Vaša hrbtenica vsebuje številne medvretenčne ploščice, ki so zložene med kostmi in delujejo kot amortizerji, ko opravljate običajne, vsakodnevne dejavnosti. Izpuščen disk, znan tudi kot hernija diska, se pojavi, ko je vaša hrbtenica preobremenjena, zunanji del diska oslabi ali se raztrga, okoliška vretenca pa se premikajo in pritiskajo na živce. Pogosto to povzroči bolečino. Izbočeni diski so lahko posledica pomanjkanja telesne vadbe, prekomernega pridobivanja telesne teže ali nenadnih gibov ali napornih dejavnosti, ki pritiskajo na hrbtenico, na primer z močnim zvijanjem telesa ali dvigovanjem težkih predmetov. Če vzdržujete dobro zdravje in se naučite ravnati s svojim telesom v obdobjih fizičnega stresa, se lahko preprečite, da bi dobili hernijo diska.
Koraki
Metoda 1 od 2: Vadba in vzdrževanje zdravega načina življenja
Korak 1. Redno telovadite
Ljudje, ki ne telovadijo, se soočajo s povečanim tveganjem za bolečine v hrbtu. Pomanjkanje vadbe lahko povzroči, da vaše hrbtne mišice postanejo šibke in otrdele, omejujejo gibanje, povečujejo obremenitev hrbta in povečujejo verjetnost hernije diska. Vadba bo okrepila mišice, ki podpirajo hrbtenico, pa tudi mišice hrbta, trebuha in nog. Pomaga lahko tudi pri lajšanju bolečin v hrbtu.
- Poskusite 30 minut telovaditi vsaj pet dni na teden. Lahko počnete karkoli želite, na primer hojo, kolesarjenje, plavanje ali ples. Samo izberite dejavnost, ki vam je všeč, da se prepričate, da se je dejansko držite.
- Redno gibanje lahko pripomore k ohranjanju zdravja hrbtenice, saj omogoča gibanje tekočine v diskih in hranjenje območja.
Korak 2. Izvedite različne vaje za moč
Vsaj dvakrat na teden izvajajte vaje za moč. Izberite vaje za hrbet, trebuh in noge, da povečate moč in prožnost teh mišic ter zmanjšate tveganje za nastanek hernije diska. Poskusite delne trebušnjake ali škrtanje, nagibe medenice, vaje za premostitev in vaje za deske.
- Crunch. Če želite narediti križ, lezite na hrbet. Kolena naj bodo upognjena, ramena dvignite približno 8–20 cm od tal, pri izdihu na poti navzgor in vdihu na poti navzdol. Naredite to počasi 8-10 krat s prekrižanimi rokami na prsih.
- Nagib medenice. Če želite narediti nagib medenice, ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nato zategnite zadnjico in medenico, tako da se rahlo nagneta navzgor in pritisnete spodnji del hrbta na tla. Zadržite eno sekundo in se nato sprostite.
- Premostitvena vaja. Premostitvena vaja je napredno napredovanje nagiba medenice. Za premostitveno vajo ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni. Zategnite zadnjico in zadnjico dvignite od tal. Držite položaj 10 do 20 sekund in se spustite nazaj v začetni položaj nagiba medenice. Ponovite še štirikrat
- Plank vaja. Vaja iz deske je ena najboljših vaj za krepitev jedra. Če želite narediti vajo iz deske, ležite na tleh ali postelji. Dvignite zgornji del telesa nad komolci, medtem ko se dvignete na prste. Držite telo v ravni liniji in zategnite trebušne mišice. Držite položaj 10 do 20 sekund. Spustite telo, počivajte in ponovite še štirikrat.
Korak 3. K svojemu režimu dodajte tudi zmerno aerobno vadbo
Aerobna vadba povečuje pretok krvi v hrbet in zagotavlja hranila, ki lahko podpirajo celjenje. Povečuje tudi ravnotežje, moč in prožnost, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe, kot je hernija diska. Vaje z majhnim učinkom pomagajo tudi pri lajšanju obstoječih bolečin v križu. Ti lahko vključujejo plavanje, kolesarjenje, eliptični trening, vodno terapijo, hojo, trening moči za podaljšanje ledvenega dela in jogo.
