Če trpite za depresijo, niste sami. Približno 19 milijonov ljudi na leto samo v Združenih državah trpi za depresijo. Z depresijo je zelo težko obvladati, še posebej, če se počutite osamljene in osamljene. Pridobitev socialne podpore ni le zaželena, ampak lahko resnično vpliva na vaš proces okrevanja. Pogovor z bližnjimi prijatelji je eden od načinov, da dobite nekaj podpore, ki jo želite in potrebujete, čeprav ni vedno lahko narediti prvega koraka in se nekomu odkriti o svoji depresiji. Na srečo obstaja nekaj konkretnih stvari, ki jih lahko naredite, da se pripravite na pogovor in iz njega kar najbolje izkoristite.
Koraki
1. del od 3: Priprave na pogovor
Korak 1. Sprejmite, da ste pripravljeni o tem govoriti
To je velika novica, ki jo boste delili, in v redu in povsem normalno je, da se počutite nervozni. Depresija velja za duševno bolezen, in ker obstaja veliko napačnih predstav o posameznikih, ki se spopadajo z duševnimi motnjami, kot je depresija, se lahko ljudje včasih počutijo stigmatizirani s svojo novo diagnozo. Vendar se zavedajte, da je odkrivanje vaše bolezni eden od korakov za učinkovito spopadanje in okrevanje.
Korak 2. Razmislite, komu povedati
Mnogi ljudje nimajo samo enega najboljšega prijatelja, ampak imajo raje kup res tesnih ali celo "najboljših" prijateljev. Razmisliti morate, s kom delite podatke in ali je to dobro za vas.
- Če ste že na svetovanju, raziščite to temo o delitvi depresije s prijateljem s svojim svetovalcem, terapevtom ali psihiatrom.
- Če je vaš prijatelj odličen poslušalec, diskreten, zaupanja vreden, zanesljiv, brez obsojanja, podpira in je duševno zdrav, potem ta prijatelj zveni kot idealna oseba, s katero lahko delite svoje skrbi. Vaš prijatelj vam bo lahko opozorilna plošča in vam bo pomagal ohraniti zdravo perspektivo med okrevanjem.
Korak 3. Zaustavite se in pomislite, če niste prepričani, ali želite svojemu najboljšemu prijatelju povedati
Če se sprašujete, ali morate svojemu prijatelju povedati o svoji depresiji, razmislite, kako bi odgovorili na naslednja vprašanja:
- Ali vaš prijatelj daje omalovažujoče pripombe o "norih ljudeh"?
- Ali je lahko vaš prijatelj včasih prizanesljiv ali obsojajoč z drugimi ljudmi?
- Ali vaš prijatelj doživlja svoje težave z depresijo?
- Je lahko vaš prijatelj včasih neobčutljiv na vas?
- Ali vaš prijatelj dobro obvlada čustva?
- Ali vaš prijatelj ogovarja ali širi govorice?
- Če ste na katero od teh vprašanj odgovorili pritrdilno ali se spomnite primerov, ko je vaš prijatelj pokazal vznemirjajoče vedenje in vedenje, bi bilo najbolje, da svojemu prijatelju preprosto sporočite, da se soočate z nekaterimi pomembnimi težavami, vendar da se z njimi ukvarjate, poiščite pomoč in vas bomo kontaktirali.
- Kljub temu nas včasih prijatelji lahko presenetijo. Če lahko vaša prijateljica iz skrbi za vas opusti svoje običajno vedenje ali vedenje in če vam je všeč, da delite te podatke, lahko začnete z majhnimi deli, ki jih želite deliti, in preverite, kako dobro jih vaš prijatelj sprejema. Umaknite se, ko se počutite neprijetno ali razburjeno.
Korak 4. Pomislite, katere podatke želite sporočiti prijatelju
Koliko boste delili? Ne glede na to, ali ste prejeli uradno diagnozo ali ne, delite svoje stanje. Začnite s tem, kar mislite, da bo moral vaš prijatelj vedeti o depresiji na splošno in o vaših posebnih izkušnjah z njo. Kaj je z depresijo pomembno, da ve vaš prijatelj? Katere napačne predstave ali mite bi lahko bilo pomembno popraviti? Kaj je o vaših osebnih izkušnjah pomembno, da ve vaš prijatelj?
