Išias lahko povzroči bolečino od spodnjega dela hrbta navzdol po nogi do stopal. Išijatični živec se razteza od konca hrbtenjače navzdol do vrha kolenskega sklepa. Je največji in najdaljši živec v telesu. Kadar je ishiadični živec razdražen zaradi stiskanja, pregiba ali telesne travme, lahko povzroči bolečino v ishiadi. Res je, da počitek igra pomembno vlogo pri okrevanju od išiasa, vendar so enako pomembne vaje, ki krepijo in raztezajo mišice, ki obkrožajo ishiadični živec. Če ne vadite, se lahko vaše mišice poslabšajo, kar lahko povzroči več bolečine v išiasu.
Koraki
1. del od 4: Krepitev vašega jedra
Korak 1. Razumeti, zakaj je krepitev jedra pomembna
Krepitev jedra je bistvenega pomena pri zdravljenju in preprečevanju zdrsa diska ter spremljajoče ishiadične bolečine. Močno in trdno jedro ščiti hrbtenico pred nepravilnostjo ali poškodbo, saj bodo osrednje mišice zadrževale ishiadični živec na svojem mestu.
- Jedro tudi stabilizira hrbtenico pred kakršnimi koli zvijanjem in zmanjša učinek vsakodnevne obrabe na hrbtenico. Ker se jedro krepi, ne smete več čutiti enostranske streljajoče bolečine v nogah, kar je ena najpogostejših pritožb išiasa.
- Osrednje mišice vključujejo trebušne in prečne trebušne mišice, poševne mišice in mišico erector spinae. Te mišice se nahajajo na sprednji, stranski in zadnji strani trebuha in obdajajo hrbtenico. Spodaj si oglejte nekaj posebnih vaj, ki jih lahko naredite za krepitev osrednjih mišic.
Korak 2. Naredite deske
Plošča je ena najboljših vaj za lajšanje ishiadične bolečine, ki jo povzroča zdrsni disk, saj ohranja hrbtenico v pravilni poravnavi in preprečuje nadaljnji zdrs diska. Za pravilno izvedbo vaje plank:
- Vzemite tradicionalni položaj za sklece na mehki površini, kot je preproga. Glava, lopatice in zadnjica morajo tvoriti eno ravno vodoravno črto. Roke naj bodo neposredno pod rameni, noge pa morajo biti skupaj.
- Pripnite trebušne mišice, kot da bi se pripravljali na udarce v črevesje. V tem položaju zadržite 15 sekund, pri tem pazite, da boki med vajo nikoli ne padejo navzdol. Med izvajanjem vaje globoko vdihnite, s tem preprečite zvišanje krvnega tlaka.
- Med vadbo ne sme biti bolečin, odrevenelosti ali mravljinčenja. Če čutite katerega od teh simptomov, počivajte 15 minut, nato poskusite spremeniti položaj deske, ki vključuje držanje s komolci in koleni namesto z roko in nogami.
- Naredite 3 sklope 15-sekundnih zadrževanj, med vsakim nizom počivajte 30 sekund. Potrudite se, da naredite 30-sekundno in nato 1-minutno zadrževanje.
Korak 3. Naredite stranske deske
Ko sestavite jedro z običajnimi deskami (kar pomeni, da lahko položaj deske udobno držite 30 sekund), lahko nadaljujete na stranske deske. Ta vaja je odlična za krepitev poševnih mišic in pomaga preprečevati bolečine v ishiadični nogi, zlasti med zvijanjem.
- Lezite na levo stran, telo naj bo v ravni liniji. Prepričajte se, da je vaš levi komolec poravnan neposredno pod levo ramo. Dvignite se tako, da celotno telesno težo podpira levi komolec in zunanja stran levega stopala. Telo mora tvoriti ravno diagonalno črto od glave do stopala.
- Ko držite ta položaj, imejte boke dvignjene nad tlemi s pomočjo levih poševnih mišic. Ne pozabite, da trebušne mišice držite tesne, kot da bi se pripravili za udarec v trebuh. Držite ta položaj 15 sekund.
- Pri izvajanju vaje za stransko desko ne bi smeli občutiti bolečine, odrevenelosti ali mravljinčenja. Če to storite, počivajte 15 minut, nato poskusite spremeniti položaj stranskih desk.
- Če želite narediti spremenjeno stransko desko, boste upognili kolena, namesto da bi jih držali naravnost, zato boste svojo težo podpirali z levim komolcem in levim kolenom.
- Naredite 3 sklope 15-sekundnih zadrževanj, vmes počivajte 30 sekund. Preklopite stran in naredite še 3 ponovitve na desni. Delajte na poti do 30 sekund.
