Pridobivanje teže je pri nekaterih ljudeh težje kot hujšanje. Za povečanje telesne mase boste morali prilagoditi vnos kalorij in vzorec vadbe. Ugotavljanje, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da bi povzročili počasno in postopno povečanje telesne mase v dveh mesecih, je lahko zmedeno. Poleg tega boste želeli izbrati pravo hrano za zdravo povečanje telesne teže. Nekaj nasvetov in trikov vam lahko pomaga spremeniti prehrano, da boste v 2 mesecih počasi pridobili težo.
Koraki
1. del od 3: Prehrana za pridobivanje teže
Korak 1. Povečajte svoje dnevne kalorije
Če imate 2-mesečno obdobje za pridobivanje telesne teže, boste morali dnevno povečati kalorije za približno 250 ali 500 kalorij.
- Majhno povečanje kalorij povzroči zdravo in postopno povečanje telesne teže. Na splošno bi si morali prizadevati za pridobivanje približno pol kilograma do enega kilograma na teden.
- Povečanje skupnega dnevnega vnosa za več kot to lahko povzroči hitro povečanje telesne mase, kar ni zdravo.
- S pomočjo aplikacije za beleženje hrane ali spletnega dnevnika ugotovite, koliko kalorij trenutno zaužijete. Temu številu dodajte 250-500 kalorij, da ugotovite, na kakšen dnevni vnos kalorij bi morali ciljati.
- Na primer, če trenutno zaužijete 1600 kalorij na dan, porabite 1850-2100 kalorij na dan, da pridobite težo.
Korak 2. Napišite načrt obroka
Kadar koli preizkušate nov načrt prehrane, je lahko koristno, da za svoj nov način prehranjevanja napišete načrt obroka.
- Načrti obrokov so nekoliko podobni načrtu vseh vaših obrokov in prigrizkov za cel teden. To vam lahko da načrte, da boste teden ostali na pravi poti s pravimi vrstami in količinami živil.
- Napišite seznam vseh obrokov, prigrizkov in pijač, ki jih boste jedli tekom tedna.
- Morda bo koristno tudi, če napišete ustrezen seznam živil. To lahko olajša tudi nakupovanje živil.
Korak 3. Jejte uravnotežene obroke
Ne glede na to, ali poskušate shujšati ali pridobiti težo, je pomembno, da jeste uravnotežene obroke. Uravnotežena prehrana pomeni uživanje najrazličnejših živil iz vsake skupine živil večino dni in v enem tednu. Jejte naslednje skupine živil:
- Beljakovinska živila. Sem spadajo jajca, mlečni izdelki, rdeče meso, morski sadeži, perutnina in stročnice. Pri vsakem obroku in prigrizku vključite obroke beljakovin na 3-4 oz.
- Sadje in zelenjava. Poskusite zaužiti 1-2 obroka sadja na dan (približno 1 majhen kos ali 1/2 skodelice sesekljane) in 4-6 obrokov zelenjave na dan (1 skodelica ali 2 skodelici zelenjave solate).
- Zrna. Če je le mogoče, poskusite uporabiti polnozrnate izdelke (na primer kvinojo, rjavi riž ali 100% polnozrnat kruh). Obroki so približno 1 oz ali 1/2 skodelice kuhanih zrn.
Korak 4. Dodajte več kalorij svojim obrokom
Skupne kalorije v obroku lahko povečate za približno 100-200 kalorij na obrok, kar povzroči dodatnih 300-500 kalorij na dan.
- Izberite tudi živila z višjo kalorično vrednostjo. Nekatera živila imajo naravno več kalorij in zdravih maščob ter so hranljiv način za povečanje kalorij na dan.
- Uporaba belih in zmernih beljakovin bo pomagala dodati več kalorij v vsak obrok. Izberite živila, kot so cela jajca, polnomastni mlečni izdelki, temno meso perutnine ali goveje meso z zmerno visoko vsebnostjo maščob.
- Če ste ljubitelj avokada, si založite to visoko kalorično in hranljivo hrano. Dodajte ga v solate, umešana jajca ali z njimi naredite guacamole.