- Ne pozabite, da ima vaš prijatelj v družini nekoga, ki je depresiven in morda veliko ve o bolezni. Po drugi strani pa vaš prijatelj morda zelo malo ve o depresiji. Pomembno je, da preberete o depresiji in se poučite o svoji bolezni, da boste svojemu prijatelju pomagali bolje razumeti depresijo, kako vpliva na vas in kako vam lahko pomaga in vas podpira v prihodnje. Poleg tega ima izobraževanje o depresiji svoje koristi za vaš proces okrevanja!
- Ne pozabite, da vam ni treba razlagati, zakaj ste depresivni. Ni vam treba navesti upravičenega razloga za depresijo ali žalost. Vse, kar morate storiti, da delite svoje občutke s svojim najboljšim prijateljem, je, da jim iskreno poveš, kako se počutiš, in od njih zahtevaš tisto, kar potrebuješ, pa naj bo to podpora, potrpljenje, razumevanje ali prostor.
Korak 5. Predstavljajte si možne reakcije vašega prijatelja
Čeprav morda ne boste mogli predvideti, kako se bodo odzvali, vam bo pri pripravi morda pomagalo tehtanje različnih možnosti. Prav tako razmislite, kako bi se lahko počutili zaradi različnih reakcij in kako bi se lahko odzvali. Če to vnaprej načrtujete, boste zagotovili, da vas ne bodo ujeli in da boste cilje za pogovor videli.
- Imejte v mislih, da vas prijatelj morda ne razume. Ljudje, ki nikoli niso trpeli za depresijo, morda niso seznanjeni s simptomi. To pomeni, da včasih težko razumejo, zakaj ne morete »prenehati biti žalosten« ali »samo vstati iz postelje«. To ne pomeni nujno pomanjkanja empatije ali sočutja s strani vašega prijatelja. Namesto tega se lahko zgodi, da ta oseba skrbi za vas in želi, da se počutite bolje, vendar ne razume, kako se ljudje počutijo zaradi te motnje.
- Druga možnost je, da se vaš prijatelj počuti, kot da je njegova odgovornost, da vas "popravi". Vaš prijatelj bi lahko mislil, da vas lahko pomagajo "dvigniti" iz depresije. To ni njihovo delo, saj pritiska tako nanjo kot na vas.
- Druga možna reakcija je, da nenadoma spremenite temo ali se osredotočite na pogovor. Ta možen izid se lahko počuti boleče, kot da je vaš prijatelj sebičen ali mu ni mar za vas, vendar je bolj verjetno, da preprosto ne vedo, kako se odzvati na to, kar ste povedali, ali da se trudijo da vam pokažejo, da so bili v podobni situaciji in se lahko nanašajo na to, kar čutite.
- V vsakem od teh scenarijev pripravite, kaj boste storili in povedali. Na primer, če se zdi, da se vaš prijatelj odziva na vaše razkritje z uporabo jezika, ki pomeni, da vas želi "popraviti", opozorite, da vas ne popravi prijatelj (ker niste "zlomljeni") in da kaj namesto tega želite podporo. Če tega težko sprejme, načrtujte reči nekaj takega: "To moram sam rešiti. Vaša podpora mi pomeni svet, vendar zame tega ne morete storiti, čeprav vem si želiš, da bi lahko. To je tako, kot da bi mi želel pomagati pri preizkusu, potem pa opraviti ves študij namesto mene. Če nimam znanja za opravljanje testa, ga ne morem opraviti sam. To je zelo podobno.”
Korak 6. Odločite se, katere informacije ali odgovor želite v zameno
Za pogovor, ob katerem se lahko oba govorca na koncu počutita dobro, si morata prizadevati za izgradnjo "skupnega jezika" ali skupnega znanja med njima. Pomislite, kaj želite od pogovora in kako želite, da se odzove vaš prijatelj. Po vsej verjetnosti vam bo prijatelj želel pomagati, zato načrtujte načine, kako to sporočiti prijatelju na najboljši možni način.
- Ali na primer potrebuješ prijatelja, ki ga mora samo "poslušati" in biti nekdo, s katerim se lahko pogovarjaš? Ali morate zaprositi za pomoč pri zdravljenju in na zdravljenju? Ali potrebujete nekoga, ki vam bo pomagal pri vsakodnevnih opravilih, kot so kuhanje, čiščenje in pranje perila?
