Dober spanec je za mnoge lahko težak, za tiste z depresijo ali kroničnim stresom pa je lahko še težji. Dokazano je, da depresija in nespečnost pogosto gresta z roko v roki. Vendar so študije pokazale, da lahko boljši spanec izboljša tudi vaše razpoloženje. Bolje spite tako, da ostanete zdravi pri svojih vsakodnevnih dejavnostih, se držite pred spanjem, se izogibate stvarem, ki vas skrbijo, in poiščite nasvet, če težave s spanjem ostajajo.
Koraki
1. del od 4: Ustvarjanje pozitivne rutine za spanje
Korak 1. Ohranite dosleden cikel spanja
Izogibajte se nepravilnim urnikom spanja, ko greste spat ob različnih urah vsako noč. Bolj verjetno se boste počutili spočiti, če se boste vsak dan ob istem času začeli sproščati in pripravljati na spanje.
- Ohranjanje doslednega vzorca spanja se bo izognilo občutkom počasnosti, letargije in utrujenosti, ki so običajno povezani z depresijo.
- Večina odraslih potrebuje povprečno 8 ur spanja vsako noč, da se počutijo spočiti. Najstniki v povprečju potrebujejo 9 ur.
- Naj bo cikel spanja dosleden tudi med vikendi.
Korak 2. Ustvarite rutino pred spanjem, ki vam bo pomagala pri sprostitvi
Dovolite si čas za "počitek" pred spanjem. Načrtujte približno eno uro med začetkom priprave na spanje, dokler vaša glava ne zadene blazine. Ne začenjajte dejavnosti, ki so stresne ali povzročajo zaskrbljenost, tik preden se pripravite na spanje. To je vaš čas, da se sprostite.
- Čas, da se "sprostite", vam bo pomagal sprostiti negativne misli in vas pripravil na pozitivno spanje. Če si niste dovolili časa za počitek, se vaše depresivne misli lahko zadržijo, ko poskušate zaspati.
- Omejite čas za računalnikom ali mobilnim telefonom ali gledanjem televizije, tik pred spanjem. Te naprave oddajajo nekaj, kar se imenuje modra svetloba, kar zavira nastajanje melatonina (hormona, zaradi katerega ste zaspani). Poleg tega je lahko uporaba teh naprav na druge načine spodbudna - morda vas zavede pogled na družbena omrežja ali pa vas spomnijo na stresne dogodke, zlasti če gledate novice. Če opazujete karkoli, bodite pozitivni in navdihujoči tik pred spanjem.
Korak 3. Nadzirajte svoje okolje kot način za odklop možganov
Morda se vam zdi, da vas depresija imobilizira. Zmanjšajte te občutke preobremenjenosti, tako da bo vaša spalnica zatočišče za spanje. Izogibajte se, da bi v vaši sobi bilo veliko umazanih oblačil, ohlapnih papirjev, skladov knjig, kupov opreme ali drugih neurejenih stvari. Tukaj je nekaj načinov, kako spalnico narediti bolj idealno za spanje:
- Z aparatom za beli šum ali ventilatorjem utišajte zunanje zvoke, tako zunaj prostora kot doma.
- Poskrbite, da bo soba temna z uporabo težkih zaves ali žaluzij ali z uporabo maske za spanje.
- Poskrbite, da bo vaša postelja udobna. Poiščite mesta ali položaje, ki se počutijo bolj sproščujoče.
- Razmislite o uporabi blazine za telo za podporo nog, bokov in ramen. To lahko vodi v boljši spanec in olajša občutek osamljenosti.
- Naj bo prostor pri udobni in dobro prezračeni temperaturi.
Korak 4. Če ste nemirni, vstanite iz postelje
Zaradi depresije se lahko vaš um in telo počutita nemirna. Če je sredi noči in ste se prebudili in ne morete zaspati, pojdite v drugo sobo in naredite nekaj drugega (nič, kar bi lahko bilo preveč vzpodbudno), dokler spet ne zaspite. Upoštevajte te dejavnosti:
- Preberite knjigo, časopis ali članek v reviji, ki ni preveč privlačen.
- Opravite opravilo, na primer umijte posodo, zložite oblačila ali pospravite nekaj.
