Zdrava prehrana in telovadba se lahko zdita precej preprost in enostaven cilj; program zdrave prehrane in fitnesa pa vsebuje veliko različnih sestavin. Na primer, razmisliti morate, kdaj in kje boste delali, kakšno hrano jesti, koliko jesti in kako jo pripraviti. Začetek z določenim ciljem in podrobnim načrtom vam lahko pomaga pri uresničevanju sprememb, ki vam bodo pomagale pri bolj zdravi prehrani in večji aktivnosti.
Koraki
1. del 3: Izboljšanje prehrane
Korak 1. Odpoklic hrane
Zdrava prehrana je odličen cilj, vendar obsežen. Če želite lažje prilagoditi svoj cilj in natančno ugotoviti, kaj morate narediti drugače, začnite z nekajdnevnim odpoklicem hrane. Zapišite vse, kar ste že jedli.
- Odpoklic hrane je, ko v enem dnevu zapišete podrobne opombe o tem, kaj jeste in pijete. Vključite vse obroke (zajtrk, kosilo in večerjo), vse prigrizke ali grickalice čez dan in vse, kar popijete (ali dodate pijačam).
- Bodite čim bolj podrobni. Če se ne spomnite, kaj ste jedli v zadnjih dneh, poskusite nekaj dni voditi dnevnik hrane, bodisi na papirju bodisi z aplikacijo za sledenje prehrani na pametnem telefonu.
- Ko imate zapiske, jih pregledajte in poglejte, kje lahko spremenite. To vam bo pomagalo postaviti cilje zase in oblikovati ustrezen načrt obroka.
- Primeri stvari, ki bi jih morda želeli spremeniti, so: redni zajtrk, manj pitja sode, izogibanje nezdravi hrani, uživanje več zelenjave ali manjši prigrizek.
Korak 2. Napišite načrt obroka
Načrt obroka vam bo v veliko pomoč, ko poskušate spremeniti svoj način prehranjevanja in slog. To bo vodnik ali načrt za vse vaše izbire hrane.
- Načrt obroka je lahko zelo podroben ali le nekaj zapiskov, vendar si vzemite nekaj časa in zapišite svoje zamisli o tem, kaj boste jedli za zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizke in pijače za prihajajoči teden.
- Če imate pred seboj teden ali dva obrokov, lahko vizualno ugotovite, ali pravilno spreminjate svojo prehrano. Lahko pogledate in preverite, ali dosegate svoje cilje, na primer vključite zelenjavo v vsak obrok ali razporedite uravnotežen zajtrk vsako jutro.
- Uporabite svoj načrt obroka, da vas vodi ves teden. Uporabite ga lahko tudi za pripravo seznama živil, da boste v trgovini kupili vse, kar potrebujete.
Korak 3. Uživajte uravnoteženo in raznoliko prehrano
Ena od glavnih sestavin zdrave prehrane je uravnotežena in raznolika prehrana. Brez uživanja izdelkov iz različnih skupin živil je težko zagotoviti, da uživate hranljivo prehrano.
- Uravnotežena prehrana pomeni, da uživate prave količine živil, ki so za vas primerne. Na primer, ne želite jesti večinoma žitaric in pozabiti na sadje in zelenjavo.
- Poskrbite tudi za raznoliko prehrano. To pomeni uživanje najrazličnejših živil iz vsake skupine živil. Na primer, ne hodite vsak dan samo po jabolko. Zavrtite skozi jabolka, pomaranče, jagode ali ananas.
- Kombinacija uravnotežene in raznolike prehrane bo podlaga za hranljivo prehrano, ki vam bo dala vse priporočene vitamine in minerale, ki jih potrebujete.
Korak 4. Naj bo polovica krožnika sadje ali zelenjava
Eden od načinov, da bo vaš obrok uravnotežen in hranljiv, je, da polovico krožnika napolnite s sadjem ali zelenjavo.
- Tako sadje kot zelenjava sta nizkokalorična in vsebujeta veliko vlaknin, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Ta živila so glavni vir številnih esencialnih hranil.
- Pri vsakem obroku in prigrizku vključite eno do dve porciji sadja ali zelenjave. Ena porcija sadja je 1/2 skodelice ali en majhen kos, ena porcija zelenjave pa 1 skodelica sesekljane zelenjave (na primer korenje ali brokoli) ali 1 do 2 skodelici listnate zelenice, kot je ohrovt.