- Vedite, da vam bo vaš prijatelj morda lahko pomagal le na majhen način, zato je najbolje, da se v pogovor spustite v jasen občutek, kaj želite od prijatelja. Lahko tudi počakate, da vas prijatelj vpraša, ali vam lahko pomaga, in se nato pogovorite, ali bi lahko vaš prijatelj prispeval tako, kot ga potrebujete. Lahko bi na primer svojega prijatelja prosili, da se vsak večer nekaj minut pogovori z vami, da vam pomaga pri nespečnosti (simptom depresije), se z vami prijavi, kako je potekal vaš dan, ali da preverite, ali ste vzeli svojega zdravila tisti dan.
Korak 7. Zapišite, kaj želite povedati
Zapisovanje vam lahko pomaga zbrati misli in jih organizirati.
Ko to zapišete, vadite, da to izgovorite naglas pred ogledalom
Korak 8. Vadite pogovor
Prosite nekoga, ki mu zaupate, ki je že seznanjen z vašo situacijo, na primer starša ali terapevta, naj vadi pogovor z vami. Pogovor vam lahko pomaga pri pripravi. V igri vlog boste odigrali možne scenarije; v igri vlog boste sami, vaš partner pa bo igral vašega prijatelja.
- Odzovite se na vse, kar reče druga oseba, tudi če se vam zdi smešno ali malo verjetno, da se bo to zgodilo. Samo vadba odzivanja na absurdne ali presenetljive izjave prijatelja vam lahko da zaupanje, da se boste lotili težkega pogovora, kot je ta.
- Če želite kar najbolje izkoristiti igro vlog, bodite v svojih odgovorih čim bolj realni.
- V svojo igro vlog vključite neverbalno komunikacijo. Ne pozabite, da so kretnje, drža in ton glasu glavni dejavnik vašega pogovora.
- Po igri vlog prosite svojega partnerja za povratne informacije, ki vam bo povedal, kaj je dobro delovalo, in nekaj področij, na katerih bi lahko razmišljali o tem, kaj boste povedali, ali kako drugače izboljšali svoj odziv.
2. del 3: Komuniciranje s prijateljem
Korak 1. Načrtujte priložnostno dejavnost s prijateljem
Lahko jo odpeljete na kosilo ali pa se odpravite na sprehod nekam, kjer oba uživate. Raziskave so pokazale, da se blago depresivno razpoloženje izboljša, ko naloga preusmeri pozornost na nekaj zunanjega, kot je dejavnost.
Boljše razpoloženje vam lahko olajša, da se odprete in spregovorite o svojih občutkih. Če niste pripravljeni za opravljanje dejavnosti, ne čutite pritiska, da jo načrtujete. Pogovor ob skodelici čaja za kuhinjsko mizo ali na kavču lahko zadošča
Korak 2. Počasi govorite o svoji depresiji, kadar se vam zdi prav
Najboljši način za začetek je, da ji poveste, da imate nekaj pomembnega, kar želite deliti, zato ve, da vašega pogovora ne jemljite rahlo.
- Če ne veste, kako to predstaviti ali se počutite neprijetno, poskusite reči nekaj takega: "Hej, v zadnjem času se počutim nekako čudno/navzdol/vznemirjeno. Misliš, da bi se o tem lahko pogovarjali?"
- Od začetka pogovora jasno povejte, ali želite, da posluša in sliši, kar imate povedati, ali želite njeno mnenje ali predloge.
Korak 3. Sporočite prijatelju, ali so podatki zaupni
Obvestite svojega prijatelja, ali je to, kar mu govorite, zasebno ali če lahko v vašem imenu sporočijo vaše težave drugim ljudem.
Korak 4. Povejte, kaj ste vadili
Bodite čim bolj natančni in neposredni. Ne plešite okoli tega, kar potrebujete ali kar zahtevate. V redu je, če se med pogovorom malce zavežete jezika in se tresete. Najtežje je samo govoriti!
- Če se med dejanskim pogovorom težko spopadate s svojimi čustvi, je v redu, da to priznate svojemu prijatelju. Če jim sporočite, kako težak je pogovor, bo morda celo vašemu prijatelju v pomoč, da razume vaše stanje duha in kako resna je situacija.
- Če se v katerem koli trenutku pogovora začnete počutiti preobremenjene, si vzemite odmor, globoko vdihnite in zberite misli.
