Ovire ali ovire pri izgubi teže lahko otežijo začetek hujšanja ali nadaljevanje. Ovire pri izgubi teže so lahko velike in zahtevne za reševanje ali pa so manjše in se jim z načrtovanjem in pripravami zlahka izognemo. Študije so pokazale, da lahko odkrivanje ovir ali ovir pri izgubi teže pred hujšanjem prepreči zastoje pri hujšanju in zgodnje neuspehe pri prehrani ali programu hujšanja. Da bi lažje prepoznali svoje osebne ovire pri hujšanju, porabite nekaj časa za beleženje in oblikovanje načinov za obvladovanje teh frustrirajočih blokov. Več časa kot porabite za prepoznavanje svojih ovir, uspešnejši ste lahko pri izgubi teže.
Koraki
1. del od 4: Prepoznavanje vedenjskih ovir
Korak 1. Začnite dnevnik hrane in dejavnosti
Če želite lažje ugotoviti, katere so vaše posebne ovire pri hujšanju, razmislite o začetku dnevnika o hrani in dejavnosti. To vam lahko pomaga ugotoviti, katere stvari morate spremeniti.
- Če želite začeti pisati dnevnik, razmislite o nakupu časopisa za papir in pisala ali prenesite aplikacijo v računalnik ali pametni telefon, na primer MyFitnessPal.
- Zapišite vse, kar jeste. Spremljajte zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizke in pijače, ki jih uživate vsak dan. Prednost aplikacije je, da ima lahko podatke o kalorijah in hranilnih vrednostih običajnih živil, zato lahko preprosto sledite, koliko kalorij porabite na dan.
- Poleg tega spremljajte svoje dejavnosti. To je lahko načrtovana in strukturirana vadba (na primer čas, preživet v telovadnici) poleg dejavnosti v načinu življenja (hoja po stopnicah navzgor in navzdol ali parkiranje dlje). Nekatere aplikacije vam lahko dovolijo sinhronizacijo s sledilnikom telesne pripravljenosti, na primer FitBit.
- Preglejte te podatke in preverite, ali se vam v mislih pojavlja kaj, kar bi morda morali spremeniti, da bi olajšali hujšanje.
- Na primer, opazite, da ste zjutraj hiteli in se vsak dan ustavite v restavraciji s hitro prehrano, da si privoščite zajtrk, ali pa se boste po posebno stresnem dnevu v službi bolj verjetno razvajali. Lahko pa opazite, da se v strukturirano telesno aktivnost redko ujemate s svojim prostim časom.
Korak 2. Preštejte, kolikokrat na teden jeste zunaj
Eden pogostih ovir za uspešno hujšanje je, kaj in kje jeste. Če običajno jeste zunaj, se lahko težko držite načrta prehrane.
- Čeprav v številnih restavracijah obstajajo zdrave možnosti, imajo tudi ti obroki običajno večjo količino kalorij v primerjavi s podobnimi domačimi obroki.
- Ko dnevno ali celo večkrat na teden jeste zunaj, lahko ti visokokalorični restavracijski obroki otežijo izpolnjevanje omejenega kaloričnega prehranjevalnega načrta.
- Spremljajte, koliko obrokov pojeste na prostem vsak teden. Sčasoma lahko počasi zmanjšate obrok za obrok, tako da jeste več domačih obrokov. (Kot bonus lahko tudi prihranite denar pri prehranjevanju.)
Korak 3. Razmislite, koliko ur dnevno preživite sede
Ključna dejavnika pri hujšanju in uspešnem vzdrževanju telesne teže sta vadba in redna dejavnost. Če pa imate sedečo službo, lahko to oteži ostati aktivni.
- Redna telesna aktivnost, zlasti aerobna, vam lahko pomaga pri izgubi teže. Za uspešno vzdrževanje telesne teže je pomembna tudi telesna aktivnost.
- Sedeča delovna miza ovira aktivnost. Če ste za svojo mizo vezani osem, devet ali celo 10 ur na dan, lahko to močno omeji vašo aktivnost.