- Če lahko, poskusite izbrati sadje in zelenjavo, ki je najbolj hranljiva. Ta živila imajo v primerjavi z drugimi neverjetno veliko hranilnih snovi in so običajno temnejše in svetlejše barve. Na primer, temno zelena zelenjava, kot sta špinača ali ohrovt, ima veliko več vitaminov (zlasti vitamina A in K) v primerjavi s solato iceberg, ki je skoraj bela.
Korak 5. Izberite pusto beljakovino
Pusta beljakovina je še ena bistvena sestavina vaše prehrane. Beljakovine zagotavljajo gradnike, ki jih vaše telo potrebuje za delovanje vsak dan.
- Za zadovoljevanje dnevnih priporočenih potreb pri vsakem obroku vključite 3 do 4 oz obroka beljakovin. En obrok je približno velikosti vaše dlani ali špika.
- Manjše beljakovine imajo manj kalorij in maščob v primerjavi z beljakovinami, ki so manj puste in so pomemben del zdrave prehrane.
- Izberite živila, kot so: perutnina, jajca, pusto svinjino, pusto goveje meso, morski sadeži, tofu in stročnice. Omejite maščobne vire beljakovin, kot so klobase, slanina, ocvrte ribe/piščanec, predelano meso ter goveje in svinjsko meso z več maščobami.
Korak 6. Pojdite na polnozrnate izdelke
Hrana na žitni osnovi predstavlja velik del številnih diet. Živila, kot so kruh, riži in testenine, so okusna in so lahko del zdrave prehrane. Največ, če ne vse, pri izbiri zrn naredite 100% polnozrnate.
- Cela zrna so minimalno obdelana in vsebujejo vsak del zrna (otrobe, endosperm in kalčke). Zaradi tega polnozrnate žitarice vsebujejo več vlaknin, beljakovin in drugih hranil, ki so koristna za vašo prehrano.
- Bolj rafinirana zrna, kot sta beli kruh ali beli riž, so brez teh vitalnih hranil. Te vrste živil je treba omejiti v vaši prehrani.
- Držite se 1/2 skodelice ali 1 oz obrokov celih zrn. Poskusite živila, kot so: 100% polnozrnati kruh in testenine, rjavi riž, kvinoja, oves, proso in ječmen.
Korak 7. Pijte zadostno količino tekočine
Poleg živil vam lahko zdrava prehrana pomaga tudi s pitjem ustrezne tekočine. Čeprav voda ne vsebuje hranil, je bistven del vaše prehrane.
- Voda je pomembna za različne funkcije v vašem telesu, vključno z uravnavanjem telesne temperature, vzdrževanjem kislinsko -bazičnega ravnovesja, mazanjem sklepov in uravnavanjem krvnega tlaka.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča uživanje od osem do 13 kozarcev vode na dan (1,9 do 3 litre). To se bo razlikovalo za vse glede na spol, starost in stopnjo aktivnosti. Piti morate dovolj, da ne boste čez noč občutili žeje.
- Držite se bistrih pijač brez sladkorja in brez kofeina. Poskusite: voda, voda z okusom, nesladkana kava in čaj brez kofeina.
- Omejite uživanje sladkih pijač in alkohola. Ti vsebujejo odvečne kalorije in zagotavljajo malo ali nič vredne prehrane. Najmanjša količina alkohola na dan za ženske in dva obroka za moške.
Korak 8. Prigrizek pameten
Prigrizki lahko povzročijo slab rap v smislu "zdrave prehrane". Mnogi ljudje prigrizke povezujejo z živili, kot so čips ali bonboni; zdrava malica pa lahko izboljša splošno prehrano.
- Prigrizki so odličen dodatek k vaši prehrani, ko čutite lakoto in vaš naslednji obrok ne traja več kot nekaj ur, da vam pomaga pri nabiranju energije za vadbo ali okrevanju po intenzivni vadbi.
- Prigrizki lahko povzročijo nezdravo povečanje telesne teže, če jeste, ko niste lačni ali iz dolgčasa, ali če izbirate nezdravo hrano.
- Prigrizki, tako kot vaši obroki, morajo biti dobro uravnoteženi in vsebovati kombinacijo pustih beljakovin, sadja ali zelenjave.
- Omejite predelano hrano, hrano z dodanim sladkorjem ali živila z večjo vsebnostjo maščob in kalorij. Sladice, sladkarije, piškoti, pecivo ali čips je treba omejiti. Tem živil se vam ni treba popolnoma izogibati, vendar jih jejte le zmerno.
