Skoraj vsi si želijo živeti čim dlje, čeprav brez večjih bolečin ali invalidnosti. Američani živijo dlje kot kdaj koli prej, pričakovana življenjska doba po spolu pa je 78,8 leta, kar je na 26. mestu v svetu v primerjavi z drugimi državami. Američanke živijo skoraj pet let dlje kot moški. Najpogostejši vzrok prezgodnje smrti v ZDA, z veliko mero, so bolezni srca in ožilja (srčni infarkt, kap, pljučna bolezen), ki jim sledi rak, nato nesreče, ki vodijo do smrtnih poškodb.
Koraki
1. del od 3: Zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja
Korak 1. Prenehajte kaditi
Kajenje tobaka je ena najbolj škodljivih stvari, ki jih lahko počnete redno. Ugotovljeno je, da kajenje poškoduje skoraj vse telesne organe in povzroča številne bolezni, vključno z vsemi vrstami bolezni srca in ožilja, ki pomembno prispevajo k prezgodnji smrti. Ocenjuje se, da kajenje do 4-krat poveča tveganje za koronarno srčno bolezen in možgansko kap zaradi ateroskleroze v primerjavi z nekadilci. Cigarete vsebujejo različne strupene spojine, ki poškodujejo krvne žile in zastrupljajo tkiva.
- Kajenje cigaret v Združenih državah vsako leto povzroči več kot 480 000 smrti, kar je približno ena od petih smrti.
- Kajenje je tudi glavni vzrok kronične obstruktivne pljučne bolezni pljuč in pljučnega raka.
- Za odvajanje od cigaret uporabite nikotinske obliže ali gumi.
-
Poskusite slediti mnemoničnemu START -u, da boste lažje prenehali:
- S = Nastavite datum izstopa.
- T = Družini in prijateljem povejte, da nameravate prenehati.
- A = Predvidite in načrtujte težke čase vnaprej.
- R = Odstranite tobačne izdelke iz. dom, avto, delo itd.
- T = Pogovorite se s svojim zdravnikom o opustitvi kajenja
Korak 2. Nadzirajte krvni tlak
Visok krvni tlak (hipertenzija) se pogosto imenuje "tihi morilec", ker ne povzroča pogosto opaznih simptomov, dokler ni prepozno. Visok krvni tlak obremenjuje srce in sčasoma poškoduje notranjost arterij, kar spodbuja aterosklerozo ali zamašene arterije. Spodbuja tudi možgansko kap in bolezni ledvic. Z zdravili lahko znižamo krvni tlak, čeprav nekateri ljudje zaradi tega doživijo pomembne stranske učinke. Naravni načini zniževanja krvnega tlaka vključujejo hujšanje, če imate prekomerno telesno težo, zdravo prehrano, ki temelji na veliko svežih pridelkih, zmanjšanje porabe soli (natrija), vsakodnevno vadbo in obvladovanje stresa z meditacijo, tehnikami globokega dihanja, jogo in/ ali tai chi.
- Hipertenzija je opredeljena kot redni krvni tlak nad 140/90 mm Hg.
- Dieta DASH se pogosto priporoča pri hipertenziji in poudarja sadje, zelenjavo, polnozrnate izdelke, perutnino, puste ribe in mlečna živila z nizko vsebnostjo maščob.
- Pridobite veliko kalija, ki lahko pomaga pri preprečevanju in obvladovanju hipertenzije, vendar omejite vnos natrija na manj kot 1,500 mg na dan.
Korak 3. Ohranite zdravo raven holesterola
Čeprav je uživanje maščob, tudi nasičenih, zdravo v zmernih količinah - navsezadnje so maščobne kisline potrebne za izdelavo vseh celičnih membran v telesu - preveč "slabe maščobe" škoduje zdravju srca in ožilja. Čeprav nasičene maščobe (takšne, ki jih najdemo v živalskih proizvodih) pogosto označujejo za nezdrave, je vrsta, ki resnično povzroča težave, transmaščoba, ki je umetno izdelano hidrogenirano rastlinsko olje, ki ga najdemo v večini ocvrte hrane, margarini, piškotih in čipsih. Trans maščobe zvišajo "slab" holesterol LDL in znižajo "dober" holesterol HDL v krvi, kar poveča tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
- Normalne ravni celotnega holesterola v krvi morajo biti manjše od 200 mg/dl.