Prizadevajte si za najmanj 150 minut zmerne vadbe na teden, na primer hojo ali plavanje. Če imate raje intenzivne aerobne dejavnosti, kot sta tek ali ples, izvedite vsaj 75 minut teh vaj na teden
Korak 4. Izogibajte se pretirani ali nepravilni vadbi
Nekatere raziskave kažejo, da nekatere močne vaje sčasoma povečajo tveganje za izbočeno ploščo. Prav tako lahko nepravilna ali preveč intenzivna vadba povzroči težave s hrbtom. Nenadni sunkoviti zamahi ali nepravilna uporaba veslaškega stroja bodo povzročili dodaten stres na hrbtenici in sčasoma lahko povzročijo poškodbe.
- Včasih lahko pomaga majhna prilagoditev oblike. Na primer, od 30% do 70% kolesarjev doživi bolečine v spodnjem delu hrbta, ki jih je mogoče izboljšati s prilagajanjem kota sedeža.
- Prav tako se morate izogibati vajam, ki so po naravi ponavljajoče in vključujejo rotacijo in zvijanje. Nekateri športi, kot sta nogomet ali golf, lahko vključujejo to vrsto gibanja.
5. korak Za vse dejavnosti, ki jih opravljate, nosite ustrezne čevlje
Ta praksa bo vašemu hrbtu zagotovila dodatno podporo in lahko prepreči nastanek drugih vrst poškodb. Na primer, visoke pete lahko odvrnejo vašo poravnavo in povečajo tveganje zdrsa diska, kar še posebej obremenjuje spodnji del hrbta.
- Posvetujte se s prodajalcem v specializirani trgovini z obutvijo ali trgovini na drobno, da določite najboljše čevlje za vaš življenjski slog. Čevlji po meri bodo najbolje rešili posebne težave pri hoji, vendar lahko stanejo med 150 in 200 USD.
- Tekaški copati so primerni tako za vadbo kot za vsakodnevno uporabo, saj dajejo stabilnost vašemu naravnemu loku in zagotavljajo blaženje - bistveno za zdravo hojo. Nekateri zdravniki priporočajo blagovno znamko New Balance.
- Ortotični vložki in ortopedski recepti so še dve možnosti. Slednji, imenovani "funkcionalna ortotika", so običajno narejeni iz plastike ali grafita in ciljajo na težave, ki jih povzroči hrbet ali drugje zaradi nenormalnega gibanja.
- Nekateri tekači promovirajo tako imenovane "minimalistične čevlje", ki so zasnovani tako, da čim bolj povečajo stik med žogo in središčem vaše noge in tlemi, ne pa peto, da bi posnemali tek z bosimi nogami. Nedavne raziskave kažejo, da takšni čevlji morda niso tako dobri za noge in hrbet, kot trdijo.
Korak 6. Ohranite zdravo težo
Prekomerna telesna teža dodatno obremenjuje hrbet in hrbtenico ter lahko prispeva k poškodbam. Ali imate indeks zdrave telesne mase? Če želite izvedeti, se obrnite na British National Health na naslovu https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Obstaja več načinov za vzdrževanje zdrave telesne teže. Redna vadba je nujna. Prizadevajte si za najmanj 30 minut aerobne vadbe, kot je hoja, tek ali plavanje v večini dni, kot tudi 20 minut vadbe za moč (na primer dvigovanje uteži) dvakrat na teden.
- Vadbo mora podpirati zdrav način življenja, vključno s prehrano. Ne preskočite obrokov, zlasti zajtrka. Odvzem samega sebe vas bo preprosto spravil v prenajedanje in upočasnil vaš metabolizem. Če želite ostati zadovoljni, pojejte 4 do 5 majhnih obrokov, razporejenih čez dan.
- Jejte veliko sadja in zelenjave, zdrave ogljikove hidrate, kot so fižol, polnozrnata in rjavi riž; zdrave maščobe, kot so oreški, olivno olje in ribe; puste beljakovine, kot so piščanec, puran ali jajca; in živila, ki vsebujejo kalcij za krepitev kosti. Omejite visoko kalorično hrano, sladkorje in dodane maščobe iz ocvrte hrane, masla ali margarine, solatnih prelivov ali bogatih omak.
- Jejte ustrezne velikosti porcij. Po podatkih klinike Mayo je tipična velikost porcije mesa približno tako velika kot špil kart. Maščobe naj bodo velikosti dveh kock. Pri ogljikovih hidratih si prizadevajte za del velikosti hokejskega ploščka. Porcije sadja in zelenjave naj bodo velikosti tenisa oziroma baseball.