- Popijte vodo.
- Pobožajte svoje živali, če jih imate.
- Glejte televizijo z nizko glasnostjo.
2. del od 4: Izogibanje sprožilcem, ki vas ohranjajo budne
Korak 1. Omejite kofein kot stimulans
Medtem ko lahko stimulansi pomagajo pri simptomih depresije, kot je utrujenost, lahko kofein ponoči vodi vaš um in telo preveč aktivne. Izogibajte se kofeinu štiri do šest ur pred spanjem. Pitje več kot štirih skodelic na dan pijače s kofeinom (soda, kava, energijske pijače) ima lahko resne stranske učinke, vključno z nespečnostjo. Tu je nekaj živil, ki se jim je treba izogniti:
- Soda z veliko sladkorja in kofeina
- Energijske pijače
- Črni čaj ali kava
- Čokolada
2. korak Izogibajte se težkim obrokom, da zmanjšate brezvoljnost
Če ste depresivni, so lahko občutki letargije in pomanjkanja koncentracije slabši, če se počutite pretirano siti. Izogibajte se prenajedanju, da se ponoči umirite. Nekaj ur pred spanjem se je treba izogibati težki hrani, ki vas napolni in vam želodec dela. Namesto večjih obrokov tik pred spanjem razmislite o teh prigrizkih, če ste nagnjeni k poznim večernim obrokom:
- Kozarec toplega mleka ali zeliščnega (brez kofeina) čaja
- Posoda žit z nizko vsebnostjo sladkorja
- Banana
Korak 3. Zmanjšajte stresne dejavnosti tik pred spanjem
Naslednji dan ne delajte svojega dela tik pred spanjem. To je lahko stresno in vzbuja tesnobo ali občutek depresije. Omejite, koliko časa pred spanjem gledate televizijo ali gledate telefon ali računalnik. To vas lahko odvrne od vaših misli, lahko pa tudi sproži stres, depresijo ali tesnobo. Zunanje sile v svetu - delo, šola, življenje - bi morale izginiti, ko udarite v posteljo. Namesto tega se osredotočite na to, kako sprostite mišice in um. Upoštevajte naslednje:
- Namestite slušalke in poslušajte pomirjujočo glasbo.
- Globoko vdihnite, štejte do 10. Osredotočite se na dih.
- Meditirajte ali molite.
- Pomislite na tri pozitivne stvari, ki so se zgodile tistega dne, čeprav so zelo majhne.
- Poiščite nekaj, kar bi držali kot blazino. Razmislite lahko tudi o tem, da bi vaš hišni ljubljenček spal s seboj, če vam nudi udobje.
3. del od 4: Bodite zdravi v vsakdanjem življenju
Korak 1. Poskrbite za sončno svetlobo pri depresiji
Sončna svetloba je pomembna za vzdrževanje ciklov spanja in budnosti v telesu. Prav tako lahko pomaga povečati vaš vitamin D v telesu. Zato ne preživite ves čas v zaprtih prostorih, zlasti v sončnih dneh.
Medtem ko je prekomerna izpostavljenost soncu lahko škodljiva za kožo, je pomembno, da je dan zdrav odmerek sončne svetlobe, ponoči pa tema. Dokazano je, da pomaga pri dobrem spanju
Korak 2. Vaja za izboljšanje uma in telesa
Aktivnost lahko pomaga pri depresiji - pravzaprav se je izkazalo, da je redna vadba enako učinkovita kot jemanje antidepresivov. Čeprav ni povsem razumljeno, strokovnjaki menijo, da lahko vadba pomaga pri zdravljenju depresije z sproščanjem endorfinov ali s spodbujanjem nevrotransmiterja norepinefrina, kar lahko izboljša razpoloženje.
- Poskusite telovaditi približno 150 minut na teden (to je 30 minut pet dni v tednu). Začnete lahko s hitrim sprehodom.
- Ljudje, ki delajo 150 minut na teden, bolje spijo in se čez dan počutijo manj zaspani.
- Zjutraj in zvečer naredite raztezanje, da sprostite mišice. To lahko pomaga sprostiti vaše telo.