- Holesterol LDL mora biti manjši od 100 mg/dL, raven HDL pa nad 60 mg/dL za optimalno zaščito pred srčno -žilnimi boleznimi.
- Za najbolj zdrave maščobe pogosto veljajo mononenasičene in polinenasičene maščobe rastlinskega izvora. Živila, bogata s polinenasičenimi maščobami, vključujejo žafranovo, sezamovo in sončnično seme, koruzno olje in sojino zrno; ker veliki viri mononenasičenih maščob vključujejo avokado, oljčno olje, oljčno in arašidovo olje.
Korak 4. Bodite bolj fizično aktivni
Drug pomemben dejavnik pri zmanjševanju tveganja prezgodnje smrti zaradi bolezni srca in ožilja je redna vadba in vzdrževanje zdrave telesne teže. Debelost močno obremenjuje srce in ožilje, kar sčasoma vodi v disfunkcijo. Samo 30 minut blage do zmerne kardiovaskularne vadbe vsak dan je redno povezano z boljšim zdravjem in dolgoživostjo, saj lahko zniža krvni tlak in raven holesterola ter sproži postopno hujšanje. Če vreme dopušča, začnite s hojo po svoji okolici, nato pa preidite na težji teren, tekalne plasti in/ali kolesarjenje.
- Izogibajte se intenzivni vadbi za začetek ali če imate znano srčno bolezen. Intenzivna vadba (na primer maratonski tek) začasno poveča krvni tlak in obremenitev srca, kar lahko povzroči srčni napad.
- Trideset minut vsakodnevne vadbe je dobro za vaše zdravje, ura pa je še boljša, vendar se veliko več kot to ne izkaže za bistveno bolj koristno.
- Priporočila za vadbo vključujejo predsednikov svet za fitnes, šport in prehrano. To priporočilo vključuje 150 minut (2 ½ ure) zmerne intenzivnosti vadbe vsak teden. Vrste zmerne intenzivnosti vadbe vključujejo ples v dvorani, počasi kolesarjenje, vrtnarjenje, uporabo ročnega invalidskega vozička, hojo in vodno aerobiko. Bolj živahne dejavnosti so kolesarjenje po hribih, košarka, plavalni krogi in tek.
2. del 3: Zmanjšanje tveganja raka
Korak 1. Zmanjšajte porabo alkohola
Na podlagi obsežnih raziskav obstaja močna povezava med uživanjem alkohola in več vrstami raka, zlasti ust, grla, dojk, jeter in debelega črevesa. Etanol, vrsta alkohola, ki se pogosto uživa, je znana rakotvorna snov za ljudi. V bistvu, več ko oseba sčasoma uživa več alkohola, večje je tveganje za nastanek raka in prezgodnjo smrt. Zato bodite nehajte piti alkohol ali omejite porabo na največ eno alkoholno pijačo v 24 urah. Znano je, da alkohol "tanjša" kri, kar je lahko v pomoč pri zmanjševanju tveganja za aterosklerozo, vendar je neto učinek etanola na zdravje očitno negativen.
- Najmanj škodljiva alkoholna pijača je rdeče vino zaradi svojih antioksidantov (resveratrol); vendar raziskave na ljudeh ne dokazujejo, da je resveratrol učinkovit pri preprečevanju ali zdravljenju raka.
- Velik delež ljudi, ki redno uživajo alkohol, tudi po navadi kadi tobak. Kajenje je vodilni vzrok številnih vrst raka, vendar se tveganje v kombinaciji s pitjem alkohola močno poveča, zlasti pri raku ust, grla in požiralnika.
Korak 2. Jejte hrano z več antioksidantov in manj konzervansov
Antioksidanti so spojine (večinoma iz rastlin, sadja in zelenjave), ki prepovedujejo ali celo preprečujejo oksidacijo drugih molekul v telesu. Medtem ko je kisik očitno potreben v telesu, je oksidacija nekaterih spojin pogosto slaba stvar, ker proizvaja "proste radikale", ki uničujejo tkiva in lahko celo spremenijo njegovo DNK. Posledično so prosti radikali povezani z rakom, srčno -žilnimi boleznimi in prezgodnjim staranjem. Konzervansi, ki jih najdemo v skoraj vseh pripravljenih živilih, ki jih najdemo na policah trgovin z živili, škodujejo telesu tudi zaradi nastanka prostih radikalov in splošne strupenosti. Tako je osredotočanje na uživanje veliko antioksidantov dobra strategija za preprečevanje raka.