- Poleg tega, če ste na dolgi poti, se zaradi tega več časa sedite in zmanjšate prosti čas za vadbo.
- Naredite urnik, ki vam bo pomagal vizualno videti, kam lahko dodate še 10 ali 20 minut telesne dejavnosti. To vam lahko pomaga pri doslednejšem načrtu vadbe.
Korak 4. Ocenite svojo pripravljenost na spremembe
Poleg ovir in ovir pri izgubi teže morate oceniti svojo pripravljenost na spremembe. To ustreza vašim oviram pri izgubi teže in vas bo obvestilo, ali ste dejansko pripravljeni narediti potrebne spremembe za izgubo teže.
- Pomembna je vaša pripravljenost na spremembe. Morda boste resnično želeli shujšati, vendar morda niste pripravljeni resnično spremeniti svojega življenjskega sloga za dolgotrajno hujšanje in vzdrževanje.
- Če imate preveč ovir in ovir pri izgubi teže ali ne veste, kako te ovire zaobiti, se morda ne boste počutili pripravljene na spremembe.
- Bolj ko delate na tem, da natančno ugotovite, kakšne so vaše ovire pri izgubi teže, in oblikujete načrt, ki upošteva te ovire, bolj boste pripravljeni spremeniti svoj življenjski slog.
2. del od 4: preučitev, ali so vaši cilji realni
Korak 1. Določite svoje cilje glede izgube teže in kako jih nameravate doseči
Vsakdo bo imel svoje ovire in ovire pri izgubi teže. Če želite prepoznati svoje, začnite s pisanjem ciljev za izgubo teže. To pomeni, da najprej izračunate, na primer določite trenutni dnevni vnos kalorij in koliko kalorij boste morali zmanjšati, da začnete izgubljati težo. Na splošno velja, da je varno zmanjšati 500 kalorij na dan, kar povzroči izgubo od 1 do 2 kilograma vsak teden. Druga stvar, ki jo morate upoštevati, je, da je 3 500 kalorij enako približno 1 kilogramu.
- Ko zapišete svoje cilje pri izgubi teže in ugotovite te podrobnosti, vam bodo morda postale jasnejše ovire pri doseganju ciljev hujšanja.
- Za začetek zapišite svoje cilje pri izgubi teže - vendar se prepričajte, da ste zelo natančni. Zapišite tudi podrobnosti o tem, kako boste shujšali.
- Na primer, lahko začnete s ciljem, kot je: "V naslednjih treh mesecih želim izgubiti 25 kilogramov. Moj načrt je, da štiri dni na teden telovadim 45 minut, naložim aplikacijo za sledenje kalorij in se omejim na 1500 kalorij. vsak dan prenehajte piti običajno gazirano pijačo in poskrbite, da bo polovica mojih obrokov in prigrizkov sadje ali zelenjava."
- Če izračunate ta cilj, boste morda ugotovili, da to ni realno za vaš življenjski slog. Če želite shujšati 25 kg, morate v treh mesecih ali 90 dneh odstraniti 87.000 kalorij. To pomeni, da bi v teh 90 dneh vsak dan potrebovali primanjkljaj 972 kalorij. Če vsak dan zmanjšate 500 kalorij, bi morali še vedno porabiti 472 kalorij (to lahko porabite tako, da vsak dan pretečete 3,75 milj v 45 minutah). To verjetno ni realen cilj.
- Namesto tega bi bil revidiran cilj: "V naslednjih treh mesecih želim izgubiti vsaj 15 kilogramov. Moj načrt je, da prenesem aplikacijo za sledenje kalorijam in zmanjšam 500 kalorij iz dnevnega vnosa, preneham piti običajno sodo in poskrbim za polovico svojega obroki in prigrizki so sadje ali zelenjava. Poleg tega bom štiri dni na teden telovadil 45 minut."