Korak 5. Pomagajte svojemu prijatelju, da se počuti udobno
Če se zdi vašemu prijatelju nelagodno, se znebite napetosti tako, da se ji zahvalite, da je bila tam in vas je poslušala, ali se opravičite, ker ste si vzeli čas ali pa ste o tem težko govorili (če je to res).
Posamezniki z depresijo so včasih nagnjeni k občutku krivde. Krivda je lahko obstojna, lahko pa jo tudi obvladamo in zmanjšamo. Če se med pogovorom počutite krivega, je koristen način za obvladovanje te zaznane krivde, da se spomnite, da misli o krivdi niso dejstva. S svojimi občutki ne obremenjujete svojega prijatelja. Verjetno se bo vaša prijateljica počutila hvaležna, da ste ji zaupali te podatke in si želeli pomagati pri okrevanju, kot pa da čuti "breme", ki si ga predstavljate
Korak 6. Obdržite prijatelja
Če želite, da vaš pogovor deluje, vas mora prijatelj popolnoma poslušati. Obstaja veliko načinov, kako pritegniti njeno pozornost, vključno z vzpostavljanjem stika z očmi, s kretnjami in govorico telesa (npr. S soočenjem z osebo, brez prekrižanja rok ali nog), jasnim govorom in izogibanjem zunanjim motnjam (npr. Hrup v ozadju, mimoidoči, mobilni telefoni zvonijo).
- Poiščite znake aktivnega poslušanja. Ko oseba pozorno posluša, je globoko osredotočena in poskuša razumeti, kaj govorite. Preverite znake, kot so očesni stik, prikimavanje ali smiselni odzivi na to, kar govorite (tudi »uh-huh« je lahko smiselno!). Ljudje tudi pokažejo, da razumejo pogovor s svojimi prispevki k temu pogovoru. Lahko bi ponovili ali parafrazirali povedano, postavili nadaljnja vprašanja in si drugače prizadevali za nadaljevanje pogovora.
- Ko ljudje prenehajo razumeti ali izgubijo besede, lahko uporabijo besede polnila. Polnilne besede so besede "pojdi na" in se lahko razlikujejo od osebe do osebe. Vedno znova lahko uporabljajo iste stavke (npr. »To je zanimivo«). Lahko se tudi umaknejo (tj. Ne dokončajo stavkov) ali pa si ne prizadevajo za nadaljevanje pogovora.
- Zavedajte pa se, da se lahko ti odzivi razlikujejo od osebe do osebe. Na primer, nekateri ljudje jasneje razmišljajo, ko ne vzpostavijo očesnega stika, in se temu lahko namerno izognejo, da bi se osredotočili na to, kar govorite. Pomislite, kako govori vaša prijateljica in kako se obnaša, ko je pozorna.
Korak 7. Določite razpravo v pogovoru tako, da se odločite za "naslednji korak"
Ko želi oseba (kot vaš prijatelj) pomagati, želi vedeti, katera dejanja lahko sprejme. To je del človeške psihologije: dobro se počutimo, ko naredimo nekaj za druge. S koristnimi dejanji lahko ublažite tudi nekaj krivde, ki jo prijateljica se lahko počuti, ko te vidi v stiski. O svojih občutkih bi se morali pogovarjati toliko, kolikor je potrebno, vendar pomaga, da se pogovor konča z nečim konkretnim ali specifičnim, pri čemer ti lahko pomaga prijatelj (na primer, da se pustiš izraziti svoja čustva za pol ure ali pa vas bo odpeljal ven, da bi odmislili svoje težave). Spomnite se, kaj ste se odločili zahtevati ali na kar ste upali, ko ste se pripravljali na ta pogovor, in o tem povejte svojemu prijatelju.
Korak 8. Prehod iz pogovora
Bodite pozorni na prijatelja in na to, kako poteka pogovor. Ko začutite, da je čas, da nadaljujete, predlagajte drugo temo ali se odločite za konec pogovora z besedami: »Morali bi iti domov« ali »Pustil te bom, ne želim se lotevati. preveč vašega časa."
Ta poteza je večinoma odvisna od vas, saj se bo vašemu prijatelju morda neprijetno končati pogovor
3. del 3: Obravnavanje odziva prijatelja
Korak 1. Ne pozabite na občutke svojega najboljšega prijatelja
Čeprav bi moral ta pogovor biti o vas, ne pozabite, da bo vaš prijatelj imel občutke in morda niso vedno takšni, kot ste pričakovali (morda se boste tega lotili pri igranju vlog, kot je opisano zgoraj).