- Spojine, ki delujejo kot močni antioksidanti, med drugim vključujejo vitamine C in E, beta-karoten, selen, glutation, koencim Q10, lipojsko kislino, flavonoide in fenole.
- Živila, ki so še posebej bogata z antioksidanti, vključujejo: vse temno obarvane jagode, jagode, jabolka, češnje, artičoke, fižol in fižol.
- Druga živila, ki veljajo za zaščito pred rakom, so brokoli, paradižnik, orehi in česen.
Korak 3. Omejite izpostavljenost soncu
Izpostavljenost soncu je potrebna, da vse življenje uspeva, vendar pretiravanje (še posebej, če vas opeče sonce) dramatično poveča tveganje za kožni rak. V zmernih količinah, zlasti v poletnih mesecih, sončna svetloba sproži proizvodnjo vitamina D v koži, ki ima številne znane koristi, vključno s spodbujanjem imunosti in uravnavanjem razpoloženja; vendar ultravijolično (UV) sevanje na sončni svetlobi (tudi v številnih solarijih) poškoduje kožne celice, včasih na ravni DNK, kar vodi do mutacij in razvoja raka. Zato se ne izogibajte soncu, ampak omejite svojo neposredno izpostavljenost na največ eno uro na dan. Če nameravate dlje biti zunaj, se pokrijte s kapo in lahkimi bombažnimi oblačili, ki dihajo, ali uporabite naravne oblike kreme za sončenje in kreme za sončenje.
- Ameriška akademija za dermatologijo priporoča uporabo kreme za sončenje s SPF 30 ali več s širokim spektrom pokrivanja za UVA in UVB žarke. Če ste zunaj ali v bazenu, se prepričajte, da je krema za sončenje vodoodporna.
- Kožni rak je najpogostejša vrsta raka, ki v ZDA letno predstavlja približno 3,5 milijona primerov bazalnega in ploščatoceličnega kožnega raka, najpogostejši pa je melanom.
- Glavni dejavniki tveganja za kožni rak so: bleda koža, hude sončne opekline v preteklosti, številni ali nenavadno videti madeži, starejša starost in oslabljen imunski sistem.
- Kronična izpostavljenost premogovemu katranu, parafinu in večini izdelkov na osnovi ogljikovodikov pogosto povzroči tudi kožni rak.
3. del 3: Zmanjšanje tveganja nesreč s smrtnim izidom
Korak 1. Pripnite varnostni pas
Nesreče s smrtnim izidom so še en pogost vzrok prezgodnje smrti v ZDA, saj je v nesrečah z motornimi vozili leta 2012 približno 2,2 milijona Američanov obravnavano na oddelkih za nujno pomoč. Čeprav so sodobne zračne blazine odlična varnostna lastnost in prispevajo k reševanju življenj, so varnostni pasovi še vedno veljajo za bistveno orodje za preprečevanje poškodb, ker preprečujejo, da bi ljudi vrgli iz njihovih vozil. Ocenjuje se, da uporaba varnostnih pasov za približno 50%zmanjša resne poškodbe in smrt zaradi nesreče. Zato se pri vsakem vstopu v vozilo pripnite, če želite zmanjšati tveganje prezgodnje smrti zaradi poškodb.
- Najstniki, stari od 13 do 20 let, so najredkeje pripeti z varnostnimi pasovi, zato imajo več smrtnih poškodb.
- Moški imajo približno 10% manj možnosti, da bi privezali varnostne pasove v primerjavi z ženskami.
- Drug način za zmanjšanje smrtnih poškodb v prometnih nesrečah je vožnja z velikim vozilom, ker se običajno vozijo višje in so težja, kar sta zaščitna dejavnika.
