Med spanjem podnevi in ponoči je veliko razlik. Najbolj očitno je, da je svet podnevi glasnejši, večina ljudi, ki jih poznate, je budnih podnevi, vaše telo je navajeno spati ponoči in seveda sije sonce. Medtem ko so naša telesa vnaprej programirana za sonce in ponoči za spanje, obstajajo načini, da olajšamo in postanemo bolj zdravi, če morate spremeniti urnik.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ustvarjanje mirnega okolja
Korak 1. Odstranite motnje
Izklopite telefon, obesite zatemnjene zavese ali senčila za okna in razmislite o maski za oči, ušesnih čepkih in napisu »Ne moti« na vratih. Čez dan se dogaja veliko več, vključno s soncem, zaradi česar je težje spati. Z blokiranjem čim več teh zunanjih dražljajev lahko ustvarite umetno nočno vzdušje, ki bo vašemu telesu pomagalo, da bo ponoči.
Če imate otroke in morate biti dosegljivi v nujnih primerih, nastavite telefon, da vibrira samo na številki njihove šole
Korak 2. Predajte besedo prijateljem in družini
Opomnite vse, ki so vam najbližji, da je vaš urnik obrnjen in naj vas pustijo same med spanjem. Vedno bodo razumeli in se potrudili, da boste dobili vse, kar potrebujete.
Korak 3. Uporabite stroj za beli šum
To bo pomagalo utišati zvoke dnevnega sveta, ki so, kot si mislite, običajno veliko glasnejši od zvokov vašega sveta ponoči.
Lahko imate tudi tiho predvajanje radia, zvonjenje ventilatorja ali osebno zvočno napravo, kot je iPod, ki predvaja zvoke oceana, gozda ali reke
Korak 4. Naj bo vaša soba hladna
Ne glede na to, ali uporabljate klimatsko napravo, ventilator ali stropni ventilator, je ohlajanje zelo pomemben dejavnik pri spanju. Nič ne moti spanja tako, kot je neprijetno vroče.
Metoda 2 od 3: Priprava na spanje
Korak 1. Izogibajte se stimulansom pred spanjem
Ker podnevi spite, ker ste vso noč budni, se po polnoči izogibajte kavi, čaju ali vsem, kar je povezano s kofeinom ali poživili. Nekaj na začetku vaše dolge noči je v redu, toda tako kot čez dan, če boste imeli kaj prepozno, se boste premetavali in ne boste mogli spati, ko ležite.
Korak 2. Poskrbite za svoje telo
To se v resnici ne razlikuje od običajne rutine dela ali budnosti podnevi in spanja ponoči. Uživanje zdravih obrokov in veliko gibanja bo vašemu telesu omogočilo, da se hitreje navadi, da bo vso noč vstajal in čez dan spal.
3. korak Pred spanjem odstranite alkohol
Čeprav vam lahko zelo pomaga, da zaspite, lahko alkohol povzroči težave pri spanju, pri trdnem in udobnem spanju in lahko povzroči, da se zbudite prezgodaj. Najboljše pravilo je, da se pri tem obratnem urniku izogibate kakršnim koli stimulansom ali depresivom.
Izjema od tega pravila izogibanja predmetom z "medicinsko vrednostjo", kot so alkohol ali pripomočki za spanje, je, če vam zdravnik predpiše zdravila za lajšanje težav s spanjem
Korak 4. Zaščitite oči pred sončno svetlobo
Pred spanjem nosite temna sončna očala in celo klobuk z robom, da sonce čim bolj ne pride v oči. Sončna svetloba sproži vaš naravni cirkadiani ritem in lahko oteži zaspanje, če ste mu bili izpostavljeni.
Metoda 3 od 3: Načrtujte svoj dan/noč
Korak 1. Dremajte strateško časovno
Zamislite si to kot obratno od običajnega urnika. Nočete dremati ob 18.00, če greste spat ob 22.00, ker bo verjetno težko spati pred spanjem. Enako pravilo velja tukaj. Na splošno so tik pred delom in med odmorom (če delate ponoči) pravi čas, da nadoknadite pomanjkanje spanja.
Korak 2. Ustvarite rutino
Če greste spat in se vsak dan zbudite ob istem času, se boste hitro prilagodili svojemu urniku spanja. Ker je v nasprotju z vašo naravno biološko uro, če podnevi spite in ste ponoči budni, je to zelo pomemben del olajšanja spremembe na vašem telesu.
Korak 3. Izogibajte se budnosti celo noč več zaporednih noči
Ne glede na to, ali gre za delo ali druge obveznosti, zaradi katerih ste vso noč budni, če ste lahko le nekaj noči naenkrat, čemur sledi nekaj noči spanja, boste nedvomno hitreje in lažje okrevali.
Korak 4. Ko se zbudite, pojdite ven
Vdor sončne svetlobe bo vašemu telesu omogočil hitrejše prebujanje in sprožil vaš naravni cirkadiani ritem, tako da bo mislil, da je zgodaj zjutraj, ko je res verjetno pozno popoldne.
Nasveti
- Branje knjige vam lahko pomaga zaspati, če ste zelo utrujeni in ne morete zaspati.
- Vaja ali joga sta dobra, če ste nemirni.
- Ne ležite v postelji, če ste preveč utrujeni za spanje. Vstani, naredi nekaj in se vrni pozneje.
- Če so vaši sosedje preglasni, se ne bojte iti in jih prositi, naj zmanjšajo hrup.
- Poskusite šteti ovce v glavi.
- Predvajajte zvoke dežja, ki vam bodo pomagali zaspati.
- Molitev in meditacija pomagata sprostiti um.