Korak 3. Jejte obroke po ustaljenem urniku
Pri depresiji se je pomembno izogibati preskakovanju obrokov ali prekomernemu uživanju hrane. Z redno prehrano boste ohranili stabilno raven sladkorja v krvi; skoki in padci krvnega sladkorja lahko povzročijo nihanje razpoloženja. Poleg tega se poskušajte izogibati sladki hrani, ki lahko povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi, pa tudi kofeinu, ki lahko poveča tesnobo in moti vaš spanec.
- Izogibajte se začinjeni hrani, še posebej pred spanjem.
- Ponočne prigrizke je treba omejiti na lahke, če sploh.
Korak 4. Naredite stvari, ki vas sproščajo
Morda se vam zdi, da vam depresija preplavi dan in prepogosto sproži negativne misli. Poskrbite, da bo vsak dan prinesel nekaj pozitivnega. Razmislite o dejavnostih, kot so:
- Poslušanje glasbe (ali predvajanje glasbe), ki vas razveseli
- Pisanje v dnevniku o treh dobrih stvareh, ki so se zgodile tisti dan ali teden, tudi o majhnih stvareh
- Igranje iger, kot so uganke ali besedne igre
4. del od 4: Iskanje podpore
Korak 1. Poiščite podporo za depresijo
Slab ali nemiren spanec (ali preveč spanja) je simptom depresije. Ljudem z depresijo bi lahko koristilo izboljšanje vzorcev spanja kot del zdravljenja duševnega zdravja.
- Ugotovite možne sprožilce za vaše simptome stresa, depresije ali tesnobe. Poiščite načine, kako se tem sprožilcem izogniti ali jih zmanjšati.
- Če vaša depresija traja že tedne ali mesece, razmislite o tem, da poiščete pomoč strokovnjaka za duševno zdravje ali zdravstvenega delavca o načinih obvladovanja depresije, da simptomi ne trajajo ali se poslabšajo.
- Če ste trenutno na antidepresivu in je vaš spanec prizadet, se o teh simptomih pogovorite s svojim zdravnikom.
2. korak Preizkusite pozitivne navade spanja pred alkoholom
Zdi se, da je uporaba alkohola ali drugih snovi dobra kratkoročna rešitev, vendar študije kažejo, da alkohol zavira dober in miren spanec. Lahko povzroči slab ali nemiren spanec ponoči, tudi če vam sprva pomaga zaspati.
- Mešanje alkohola z drugimi pripomočki za spanje ali zdravili je lahko zelo nevarno ali morda smrtonosno.
- Poleg tega alkohol poveča tveganje za depresijo. Lahko tudi poslabša vašo depresijo in postane negativen mehanizem za spopadanje, kar vam preprečuje, da bi se z depresijo spopadli in jo zdravili.
- Zaupajte, da obstajajo drugi načini, kot je navedeno zgoraj, za dober spanec. Vaše telo se vam bo dolgoročno zahvalilo.
Korak 3. Pogovorite se z zdravstvenim delavcem
Obstaja veliko pripomočkov za spanje, tako brez recepta kot na recept. Bodite previdni pri redni uporabi teh zdravil za nespečnost. Če imate nenehne težave s spanjem in depresijo, vprašajte svojega zdravstvenega delavca o teh drugih vprašanjih, ki bi lahko bila vključena:
- Motnje spanja, kot je apneja v spanju
- Motnje pri izmenskem delu, če delate v nočni izmeni
- Drugi možni zdravstveni razlogi za kronično utrujenost ali nespečnost
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
Ne pozabite, da niste sami. Približno eden od petih ljudi (otroci in odrasli) je imel v svojem življenju neko obliko duševnega zdravja. Pridobivanje pomoči se ne sme sramovati
Opozorila
- Izogibajte se odvisnosti od uspavalnih tablet za spanje. To lahko povzroči, da je vaše telo kemično odvisno od njih za dober spanec in sčasoma poslabša simptome. Če za spanje redno uporabljate uspavalne tablete, lahko pride do drugih dejavnikov, ki potrebujejo zdravniško pomoč. Obiščite zdravstvenega delavca.
- Če med poskušanjem zaspati pomislite na samopoškodovanje, se po telefonu ali klepetu obrnite na National Suicide Prevention Lifeline:
