo energijo in vam pomagalo ostati živahno.
- Pitje vode je pomembno, če želite shujšati.
- Pitje veliko vode vam bo pomagalo ohraniti redno gibanje črevesja, kar vam bo pomagalo shujšati in ostati zdrav.
Korak 3. Zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Omejitev porabe ogljikovih hidratov bo pripomogla tudi k izgubi teže. Ogljikovi hidrati se v našem telesu hitro razgradijo in po kratkem času spet začutimo lakoto. Prav tako signalizirajo naše telo, da shrani maščobe. Oboje je kontraproduktivno za hujšanje. Ogljikove hidrate je težko popolnoma odstraniti, zato jih raje zmanjšajte, kot da jih ne jeste.
- Izogibajte se prevelikim količinam kruha.
- Zaužijte samo eno porcijo žita na dan.
- Omejite krompir, riž in koruzo.
- Bodi previden. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je lahko škodljiva za ljudi z določenimi zdravstvenimi težavami. Ne ostanite dolgo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ne da bi se posvetovali z zdravnikom.
Korak 4. Zaužijte pusto beljakovino
Beljakovine bodo eden vaših največjih prijateljev, ko boste v dveh tednih poskušali shujšati. To je zato, ker vaše telo potrebuje več energije za predelavo beljakovin kot ogljikovi hidrati. Tako boste delali na porabi kalorij, ne da bi se tega sploh zavedali. To je tudi zato, ker vam beljakovine pomagajo, da se dlje počutite sito. Pri izbiri beljakovin za prehrano upoštevajte:
- Ribe.
- Pusto rdeče meso z malo maščobe.
- Divljač ali druga igra.
- Piščanec
- Puran (belo meso)
- Stročnice
- Vsako meso ali beljakovine z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 5. Jejte več sadja in zelenjave
Uživanje več sadja in zelenjave vam lahko pomaga pri izgubi teže. Tako sadje kot zelenjava vam dajeta dlje časa občutek sitosti, zato ne boste tako pogosto lačni. Vsebujejo tudi mikrohranila, ki jih vaše telo potrebuje za ohranjanje zdravja, zelenjava pa vsebuje veliko vlaknin, ki vam pomagajo ostati zdravi. Posledično vam bo prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, pomagala pri hujšanju. Tu je še nekaj drugih idej:
- Med obroki napolnite vsaj polovico krožnika z zelenjavo.
- Prigriznite korenje, češnjev paradižnik ali drugo zelenjavo.
- V puranov sendvič dodajte špinačo, narezano kumaro ali narezano papriko.
- Pomislite na jabolka, jagode, banane ali drugo sadje.
Korak 6. Zmanjšajte vnos sladkorja
Sladkor je naravno prisoten v številnih živilih, ki so dobra za vas, kot so mlečni izdelki, zelenjava, sadje in žita, zato jih ne odrežite. Namesto tega odpravite najhujše krivce: sladko pecivo, sladka žita, sadne sokove, sodo in sladkarije. Tukaj je še nekaj nasvetov:
- Nehajte dodajati sladkor v kavo ali žitarice.
- Pazljivo preberite etikete; sladkor se doda številnim pakiranim živilom, tudi tistim, ki jih morda ne pričakujete, kot so testenine, energijske pijače in omaka z žara.
- Ne pozabite, da ima sladkor različna imena. Morda ga boste na embalaži našli kot koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze, koruzni sirup, maltozo, saharozo, dekstrozo ali koruzno sladilo.
Korak 7. Izrežite natrij (sol)
Začasno zmanjšanje vnosa natrija nam lahko pomaga shujšati. Natrij povzroči, da naša telesa zadržujejo vodo, teža vode pa lahko predstavlja 55-60% vaše telesne teže. V dveh tednih, ko poskušate shujšati, iz prehrane odstranite ves natrij, ki ga lahko. Tukaj je nekaj idej:
- Ne dodajajte soli v hrano. Če se vam zdi hrana preveč mehka, poiščite začimbe brez soli.
- Jejte čim manj predelane in zapakirane hrane - polne so natrija.
- Če jeste pakirano hrano, izberite različice z nizko vsebnostjo natrija.