Korak 7. Prenehajte kaditi
Kajenje tobaka zmanjša pretok kisika v medvretenčne ploščice in jim prepreči absorpcijo hranil, ki jih potrebujejo za normalno delovanje, zaradi česar se diski hitreje degenerirajo in postanejo krhki. Prenehanje bo imelo takojšen sanacijski učinek in bo tudi pripomoglo k vašemu splošnemu zdravju -biti. Če imate težave pri prenehanju kajenja, se za pomoč ali informacije o pridružitvi skupini za podporo obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
Metoda 2 od 2: Razvijanje dobre telesne drže
Korak 1. Uporabite ustrezne tehnike dviganja
Nepravilno dvigovanje težkih predmetov je najpogostejši vzrok poškodb hrbta, vključno z izbočenimi diski. Dvignite se iz nog in ne iz hrbta. Stojte čim bližje predmetu, ki ga želite dvigniti, z razmaknjenimi nogami, da dobite široko podlago. Nato počepnite in upognite kolena ter se dvignite z velikimi mišicami v nogah. Med dvigovanjem držite predmet blizu telesa, da zmanjšate obremenitev hrbta.
- Ne upogibajte se v pasu!
- Če je predmet pretežak, da bi ga lahko dvignili sami, poiščite pomoč.
- Upoštevajte tudi, da obstaja večja nevarnost poškodb v eni uri po prebujanju. To je zato, ker je bila vaša hrbtenica med spanjem v vodoravnem položaju in ni bila popolnoma rehidrirana. Izogibajte se dvigovanju ničesar v eni uri po prebujanju, še posebej, če gibanje vključuje zvijanje in upogibanje.
Korak 2. Ohranite dobro držo ves čas
Pravilna drža bo držala glavo, ramena in boke poravnane, glavo pa dvignilo in zmanjšalo obremenitev hrbta. Nepravilna drža, nasprotno, povzroča dodaten stres na hrbtenici. Če stojite ali hodite, vstanite naravnost z vpetimi rameni in trebuhom. Če morate sedeti, uporabite vzglavnik ali drug predmet, da podprete spodnji del hrbta, če nimate nastavljivega ergonomskega stola za podporo telesu. Noge morajo ležati na tleh ali biti dvignjene.
- Poskusite z naslonom za noge dvigniti stopala in noge, ko sedite.
- Dolga vožnja v vozilu je lahko precej obremenjujoča za hrbtenico. Pomislite, da avtosedež čim bolj pomaknete naprej, da se ne nagnete naprej. Poskusite se ustaviti in hoditi nekaj minut vsako uro, če je mogoče.
Korak 3. Uporabite posteljo, ki podpira spodnji del hrbta
Razširite dobro držo spanja. Spite na trdni vzmetnici. Da bo vaša žimnica čvrsta, jo zamenjajte vsakih 8 do 10 let in jo obračajte vsake 3 mesece. Med uporabo postelje spite na hrbtu ali na boku namesto na trebuhu ali v položaju ploda. Spanje na hrbtu in na boku bo zmanjšalo tveganje za izboklino diska.
Korak 4. Redno iztegnite hrbet
Raztegnite hrbet, kadar morate dolgo sedeti. Tako se boste izognili ostrini med delom ali na dolgem potovanju z avtomobilom. Poskusite naslednjo hitro vajo, da ohranite gibljivost.
- Najprej vstanite naravnost in noge razmaknite v širini bokov. Kolena rahlo upognite in obe roki položite naravnost pred seboj v višino ramen, ramena naj bodo spuščena in sproščena.
- Z drugo roko stisnite eno roko, nato spustite glavo proti prsnim košem. Potegnite trebušne mišice navznoter, da zaščitite spodnji del hrbta in rahlo zaokrožite spodnji del hrbta.
- Nato s trupom ustvarite črko "C" tako, da boke rahlo potegnete naprej, roke iztegnete pred seboj, dokler ne začutite, da se lopatice ločujejo. Nato boste začeli čutiti raztezanje zgornjega in spodnjega dela hrbta ter ramen.
Korak 5. Iztegnite noge
Vsak dan si vzemite čas za raztezanje mišic nog, kot so stegna, tele in stegna. Pomembno je, da raztegnete vse mišice spodnjega dela telesa, da se izognete napetostim, ki bi lahko vplivale na hrbet.