- Še naprej izpopolnjujte svoj cilj in ga spreminjajte, dokler ni realen. Morda boste ugotovili, da vadba 45 minut štiri dni na teden preprosto ne deluje za vas. Bolje je, da svoj cilj spremenite v nekaj dosegljivega, kot da si postavite nerealen cilj in postanete razočarani, ko tega (razumljivo) ne morete doseči.
Korak 2. Odločite se, katero vrsto prehrane želite upoštevati
Ko postavljate cilje hujšanja, verjetno razmišljate o tem, kateri vrsti prehrane slediti. Zavedajte se, da bi lahko izbrana vrsta prehrane dejansko ovirala hujšanje.
- Danes so na trgu različne diete, dietni načrti in izdelki; niso pa vse varne ali trajnostne metode za hujšanje.
- Diete, ki ponujajo hitro rešitev, ne da bi vam bilo treba spremeniti prehrano ali način življenja, ali diete, ki ponujajo velike količine hujšanja v kratki prehrani, bodo na koncu ovire.
- Te modne ali trendne diete na splošno ne prinašajo oglaševanih rezultatov in velikokrat se diete po tem shujšanju povrnejo vso telesno težo (in nekaj dodatnih kilogramov).
- Namesto, da bi v 10 dneh shujšali za 10 kilogramov ali opravili čistilno prehrano, izberite varno in trajnostno prehrano, ki vam bo pomagala počasi izgubljati težo v daljšem časovnem obdobju - spremenite način življenja glede tega, kako jeste in razmišljate o hrani, ne le začasna, netrajnostna prehrana. Veliko večja je verjetnost, da boste uspeli, če preskočite modno prehrano ali zrušite dieto.
Korak 3. Delajte na svojem proračunu za prehrano
Prav tako morate pogledati svoje cilje in preveriti, ali ustrezajo vašemu proračunu. Mnoge diete imajo svoje stroške in to je treba upoštevati.
- Visoki stroški številnih diet in dietnih izdelkov so lahko ovira za vaš uspeh.
- Poskusite se izogniti izdelkom, ki so predragi in ne ustrezajo vašemu proračunu. Biti morajo trajnostni, a tudi finančno vzdržljivi.
- Poglejte svoj tedenski ali mesečni proračun in preverite, ali je prehrana, ki jo želite upoštevati za dosego svojih ciljev, finančno zmožna. V nasprotnem primeru boste morali poiskati drugo dieto.
3. del 4: Odpravljanje ovir za hujšanje
Korak 1. Zapišite svoje ovire pri doseganju ciljev teže
Ko naredite dnevnik in zapišete svoje posebne cilje pri hujšanju, je čas, da zapišete svoje posebne ovire za hujšanje.
- Lahko se odločite, da boste nekaj dni razmišljali o svojih ciljih hujšanja, načrtu in splošnem časovnem načrtu za hujšanje.
- Morda se vam bo v mislih hitro pojavilo nekaj ovir za hujšanje, po nekaj dneh pa boste morda naleteli na dodatne.
- Nekatere posebne ovire za vas lahko vključujejo: nimate članstva v telovadnici ali varnega prostora za vadbo zunaj, imate stalen dohodek in ne morete kupiti posebnih dietnih živil ali izdelkov, nimate skupine za podporo, ki bi jo spodbujala in vas motivira, nimate osnovnega znanja o prehrani ali ne veste, kako dobro kuhati.
- Čeprav so ovire pri izgubi teže lahko frustrirajoče, je izguba teže še vedno možna. Zapišite vsako svojo oviro, da boste lahko sčasoma razvili akcijski načrt, da se jih izognete, da boste lahko uspešno shujšali.
Korak 2. Razpored vadbe
Eden največjih ovir pri izgubi telesne teže je iskanje časa za vadbo. Kombinacija prehrane in vadbe je najboljša za najuspešnejšo dolgotrajno hujšanje.
- Priporočljivo je, da vsak teden izvajate vsaj 150 minut aerobne dejavnosti in 40 minut vadbe za moč (2 20 minutne vaje). Ta količina aktivnosti je minimalna za ohranjanje dobrega zdravja, lahko pa vam pomaga tudi pri hujšanju, če zmanjšate tudi kalorije.