- Prelivi za solate in druge omake pogosto vsebujejo veliko natrija. Če je mogoče, jih izpustite ali uporabite manjše količine.
- Znižanje natrija lahko pomaga izboljšati vaše splošno zdravje.
Korak 8. Izogibajte se alkoholu
Prekomerno pitje je povezano s povečanjem telesne mase. Ne pozabite, da alkoholne pijače vsebujejo prazne kalorije in nimajo hranilne vrednosti! Zmerno uživanje alkohola je opredeljeno kot ena pijača na dan za ženske in dve na dan za moške. V dveh tednih, ko poskušate shujšati, ne uživajte alkohola. Če je tako, izberite pametno. Tukaj je nekaj nasvetov:
- En obrok žganja (1 unča ali 30 ml) je 100 kalorij, en kozarec vina (4 unče ali 125 ml) je 120 kalorij, eno pivo (8 unč ali 230 ml) pa 150 kalorij.
- Izberite preproste koktajle - mešane pijače iz sokov in likerjev bodo imele več kalorij kot recimo tonik z vodko.
- Naredite špricer z belim vinom in klubsko sodo.
- Poskusite infuzirane žgane pijače - okusne so brez dodanih kalorij.
- Namesto običajnega pijte svetlo pivo.
- Izogibajte se pijačam s sladkorjem ali drugim platiščem.
2. del 3: Dnevna vadba
Korak 1. Načrtujte čas za vadbo
Če želite shujšati, morate porabiti več energije, kot jo porabite s hrano in pijačo. Telovadba je primarni način za povečanje količine energije, ki jo porabite. Večji uspeh boste dosegli, če si določite čas za vadbo. V ta namen vsak dan blokirajte eno uro. Zapišite ga v koledar ali nastavite opomnik v telefonu in z njim ravnajte kot z drugimi sestanki.
Korak 2. Izberite fitnes aktivnost, ki vam je všeč
Čeprav ste načrtovali čas za vadbo, ne boste toliko telovadili, če ne boste uživali. Zato je pomembno, da izberete vajo, ki vam je všeč. Najpomembneje pa je, da bi to morala biti kardio aktivnost, ki presega vaše meje in vas izziva. Dobra izzivalna kardio aktivnost vam bo pomagala pri kurjenju kalorij in spodbujanju presnove.
- Razmislite: hoja, tek, vožnja s kolesom, plavanje, uporaba eliptičnega stroja.
- Poskusite narediti približno eno uro kardio vadbe vsak dan za hujšanje.
- Če niste vajeni veliko vadbe, začnite počasi in se odpravite na daljše in intenzivnejše vadbe.
- Izvedite intervalne vadbe, ki menjate kratka obdobja visoko intenzivne vadbe z zmerno vadbo - je odličen način za porabo več kalorij.
Korak 3. Privoščite si več hoje
Poleg izbrane kardio vadbe poskrbite, da hodite več kot običajno. Ni nujno, da je to določen čas, ampak raje stisnite hojo ves dan, ko lahko. Konec koncev je hoja ena najboljših oblik vadbe in strokovnjaki predlagajo, da naredite vsaj 10 000 korakov na dan za spodbujanje hujšanja.
- Parkirajte na skrajnem koncu parkirišča v službi ali trgovini.
- Vstanite in se vsaj enkrat na uro sprehodite po pisarni.
- Marca, ko gledate televizijo.
- Uporabite brezžični telefon in se med pogovorom sprehodite.
- Kadar koli lahko, pojdite po stopnicah in ne z dvigalom.
- Poskusite hitro hoditi, to bo povečalo vaš srčni utrip kot pri običajni hoji in porabilo več kalorij.
Korak 4. Izvedite nekaj vaj z majhno težo
Medtem ko je kardio najpomembnejši za hujšanje v kratkem času, boste ugotovili, da bodo nekateri lahki treningi odlično dopolnili kardio in vam pomagali pri pravi poti za kratkoročno hujšanje ter dolgoročno telesno pripravljenost in zdravje. Razmislite:
- Stranski vleki.
- Bicep kodri.
- Sklece
- Izpadi
- Krči.
3. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Ustvarite strukturo okoli obrokov
Zdrave prehranjevalne navade morajo biti namerne - ne zgodijo se samo. Ljudje, ki načrtujejo zdravo prehrano, so uspešnejši pri tem. Tukaj je nekaj načinov, kako lahko to storite:
- Vsak teden pripravite načrt obroka, ki vključuje zdrave obroke in prigrizke, in se ga držite. V začetku tedna nakupujte živila, ki jih potrebujete za te obroke, tako da nimate izgovorov, če ne jeste po svojem načrtu.
- Sedite in pravilno jejte. Študije kažejo, da bodo ljudje, ki bodo sedeli za mizo in jedli s krožnika, porabili manj kalorij kot tisti, ki jedo stoje ali pasejo iz embalaže.
- S seboj imejte zdrave in hranljive prigrizke. Vzemite jih s seboj v torbici ali torbi, tako da se boste lahko vedno dobro odločili. Poskusite jesti vsake 3 ure med obroki.
Korak 2. Kuhajte iz nič
Pogosto uživanje hrane je zanesljiv način za povečanje pasu. Namesto tega, če kuhate obroke doma, boste zaužili veliko manj kalorij. Poskusite večino hrane, ki jo jeste doma, iz nič; uživali boste v prednostih natančnega vedenja, kaj je v vaši hrani, in se izognili ubijalom diet, kot sta dodani sladkor in sol.
- Uporabljajte manj olja in masla.
- Uporabite manj sladkorja.
- Namesto cvrtja hrano pecite, prepražite in pecite na žaru.
Korak 3. Manj gledajte televizije
Gledanje televizije je sedeča dejavnost, med katero se malo razgibate. Raziskave kažejo, da so odrasli, ki gledajo tri ali več ur televizije na dan, bolj debeli kot tisti, ki gledajo eno uro ali manj. Smiselno je: ko gledate televizijo, se ne ukvarjate z zdravimi dejavnostmi, zaradi katerih se premikate. Večja je verjetnost, da boste tudi malicali. Če gledate televizijo, upoštevajte:
- Med gledanjem vadite. Televizor postavite tako, da ga vidite s svojega sobnega kolesa ali tekalne steze in uživajte v svoji najljubši oddaji, medtem ko porabite kalorije.
- Med reklamami tecite ali skačite.
- Skrivanje daljinskega upravljalnika. Vstanite in spremenite kanal. To lahko zmanjša količino brezumnega deskanja, za katerega smo včasih vsi dovzetni.
- Poiščite kaj početi z rokami, da med gledanjem ne boste prigrizli.
Korak 4. Spite ustrezno količino časa
Spanje je zelo pomemben del dobre prehrane in dobrega zdravja. Vaše telo se ne bo moglo okrevati po vadbi ali presnavljati hrane tako učinkovito, če niste dovolj spali. V bistvu bo pomanjkanje spanja obdavčilo vaše telo in spodkopalo vaš splošni cilj izgube teže in zdravja. Na splošno si prizadevajte za 6-9 ur spanja na noč.
Preveč spanja vas lahko naredi počasno
Nasveti
- Ne preskočite obrokov. Ko boste jedli, boste bolj nagnjeni k slabi izbiri hrane.
- Ne zamudite zajtrka. Ljudje, ki jedo zjutraj, običajno porabijo manj kalorij čez dan.
- Študije so pokazale, da ljudje, ki stalno izgubljajo težo (od 1 do 2 kilograma na teden), dolgoročno ohranjajo svojo težo.
Opozorila
- V prvih dveh tednih hujšanja je mogoče izgubiti od 6 do 10 kilogramov. Več hujšanja kot to je nezdravo.
- Centri za nadzor bolezni zdravo hujšanje opredeljujejo kot 1 do 2 kilograma na teden.
- Klistirji in odvajala vam lahko kratkoročno pomagajo pri hujšanju, dolgoročno pa so lahko škodljivi.
- Nevarno je stradati ali močno omejiti vnos hrane, da bi shujšali. Najmanjši varen dnevni vnos je med 1, 200-1, 500 kalorijami.
- Sprejmite idejo zdrave telesne teže.
- Izogibajte se dietnim tabletam, dodatkom za hujšanje, čudežnim zeliščem in drugim »hitrim« metodam hujšanja. Mnogi imajo resne negativne stranske učinke.