Korak 4. Naredite udarce v kolk
Udarci v kolk so odlična vaja za delo na mišicah spodnjega dela hrbta, bokov in zadnjice. Te mišice so del zadnje verige, skupine mišic na zadnji strani telesa, ki podpirajo telesno težo in vam pomagajo ohraniti pravilno držo. Dobra drža in enaka porazdelitev teže zmanjšata pritisk na kosti v spodnjem delu hrbta in pomagata pri lajšanju išiasa. Če želite narediti potisk kolka:
- Sedite na tla s klopjo ali kavčem za seboj. Roke in zgornji del hrbta naslonite na klop ali kavč. Noge postavite v širino kolkov s pokrčenimi koleni (ta položaj pozneje pri vaji vključi mišice kolka in zadnjice).
- Boke potiskajte navzgor, dokler trup in stegna nista vzporedna s tlemi. Kolena naj bodo upognjena in v vrsti nad gležnji, stopala pa ostanejo v stiku s podlago. Ne pozabite vdihniti in izdihniti med gibanjem.
- Počasi spustite zadnjico nazaj proti tlom. To šteje kot ena ponovitev. Naredite 3 sklope po 15 ponovitev dnevno z 1-minutnim počitkom vmes.
- Pri tej vaji ne smete čutiti bolečine, odrevenelosti ali mravljinčenja. Če opazite katerega od teh simptomov, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
Korak 5. Naredite mačko in kamelo
Mačka in kamela sta kombinacija joge, ki lahko s fleksijo in podaljšanjem izboljša gibljivost hrbtenice. Če pa je položaj kamele napačno izveden, lahko povzroči stiskanje živcev v ledvenem delu. To bi morali vključiti kot del svoje vadbene rutine šele potem, ko ste razvili močno jedro s pomočjo treh zgoraj opisanih vaj.
- Spustite se na štiri noge na mehko podlago. Roke naj bodo neposredno pod rameni, kolena pa pod boki.
- Naredite kamelski del vaje: sesajte trebušne mišice in zaokrožite hrbet navzgor proti stropu, kolikor lahko. Oblika vašega hrbta bi morala spominjati na kamelino grbo. Ta položaj raztegne mišice hrbteničnega erektorja. Držite ta položaj 5 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Nato naredite mačji del vaje: Ukrivite hrbet tako, da pritisnete trebuh proti tlom in dvignete prsni koš proti stropu, da upognete zgornji del hrbta. To krepi spodnje hrbtne mišice in raztegne trebušne mišice. Držite položaj 5 sekund. V predelu trebuha bi morali občutiti raztezanje.
- Mačka in kamela držite petkrat naizmenično. To šteje kot 1 komplet. Naredite 3 sklope z 2 -minutnim počitkom vmes.
- Izogibajte se izvajanju te vaje, če se pojavijo simptomi zdrsa diska, in se obrnite na zdravnika za ustrezna navodila.
2. del od 4: Raztezanje hrbta in nog
Korak 1. Razumeti pomen raztezanja
Ljudje, ki trpijo zaradi išiasa, bi se morali vsak dan raztezati. Raztezanje pomaga sprostiti mišice, ki stisnejo ishiadični živec, in tako ublaži bolečino. Vsakodnevno raztezanje ne bo le izboljšalo obstoječih simptomov, ampak bo tudi pomagalo preprečiti poslabšanje stanja.
Korak 2. Izvedite raztezanje od kolena do prsnega koša
To je enostavna vaja, ki bo pripomogla k izboljšanju prožnosti spodnjega dela hrbta in razbremenila pritisk na ishiadični živec. To raztezanje od kolena do prsnega koša naredite tako:
- Lezite na hrbet na tla ali podlogo za vadbo. Ravno blazino postavite pod glavo.
- Noge položite na tla in upognite kolena. Z obema rokama primite desno koleno in ga počasi približajte prsim. Čutili bi, kako se spodnji del hrbta razteza.
- Držite raztezanje 20-30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite z desno nogo, nato naredite 3 do 5 ponovitev na vsaki nogi.
Korak 3. Izvedite raztezanje, ki mobilizira išias
Ta posebna vaja bo premaknila ishiadični živec in tetivo ter mu pomagala najti bolj udoben položaj.
- Lezite na hrbet na vadbeno preprogo in pod glavo položite majhno ravno blazino. Kolena naj bodo upognjena, brada pa delno zataknjena.
- Z obema rokama primite eno koleno in ga približajte prsnim košem. Z obema rokama primite tetivo, nato pa poskusite poravnati nogo. Ko poskušate poravnati nogo, še naprej potegnite koleno proti prsnemu košu.