Korak 2. Nosite motoristično in/ali kolesarsko čelado
Drug preprost način za preprečevanje smrtnih poškodb, zlasti glave, je nošenje čelade na motornem kolesu ali kolesu. Leta 2010 približno 42% smrtno poškodovanih motoristov ni nosilo čelad. Istega leta se ocenjuje, da so čelade rešile življenje več kot 1500 jahačem, vendar nekatere države ne zahtevajo njihove uporabe, zato nekateri kolesarji raje zakonito gredo brez. Človeška lobanja je precej močna, vendar so možgani zelo dovzetni za poškodbe, saj se kot odziv na travmo odbijajo po lobanji. Visoke hitrosti ali hudi udarci niso potrebni za poškodbe možganov in smrt. To pojasnjuje, zakaj lahko kolesarji umrejo zaradi poškodb glave, le redko kaj drugega. Čelade ne ščitijo pred poškodbami, podobnimi biču, vendar so odlične pri odklonu ali razpršitvi topih poškodb.
- V povprečju ameriške zvezne države z univerzalnimi zakoni o čeladah vsako leto rešijo osemkrat več življenj kolesarjev v primerjavi z državami brez zakonov o čeladah.
- Ni dovolj samo nositi čelado - prepričajte se, da je tesno pritrjena na glavo.
- Pri jahanju konjev nosite tudi čelado, namenjeno jahanju. Potres in travma se lahko pojavijo, če padete s konja brez čelade.
Korak 3. Ne pijte in ne vozite
Jasno je, da se pitje alkohola ne meša z vožnjo avtomobila ali upravljanjem težke opreme, vendar mnogi to še vedno počnejo, ker alkohol izkrivlja presojo in sposobnost jasnega razmišljanja. V ZDA je po ocenah 32% prometnih nesreč s smrtnim izidom vinjenega voznika (ali pešca). Poleg slabe presoje je vožnja v alkoholiziranem stanju nevarna, ker alkohol skrajša reakcijski čas, odločanje in koordinacijo.
- V nesrečah, povezanih z alkoholom, letno umre približno 13 000 Američanov.
- Vse ameriške zvezne države so kot zakonsko mejo za vožnjo avtomobila (starega 21 let ali več) sprejele 0,08% koncentracijo alkohola v krvi (BAC), čeprav se večina nesreč zgodi z 0,10% BAC.
- Poleg tega, da ne pijete, se med vožnjo izogibajte govorjenju po mobilnem telefonu ali pisanju sporočil (tudi s kompletom za prostoročno telefoniranje), saj to odvrača vašo pozornost s ceste.
Korak 4. Ne mešajte alkohola z drogami
Druga kombinacija, ki se ne meša, je uživanje alkohola med uživanjem drog (prepovedanih, na recept ali celo brez recepta). Stranski produkti alkohola in vseh zdravil se presnavljajo v jetrih, včasih pa se pri mešanju določenih spojin pojavi strupena reakcija, ki lahko močno poškoduje ali popolnoma zapre jetra, kar hitro privede do smrti. Že nekaj zdravil proti bolečinam, na primer acetaminofen, pomešanih s kozarcem vina, lahko potencialno povzroči odpoved jeter. Poleg tega kombinacija alkohola z mamili pogosto vodi do dramatičnih sprememb v dojemanju, vedenju, razpoloženju, hitrosti dihanja, krvnem tlaku in drugih parametrih, kar lahko poveča tveganje za prezgodnjo smrt. Zato nikoli ne kombinirajte obojega hkrati.
- Večina zdravil, ki jih jetra predelajo, traja nekaj ur, zato poskrbite za varen čas dodajanja alkohola - praviloma vsaj tri ure pozneje, včasih pa tudi do šest ur.
- Včasih se zdravila uživajo zaradi učinkov alkohola (na primer aspirin za glavobol tipa mačka). Tako lahko opustitev pitja popolnoma odpravi potrebo po jemanju določenih zdravil.
Nasveti
- Tisti, ki imajo dobre prijatelje in družabne dejavnosti, so lahko srečnejši in zato živijo dlje.
- Ohranjanje dobrih družbenih odnosov je koristno tudi za zdrav duh in telo - odbija stresorje in ima močan zaščitni učinek pred številnimi boleznimi in stanji.
- Redno pregledujte zdravnika - verjetno bodo opazili znake resne bolezni bolje kot vi ali družinski člani. Zgodnje zdravljenje, zlasti raka, je glavni dejavnik preživetja.
- Ohranjanje dobre hidracije, ustrezen spanec (vsaj 8 ur na noč) in prijetni hobiji so drugi dejavniki, ki lahko izboljšajo kakovost življenja in ga morda podaljšajo.
