Med nosečnostjo je povsem naravno pridobivanje teže. Ko se nosečnost konča, se boste morda želeli vrniti na telo in telesno pripravljenost pred nosečnostjo. Vendar je vadba le en del sestavljanke: prehrana in življenjski slog prav tako igrajo odločilno vlogo pri toniranju po nosečnosti. Lahko pomaga ohraniti realna pričakovanja in ne pozabite, da je drastično hujšanje lahko nezdravo. Nosečnost in porod na vsakogar vplivata različno, zato se pogovorite s svojim ginekologom ali zdravnikom o primarni zdravstveni oskrbi o najvarnejših in najbolj zdravih načinih za toniziranje trebuha po nosečnosti.
Koraki
1. del od 3: Vadba želodca
Korak 1. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom
Medtem ko je vadba odličen način za oblikovanje telesa, je pomembno, da se pogovorite s svojim zdravnikom, da boste vedeli, kdaj je varno začeti izvajati različne vaje. Takoj po rojstvu lahko vaje, kot so škrtanje, trebušnjaki in deske, močno pritisnejo na oslabljeno trebušno steno in medenično dno. Če imate zaradi poroda kakšno trebušno ločitev, bi to lahko prezgodaj poslabšalo.
- To lahko povzroči kompenzacijo drugih mišic, kot so spodnji del hrbta in upogibanje kolka.
- Ni določenega časa, ko se boste pripravljeni vrniti k vadbi, vendar na splošno traja približno 6-10 tednov, da lahko začutite, kako se vaše jedro pravilno vključi.
- Takoj po porodu boste morda lahko izvajali nežne vaje, na primer zavestno vključevanje svojega jedra ali uravnoteženje med sedenjem na žogi za vadbo.
Korak 2. Začnite z nagibom medenice
Vadba takoj po nosečnosti je lahko zastrašujoča, a dokler intenzivnost počasi povečujete, je za večino ljudi popolnoma varna in zdrava. Nagibi medenice so odličen način za krepitev trebušnih mišic, ne da bi jih preobremenili.
Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni. Stegnite hrbet ob tla, zategnite trebušne mišice in medenico rahlo upognite navzgor. Držite do 10 sekund. Ponovite 5 -krat in opravite do 10 do 20 ponovitev
Korak 3. Okrepite medenično dno s Kegelsom
Kegeli ali vaje za medenično dno pomagajo zgraditi moč v mišicah, ki podpirajo maternico, mehur in danko. Te mišice so pogosto oslabljene po nosečnosti in porodu. Poiščite mišice medeničnega dna tako, da ustavite urin sredi toka. Potem, ko izpraznite mehur, se ulezite v udoben položaj. Zategnite mišice medeničnega dna 5 sekund, nato počivajte 5 sekund. Ponovite 4-5 krat.
- Ko ste se lotili izvajanja kegelcev, postopoma napredujte do napetosti mišic medeničnega dna za 10 sekund naenkrat, vmes pa 10 sekund počitka.
- Vsak dan poskusite narediti 3 sklope po 10 ponovitev.
- Ko izvajate Keglove vaje, ne pozabite dihati normalno.
Korak 4. Okrepite trebušne mišice s krči
Ko krepite zaupanje v svojo moč po nosečnosti, so lahko škripanje dober korak naprej od nagibov medenice. Če želite narediti drobtine:
- Lezite na hrbet, noge navzdol, kolena navzgor in roke pred prsmi ali se roke rahlo dotikajte templjev.
- Z uporabo samo trebušnih mišic dvignite ramena (zgornji del trupa) proti kolenom. Ko dvigujete, izdihnite.
- Zaustavite se, nato pa se med vdihom spustite v prvotni položaj, pri tem pazite, da ne držite glave od tal.
- Ponovi.
Korak 5. Naredite statične oprijeme (deske)
Ker se škrtanje osredotoča predvsem na zunanjo plast trebušnih mišic, je pomembno tudi trenirati notranje mišice, ki so kritične za držo in stabilnost. Statični oprijemi so odličen način za krepitev teh mišic.
- Lezite na trebuh, podlakti naj bodo položene na tla in ustvarijo pravi kot v rokah.
- Dvignite se od tal in dvignite prsni koš in srednji del od tal. Edine stične točke s podlago naj bodo podlakti in prsti.
- Ohranite raven hrbet, ne da bi se zadnjica potopila navzdol ali držala v zraku.
- Ta položaj je znan tudi kot deska in trenira vaše jedro (vključno s trebuhom), da telo drži na mestu. Držite ta položaj čim dlje.
- Začetniki bi morali začeti z več sklopi po približno 30 sekund.
Korak 6. Trenirajte celotno jedro
Med nosečnostjo je težko sedeti zaradi fizičnega in duševnega bremena. Ko pa dosežete trdno osnovo trebušne moči, je pravi čas, da preidete na telesno pripravljenost s stalnim poudarkom na jedru. Poskusite sestavljene vaje, ki trenirajo vaše trebušne mišice skupaj s preostalim delom telesa.