- Držite ta položaj 20-30 sekund, medtem ko globoko vdihnete. Upognite koleno in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite z nasprotno nogo, nato nadaljujte 3 do 5 ponovitev vsake noge.
Korak 4. Izvedite razširitve hrbta
Ta vaja bo premaknila in raztegnila hrbtenico nazaj. Ta vaja je še posebej koristna za bolnike, ki trpijo zaradi sekundarnih ishiadičnih simptomov in hernije diska.
- Lezite na trebuh, nato pa s komolci naslonite glavo in trup. Naj bo vrat in hrbet dolg.
- Držite vrat naravnost in boke na tleh, hrbet upognite tako visoko, kot dopušča udobje. V spodnjem delu hrbta in trebušnih mišicah bi morali občutiti raztezanje.
- Držite ta položaj 10 sekund, medtem ko vadite globoko dihanje. Vrnite se v začetni položaj, nato ponovite to vajo 10-15 krat.
Korak 5. Izvedite raztezanje stoječe noge
Ta vaja pomaga raztegniti mišice zadnjice.
- Vstanite naravnost pred dvignjeno površino (približno višino kolena), na primer blatom ali stolom.
- Dvignite eno nogo in naslonite peto na dvignjeno površino. Kolena in noga naj bodo čim bolj ravni, prsti na nogi pa morajo biti obrnjeni navzgor.
- Nagnite se naprej, roke položite na koleno za oporo. Pri tem poskusite držati hrbet naravnost. Držite ta položaj 20-30 sekund, pri tem pa globoko vdihnite.
- Vajo ponovite na nasprotni nogi, nato nadaljujte s 3 do 5 ponovitvami na vsaki nogi.
Korak 6. Izvedite glutealno raztezanje
Ta vaja pomaga ohranjati fleksibilnost mišic zadnjice, kar vam omogoča, da izvajate širši obseg gibov.
- Začnite tako, da ležite na hrbtu, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Za podporo postavite pod glavo majhno blazino.
- Dvignite levo stopalo in ga položite na desno stegno. Roke povežite na zadnji strani desnega stegna in nogo povlecite proti prsnim košem.
- Hrbtna kost in boki naj bodo ves čas vaje na tleh. V desni zadnjici bi morali občutiti raztezanje.
- Držite raztežaj 20-30 sekund, medtem ko vadite globoko dihanje. Nogo vrnite v začetni položaj, nato vajo ponovite z drugo nogo. Na vsaki nogi naredite 3 do 5 ponovitev.
Korak 7. Naredite raztezanje Iliotibialnega traku
Iliotibialni pas (ITB) je vrsta vezivnega tkiva, ki obsega mišice kolka, zadnjice in zunanje noge. Če vaš ITB ni prilagodljiv, bo omejeval vaše gibanje in povzročil stiskanje mišic ishiadičnega živca. To poslabša simptome išiasa. Če želite narediti raztezanje ITB:
- Vstanite visoko in prekrižite levo nogo nad desno nogo. Brez upogibanja kolen se upognite v bokih, tako da zadnjico potisnete nazaj in navzven, ko ste s hrbtom zapirali vrata.
- Poskušajte ves čas vzdrževati naravni lok hrbta. Ne sme biti pogrbljenosti ali zaokroževanja hrbta. Zaokroževanje hrbta izloči hrbtenico iz pravilne poravnave.
- Stopala morajo biti ves čas v stiku s tlemi. Če dvignete prste s tal, se teža telesa premakne nazaj. To stisne hrbet in lahko povzroči poslabšanje išiasa.
- Potisnite boke čim dlje, ne da bi pri tem občutili bolečino. Ne skrbite, če ne morete iti več kot nekaj centimetrov - normalno je, da imate zelo omejeno prilagodljivost ITB. Držite položaj 30 sekund do minute.
Korak 8. Izvedite nit za ishiadični živec, da sprostite živec iz tkiva
Ta raztezanje pomaga, da ishiadični živec neovirano zdrsne skozi hrbtenico, kar lahko izboljša bolečino in mobilnost. Začnite v sedečem položaju z glavo navzdol proti tlom. Če želite narediti raztezanje, poglejte navzgor do stropa, ko dvignete tudi desno nogo in jo poravnate v kolenu. Vrnite se v začetni položaj, da dokončate raztezanje.
Naredite 20-30 ponovitev, nato preklopite in ponovite za levo stran
3. del 4: Izvajanje aerobne vadbe
Korak 1. Pojdite plavati, da povečate srčni utrip, ne da bi pri tem obremenjevali hrbet in noge
Najboljša kardiovaskularna vadba za bolnike z išiasom je plavanje. Plavanje povzroča minimalni stres na hrbtu in nogah, hkrati pa zagotavlja učinkovito kardio vadbo, ki poveča srčni utrip in porabi kalorije. To vam daje vse prednosti kardio vadbe brez ogrožanja udobja.