- Izberite tudi mastne ribe in morske sadeže, kot so losos, tuna, sardele ali skuša. Imajo več kalorij in zdravih maščob za srce.
- Na primer, namesto puranjega štruce z pustim mesom uporabite temno mleto puranje meso ali pa uporabite prava, cela jajca namesto nadomestkov jajc. Namesto možnosti z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob preklopite na polnomastni jogurt, sir in 2% mleka.
- Če lahko, lahko z uživanjem nekoliko večjih obrokov pridobite dodatne kalorije. Če pa je to težko ali neprijetno, nadaljujte z izbiro visoko kaloričnih živil.
5. korak Uporabite začimbe in omake z več maščobami
Spreminjanje, v čem kuhate hrano ali kaj uporabljate kot začimbe, je še en način za dodajanje dodatnih kalorij.
- Namesto brezkaloričnih pršil za kuhanje kuhajte živila na maslu ali olivnem olju. Dodatno olivno olje lahko pokapate tudi po zelenjavi, zrnih ali beljakovinah, ki jih kuhate.
- Naj bo vaša hrana z visoko kaloričnimi začimbami, kot je polnomastna kisla smetana ali polnomastni nariban sir.
- Če pripravljate enolončnice ali mešane jedi, uporabite tudi polnomastne izdelke. Namesto posnetega mleka na primer uporabite običajno polnomastno mleko ali smetano v pireju.
Korak 6. Dodajte dodaten prigrizek
Dodaten prigrizek ali manjši obrok je še en način, da vsak dan zaužijete dodatnih 250-500 kalorij.
- Poskusite vključiti vir beljakovin, sadja ali zelenjave. To pomaga prigrizku uravnotežiti in hraniti.
- Primeri prigrizkov, ki imajo 250 kalorij ali več, vključujejo: majhno jabolko z 2-3 žlicami arašidovega masla, 1/2 skodelice mešanice sledi ali 1 posamičnim polnomastnim grškim jogurtom z 2 žlicama oreščkov.
- Če trenutno ne jeste med obroki, je morda vse, kar morate narediti, da postopoma pridobite težo, dodate 1-2 prigrizka na dan.
- Če čez dan že prigriznete, poskusite prigrizke narediti bolj načrtovane in poiščite čas za dodatno malico med obroki ali po njih.
- Dodatek prigrizka pred spanjem vam lahko pomaga pri pridobivanju teže.
Korak 7. Povečajte kalorije svojih pijač
Enostaven način za pridobivanje dodatnih kalorij vsak dan je z visoko kaloričnimi pijačami.
- Pitje tekočin z več kalorijami je lahko enostaven način, da na splošno dobite več kalorij, saj vas tekočine ne napolnijo toliko kot večje porcije ali težja, visoko kalorična hrana.
- Izberite izdelke, kot so: 2% ali polnomastno mleko, 100% sok ali uporabite polnomastno kremo za kavo.
- Morda boste želeli narediti tudi napitke za povečanje tekočih kalorij. Dodate lahko mleko, polnomastni jogurt, sadno ali orehovo maslo, da naredite višje kaloričen, a hranljiv smoothie.
- Čeprav je občasno sladkana ali sladka pijača v redu, naj te ne postanejo glavni vir dodatnih tekočih kalorij. Predmeti, kot so običajna soda, koktajli iz sadnih sokov, alkohol ali športne pijače, vsebujejo veliko sladkorja in ne prinašajo skoraj nič hranilnih koristi.
2. del 3: Vključuje vajo
Korak 1. Nadaljujte z aerobno vadbo
Čeprav aerobna vadba kuri kalorije in lahko povzroči hujšanje, je še vedno pomemben del zdravega načina življenja.
- Aerobna vadba ima številne koristi za zdravje, vključno z izboljšanim spanjem, boljšim razpoloženjem in boljšim nadzorom visokega krvnega tlaka ali sladkorne bolezni.
- Običajno je priporočljivo, da vsak teden opravite približno 2,5 ure kardio aktivnosti.