Nekatere izmed najboljših sestavljenih vaj za trebušne mišice so tiste, ki prisilijo celotno jedro, da podpira hrbtenico. Nekatere vaje za to so počepi in skleci
2. del 3: Dieta za hujšanje
Korak 1. Uporabite več kalorij, kot jih porabite
Če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Ko imate kalorični primanjkljaj, vaše telo porabi energijo, shranjeno v maščobnih celicah, kar zmanjša njihovo velikost. Sčasoma to povzroči izgubo teže. Nasprotno, tudi če intenzivno trenirate, vam lahko prenajedanje in slaba prehrana še vedno preprečita, da bi okrepili ali izgubili težo, zaradi količine kalorij, ki jih zaužijete, in jih tako presežete.
Korak 2. Bodite realni
Trajalo je 9 mesecev, da ste med nosečnostjo pridobili 25-35 funtov (11-16 kg), ki so jih priporočali zdravniki, in tako dolgo bo trajalo, da jih boste izgubili. Ne nasedajte na hipne načrte za hitro hujšanje. Namesto tega uporabite zmerno vadbo in zdravo prehrano, da zagotovite, da ste na poti do fitnesa.
Ne pritiskajte preveč na sebe, da bi hitro shujšali-bolj zdravo je, da to počnete postopoma in normalno je, da imate po porodu še nekaj časa trebuh
Korak 3. Pazite, da ne boste prehitro prehranili
Počakajte vsaj do 6-tedenskega pregleda po porodu, preden se aktivno poskušate shujšati. Če dojite, je priporočljivo počakati 2 meseca pred aktivno dieto. Želite zagotoviti, da imate dovolj energije za nego svojega novega otroka, in če prehitro začnete z dieto, lahko to ovira vaše okrevanje.
- Hujšanje z zdravo hitrostjo in 2 meseca čakanja zagotavljata dobro oskrbo otroka z mlekom.
- Dojenje vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Vaše telo porabi zaloge maščob in prehranske kalorije za proizvodnjo mleka, kar vodi v izgubo teže.
Korak 4. Izogibajte se praznim kalorijam
Prazne kalorije, vključno s številnimi vrstami sladkorjev, enostavnimi ogljikovimi hidrati in nezdravimi maščobami, prispevajo k povečanju telesne mase. Čeprav lahko to vključuje nekaj vaših najljubših živil za udobje, se izogibajte sladoleda, sode, peciva in večine drugih puščavskih jedi ter predelanih živil, da povečate svoje možnosti, da dosežete napeti želodec.
- Če hrepenite po sladkem, razmislite o zamenjavi torte in sladoleda za sadje in jagode. Sadje je naravno sladko in ima različne prehranske koristi, od vsebnosti vitaminov do antioksidativne podpore.
- Izogibajte se "belim" izdelkom, kot sta beli kruh in beli riž, ki so bili beljeni in jim je bila odvzeta prehranska korist. Namesto tega se odločite za polnozrnati kruh, rjavi riž, kvinojo in nebeljen oves.
- Nakupujte z robov supermarketa, ne iz središča. Ker veliko nepredelanih svežih živil hranimo v hladilniku ali jih redno polnimo, jih pogosto založimo po obodu trgovine z živili. Z nakupovanjem na teh območjih se boste izognili rafiniranim sladkorjem in maščobam, ki jih najdemo v številnih zapakiranih izdelkih na hodnikih.
Korak 5. Pridobite veliko kalcija
Mnoge ženske med nosečnostjo in po njej ne dobijo dovolj kalcija. Če ste noseči ali dojite, morate zaužiti 1 000-1 300 mg kalcija na dan. O jemanju kalcijevih dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom in v svojo prehrano vključite veliko živil, bogatih s kalcijem. Prehranski kalcij lahko dobite iz:
- Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir.
- Listnata zelena zelenjava, kot so brokoli, ohrovt, zelenjava, kitajsko zelje ali špinača.
- Ribe z užitnimi kostmi, na primer sardine iz konzerve, skuša ali losos.
- Živila, obogatena s kalcijem, vključno s številnimi žitaricami za zajtrk in okrepljenimi sokovi.
Korak 6. Razmislite o rastlinski prehrani
Prehrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin in nizko vsebnostjo živalskih maščob je povezana z izgubo telesne teže, zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in številnimi drugimi koristmi za zdravje. Prehod na rastlinsko prehrano vam lahko pomaga shujšati in ohraniti zdravje po nosečnosti.
- Pojdi zeleno. Listnata zelenjava, kot so ohrovt, ovratnice, špinača in blitva, je polna zdravih vlaknin, vitaminov in mikrohranil.
- Jejte sadje. Sadje lahko zadovolji vaše sladkosnede in zagotovi različne premalo porabljene vitamine in hranila, vključno s kalijem, prehranskimi vlakninami, vitaminom C in folati.
- Eksperimentirajte z novimi recepti. Številne regije po svetu se prehranjujejo predvsem z vegetarijansko prehrano. Obrnite se na nekatere od teh regij za zanimive in okusne jedi, ki so hkrati hranljive.