Za najboljše rezultate poskusite plavati 30 minut na dan, petkrat na teden
Korak 2. Poskusite pilates raztegniti in okrepiti mišice
Pilates je odličen način za zmanjšanje moči mišic, ki ne povzroča preveč bolečine v ishiadi. Večina manevrov pilatesa vključuje raztezanje mišic s počasnimi, gladkimi gibi. Za več informacij o tem, kako izvajati pilates, glejte ta članek.
Korak 3. Naredite jogo, da se naučite pravilnih tehnik dihanja in lajšate bolečine
Joga je še ena odlična oblika vadbe z nizkim učinkom, ki pomaga ublažiti bolečine v hrbtu in preprečiti njeno ponavljanje. Joga je kombinacija razteznih in dihalnih tehnik - zaradi česar je popolna dejavnost za lajšanje ishiadične bolečine. Za več informacij o tem, kako narediti jogo, glejte ta članek.
Korak 4. Izogibajte se tekanju, saj lahko preveč obremenjuje hrbet
Čeprav ima številne splošne koristi za zdravje, tek ni priporočljiva oblika kardio vadbe za ljudi z išiasom. Tekanje je stresno in zamaši spodnji del hrbta in noge, kar lahko povzroči poslabšanje ishiadične bolečine.
Vendar pa je odhod na sprehod priporočljiv za ljudi z išiasom, če se ogrejete z dinamičnim razponom gibalnih vaj, se raztezate po hoji in vzdržujete pravilno držo med vajo
4. del 4: Razumevanje išiasa
Korak 1. Razumeti, kaj povzroča išias
Obstaja več različnih osnovnih vzrokov za ishiadično bolečino, vendar vsi vključujejo draženje ishiadičnega živca bodisi s stiskanjem, pregibom ali telesno travmo. Nekateri najpogostejši vzroki so:
- Lumbalna hernija diska: To se zgodi, ko se disk v hrbtenici "razlije" iz svojega prvotnega mesta. Ta hernija diska pride v stik z ishiadičnim živcem, ga stisne in povzroči bolečino in draženje.
- 'Degenerativna bolezen diska: To stanje je običajno povezano s staranjem. Ko se hrbtenični disk stara, oslabi in se lahko delno zruši, kar vodi do stiskanja ishiadičnega živca.
- Piriformisov sindrom: To je, ko piriformisova mišica (ki se nahaja v zadnjici) stisne ishiadični živec.
- Lumbalna hrbtenična stenoza: To se zgodi, ko se hrbtenični kanal zoži, potisne svojo vsebino navzven in povzroči pregib v ishiadičnem živcu.
- "Nenormalnosti v hrbtenici: Vse, kar je nenormalno v strukturi ledvene hrbtenice, lahko povzroči išias. To lahko vključuje okužbo, poškodbo, tumor, notranjo krvavitev, zlom kosti ali mišično oslabelost.
Korak 2. Seznanite se s simptomi išiasa
Primarni simptom išiasa je bolečina. Bolečina se lahko čuti po dolžini ishiadičnega živca, ki poteka skozi spodnji del hrbta, zadnjico, boke in noge. Zaradi ishiadične bolečine ima lahko bolnik težave pri gibanju, upogibanju in hoji.
Korak 3. Spoznajte, kako se diagnosticira išias
Pomembna je natančna diagnoza išiasa, saj bo to pomagalo zdravniku, da ugotovi, kako naj se stanje obvladuje. Postopek diagnosticiranja išiasa običajno vključuje naslednje:
- Fizični pregled: Lahko se opravi fizični pregled, ki vključuje preizkus dvignjenja ravne noge. Zdravnik vas bo prosil, da se uležete in počasi dvignete nogo. Zdravnik bo zabeležil točko, na kateri se čuti bolečina, da ugotovi, kateri del ishiadičnega živca je prizadet.
- Rentgen: Za izključitev zloma hrbtenice se lahko naroči rentgen.
- MRI in CT: To vam lahko predpiše zdravnik za pomoč pri diagnosticiranju išiasa. Podrobne slike spodnjega dela hrbta so ustvarjene, če želite izvedeti več o težavi.
- Dodatni testi: za potrditev diagnoze se lahko izvedejo drugi testi živcev, ki lahko vključujejo: študije hitrosti, elektromiografijo, mielogram in potencialno testiranje potenciala.