- Držite se aktivnosti z nizko do zmerno intenzivnostjo, da podprete povečanje telesne mase.
- Poskusite: hoja ali počasen tek, lagodna vožnja s kolesom, pohodništvo ali plavanje.
2. korak Vključite redne treninge moči
Ko pridobivate težo, vam lahko trening moči pomaga pridobiti mišično maso namesto vse maščobne mase.
- Redni treningi upora ali treningi moči lahko pomagajo pri izgradnji mišične mase. To je običajno bolj idealno kot pridobivanje vse maščobne mase.
- Naredite približno 2-3 dni lahkega treninga moči. Morda boste želeli poskusiti jogo, pilates ali uporabiti lahke uteži.
Korak 3. Povečajte svoje osnovne dejavnosti
Če imate težave pri pridobivanju ali vzdrževanju telesne teže, se namesto na kardio in trening moči osredotočite na povečanje osnovnih aktivnosti.
- Osnovne ali življenjske dejavnosti so vaje, ki jih že izvajate v svoji običajni dnevni rutini. Na primer: hoja do avtomobila in iz njega ali opravljanje gospodinjskih opravil.
- Te vrste dejavnosti običajno ne porabijo veliko kalorij ali povzročijo izgubo teže, vendar kažejo, da imajo nekatere koristi za zdravje.
- Povečajte svojo osnovno aktivnost tako, da naredite več korakov na dan ali pogosteje hodite, stopite namesto z dvigalom ali parkirate dlje.
3. del 3: Sledenje napredku pri pridobivanju telesne teže
Korak 1. Postavite razumne cilje
Pri hujšanju ali povečanju telesne teže je koristno postaviti razumne in realne cilje.
- S povečanjem telesne mase boste želeli vsak teden pridobiti približno pol do enega kilograma. To pomeni, da bi v dveh mesecih lahko pridobili od 5-10 kilogramov.
- Morda boste želeli na poti postaviti tudi manjše, pogostejše cilje, da boste vedeli, kako dobro napredujete. Na primer, če želite pridobiti 1 funt na teden, vendar pridobite le 1/2 kilograma na teden, lahko svoj načrt obroka in kalorični cilj prilagodite, da boste lažje povečali telesno težo.
- Če morate pridobiti večjo težo, boste najverjetneje morali znova prilagoditi časovni okvir cilja, da omogočite nadaljnje povečanje telesne mase.
Korak 2. Začnite dnevnik hrane
Dnevniki o hrani bodo v veliko pomoč, ko poskušate pridobiti težo. Služili bodo kot vodilo pri načrtovanju vaših ciljev in če boste morali kaj spremeniti.
- Spremljajte vsa živila, ki jih jeste vsak dan. Vključite vse obroke, prigrizke in pijače v enem dnevu.
- Poskusite biti čim bolj natančni. Morda boste morali uporabiti tehtnico za hrano ali merilne skodelice, da boste ostali na pravi poti.
- Prav tako spremljajte svoj skupni vnos kalorij vsak dan. To vam bo pomagalo, če boste morali spremeniti raven kalorij.
Korak 3. Spremljajte svojo težo
Spremljanje, koliko kilogramov ste pridobili, bo neverjetno pomembno. Če ne sledite, bo težko ugotoviti, koliko ste pridobili in ali ste dosegli cilj.
- Stopite na lestvico 1-2 krat na teden. Pridobivanje telesne teže se dogaja počasneje kot hujšanje, zato pogostejše tehtanje ne bo koristno.
- Za čim natančnejšo težo poskusite na lestvico isti dan v tednu in ob istem času.
- V dnevniku hrane spremljajte svojo težo in napredek.
Nasveti
- Vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden poskusite povečati telesno težo, spremeniti prehrano ali načrt vadbe.
- Pri pridobivanju teže poskusite omejiti predelano hrano ali ocvrto/hitro hrano. Čeprav so visoko kalorične, pa tudi niso hranljiva izbira.
- Poskrbite, da boste na nek način spremljali svojo težo. V nasprotnem primeru bi lahko mislili, da ste se zredili, a v resnici niste!