Korak 7. Bodite pozorni na velikost porcije
Še posebej po nosečnosti je pomembno vedeti, da lahko uživanje manjših porcij poveča izgubo teže. Ne jeste več "za 2" in morate prilagoditi svojo prehrano, da bo odražala to spremembo.
Korak 8. Jejte manjše obroke pozno zvečer
Z uživanjem velikih obrokov v začetku dneva se verjetnost prenajedanja pozno ponoči zmanjša. Poleg tega boste pozno ponoči pogosteje uživali nezdrave prigrizke z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Tudi vaš metabolizem se med spanjem upočasni. To pomeni, da se hrana, ki jo zaužijete tik pred spanjem, ne bo prebavila tako učinkovito kot čez dan, več pa se bo spremenilo v maščobo.
Korak 9. Zajtrkujte
Zajtrk pospeši vaš metabolizem, kar vam omogoča učinkovitejšo obdelavo hrane in preprečuje, da bi čez dan postali še bolj lačni. To zmanjšuje možnosti prenajedanja in negira napredek, ki ste ga dosegli z vadbo.
Korak 10. Pijte več vode
Pitna voda vam ne bo le pomagala ostati hidrirana in vam bo pomagala pri okrevanju po nosečnosti, temveč vam bo tudi omogočila, da natančneje ugotovite, ali ste dejansko lačni ali samo hrepenite po hrani. Poleg tega lahko pitje hladne vode porabi več kalorij kot voda sobne temperature zaradi energije, porabljene za segrevanje vode na telesno temperaturo.
Proizvodnja mleka vodi tudi do dodatne izgube tekočine, zato bodite še posebej pozorni, da ostanete hidrirani, če ste se odločili dojiti svojega otroka
3. del 3: Spreminjanje življenjskega sloga za izboljšanje zdravja
1. korak: dovolj spite
Čeprav je pri novorojenčku v hiši težko spati priporočenih osem ur na noč, bi morali vseeno poskušati čim več spati. Rojstvo otroka je težko delo, zato morate svojemu umu in telesu dati dovolj časa za okrevanje. Spanje omogoča telesu, da se pravilno opomore po vadbi in od vadbe pridobi največ koristi, pa tudi učinkovito prebavi hrano.
Korak 2. Nadzirajte stres
Nadzor ravni stresa po nosečnosti se morda zdi zastrašujoča naloga, vendar je ključnega pomena za izboljšanje splošnega zdravja. Pokazalo se je tudi, da prekomerni stres spodbuja shranjevanje maščob v trebušni regiji, kar ovira vaš cilj napetega želodca. Nizka raven stresa je med različnimi drugimi koristmi za zdravje povezana s splošno izgubo teže. Obvladovanje stresa vam bo omogočilo, da se osredotočite na cilje vadbe in prehrane, hkrati pa se boste lažje znebili maščobe.
Tudi če si vzamete nekaj minut na dan za meditacijo, lahko pomagate zmanjšati raven stresa
Korak 3. Razdelite odgovornost
Ko imate novega otroka, je lahko težko učinkovito razdeliti starševske dolžnosti in odgovornosti. Če pa vse naredite sami, lahko zanemarite svoje zdravje. Poiščite pomoč svojega pomembnega drugega, družine ali najetega strokovnjaka, da si razdelite breme skrbi za svojega otroka.
Dolžnosti, kot so menjava plenic, kuhanje, rekreacija, zdravniški sestanki in podobno, si razdelite med vsemi in tistimi, ki so pripravljeni pomagati. Tako boste imeli čas, da se osredotočite na svoje fizično in duševno zdravje
Korak 4. Prenehajte s pitjem
Poleg številnih drugih negativnih učinkov na zdravje lahko uživanje alkohola bistveno odpravi vsak napredek pri hujšanju, ki ga dosežete z dieto in vadbo. Zlahka pozabite, koliko kalorij lahko zaužijete v alkoholnih pijačah, in popijete ves svoj napredek do napetega želodca. Poleg tega alkohol spodbuja vaš apetit in vas žene, da sicer niste lačni.
Nasveti
- Uživanje hrane z veliko vlakninami, kot so fižol, rjavi riž, otrobi in oves, lahko pomaga pri prebavi in lahko pomaga pri izgubi teže.
- Načrtovanje prehrane in štetje kalorij je lahko v pomoč, vendar ne pozabite jesti vedno dovolj, da ste zdravi. To je še posebej pomembno, če dojite, vendar ga nikoli ne smete zanemariti.
- Začnite s počasnim trekingom. Po nekaj dneh hitreje hodite 30 minut in poleg tega naredite zmerno vajo. Ne pritiskajte nase.
Opozorila
- Pred začetkom nove diete ali telesne vadbe se vedno pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kakršne koli zdravstvene težave v zvezi z nosečnostjo ali porodom.
- Ne pretiravajte. Ko začnete z vadbo in dieto, je enostavno iti vse skupaj in pozabiti narediti zmerno.
- Bodite realni v svojih pričakovanjih in se ne poškodujte s preveč intenzivno vadbo ali premalo prehranjevanjem.