Korak 2. Bodite pripravljeni na morebitne negativne reakcije
Vaš prijatelj lahko joče ali se razjezi. To je pogost odziv, ko je nekdo prejemnik motečih ali težkih novic druge osebe.
- Ne pozabite, da je to naraven odziv in ne pomeni, da ste storili kaj narobe!
- To je lahko pravi čas, da svojemu prijatelju zagotovite, da ne pričakujete, da bo dobil vse odgovore, in da ga potrebujete le za poslušanje in za vas.
- Ne jemljite jeza ali joka kot znak zavrnitve. Lahko se poskusite znova pogovoriti s prijateljem. Medtem poiščite nekoga drugega, ki vam je blizu, s katerim se lahko pogovorite.
Korak 3. Spremenite taktiko, če menite, da gre pogovor v slabo smer
Če imate težave pri komunikaciji s prijateljico ali pa ima izjemno reakcijo, poskusite naslednje 4 korake, ki so v pomoč pri posredovanju težkih pogovorov.
- Vprašanje: Vprašajte in opazujte. Lahko bi rekli: "Sem te razburil s to temo? Rad bi prisluhnil, kako se počutiš."
- Priznanje: povzemite, kar je rekel vaš prijatelj. Pogovor lahko resnično nadaljujete, če lahko pomagate prijatelju, da se pomiri. Če povzamete, kar je rekel vaš prijatelj, se bo vašemu prijatelju zdelo, da ga nekdo posluša.
- Zagovorništvo: Ko razumete stališče svojega prijatelja, se približujete medsebojnemu razumevanju. To priložnost lahko izkoristite, da razjasnite, kaj ste se naučili o depresiji, ali s prijateljem delite, kaj je primerno, da vaš prijatelj stori ali ne stori, na primer: »Ne skrbi. Moja depresija nima nič opraviti s tem, kako dober prijatelj ste. Ti si moj najboljši prijatelj in eden redkih razlogov, da se danes nasmehnem."
- Reševanje težav: Do takrat bi se vaš prijatelj, upam, umiril, da boste lahko izpolnili svoj cilj. Dokončajte, kar želite povedati. Naj vam prijatelj pomaga najti terapevta, vam pomaga pri imenovanju na terapijo ali pa samo, da vas posluša.
- Če ti 4 koraki ne delujejo, je najbolje, da pogovor zaključite. Vaš prijatelj bo morda potreboval čas, da vzame podatke.
Korak 4. Pričakujte, da bo vaša prijateljica po vrsti razkrila podatke o sebi
Opisovanje podobne osebne izkušnje je njihov način, da pokažejo, da razumejo ali se lahko povežejo z vašo izkušnjo. Glede na obseg teh informacij bi lahko vaš pogovor popeljal v povsem novo smer. Če se to zgodi, pojdite k prijatelju, hkrati pa se prepričajte, da boste nekoč razrešili svojo situacijo.
5. korak. Vedite, da lahko vaš prijatelj "normalizira" vašo situacijo
Normalizacija je, ko človek poskuša pomagati tako, da se počuti "normalno" (npr. Pravi: "Vsi, ki jih poznam, so depresivni").
- Ne jemljite tega kot zavrnitev svojega problema. Samorazkrivanje in normalizacija sta pravzaprav dobra znaka, saj pomenita, da se vaš prijatelj poskuša povezati z vami in/ali pokazati, da ste sprejeti.
- Ne dovolite pa, da vam taktika "normalizacije" prijatelja prepreči, da bi povedali, kar morate povedati! Trenutno ni pomembno, koliko depresivnih ljudi pozna vaš prijatelj. Pomembno je, da prijatelju poveš o svojih občutkih in izkušnjah. Sledite pogovoru do konca.
Korak 6. Pogovor z nekom drugim
Ne glede na to, kako dobro (ali slabo) gredo stvari, je lahko koristno, da se o pogovoru pogovorite z nekom, ki mu zaupate, ko se končno pogovorite s svojim najboljšim prijateljem. Ljudje, ki vam lahko pomagajo, so vaš terapevt ali svetovalec, drug bližnji prijatelj ali vaši starši. Lahko podajo objektivno mnenje o pogovoru in vam pomagajo obdelati odgovore prijatelja.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