- Primeri hranljivih prigrizkov vključujejo: 1/2 skodelice jogurta z 1/2 skodelice sadja; štirje polnozrnati krekerji z 1 oz nemastnega sira; peščica oreščkov (surovi orehi, mandlji, orehi makadamije); ali jabolko z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 9. Naredite bolj zdrave različice svojih priljubljenih
Velikokrat ljudje zdravo prehrano dojemajo kot "dolgočasno in brez okusa". Pravzaprav je ravno obratno, še posebej, če si vzamete čas za pripravo hrane, v kateri resnično uživate.
- Ne zavajajte zdrave prehrane kot samo solate, navadno kuhano zelenjavo na pari ali pečene puste beljakovine brez arom. V vašo korist bo nekaj časa za raziskovanje različnih načinov uživanja zdrave hrane.
- Če v hrani, ki jo uživate, resnično ne uživate, najverjetneje dolgoročno ne boste nadaljevali s svojim vzorcem zdravega prehranjevanja.
- Začnite s pregledom receptov nekaterih vaših najljubših živil ali obrokov. Pečenim jedem, kot so pečene testenine, mesne kroglice, mesne štruce in celo pecivo, lahko vedno dodate dodatno zelenjavo. Pri peki uporabite 100% polnozrnate moke in sladkor zamenjajte za jabolčno omako.
- Na primer, če imate radi mac in sir, omaki dodajte nekaj pire bučenega masla in z rezanci vmešajte nekaj svoje najljubše zelenjave. Namesto običajnega krompirčka lahko poskusite narediti domač krompirček iz sladkega krompirja. Narezanim korenčkom ali bučkami dodajte pecivo, piškote in kolačke za dodatno prehrano.
2. del 3: Vključevanje telesne dejavnosti
Korak 1. Načrtujte, katero vajo boste počeli
Tako kot vaš načrt obrokov za zdravo prehrano, razmislite o tem, katere vrste vadbe bi radi vključili v svojo dejavnost.
- Obstaja veliko različnih načinov, kako biti aktiven. Bolj ko uživate v vadbi, večja je verjetnost, da se jih boste dolgoročno držali.
- Razmislite, katere vrste dejavnosti bi morda želeli vključiti. Pomembno je, da vsak teden vključite kardio vadbo in vadbo moči za najboljše splošno vadbo in koristi za zdravje.
- Telovadnice so odličen kraj za pridružitev, če želite delati na dodajanju telesne dejavnosti. Imate dostop do skupinskih razredov, kardio strojev, uteži in osebnega osebja za usposabljanje.
- Če niste eden za telovadnico, razmislite, katere dejavnosti lahko počnete doma. Morda boste želeli kupiti DVD -je za vadbo, načrtovati pot za hojo/tek ali poiskati brezplačne videoposnetke na spletu.
- Poiščite dejavnosti, ki jih želite opravljati vsak teden, in jih razporedite v svoj dan in teden.
2. korak Vključite redno, zmerno intenzivnost telesne dejavnosti vsak teden
Ena glavnih vrst vadbe je aerobna vadba (kardio). Te dejavnosti imajo redno in tedensko veliko koristi za zdravje.
- USDA priporoča, da vsak teden naredite približno 150 minut ali 2 1/2 ure zmerne intenzivnosti kardio aktivnosti. Zmerne intenzivnosti so tiste, zaradi katerih se potite in zvišajte srčni utrip za vsaj 10 - 20 minut.
- Koristi kardio vaj vključujejo: izgubo telesne teže ali zdravo telesno težo, zmanjšano tveganje za sladkorno bolezen in visok krvni tlak, zmanjšano tveganje za debelost, izboljšano razpoloženje in spalne navade.
- Naredite kombinacijo dejavnosti, ki ste jih načrtovali. Lahko so karkoli, od plavanja, plesa, pohodništva, hoje ali tečaja aerobike v telovadnici.
Korak 3. Dodajte trening odpornosti in moči
Poleg kardio vadbe bi morali vsak teden vaditi moč. Te vaje ponujajo drugačne koristi za zdravje kot kardio in vam bodo pomagale zaokrožiti vašo telesno aktivnost.
- Vaje za moč ali odpornost vam pomagajo zgraditi mišično maso. Prednosti vključujejo bolj goste in trde kosti, zmanjšano tveganje za osteoporozo, povečanje mišične mase in povečano presnovo.
- Dejavnosti, kot so dvigovanje uteži, joga ali pilates, se lahko štejejo za trening moči. Izberite svojo najljubšo dejavnost in jo poleg kardio vadbe vključite dva do tri dni na teden.