- Če imate dolge delovne ure, dolge poti na delo, delate v nočnih izmenah, imate zaposleno družinsko življenje ali upravljate delo in šolo, se vam zdi, da je čas, da se dejansko vključite v to količino dejavnosti, skoraj nemogoče.
- Če se želite izogniti tej oviri in se redno aktivirati, poskusite fizično razporediti svojo dejavnost.
- Strokovnjaki za zdravje in telesno pripravljenost ugotavljajo, da se boste, če boste vadbo dejansko vključili v svojo tedensko rutino, bolj verjetno, da se boste držali svojega načrta in se počutili, kot da imate dejansko čas, da preživite aktivno.
- Oglejte si svoj datumnik, koledar pametnega telefona ali e -poštni koledar. Kdaj imate 10, 20 ali 30 minut časa? Ne pozabite, da vadba ne sme trajati dve uri v telovadnici. Hitro je lahko 15 minut hoje. Karkoli šteje.
- Če ne želite sedeti v službi, se pogovorite s šefom ali vodjo pisarne o možnosti namestitve stojnic ali tekalnih miz, ki vas bodo spravile z nog. Nastavite časovnik, ki pomeni, da morate vsakih nekaj ur vstati in hoditi.
Korak 3. Načrtujte obroke vnaprej
Druga pogosta ovira pri hujšanju je priprava zdravih in hranljivih obrokov. Ponovno je pomanjkanje časa osnova te posebne ovire.
- Mnogi ljudje imajo zelo natrpan urnik in nimajo vedno časa ali energije, da bi šli v nakupovanje po živilih, pripravili hrano in nato pripravili zdrave obroke.
- Poleg tega se jim lahko zdi, da je priprava hrane od doma in priprava treh obrokov in prigrizkov na dan le preveč dela.
- Redna prehrana ali naročanje hrane ob obroku lahko privede do nezdrave izbire hrane, kar lahko privede do povečanja telesne teže. Namesto da čakate, da boste lačni, da se odločite, kaj boste pojedli, začnite vsak teden s podrobnim načrtom obroka.
- Vsak teden si vzemite nekaj minut za pripravo načrta. Zapišite tedenske obroke. Vključite vsak zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizek, ki ga nameravate jesti teden.
- Ta načrt obrokov vam bo pomagal pri pripravi seznama živil in vam prikazal vašo prehrano iz ptičje perspektive, da boste lahko prepričani, da so vaše izbire hrane in obroki hranljivi in ustrezajo vašemu načrtu za hujšanje.
Korak 4. Nadzirajte hrano, ki sproži
Druga ovira pri izgubi teže so lahko posebna živila. Ko so določena živila v bližini ali so vam na voljo, boste morda zelo težko rekli "ne" in se prepogosto privoščili kaloričnemu izdelku.
- Vsakdo ima "sprožilno" hrano. To so predmeti, ki jim je težko reči ne, težko jih je zaužiti, težko jesti, če so doma ali za vašo mizo in so nekaj, na kar se lahko odpravite, ko ste pod stresom, depresivni, osamljeni, ali dolgčas.
- Pomislite na svojo izbiro hrane in hrepenenje. Ali obstajajo določeni predmeti, na katere se nagibate? Ali med gledanjem televizije radi jeste čips ali kokice? Ali po večerji gravitirate k nečemu sladkemu? Je težko imeti le majhno pest oreščkov ali nekaj krekerjev?
- Če menite, da je v vašem domu ali pisarni nekaj teh sprožilnih živil, se jih znebite. Pogosto zaradi pomanjkanja teh živil izgubite prehrano. Omejite nakup teh živil in uživajte le, ko jeste in jih ne morete prinesti domov.
- Poskusite z dnevnikom prehrane in aktivnosti zapisati vse okoliščine, ki vodijo do prenajedanja ali kršenja vašega načrta prehrane. Ali se nagibate k prenajedanju, ko ste dolgčas, pod stresom ali žalostni? Ko preživite čas s sorodnikom, s katerim ste v napetem odnosu? Po dolgem delu? Odprava sprožilnih živil je v pomoč, vendar vam bo prepoznavanje sprožilcev pomagalo odpraviti pravo težavo in delati na vedenju, ki vas vodi v pretirano uživanje.
Korak 5. Izberite proračunu prijazne načrte hujšanja
Nekateri dietni programi ali izdelki so lahko predragi. Tudi če so varni in povzročijo trajnostno hujšanje, so lahko njihovi visoki stroški velika ovira pri izgubi teže.
- Če ste že poskušali shujšati, ste verjetno naleteli na posebne diete, izdelke za prehrano ali predlagane načrte obrokov, ki so dragi in dragi. Odvisno od vašega dohodka in proračuna vam lahko ta draga dietna orodja preprečijo iskanje načrta, ki vam bo pomagal shujšati.
- Če veste, da si ne morete privoščiti ali ne želite porabiti veliko denarja za program prehrane ali dietne izdelke, si pripravite proračun zase.
- Razmislite, ali želite porabiti denar za dejanski program prehrane (na primer za nakup članstva Weight Watchers ali Atkinsovo dietno knjigo), za posebne izdelke, kot so beljakovinski napitki ali ploščice, ali pa želite porabiti denar za bolj hranljivo hrano iz trgovine z živili.
- Prav tako razmislite o iskanju brezplačnih virov na spletu. Obstaja neskončno dietnih receptov, načrtov obrokov in nasvetov za bolj zdravo prehranjevanje, ki vam lahko pomagajo pri hujšanju.
Korak 6. Zgradite skupino za podporo
Ena ovira pri izgubi teže, za katero se morda ne zavedate, je pomanjkanje skupine za podporo. Preverite, ali lahko najdete ljudi, ki vas podpirajo, da boste lahko bolje izgubili težo.
- Študije so pokazale, da lahko tisti, ki imajo med hujšanjem skupino za podporo, shujšajo in jih lahko dolgoročno uspešneje zadržijo.
- Če menite, da nimate skupine za podporo, jo naredite zase. Pogovorite se s prijatelji, družinskimi člani ali sodelavci o svoji želji po izgubi teže. Morda se vam celo želijo pridružiti vaši prehrani in deliti vaš cilj shujšati.
- Če ne najdete ljudi, ki bi bili vaša skupina za podporo, pojdite na splet. Lahko se pridružite različnim skupinam družabnih medijev, povežete z drugimi prek spletnih forumov ali se pridružite spletnim skupinam za podporo pri hujšanju.
Korak 7. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če imate trenutno zdravstveno stanje, ki omejuje vašo telesno aktivnost ali vrste diet, ki jih lahko sledite, je to lahko tudi ovira za hujšanje. Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je hujšanje varno in primerno za vas.
- Hujšanje in telesna vadba morda nista primerna za vsakogar. Če imate premalo telesne teže, ste bolni, imate hudo utrujenost ali imate druga kronična zdravstvena stanja, vam dieta z omejenimi kalorijami morda ne bo ustrezala.
- Na primer, če ste imeli poškodbo ali degenerativno kostno bolezen, je lahko vadba boleča in nevarna. Ali pa če imate srčno bolezen, nekatere vrste vadbe morda ne bodo primerne za vas.
- Posvetujte se z zdravnikom, da preprečite ovire, povezane z zdravjem. Pogovorite se z njimi o tem, koliko teže želite shujšati in kako jo nameravate shujšati. Morali bi ugotoviti, ali je to za vas v redu.
4. del od 4: Po načrtu hujšanja
Korak 1. Pogovorite se z dietetikom ali vedenjskim terapevtom
Če ste imeli v preteklosti veliko težav pri doseganju ciljev za hujšanje, bi bilo dobro, da preverite, ali vam lahko zdravstveni delavec pomaga ugotoviti ovire pri izgubi teže. Morda bodo lahko opozorili na določena vprašanja, ki se jih morda niste popolnoma zavedali.