Korak 4. Povečajte svojo osnovno aktivnost
Zadnja glavna vrsta dejavnosti je osnovna dejavnost ali življenjski slog. Čeprav se to ne šteje za načrtovano ali dosledno vadbo, še vedno obstajajo različne koristi za povečanje vaše osnovne dejavnosti.
- Življenjske dejavnosti so tiste, ki jih že opravljate kot del svojega vsakdana. To lahko vključuje hojo do avtomobila in iz njega, pranje perila, grabljenje listja in po stopnicah.
- Te vrste dejavnosti se ne upoštevajo pri načrtovanih 150 minutah kardio vadbe vsak teden. To se naredi poleg tega.
- Študije so pokazale, da lahko te dejavnosti prinesejo podobne koristi kot bolj tradicionalna, načrtovana telesna aktivnost (na primer 30 -minutni tek). Te koristi lahko tudi povečajo ali podpirajo, če jih izvajajo v kombinaciji z načrtovano telesno aktivnostjo.
3. del 3: Ohranjanje zdravega načina življenja
Korak 1. Redno obiskujte zdravnika
Poleg tega, da se zdravo prehranjujete in ste telesno aktivni, lahko ob rednih obiskih zdravnika podprete svoje cilje, da boste zdravi.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o vašem novem načrtu za bolj zdravo prehrano in rutino telesne dejavnosti. Lahko vam bodo povedali, ali je vaš načrt varen in primeren za vas.
- Pogovorite se s svojim zdravnikom o tem, zakaj želite jesti bolj zdravo in pogosteje telovaditi. Morda vam bodo dali nekaj nasvetov in vam lahko dolgoročno sporočijo, ali je vaš načrt pozitivno vplival na vaše zdravje.
- Vaš zdravnik vas bo morda tudi napotil k registriranemu dietetiku ali osebnemu trenerju, ki vam bo pomagal dobiti dodatne napotke glede vaših ciljev.
Korak 2. Poskusite nove stvari
Ko prvič začnete z novo vrsto prehrane in vadbenega načrta, je lahko razburljivo in zabavno. Sčasoma vam bo rutina morda dolgčas, zaradi česar je verjetnost, da boste obupali, večja.
- Če poskušate nove stvari ohraniti svežino rutine, vam lahko pomagajo ostati motivirani in zainteresirani za vaš načrt za bolj zdrav način življenja.
- Nekaj načinov, kako ohraniti vaš načrt zdrave prehrane zabavno in sveže, je: preizkusiti nove recepte, kupiti novo sestavino ali nov izdelek, ki ga še niste poskusili, ali pa poskusite poustvariti svojo najljubšo restavracijo ali domačo hrano.
- Morda vam bo dolgčas tudi vaša fitnes rutina. Tako kot vaša prehrana obstaja tudi nekaj načinov, kako ohraniti stvari sveže, na primer: prijava na dirko ali tekmovanje, iskanje prijatelja za vadbo, prijava v nov razred telovadnice ali poslušanje dobre zvočne knjige med vadbo.
Korak 3. Začnite dnevnik
Odpiranje dnevnika je odličen način, da pomagate slediti novemu vzorcu prehrane in fitnesu.
- Poskusite pisati dnevnik o svojih starih prehranjevalnih navadah, kaj želite spremeniti in kako poteka z vašimi novimi prehranjevalnimi navadami. Dnevnik o hrani vam lahko da vpogled v to, zakaj jeste, kdaj jeste in kako določena živila vplivajo na vaše telo.
- S svojim dnevnikom lahko napišete tudi načrt obrokov in fitnes za teden.
- Morda je tudi dobro mesto za spremljanje napredka pri doseganju ciljev. Lahko si zapisujete, kako enostavno ali težko je bilo in kako so se vaši cilji sčasoma spremenili.
Korak 4. Redno merite
Ne glede na to, kaj je vaš končni cilj, vam lahko nekatere meritve pomagajo pri dolgoročnem spremljanju zdrave prehrane in načrta aktivnosti.
- Če jeste bolj zdravo in ste bolj aktivni, lahko izgubite nekaj kilogramov. Redno tehtanje vam lahko pomaga videti, kako so vaši novi cilji vplivali na vašo težo. Težajte se enkrat na teden - če se redno tehtate, se boste verjetno držali svojega načrta. Poskrbite, da boste to počeli vsak teden ob istem času, oblečeni v enaka oblačila.
- Morda boste želeli razmisliti tudi o velikosti oblačil, pasu ali bokih. Če opazite, da je katera od vaših meritev prevelika ali premajhna, se lahko vrnete v svoj dnevnik in vnesete vse potrebne spremembe v svoje prehranjevalne in fitnes načrte.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