- Registrirani dietetik je strokovnjak za prehrano in hujšanje in vam po zakonu lahko pripravi načrt obroka, ki ga morate upoštevati. Vprašajte svojega zdravnika ali poiščite na spletu lokalnega dietetika, ki vam lahko pomaga pri hujšanju.
- Vedenjski terapevt je še en zdravstveni delavec, ki lahko prepozna ovire pri hujšanju. Ukvarjajo se z duševnim in čustvenim vidikom hujšanja, ki sta lahko oba ovira.
- Pogovorite se s katerim koli strokovnjakom o svojih težavah pri doseganju ciljev hujšanja. Prosite jih, naj vam pomagajo ugotoviti, zakaj težko ostanete na pravi poti in dosežete svoje cilje. Poleg tega jih prosite, naj vam pomagajo razviti načine, kako zaobiti te ovire.
Korak 2. Izberite enega ali dva majhna cilja za delo
Ko ugotovite nekaj svojih ovir in ste pripravljeni na napredek pri hujšanju, za začetek določite enega ali dva majhna cilja.
- Ko ste pripravljeni shujšati, je običajno priporočljivo izbrati le en ali dva majhna cilja, na katerih bi lahko delali vsak teden.
- Študije so pokazale, da če se v kratkem času lotite velikih sprememb, se boste verjetno vrnili k starim navadam. Manjše spremembe v daljšem časovnem obdobju so veliko bolj trajnostne.
- Poglejte cilje in načrt hujšanja. Najprej izberite en majhen vidik, na katerem morate delati. Na primer, lahko začnete z vadbo dva dni na teden. Po tednu ali dveh naj bo štiri dni v tednu. Lahko pa začnete tako, da opustite sodo in pijete samo vodo.
Korak 3. Spremljajte svojo težo
Pomemben vidik vašega načrta za hujšanje je redno spremljanje in sledenje vaši teži. To vam bo pomagalo ugotoviti, ali vaša prehrana in načrt vadbe delujeta.
- Študije so pokazale, da redno tehtanje pomaga ljudem ostati na poti in jim pomaga izgubiti več kilogramov in jih dolgoročno ohraniti.
- Poskusite se tehtati približno enkrat do dvakrat na teden. Ni nujno, da se tehtate vsak dan.
- Če opazite, da vaša teža zastaja ali se povečuje, je čas, da ponovno ocenite svojo prehrano in načrt vadbe. Morda so se pojavili nekateri vaši bloki ali so nastali novi, ki zavirajo vaš napredek.
Korak 4. Ocenite svoj napredek
Ko nadaljujete s prehrano ali vadbo, boste morali oceniti, kako ste in kako dobro lahko sledite svojemu načrtu.
- Nadure lahko povzročijo dodatne ovire in ovire. Tudi če ste prvotno ustvarili načrt, ki se vam je zdel popoln, lahko čas pokaže, da obstaja nekaj pomanjkljivosti.
- Na primer, za začetek je bilo dobro telovaditi pet dni v tednu. Zdaj se zavedate, da je to preveč časa, da bi ga namenili vadbi in v resnici so le trije dnevi v tednu dobri za vas.
- Nenehno se preverjajte pri sebi. Ste zadovoljni s svojim napredkom? Ali uživate v svojem jedilnem načrtu? Se zdi ta sprememba življenjskega sloga naravna in nekoliko lahka?
- Če menite, da nekaj ne deluje, si vzemite čas, da ugotovite oviro in naredite spremembe, da boste lahko nadaljevali s hujšanjem.
Nasveti
- Vsak ima svoje ovire pri izgubi teže. Prepoznavanje vaših posebnih ovir vam lahko pomaga, da se bolje zavedate, kaj morate spremeniti, da boste uspeli pri hujšanju.
- Tudi če se vam zdijo nekatere ovire ali ovire prevelike, da bi jih odpravili, si vzemite čas in bodite potrpežljivi. V nekaj tednih ali mesecih bo te ovire lažje odpraviti.
